Nadváha a obezita patria medzi civilizačné choroby. Kuskus je cestovina vyrábaná prevažne zo pšenice, niekedy aj z prosa a jačmeňa, ktorá má podobu žltých guličiek. V tradičnej podobe sa kuskus vyrába ručne, kde sa pšeničná krupica zvlhčí, tvaruje a potom suší. V modernej výrobe sa tento proces často mechanizuje, čo umožňuje masovú produkciu kuskusu, ktorý si zachováva svoju charakteristickú textúru a chuť. Kuskus patrí medzi čoraz viac vyhľadávané suroviny z kategórie cestovín. Vzhľadom ide o malé guličky pripomínajúce čiastočne tarhoňu. Jeho výhodou je, že príprava zaberie minimum času a viete si z neho pripraviť obed aj večeru v kombinácii s mäsom či zeleninou behom niekoľkých minút. Neobsahuje nadmerné kalórie a preto nie je problém ani to, ak je súčasťou vášho jedálnička napríklad diéta na chudnutie.
Ak práve vy riešite problém s kilogramami navíc a chcete sa ich zbaviť efektívne a pokiaľ možno bez zdravotných následkov, potom sa na problém zadívajte viac do hĺbky. Kuskus a diéta - každý z vás iste vie, že s chudnutím pomáha dostatok zeleniny a ovocia, preto je rozumné zamerať sa hlavne na to problematické - bielu múku. V regáloch obchodov bohužiaľ stále prevažujú výrobky z bielej múky, ktorá nie je celozrnná. Ide o rozomletý vnútorný endosperm a schádza v nej ako veľa živín z vonkajšej šupky, tak aj vláknina. A tá je pre zhadzovanie nadváhy kľúčová. Ak teda chcete schudnúť, nakupujte a vytvárajte produkty z múky celozrnnej.
Čo obsahuje kuskus?
Kuskus je pokrm pripravovaný z parenej krupice z tvrdej pšenice. Pochádza zo severoafrickej a západoázijskej kuchyne. Základom kuskusu je tvrdá pšenica, proso alebo jačmeň. Kuskus patrí medzi potraviny, ktoré obsahujú lepok, čo znamená, že nie sú vhodné pre celiatikov s potravinovou alergiou na túto látku. Kuskus je bohatý na sacharidy a poskytuje dobrý zdroj energie. Okrem toho obsahuje aj niekoľko dôležitých živín. Kuskus obsahuje približne 6-7 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho robí vhodnou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív a tiež pre správne fungovanie imunitného systému. Vláknina je ďalšou významnou zložkou kuskusu, ktorý obsahuje okolo 3 gramov vlákniny na 100 gramov. Kuskus pre zdravý životný štýl je tiež zdrojom vitamínov B-komplexu, najmä niacínu (B3) a folátu (B9), ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus a tvorbu červených krviniek. Niacín hrá dôležitú úlohu pri premene potravín na energiu, zatiaľ čo folát je kľúčový pre syntézu DNA a RNA a je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, aby sa predišlo vrodeným chybám. Okrem toho, kuskus obsahuje minerály ako železo, fosfor a horčík. Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi, fosfor je dôležitý pre zdravie kostí a zubov, a horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov a nervového systému.
Druhy kuskusu
Biely Kuskus je vyrábaný z bielej tvrdej pšenice, celozrnný zo pšenice so šupkou a preto má tmavšie zafarbenie. Jeho veľkou výhodou sú bohaté zloženie a zaujímavé nutričné hodnoty. Pokiaľ ide o formy využitia Kuskusu, podobne, ako aj v prípade niektorých iných obilnín, aj tu platí, že táto surovina sa zatiaľ používa iba v surovej podobe. Svetlý Kuskus: Prvou voľbou je Kuskus zo štandardnej bielej pšenice, ktorý má maslovú a jemnú chuť. V tomto prípade si v obchode kúpite túto cestovinu už bez šupky, čo urýchľuje a zjednodušuje jeho prípravu. Tmavý Kuskus: Zdravší a o niečo výživnejší je tmavý, čiže celozrnný Kuskus. Tento sa vyrába tiež z celých zŕn, avšak aj so šupkami a tak obsahuje viac vlákniny, ale aj minerálov a vitamínov.
Rozdiely medzi druhmi kuskusu:
- Marocký kuskus: Tradičná forma cestovín zo zmesi krupice a vody.
- Izraelský kuskus (perlový kuskus): Vyrába sa z rovnakej krupicovej múky ako marocký, ale guľôčky sú väčšie a dokonale guľaté. Vymysleli ho v Izraeli v 50. rokoch 20. storočia.
- Celozrnný kuskus: Vyrába sa z celých pšeničných zŕn aj so šupkami, vďaka čomu obsahuje viac vitamínov a vlákniny.
