Chia semienka sú malé, čierne semená rastliny chia (Salvia hispanica L.), pochádzajúce z Mexika a Guatemaly. Tieto semená boli cenené už starovekými civilizáciami ako Aztékovia a Mayovia pre svoju výnimočnú výživovú hodnotu a zdravotné účinky.
Chia semienka sa radia medzi superpotraviny, ktoré v sebe skrývajú širokú škálu živín. Sú skvelým doplnkom zdravého jedálnička vďaka vysokému obsahu vlákniny, bielkovín a nenasýtených tukov. Keď sa nasýtené mastné kyseliny nahradia tými nenasýtenými, prispieva to k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Okrem toho sú zdrojom bielkovín, ktoré prispievajú k rastu svalovej hmoty alebo udržaniu optimálneho stavu kostí.
Nutričné hodnoty chia semienok (na 100 g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energická hodnota | 2034 kJ/ 486 kcal |
| Tuky | 30,7 g |
| - z toho nasýtené mastné kyseliny | 3,3 g |
| Sacharidy | 35 g |
| - z toho cukry | 0,9 g |
| Vláknina | 34,4 g |
| Bielkoviny | 18,6 g |
| Soľ | 0,04 g |
| Vápnik | 631 mg |
Chia semienka sú výnimočné svojim obsahom omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Olej z chia semienok je najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, tvorí až 63%. Tieto mastné kyseliny sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu, podporujú učenie, zlepšujú pamäť a koncentráciu, a môžu pomôcť predchádzať rozvoju demencie. Sú tiež nevyhnutné počas tehotenstva.
Okrem omega-3 mastných kyselín sú chia semienka vynikajúcim zdrojom vlákniny. Obsahujú 42 g vlákniny na 100 g, čo ich radí na druhé miesto po pšeničných otrubách. Vláknina pôsobí ako prevencia srdcových ochorení, zlepšuje tráviaci systém, reguluje rytmus čriev a podporuje rozvoj prospešnej bakteriálnej flóry. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálne 35 g vlákniny denne. Vysoký príjem vlákniny môže pomôcť predchádzať civilizačným chorobám, vrátane cukrovky 2. typu.
Štúdie naznačujú, že chia semienka môžu pomôcť diabetikom kontrolovať nielen hladinu krvného tlaku, ale aj hladinu reaktívneho proteínu C. Štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zistila, že chia semienka pomáhajú normalizovať inzulínovú rezistenciu a znižujú hladinu tukov a cholesterolu v krvi.
Chia semienka sú tiež pokladnicou vápnika. V 100 g je až 631 mg vápnika, čo je viac ako dvojnásobok oproti poháru mlieka. Tento minerál je kľúčový pre posilňovanie kostí.
Ďalšie výživové hodnoty a benefity chia semienok:
- Vysoký obsah bielkovín: V 100 g je až 16,54 g vysokokvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Minerály: Okrem vápnika sú bohaté na mangán, fosfor, meď, selén, železo a horčík.
- Rastlinné zlúčeniny: Obsahujú kyselinu chlorogénovú, kyselinu kávovú, kvercetín a kemferol.
- Vplyv na trávenie: Vďaka vysokej rozpustnej vláknine, ktorá v žalúdku absorbuje 10 až 12-násobok svojej hmotnosti, spôsobujú pocit sýtosti a spomaľujú vstrebávanie potravy.
- Potenciálna pomoc pri chudnutí: Vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže znižovať chuť do jedla a nutkavé myšlienky na jedlo.
- Podpora srdcovo-cievneho systému: Omega-3 mastné kyseliny a vláknina prispievajú k zdraviu srdca a ciev.
- Protizápalové účinky: Štúdie naznačujú, že môžu pomôcť znížiť zápalové markery v tele.
- Vhodné pre celiatikov a diabetikov: Neobsahujú lepok a sú vhodné aj pre diabetikov (s konzultáciou lekára).
Chia semienka možno konzumovať rôznymi spôsobmi. Najjednoduchšie je pridať ich celé alebo mleté do müsli, jogurtov, šalátov a pečiva. Môžu sa tiež namočiť do vody alebo džúsu, čím získajú gélovú konzistenciu a môžu slúžiť ako prírodné zahusťovadlo alebo náhrada vajec vo vegánskych receptoch. Olej z chia semienok je vhodný do šalátov, ale nie na vyprážanie.
Odporúčané dávkovanie: Maximálne 2 čajové lyžičky chia semienok denne, rozdelené na dve až tri časti. Pred konzumáciou sa odporúča nechať ich napučať v tekutine aspoň 15 minút pre lepšiu stráviteľnosť.
Je dôležité si uvedomiť, že hoci sú chia semienka prospešné, ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť tráviace ťažkosti, najmä ak sa nezabezpečí dostatočný príjem tekutín. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by sa mali poradiť s lekárom pred ich pravidelnou konzumáciou.
Se glutén, se laktóz 1. - Chia puding receptek - Lidl Főzőiskola Széll Tamással
