Podpora pamäti a koncentrácie pomocou čajov a bylín

Stáva sa to aj vám? Električka odchádza o 5 minút a vy nemôžete nájsť kľúče, telefón ani peňaženku. Keď konečne zistíte, že telefón a peňaženka sú už dávno v taške a kľúče čakajú vo dverách, uľaví sa vám a môžete konečne odísť. Ale, len čo sa za vami zatvoria dvere, premýšľate, či ste vypli žehličku, rúru, kulmu... Zabúdanie a nesústredenosť často trápi ľudí všetkých vekových kategórií, pričom však nemusí ísť hneď o závažný problém. Efektívne učenie, zlepšenie koncentrácie a posilnenie pamäte patria k najčastejšie konzultovaným problémom v prostredí lekárne. Či už sa pripravujete na skúšky v škole, máte vyčerpávajúce obdobie v práci alebo pokročilým vekom jednoducho pamäť neslúži ako má, je dôležité sa o ňu starať, zlepšovať a podporovať.

Dobrá pamäť a schopnosť sústrediť sa sú kľúčové nielen pre akademický a profesionálny úspech, ale aj pre každodenné úlohy a osobný život. Schopnosť rýchlo sa učiť nové veci, zapamätať si dôležité informácie a efektívne riešiť problémy nám umožňuje byť produktívni a dosahovať svoje ciele. Koncentrácia je nevyhnutná na vykonávanie zložitých úloh, ktoré si vyžadujú dlhšiu pozornosť. Máte pocit, že vaša pamäť už nie je taká ostrá ako kedysi? Pamäť nie je len o tom, či si spomeniete, kde ste nechali kľúče. Je to kľúčový nástroj pre každodenné fungovanie - od pracovných úloh po sociálne interakcie. Strata pamäti alebo jej oslabenie môže ovplyvniť kvalitu života a viesť k pocitom frustrácie. Pamäť tiež úzko súvisí s celkovým zdravím mozgu.

Tradičná medicína ponúka širokú škálu bylín a čajov, ktoré sa už stáročia používajú na podporu mozgových funkcií. Ajurvéda, tradičná indická medicína, zahŕňa používanie bylín, ako sú brahmi (Bacopa monnieri) a gotu kola (Centella asiatica), na zlepšenie pamäti a koncentrácie. V Európe sa na podporu pamäti a koncentrácie tradične používajú bylinky ako rozmarín a šalvia. Rozmarín bol v stredoveku symbolom pamäti a často sa používal pri rôznych rituáloch a obradoch. Vďaka týmto bohatým tradíciám a moderným vedeckým štúdiám máme dnes k dispozícii širokú škálu čajov a byliniek, ktoré môžeme používať na podporu našich kognitívnych schopností.

Čaje a bylinky sú prirodzenou alternatívou syntetických liekov, ktoré sa často používajú na zlepšenie pamäti a koncentrácie. Syntetické lieky môžu byť účinné, ale často sa spájajú s celým radom vedľajších účinkov, ako je nespavosť, úzkosť, zvýšený krvný tlak a iné zdravotné problémy. Prírodné čaje a bylinky zvyčajne pôsobia jemnejšie a majú menej vedľajších účinkov, čo z nich robí atraktívnu možnosť na dlhodobé užívanie. Jednou z hlavných výhod čajov a bylín je ich bezpečnosť a široká dostupnosť. Mnohé z týchto prírodných prostriedkov možno ľahko zakúpiť v obchodoch so zdravou výživou, lekárňach alebo online. Často sú dostupné bez lekárskeho predpisu, čo uľahčuje ich zaradenie do každodenného režimu. Pri správnom dávkovaní a používaní sú čaje a bylinky zvyčajne bezpečné a väčšina ľudí ich dobre znáša.

Zloženie čajov na podporu pamäte

Čaj na pamäť veľmi často obsahuje šalviu, ktorá zároveň prispieva k celkovému duševnému zdraviu. Okrem pamäti stimuluje aj výkonnosť, koncentráciu a kognitívne funkcie. Potrebujete mať počas dňa oči dokorán ale myšlienkami ste stále niekde inde? Vyraziť sústredení do nového dňa vám pomôže napríklad čierny čaj a podobné účinky má aj čaj zelený. Oba obsahujú kofeín, ktorý v súvislosti s čajom pravdepodobne poznáte skôr ako teín. Ich veľkou výhodou je, že pôsobia oveľa dlhšie ako káva a zároveň vás nečaká typický „kofeínový útlm“.