- Ryžový kuskus: S jemnou textúrou a lahodnou chuťou, dokonale prijíma chuť pridaných surovín. Je vyrobený zo 100% ryže.
- Kukuričný bezlepkový kuskus: Ponúka jedinečnú chuť, nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Je vyrobený zo 100% kukurice a môže obsahovať stopy lepku.
- Kuskus s pórom: Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu.
Účinky kuskusu na zdravie
Kuskus má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie. Vysoký obsah vlákniny v kuskuse podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť predchádzať zápche, čím prispieva k celkovej pohode tráviaceho systému. Sacharidy v kuskuse poskytujú rýchly zdroj energie, čo je ideálne pre aktívnych ľudí a športovcov, ktorí potrebujú okamžitú energiu na zvládnutie fyzických aktivít. Vďaka nízkemu obsahu tuku a kalórií môže byť kuskus v diéte vhodný na chudnutie, pretože pomáha udržiavať pocit sýtosti bez pridania zbytočných kalórií. Kuskus pomáha aj na stav srdca, krvného obehu a na zdravie celého kardiovaskulárneho systému. Znižuje napríklad hladinu cukru v krvi, rovnako tak pomáha aj na zníženie cholesterolu. Viaceré látky, ktoré Kuskus obsahuje, pomáhajú aj na fyzickú a psychickú vitalitu. Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávenie, pomáha predchádzať zápche, zväčšuje objem čriev a stimuluje peristaltické pohyby. Zdroj energie: Sacharidy v kuskuse poskytujú rýchly a trvalý zdroj energie. Väčšinu sacharidov v kuskuse tvorí škrob. Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Podpora zdravia srdca: Selén a draslík v kuskuse pôsobia ako antioxidanty, znižujú hromadenie plaku v cievach a regulujú krvný tlak. Selén funguje ako silný antioxidant, ktorý funguje najmä v krvných cievach a znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl. Draslík je neoddeliteľnou súčasťou znižovania kontrakcie krvných ciev, čím sa znižuje krvný tlak a je prínosom pre pacientov, ktorí sú vystavení vysokému riziku rôznych kardiovaskulárnych ochorení. Antioxidačné účinky: Selén chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňuje imunitný systém. Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov a iných toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch a regeneruje vitamín C a vitamín E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela. Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Správne množstvo selénu v tele bude mať za následok antimetastatické vlastnosti a všeobecné preventívne opatrenie proti rakovine. Podpora svalovej hmoty: Selén je dôležitý pre metabolizmus bielkovín a rozvoj svalov. Nedostatok selénu je hlavnou príčinou svalovej slabosti a degradácie, ako aj abnormálnej únavy alebo celkovej telesnej slabosti. Podpora hojenia rán: Bielkoviny v kuskuse sú nevyhnutné pre hojenie rán a metabolizmus enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán. Podpora chudnutia: Kuskus má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo pomáha navodiť pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla. Bohatý obsah vlákniny v kuskuse môže pôsobiť aj ako odstrašujúci prostriedok proti vylučovaniu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocity hladu.
Príprava celozrnného kuskusu
Príprava kuskusu je jednoduchá a rýchla, čo z neho robí ideálnu voľbu pre zaneprázdnených ľudí. Kuskus stačí zaliať vriacou vodou alebo vývarom v pomere 1:2 (kuskus : voda). Pridajte štipku soli a lyžicu olivového oleja. Premiešajte a prikryte. Nechajte odstáť 5-10 minút, kým kuskus nevstrebe všetku tekutinu. Premiešajte vidličkou, aby sa zrniečka oddelili. Tip: Skúste pripraviť kuskus v čo najširšej nádobe, napríklad aj na menšom plechu na pečenie. Kuskus nebude na dne zlepený a na vrchu nedokončený.
Kuskus príprava
Využitie celozrnného kuskusu v kuchyni
Kuskus je univerzálna potravina, ktorú môžete použiť na rôzne spôsoby. Kuskus sa veľmi dobre hodí ako príloha k jahňaťu, kurčaťu, rybe alebo chudej hovädzine. Kuskus tiež možno vrelo odporučiť ako prílohu k zeleninovému nákypu alebo k šalátu so zelerom a paradajkami alebo formovaný do fašírok či ako obohatenie polievky. S trochou limetkovej alebo citrónovej šťavy získajú jedlá príjemnú, zdravú kyslosť. Kvôli zníženiu kalórií sa odporúča namiesto masla použiť niekoľko kvapiek olivového oleja. Príloha: Namiesto ryže alebo cestovín. Šaláty: Pridajte kuskus do zeleninových šalátov. Polievky: Zahustite polievku s kuskusom. Dezerty: Pripravte sladké jedlá z kuskusu, napríklad s ovocím a medom. Môže sa pripraviť s mliekom v podobe lahodnej maškrty a dochutiť medom, ryžovým sirupom, kokosom, orieškami, goji, škoricou, hrozienkami a ovocím.
