Choroba vlčího hladu: Rozpoznanie a zvládanie nekontrolovateľného jedenia

Predstavujem vám Aďa, Barboru, Cypriána a Dominiku - a ich dnešný deň:Aďo sa zobudil unavený. V noci nedokázal zaspať a musel sa ísť najesť. Vie, že ak by to neurobil, zobudí ho hlad a “vyjedol by chladničku”. Barbora bola na večierku, kde nedokázala odolať všetkým tým skvelým vôňam a zjedla - skrátka priveľa. S Cypriánom sa rozišla priateľka, tak zjedol celú pizzu a zvládol aj zmrzlinu. Dominika sa v izbe sama pustila do jedla a je “ako o život”. Keby ju niekto videl, pravdepodobne by povedal, že sa nevie kontrolovať.

Čo má Aďa, Barbora, Cyprián a Dominika spoločné? Aj keď sa môže javiť, že všetkých trápi to isté, odpoveď je omnoho zložitejšia. Je vysoko pravdepodobné, že každý, kto číta tento článok, sa už niekedy prejedol. Asi všetci tak poznáme pocit plnosti spojený s prípadným diskomfortom. Prejedenie (overeating) nastáva, keď nám chutí. Zjeme síce viac ako bežne, ale stále máme nad situáciou kontrolu. Jeme, lebo chceme zjesť viac a ak chceme, prestaneme.

Takéto prejedenie má iba malé (ak vôbec nejaké) dopady na náš psychický stav. Dochádza k nemu napríklad na návštevách, počas Vianoc, na spoločenských podujatiach či večierkoch. Skrátka tam, kde je veľa dobrého jedla - tak ako sa to stalo Barbore z nášho príbehu, no aj mnohým z nás. A je to v poriadku.

Aké formy (pre)jedenia existujú?

Vráťme sa teraz na chvíľu k Aďovi. Aďo si je, rovnako ako Barbora, vedomý toho, čo robí. Potreba najesť sa zvyčajne prichádza až večer alebo v noci, kedy skonzumuje takmer celý denný kalorický príjem. Pokiaľ sa pred spaním nenaje, má problém zaspať. Občas sa dokonca v priebehu noci zobudí a - naje sa. Aďove správanie sa nazýva nočné jedenie.

Ďalšou postavou v našom príbehu je Cyprián - dnes zdrvený rozchodom, inokedy nervózny z práce alebo pod tlakom rodičov. Takéto náročné emočné situácie rieši jedením, ktoré ho upokojuje. Zje menšie alebo aj väčšie množstvo jedla, stále však nedochádza ku strate kontroly. Cypriánovo konanie môžeme opísať ako emočné jedenie.

Nuž a Dominika? Ak nad svojim správaním stratila kontrolu, zje za krátky čas veľké množstvo jedla a je pritom osamote, je možné, že ju trápi záchvatové prejedanie (binge eating).

Záchvatové prejedanie - čo to presne je?

Ide o špecifický vzorec správania, resp. trans-diagnostický symptóm, ktorý sa môže objaviť u väčšiny ľudí s diagnózou PPP. Napr. pri mentálnej anorexii ide o symptóm objavujúci v procese liečby z ochorenia, kedy má človek po dlhodobej reštrikcii pocit, že sa v jedení nedokáže zastaviť. V tomto prípade to však trvá len obmedzenú dobu a je to spôsobené tým, že telo priam hltá živiny, ktoré dlho nedostávalo. Dalo by sa to nazvať akousi fázou “dojedania”.

Záchvatové prejedanie prebieha najčastejšie osamote a človek jedlo často skrýva. Nemusí pociťovať hlad a napriek tomu dokáže za krátky čas nekontrolovateľne zjesť nezvyčajne veľké množstvo potravy často vysoko spracované s prevahou tuku a jednoduchých sacharidov). Po zjedení nasledujú pocity hanby, viny, výčitky, úzkosť či hnev a dopady na zdravie aj prežívanie človeka sú výrazne negatívne.