Jedným z najlepších čajov na sústredenie je nepochybne matcha čaj. Nájdete v ňom aj katechíny, čo sú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť mozog pred starnutím.

Ďalšie zložky a ich účinky

• Rumančekový čaj: Podporí aj vaše duševné zdravie, celkovú psychiku a spánok.
• Levanduľa: Prispieva k zníženiu stresu.

Čaj na mozog si môžete dopriať večer a naladiť sa tak na spánok, ktorý je mimoriadne dôležitý ako pre pamäť, tak aj pre koncentráciu.

Tip: Pamäť, sústredenie a mozog môžu ovplyvňovať aj vône.

Bylinné extrakty pre podporu mozgu

Liečivé rastliny a ich bylinné výťažky sa na podporu fungovania mozgu používajú po stáročia. Až v posledných niekoľko desiatok rokov sa však o ich účinky začína zaujímať aj západná medicína a stávajú sa predmetom vedeckých štúdií. Ono totiž skúmať účinky bylinných výťažkov rozhodne nie je ľahká disciplína. Často vopred nie je známe, ktoré látky sú tie skutočne účinné, aký je presný mechanizmus pôsobenia či dokonca aké množstvo je optimálne. Pri bádaní nijako nepomáha ani to, že rastliny rôzneho pôvodu majú rôzne zloženie rovnako ako ich extrakty.

Prehľad bylín a ich účinkov

1. Bacopa monnieri (Brahmi)

   Brahmi pochádza z Indie, užívanie je bežné pre východnú ajurvédsku medicínu. Hlavnými účinnými látkami sú bakozidy (bakozid A a bakosid B), ktorých približné množstvo v sušenej rastline je asi 10 %. Medzi hlavné účinky Brahmi patrí podpora pamäte, ktorá je dosiahnutá pravdepodobne vďaka rastu (vetvení) dendritov a efektívnejšieho prenosu signálu medzi jednotlivými neurónmi. Zaujímavé je, že k zvýšenému vetveniu neurónovej siete dochádza aj u mladých jedincov (zistené na zvieratách). V súčasnosti sa zdá, že optimálna dávka je približne 150 mg bakosidov denne. To zodpovedá približne 1,5 g sušenej rastliny, prípadne 300 mg rastlinného extraktu. Účinné látky sú hydrofóbneho charakteru (nerozpúšťa sa vo vode), je preto vhodné užívanie spoločne s jedlom.

2. Ginkgo biloba (Ginko dvojlaločné)

   Užívanie Ginkga pochádza z tradičnej čínskej medicíny a do dnešnej doby ide o jeden z najpredávanejších rastlinných výťažkov určený na podporu pamäti. Japonské hlavné mesto Tokio dokonca používa Ginko dvojlaločné ako svoj symbol. Ginkgo biloba sa používa najčastejšie na podporu pamäte u starších ľudí. Hlavným cieľom je udržanie zdravých kognitívnych funkcií u osôb pokročilého veku, u ktorých inak dochádza k ich zníženiu alebo k rozvoju neurodegeneratívnych chorôb vplyvom starnutia. Vedecké štúdie sú však v účinnosti nejednotné, niektoré dochádzajú k pozitívnym výsledkom, iné nepozorujú prakticky žiadne pozitívne účinky. Ginkgo biloba sa najčastejšie používa vo forme rastlinných extraktov. Česká vyhláška zakazuje dennú dávku vyššiu ako 60 mg extraktu štandardizovaného na 24 % flavonoglykozidov a 6 % terpenolaktónov (24/6 extrakt).