Recepty s celozrnným kuskusom
- Kuskus so zeleninou a bylinkami
Ingrediencie: 200 g celozrnného kuskusu, 1 cuketa, 1/2 hokkaido tekvice, 1 červená paprika, 2 strúčiky cesnaku, olivový olej, citrón, sušené bylinky (šalvia, tymián, petržlenová vňať, pažítka), morská soľ.
Postup: Kuskus nasypte do hrnca, zalejte vriacou vodou, osoľte, prikryte a nechajte dôjsť. Na panvici wok rozohrejte olivový olej, pridajte nadrobno nakrájaný cesnak, na kocky nakrájanú tekvicu, červenú papriku, cuketu (môžete ju aj nastrúhať) a fenikel. Restujte asi 5 minút. Zeleninu dochuťte sušenými bylinkami, pokvapkajte citrónom a osoľte podľa chuti. Oheň odstavte, pridajte uvarený kuskus a všetko dobre premiešajte. - Celozrnný kuskus s pizzovou oblohou
Tento recept je vhodný ako hlavné jedlo na obed alebo večeru a je veľmi sýty.
Ingrediencie: Celozrnný kuskus, šampiňóny, šunka, sójová omáčka, mozzarella, olivy.
Postup: Pripravte kuskus podľa návodu. Na panvici opečte šampiňóny so šunkou a sójovou omáčkou. Kuskus zmiešajte s opečenými šampiňónmi a šunkou. Ozdobte strúhanou mozzarellou a olivami. - Fit recept s lososom, kuskusom a kozím syrom
Recept je vhodný na obed alebo na večeru. Kombinácia chutí je výborná a jedlo je plné zdravých tukov a bielkovín.
Ingrediencie: Celozrnný kuskus, filet z lososa, kozí syr, zelenina podľa chuti (napr. špenát, cherry paradajky), olivový olej, soľ, korenie.
Postup: Kuskus pripravte podľa návodu. Lososa opečte na panvici alebo upečte v rúre. Zeleninu orestujte na olivovom oleji. Kuskus zmiešajte so zeleninou a na vrch položte lososa a kozí syr. Dochuťte soľou a korením. - Vegánsky kuskus s tofu a zeleninou
Pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu, je tento recept ideálnou voľbou.
Ingrediencie: Celozrnný kuskus, tofu, zelenina podľa chuti (napr. brokolica, mrkva, paprika), sójová omáčka, sezamový olej, korenie.
Postup: Kuskus pripravte podľa návodu. Tofu nakrájajte na kocky a opečte na sezamovom oleji. Zeleninu orestujte na panvici. Kuskus zmiešajte s tofu a zeleninou. Dochuťte sójovou omáčkou a korením. - Sladký kuskus s ovocím a medom
Kuskus sa dá pripraviť aj na sladko ako zdravá alternatíva dezertu.
Ingrediencie: Celozrnný kuskus, jahody, brusnice, med, orechy (napr. mandle, vlašské orechy).
Postup: Kuskus pripravte podľa návodu. Pridajte nakrájané jahody, brusnice a orechy. Pokvapkajte medom.
Kuskus a diéta F-Faktor
Ak chcete schudnúť alebo držíte redukčnú diétu, Kuskus môžete do jedálnička bez problémov zaradiť. Neobsahuje veľa kalórií a práve naopak, pomáha na ich lepšie spaľovanie a to vplyvom na zrýchlenie metabolizmu. Látky obsiahnuté v tejto potravine majú aj detoxikačný a prečisťujúci účinok a to predovšetkým na črevá. Kuskus nie je jediná potravina, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí. Diéta F-Faktor, založená na konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, je ďalšou účinnou metódou, ako sa zbaviť prebytočných kíl bez trápenia a jojo efektu. Diéta F-Faktor vám umožňuje jesť sacharidy nevyhnutné pre energiu počas celého dňa bez toho, aby ste priberali na váhe. K úspechu vás dovedie pocit sýtosti, ktorý pri tejto metóde prirodzene docielite. Tanya Zuckerbrot, autorka knihy F-Faktor: Objavte tajomstvo trvalej štíhlosti, prišla v roku 2006 so stravovaním založeným na vláknine. Na rozdiel od detoxov a diét, čo sú jednostranne zamerané, je tento štýl chudnutia vedecky podložený. Zaručí vám úbytok na váhe bez jojo efektu. Vláknina je po anglicky fiber a ako samotný názov diéty napovedá, stojí na nej celý úspech chudnutia. Zmyslom je zamerať sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, semienka a celozrnné potraviny. Ak do stravy zaradíte dostatok vlákniny, zvyknete si na nový spôsob stravovania.