Preto majme na zreteli: Keď sa nám niekto zdôverí, že sa záchvatovo prejedá, nezľahčujme to. Nie je to to isté ako naše občasné prejedenie na večierku.

Ani prejedanie, ani nočné či emočné jedenie, dokonca ani dojedanie v liečbe mentálnej anorexie však nie sú diagnózami porúch príjmu potravy. Ak sa človek začne opakovane záchvatovo prejedať, môže ísť o prirodzený dôsledok reštrikcie potravy alebo kognitívnych skreslení, prípadne súčasť symtomatiky ochorenia.

Kde je teda diagnostická hranica? Binge Eating vs. Binge Eating Disorder

Vzorec správania v oboch prípadoch je podobný, a preto sa tieto pojmy často zamieňajú. Nie je to však to isté a záchvatové prejedanie neznamená automaticky, že človek má diagnózu záchvatového prejedania (Binge Eating Disorder).

Na rozdiel od záchvatového prejedania (binge eating), ktoré medzi poruchy príjmu potravy nepatrí, no na ich spektre sa pri mnohých ochoreniach vyskytuje ako symptóm, je diagnóza záchvatového prejedania (BED) konkrétne ochorenie. Hoci na Slovensku Binge Eating Disorder ako oficiálnu diagnózu zatiaľ nerozpoznávame, v americkej DSM-5* je klasifikovaná samostatne a má svoje špecifické kritériá.

Jeho charakteristikou sú opakované epizódy tzv. záchvatov prejedania. Ako taký záchvat prejedania vyzerá?

• krátky čas (tzn. do 2 hodín)
• zjedený veľký objem jedla (aký by väčšina ľudí za daných okolností a času nezjedla)
• strata kontroly nad jedlom/jedením

O týchto epizódach hovoríme, ak sú prítomné 3 a viac z nasledujúcich bodov:

• jedenie prebieha v rýchlejšom tempe než je štandard
• človek pokračuje v jedení do momentu, kým sa necíti byť až nepríjemne a nezvládateľne plný
• skonzumuje veľké množstvo jedla napriek pocitu plnosti (alebo bez prítomného pocitu hladu)
• záchvat prebieha osamote predovšetkým kvôli pocitu hanby z množstva zjedeného jedla
• po záchvate prichádzajú pocity odporu a znechutenia zo samého seba, výčitky a depresívne prežívanie

O diagnóze záchvatového prejedania hovoríme vtedy, keď k týmto záchvatom dochádza minimálne raz týždenne počas 3 mesiacov. Nie sú pritom spojené so žiadnymi kompenzačnými mechanizmami ako cvičenie, hladovanie či zvracanie (ako napr. pri mentálnej bulímii) ani sa nevyskytujú výlučne počas trvania mentálnej anorexie alebo mentálnej bulímie.

Prejedanie nie je to isté ako záchvatové prejedanie. A záchvatové prejedanie neznamená diagnózu záchvatového prejedania.

Prečo sa prejedáme?

Narozdiel od Barbory, ktorej chutilo jedlo na večierku, by Dominika pravdepodobne nevedela vysvetliť, prečo sa prejedla. Jej správanie je abnormálne, deje sa, aj keď nechce a nedokáže ovplyvniť, koľko a čo zjedla a v jedení pokračuje aj keď je plná, prípadne až kým jej nie je zle.

Podľa Dr. Jakea Lindardona (autora mnohých štúdií o PPP), z klinických, empirických aj teoretických poznatkov vieme povedať, že záchvatové prejedanie má množstvo príčin, pre ktoré vzniká a ktoré ho udržiavajú. Rozdeliť ich môžeme na 2 skupiny:

Fyziologická príčina

Ide o následok hladovania a reštrikcie. U každého človeka, ktorý trpí záchvatovým prejedaním, je potrebné pozrieť sa, či je dostatočne a či mu nechýba žiadny mikro alebo makronutrient. Úloha nutričného špecialistu/špecialistky je spolu s klientom/klientkou zabezpečiť stravovanie tak, aby sme mohli fyziologickú príčinu vylúčiť. Pri liečbe reštriktívnej anorexie alebo podvýživy sa často prejedanie zmierni časom, vyživením organizmu, dostatočným príjmom a dosiahnutím zdravej hmotnosti.