3. Centella asiatica (Gotu Cola)

   Užívanie Gotu Cola je podobne ako Brahmi späté s ajurvédskou medicínou, aj v tomto prípade sa užíva tradične v podobe nápoja alebo spoločne s ghee. Medzi hlavné účinné látky patria saponíny vrátane tzv. asiatikozidov, na ktoré bývajú výťažky často štandardizované. Užívanie Gotu Cola je do určitej miery zameniteľné s užívaním Brahmi, očakáva sa synergický účinok. Základný mechanizmus spočíva opäť v náraste (rozvetvení) dendritovej siete, čo má za následok efektívnejšie vzájomné prepojenie nervových buniek. Ako optimálna dávka sa odhaduje užívanie 500 mg extraktu raz alebo dvakrát denne. V štúdiách sa rôzni kvalita použitých extraktov, ale ako štandard je možné považovať výťažok štandardizovaný na 10 % saponínov.

4. Panax Ginseng CA Mey (Pravý kórejský ženšen)

   Koreň kórejského ženšenu patrí medzi najcennejšie rastlinné materiály, ktoré tradičná čínska medicína používa. Hlavné účinné látky sú saponíny, v tomto prípade súhrnne nazývané ginsenoidy, ktoré sa delia do 3 kategórií: protopanaxadioly, protopanaxatrioly a oleanolová kyselina. Zdá sa, že práve prvé dve skupiny látok sú pre podporu kognitívnych funkcií kľúčové. Pravý kórejský ženšen sa niekedy prezýva „kráľ byliniek“, pretože jeho účinky zasahujú od podpory imunity cez kognitívne funkcie až po zvýšenie fyzického výkonu. Užívanie pravého ženšenu podporuje kognitívne funkcie ako u zdravých ľudí, tak u osôb s Alzheimerovou chorobou. Na podporu funkcie mozgu sa najčastejšie spomína dávka 400 mg extraktu s obsahom 4 alebo 10 % ginsenoidov denne.

5. Rhodiola rosea (Rozchodnica ružová)

   Rozchodnica ružová je obľúbený adaptogén, ktorý rastie vo vysokých nadmorských výškach (až do 2300 mnm) v severných častiach Európy, Ázie a Ameriky. Pre všetky druhy Rozchodnice je typický obsah salidrosidov a rosavinu, na ktoré bývajú extrakty taktiež štandardizované. Výťažok z rozchodnice ružovej nachádza primárne využitie ako protistresová bylinka, ktorá má tiež pozitívny vplyv na úzkosti a kognitívne funkcie (predovšetkým v prípade, keď je jedinec pod vplyvom stresu). Existuje aj štúdia na ľuďoch, ktorá zistila podporu pamäti u osôb, ktoré užívali liek obsahujúci 200 mg extraktu z rozchodnice spolu s horčíkom a vitamínmi B6, B9, B12, D a E. Podľa českej legislatívy je napr. maximálna denná dávka 100 mg extraktu z rozchodnice ružovej štandardizovanej na 4 % rosavinov. Vo vedeckých štúdiách nie sú výnimočné ani dávky rádovo nižších stoviek mg extraktov štandardizovaných na 3 % rosavinu a 1 % salidrosidov.

*maximálne denné dávkovanie povolené podľa Vyhlášky č. 58/2018 Zb.

Ďalšie tipy na zlepšenie pamäti a koncentrácie

Ako zlepšiť svoju pamäť a koncentráciu už viete, ale nezabúdajte, že náš mozog potrebuje aj dostatok odpočinku, aby sa mohol regenerovať. Okrem čajov a bylín existujú aj ďalšie spôsoby, ako zlepšiť pamäť a koncentráciu:

• Doplnky výživy: Lieky a doplnky výživy pre podporu funkcie nervovej sústavy a prekrvenie ciev v mozgu väčšinou obsahujú ako hlavnú zložku výťažok z ginkga dvojlaločného, ďalej vitamíny B a E, omega-3 mastné kyseliny a mnoho ďalších. Niektoré doplnky výživy môžu podporiť koncentráciu, učenie aj mozgovú činnosť. Niektoré látky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B alebo antioxidanty, sú známe svojím pozitívnym vplyvom na kognitívne funkcie a ochranu mozgu pred oxidačným stresom.
• Spánok: Vedci už dlho tvrdia, že spánok je dôležitý pre pamäť a učenie. Výskumy ukazujú, že zdriemnutie si po tom, čo sa naučíte niečo nové, vám skutočne môže pomôcť učiť sa rýchlejšie a lepšie si zapamätať. Kvalitný spánok je kľúčom k regenerácii mozgu - počas spánku sa informácie triedia a ukladajú do dlhodobej pamäti.
• Zmena študijnej rutiny: Jedným z výborných spôsobov, ako si lepšie zapamätať nové informácie, je občas zmeniť študijnú rutinu.
• Športová aktivita: Mnohé štúdie totiž naznačujú, že časti mozgu, ktoré kontrolujú myslenie a pamäť, majú väčší objem u ľudí, ktorí cvičia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nevykazujú fyzickú aktivitu. Fyzická aktivita má množstvo pozitívnych účinkov na mozog a kognitívne schopnosti. Pravidelné cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgu, čo môže pomôcť zlepšiť pamäť a sústredenie.
• Strava: Pokiaľ ide o udržanie zdravého mozgu, vaša strava zohráva veľkú úlohu. Konzumácia rôznych potravín je rozhodujúca pre získanie vitamínov a živín, ktoré mozog potrebuje na to, aby fungoval čo najlepšie. Strava bohatá na antioxidanty, zdravé tuky a komplexné sacharidy tiež hrá zásadnú úlohu.
• Kognitívne cvičenia: Podobne ako svaly tela, aj mozog potrebuje pravidelný tréning, aby zostal zdravý a silný. Kognitívne cvičenia, ako sú pamäťové hry, krížovky, sudoku alebo hranie hudobných nástrojov, môžu pomôcť zlepšiť pamäť a sústredenie.

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, sú esenciálne tuky potrebné pre zdravú funkciu mozgu. DHA je kľúčovou súčasťou mozgových membrán a podieľa sa na prenose signálov medzi neurónmi. Najlepšími prírodnými zdrojmi sú tučné ryby, ako losos, makrela alebo sardinky. Pri výživových doplnkoch hľadajte kvalitný rybí olej v kapsulách.

Ginkgo biloba je jedným z najstarších liečivých stromov na svete a jeho listy obsahujú látky, ktoré podporujú prekrvenie mozgu. Zlepšený prietok krvi znamená väčší prísun kyslíka a živín do mozgových buniek, čo pozitívne ovplyvňuje pamäť, koncentráciu a mentálny výkon. Mnohé štúdie potvrdzujú účinky Ginkgo biloba na zlepšenie pamäti a koncentrácie.

Komplex vitamínov skupiny B zahŕňa napríklad vitamíny B6, B9 (kyselina listová) a B12, ktoré sú zásadné pre správnu funkciu nervového systému. Tieto vitamíny znižujú hladinu homocysteínu, látky, ktorá môže pri vysokých koncentráciách poškodzovať cievy a ovplyvňovať prietok krvi do mozgu.

Lecitín je prírodná zmes fosfolipidov bohatá na cholín - základnú zložku acetylcholínu, neurotransmitera zodpovedného za pamäť a učenie. Lecitín podporuje regeneráciu mozgových buniek a zlepšuje prenos nervových impulzov.

Rhodiola rosea je adaptogénna bylina, ktorá pomáha telu lepšie zvládať stres. Stres je jedným z hlavných nepriateľov pamäti a kognitívnych schopností, pretože dlhodobo zvýšená hladina kortizolu môže negatívne ovplyvniť mozgové bunky.

Výživové doplnky sú skvelým pomocníkom, ale nemôžu nahradiť základy zdravého životného štýlu. Väčšina výživových doplnkov je pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania bezpečná a vhodná na dlhodobé užívanie. Je však dôležité dbať na kvalitu produktov a vyhnúť sa nadmernému užívaniu, ktoré môže mať opačný efekt. Napríklad príliš vysoké dávky ginka dvojlaločného môžu spôsobiť nevoľnosť.

Podpora pamäti nie je len o výživových doplnkoch, ale o komplexnom prístupe zahŕňajúcom zdravú stravu, pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Pamätajte, že zdravý mozog je základom úspešného a spokojného života.