Emocionálna príčina

Sem spadajú všetky kognitívne, behaviorálne a emocionálne spúšťače. Keď nutričný špecialista/špecialistka zabezpečí, že fyziologická príčina záchvatového prejedania by už mala byť stabilizovaná, je dobré so psychológom/psychologičkou pracovať na ďalších podnetoch, ktoré môžu záchvatové prejedanie spúšťať. Tie môžu byť rôzne a je potrebné pozrieť sa na ne bez ohľadu na to, cez aké diagnózy alebo spektrum diagnóz sme si prešli.

Ako môžu tieto spúšťače vyzerať?

Impulz, nutkanie, spúšťač a slabá vôľa

Spoločnosť často záchvatové prejedanie pripisuje slabej vôli. Z výskumov však vyplýva, že ľudia trpiaci BED vykazujú zvýšenú dopamínovú senzitivitu, čo spôsobuje potrebu okamžitej odmeny. To ovplyvňuje schopnosť regulovať túžbu po konkrétnych potravinách, či to, ako si užívame jedenie niektorých jedál. Vykazuje sa tiež znížená schopnosť sebakontroly. Namiesto závislosti na jedle či cukre tak môže ísť napríklad o:

• využívanie jedla ako spôsobu zvládania emócií či stresu,
• skratkovité myslenie a kognitívne skreslenia,
• malo spánku a nedostatok energie,
• slabé exekutívne funkcie,
• čierno - biele myslenie,
• spôsob potrestania sa,
• tzv. vlčí hlad.

Bez ohľadu na to, čo záchvat spustí, je potrebné nahliadať na problém komplexne. Dôvodom, prečo sa pri jedle nedokážeme zastaviť, môže byť aj nerozpoznávanie pocitov hladu a sýtosti, senzitivita na externé udalosti, narušený vzťah k jedlu, poruchy nálad, ale aj únava, nuda a stres.

Ako prejedanie zastaviť?

Po prejedení môžu prísť veľmi nepríjemné pocity - výčitky, strach, hnus, odpor aj úzkosť. Človek sa snaží svoje „zlyhanie“ napraviť - znížiť svoj príjem a opäť diétovať. Negatívne dopady na psychický aj fyzický stav človeka sú jednoznačné, napriek tomu spoločnosť prejedanie a nadváhu stigmatizuje. Naopak, podporuje hladovanie, odopieranie si jedla a diéty, propagujúc to ako niečo zdravé. Práve preto mnoho ľudí, ktorí aj trpia PPP sa hanbia vyhľadať pomoc, boja sa, že budú súdení a hodnotení, prípadne sa nechcú liečiť alebo ani nevedia, že ten bludný kruh, v ktorom sa točia a ktorý ich trápi, je vlastne choroba.

60% ľudí so záchvatovým prejedaním nevie, či má vyhľadať odbornú pomoc. Pritom ide o najrozšírenejšiu formu PPP.

Z bludného BED kruhu sa pritom vyjsť dá. Je však dôležitá odborná pomoc - od nutričného špecialistu/špecialistky až po psychológa/psychologičku či komunitnú podporu.

Ako vyzerá liečba zo záchvatového prejedania?

Štatisticky je až 30-50% pacientov s BED obéznych. Vo väčšine prípadov však záchvatové prejedanie nie je o schudnutí, liečba spočíva v uzdravení vzťahu k jedlu a k sebe samému. Dôvodom vzniku BED totiž býva kombinácia napr.:

• sebahodnoty postavenej na štíhlosti a kontrole hmotnosti,
• nezdravých stravovacích návykov,
• negatívneho pohľadu na svoje telo,
• nedostatočnej práci emóciami,
• genetickej predispozície,
• nízkeho sebavedomia,
• inej duševnej choroby,
• prejedaní v detstve,
• histórie diétovania,
• šikany v detstve,
• emočnej traumy,
• perfekcionizmu.