Človek je schopný modifikovať svoje správanie v dôsledku skúseností. Vzhľadom k tomu, že správanie je riadené mozgovou činnosťou, zmena v správaní má pôvod v zmene mozgu. Jednoduché vysvetlenie pojmov učenie a pamäť je, že ide o transformáciu v synaptických spojeniach medzi neurónmi. V psychológii vysvetľujú pamäť ako proces, v ktorom sú informácie zakódované, uložené a je ich možné vyvolať. Kódovať je možné také informácie, ktoré sú od vonkajšieho sveta pôsobia na naše zmysly v podobe chemických a fyzikálnych podnetov. V tejto fáze musí organizmus zmeniť informácie a vložiť ich do procesu kódovania. Uloženie je fáza druhá, v ktorej sa získané informácie budú udržiavať v priebehu dlhšieho časového obdobia. Poslednou fázou je získavanie informácií, ktoré boli uložené. Teda celý proces spracovania informácií organizmu prebieha v troch fázach a to kódovanie, ukladanie a získavanie.

Informácia, ktorá bola uložená a časom si na ňu človek rozpamätá sa nazýva spomienka. Existuje niekoľko typov pamätí. Prvou z nich je zmyslová, ktorá sa dostaví do niekoľkých sekúnd. Zahŕňa schopnosť pozrieť sa na predmet alebo miesto a spomenúť si, čo to je a ako sa to volá. Pár sekúnd pozorovania stačí organizmu na to, aby si predmet zafixoval a uložil v pamäti. Ďalšími typmi sú krátkodobá a dlhodobá. Krátkodobá umožňuje zachovať informácie na dobu niekoľkých sekúnd. Jej kapacita je veľmi obmedzená. Dlhodobá je v kapacite aj dobe udržania omnoho obšírnejšia. Vďaka nej je človek schopný uložiť si veľké množstvo podnetov na dlhší časový úsek. Pri nej je zachovávanie omnoho stabilnejšie a trvalejšie. Mnohí ľudia si zachovávajú určité spomienky aj dokonca života. Pri procese zachovávania hrá významnú úlohu kvalitný spánok.

Ukladanie informácií býva zámerné alebo neúmyselné. Pri neúmyselnom si človek zachová myšlienky náhodou. Zámerné zachovávanie je cieľavedomé učenie a zapamätávanie určitých vybraných myšlienok, predmetov a iné, pričom sa využíva dlhodobá pamäť. Organizmus si väčšinou ukladá to, čo predpokladá, že bude v budúcnosti potrebovať. Obnova uložených informácií je náročný proces a rozoznávame dva typy - reprodukciu a rekogníciu. Reprodukcia sa využíva vo všetkých smeroch. Človek pri danom procese musí využívať vôľu. Ide a aktívne vybavenie si zachovaných informácií. Rekognícia je proces, pri ktorom človek vníma niečo, čo už vnímal predtým. Využíva automatickú odpoveď, ktorá však nemusí byť úplne presná.

Ak si chce človek zachovať sviežu pohotovú myseľ a bystro odpovedať, dôležitá je podpora pamäte a sústredenia. Jednou z možností sú slovné hračky, rôzne hlavolamy a samozrejmé aj čítanie. Mozgové bunky budú stále využívané a v pohotovosti. Samozrejmé netreba to preháňať, pretože aj myseľ si musí odpočinúť. K dobrému stavu mozgovej činnosti pomáha strava, vitamíny a pohyb. Pobyt na čerstvom vzduchu je úplným osviežením. Kyslík je pre bunky z hľadiska činnosti dôležitý a zvyšuje ich aktivitu.

Podpora pamäte a sústredenia je dnes bežnou súčasťou života každého zdravého človeka. Ľudia, ktorí chcú na sebe pracovať, zapájajú mozgovú činnosť aj v čase oddychu. Zdokonaľovanie a prehlbovanie zachovania informácií je veľmi významnou činnosťou. Samozrejme kapacita mozgu nie je nekonečná, ale dá sa s ňou pracovať. Skvelými pomocníkmi sú tiež napríklad vitamín B3, horčík, ginko biloba, sója a káva. Vitamín B3 totiž prispieva k správnej funkcií nervového systému a psychiky.

Pamäť a sústredenie sú kľúčovými zložkami našej každodennej životnej a pracovnej účinnosti. Podpora pamäte a sústredenia zahŕňa správnu výživu, pravidelnú fyzickú aktivitu, dostatok spánku, zvládanie stresu a tréning mozgu.

tags: #caj #na #podporu #pamate #parabene