Cieľom liečby je dostatočný energetický príjem, sloboda v jedle, zdravá hmotnosť a psychická pohoda. Pri procese uzdravovania je dôležité vypozorovať situácie či stav, v ktorom sa nachádzame, keď impulz na prejedanie prichádza. Na to však potrebujeme identifikovať, ktorý spúšťač je “ten môj”. Nie je to jednoduché, pretože ním môže byť takmer čokoľvek - niekomu stačí vôňa, emócia, prítomnosť konkrétnych potravín, pre ďalšieho sú to pocity osamelosti, veľký hlad (dlhé prestávky medzi jedlami) alebo zistenie, že sa nám zmenila hmotnosť.

Počas uzdravovania postupne získavame rôzne nástroje ako s nutkaním prejesť sa pracovať. Naučíme sa, že najlepšia stratégia na zabránenie ďalšieho záchvatu je netrestať sa zaň a dlhodobo pokračovať v nastavenom režime, jesť dostatočne a dopriať svojmu telu pravidelný príjem.

Pomôcť môžu napríklad vnútorné ubezpečenia alebo afirmácie, ako napríklad:

• “Som dosť presne tak, ako som.”
• “Nepotrebujem sa porovnávať s ostatnými, všetci sme jedineční.”
• “Relapsy a negatívne myšlienky nie sú zlyhaním.”
• “Jem kvôli výžive a radosti, nie kvôli postave.”
• “Moje telo mi toho toľko umožňuje, zaslúži si moju lásku a rešpekt.”
• “To, že požiadam o pomoc neznamená, že som pre okolie bremeno.”
• “Moje šťastie nezávisí na hmotnosti alebo veľkosti, ale na tom, kto som a čo robím.”

Vedomé jedenie - cesta k rovnováhe

Pri záchvatovom prejedaní, no aj bulímii či nezdravom vzťahu k jedlu môže pomôcť aj tzv. vedomé jedenie.

Sústreď sa na jedlo!

Už ste to určite počuli, však? Ono sa to však ľahšie povie než vykoná. Ako na to?

Vedomé jedenie je stravovací návyk, ktorý učí vnímať dôvody, prečo chceme jesť, keď nie sme hladní. Môže preto pomôcť tak pri liečbe záchvatového prejedania ako aj zdravým ľuďom. Vychádza z konceptu mindfulness (všímavosť), to znamená, že pri ňom nepozeráme televíziu, nečítame noviny a nepracujeme. Pozornosť venujeme prítomnému okamihu, sústredíme sa na chuť, textúru, farebnosť jedla, ale aj na výber potravín a ich prípravu. Keďže všetky naše zmysly uprieme na príjemný moment jedenia, vypneme od okolitého sveta a doslova relaxujeme. Jedlo si viac vychutnávame, postupne začneme prirodzene siahať po plnohodnotných potravinách a jedlách, po ktorých sa cítime dobre. Vnímame aj to, ako sa cítime. Vďaka tomu vieme ľahšie vypozorovať, kedy sme ešte hladní a kedy už máme dosť a (znovu)objavíme radosť z jedla a stolovania.

Stručne povedané - vedomé jedenie môže priniesť balans do chaosu. Zakladateľka Chuť žiť, Valentína Sedileková, ho opisuje takto:

“Naučíš sa rozmýšľať o jedle viac v intenciách toho, čo ti dáva než len v rozmere kalórií. Vďaka tomu lepšie cítiš, kedy si ešte hladý/a kedy už nie, kedy máš dosť. Pomôže ti to uvedomiť si dôvody a situácie, kedy nutkania prichádzajú a pritom nepociťuješ hlad. Dostaneš príležitosť a priestor s nimi pracovať. Namiesto záchvatu prejedenia je oddychom samotná konzumácia.”

Vedomé jedenie nie je o tom byť perfektný/perfektná, o striktných pravidlách, zakaždým zjesť len plnohodnotnú potravinu alebo sa nikdy neprejesť. Naopak, predstavuje cestu k slobode výberu a uvedomení si toho, čo a prečo si vyberáme. Či už je to sladké, slané, plnohodnotné alebo aj nie. Vyzerať môže aj takto:

• Jedlo si vyskladáme z prirodzených potravín (sladkých aj slaných).
• Myslíme na to, čo nám jedlo dá.
• Zapojíme všetky zmysly - už pri nákupe, neskôr varení aj podávaní a - jedení (“Ako to vonia? Ako to chutí? Ako to chrumká?”).
• Skúmame, ako na nás jedlo pôsobí a ako sa pri jedení cítime.
• Zamerajme sa na hlad - ako sme sýti?
• Pokračujme v jedení pomalším tempom, jedlo nehltáme.
• Pestujeme zvedavosť - odkiaľ jedlo pochádza?

Hrozienková meditácia - čože?

Pri písaní tohto článku som natrafila na tzv. hrozienkovú meditáciu (raisin meditation). Áno, aj mne to znelo čudesne, preto som sa rozhodla pozrieť sa na to, o čo ide. Čo som zistila?

Ide v podstate o test, akúsi skúšku vedomého jedenia. Cieľom cvičenia je detailne preskúmať - hrozienko. Sama som si to vyskúšala a budem rada, keď sa ku mne pridáte. Postup je nasledovný:

• Držať: Vezmite bobuľku hrozienka (čerstvé alebo sušené) a držte ho v dlani alebo medzi prstami. Predstavte si, ako keby ste nikdy nič podobné v ruke nedržali. Akú má táto bobuľka hmotnosť?
• Vidieť: Urobte si čas na to, aby ste hrozienko skutočne videli. Predstavte si, že ste ešte nikdy nič podobné nevideli. Buďte zvedaví a venujte mu plnú pozornosť, skúmajte každú jeho časť. Akú má farbu?
• Dotýkať sa: Otočte hrozienko medzi prstami a preskúmajte jeho štruktúru. Aký je to pocit? Je mäkké alebo tvrdé? Hladké či drsné?
• Ovoniavať: Presuňte bobuľku k nosu a sledujte, čo si všimnete pri každom nádychu. Má vôňu? Akú?
• Umiestniť: Pomaly si vezmite hrozienko k ústam a všimnite si, ako vaša ruka a rameno presne vedia, kam ho položiť. Potom ho jemne vložte do úst. Všimnite si, ako sa váš jazyk pri tom pohybuje. Ešte neprežúvajte, len skúmajte. Vydržíte 30 sekúnd?
• Prežúvať: Vedome, pomaly zahryznite. Všimnite si, aké pocity to vyvolá. Aké chute sa uvoľnia? Skúmajte textúru, keď sa vaše zuby zahryznú do šupky. Pokračujte v žuvaní pomaly, ale ešte neprehĺtajte. Všimnite si, čo sa deje v ústach, tvorbu slín a iné účinky.
• Prehĺtať: Dokážete odhaliť automatický chtíč prehltnúť, keď sa objaví vo vašej mysli? Prežite ho s plným vedomím - ešte skôr než prehltnete. Všimnite si, čo robí jazyk, aby sa na prehĺtanie pripravil. Pozrite sa, či dokážete sledovať pocity pri prehĺtaní. Skúste vedome vnímať, ako sa hrozienko pohybuje dolu hrdlom do žalúdka. Ak sa vám to nepodarí na prvýkrát, skúste si všimnúť druhý alebo tretí hlt. Čo robí jazyk po tom, ako ste prehltli?
• Registrovať: Nakoniec venujte pár chvíľ reflektovaniu toho, čo sa udialo. Zostala vám v ús...

Hormóny a vlčí hlad

Večer sa zvyšuje produkcia hormónu, ktorý stimuluje chuť na jedlo. Aj preto nás prepadá hlad. Aby sme odolali pokušeniu, najlepšie je nevynechávať obed ani olovrant. Vo večerných hodinách totiž klesá hladina peptidu YY a proteínu leptínu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti. Preto nesmieme čeliť večernému pokušeniu hladní. Večer je veľmi ťažké vzdať sa aspoň malého sústa. Dokážete odolať pokušeniu zahryznúť si aspoň do jednej čokolády? Môžu za to hormóny. Naopak, hladina hormónov, ktoré vyvolávajú túžbu po jedle, s nástupom večera postupne stúpa.

Carnellová dala dobrovoľníkom o deviatej ráno a o štvrtej poobede jedlo, ktoré obsahovalo vždy približne 600 kalórií. Potom dobrovoľníci podstúpili experimentálny test stresu. Výsledky ukázali, že ráno je pocit hladu nižší ako večer. No nie je to iba pocit, pretože večer je aj najnižšia koncentrácia peptidu YY, ktorý znižuje chuť na jedlo. Najvýraznejšie sa to prejavuje u ľudí so záchvatovým prejedaním. Títo majú ráno úroveň ghrelinu mimoriadne nízku, no večer veľmi vysokú. "Večer je pravdepodobnejšie, že budeme z hormonálnych dôvodov jesť viac, aj keď si to vôbec neuvedomujeme.

Vlčí hlad dokáže prekvapiť v tej najnevhodnejšej chvíli. Príde náhle, je intenzívny a často končí prejedaním či pocitom viny. Nie je to len obyčajná chuť na jedlo, ale reakcia tela na hormonálne zmeny, výkyvy hladiny cukru v krvi alebo stres. Ak vieš rozpoznať jeho príznaky a pochopiť, čo ho spúšťa, dokážeš ho udržať pod kontrolou.

Vlčí hlad je náhly, silný a ťažko ovládateľný pocit hladu, ktorý nemusí súvisieť s reálnou potrebou energie. Na rozdiel od bežného fyzického hladu prichádza prudko a je ovplyvnený viacerými faktormi. Hormonálnou nerovnováhou, výkyvmi hladiny cukru v krvi, nedostatkom spánku či stresom. Často je sprevádzaný túžbou po sladkých, slaných alebo mastných jedlách a vedie k prejedaniu.

Ako sa prejavuje vlčí hlad

Vlčí hlad môžeš spoznať podľa týchto príznakov:

• náhla a silná túžba po jedle, ktorá sa objaví bez varovania;
• tras, potenie alebo slabosť;
• chuť na konkrétne potraviny: obyčajne sladké, slané alebo mastné;
• emočné napätie: pocit nervozity, smútku alebo stresu;
• ťažkosti prestať jesť, aj keď už cítiš plnosť;
• únava alebo výčitky po jedle.

Uvedomenie si rozdielu medzi fyzickým hladom a vlčím hladom ti pomôže rozpoznať, kedy skutočne potrebuješ jedlo a kedy ide o reakciu na stres či výkyv cukru v krvi.

Príčiny vlčieho hladu

Vlčí hlad nie je slabá vôľa. Za silným, náhlym hladom často stoja konkrétne spúšťače. V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie príčiny spolu s vysvetlením a príkladom zo života:

Hormóny, ktoré ovplyvňujú vlčí hlad

• Inzulín: reguluje hladinu cukru v krvi. Prudké výkyvy hladiny inzulínu môžu vyvolať návaly hladu.
• Ghrelín: hormón hladu, ktorý sa uvoľňuje z žalúdka. Jeho hladina stúpa pred jedlom a klesá po jedle. Stres a nedostatok spánku zvyšujú jeho produkciu.
• Leptín: hormón sýtosti, ktorý produkuje tukové tkanivo. Nadváha a nadbytok cukru môžu viesť k leptínovej rezistencii, čím sa zhoršuje pocit sýtosti.
• Kortizol: stresový hormón, ktorý môže zvyšovať chuť do jedla a podporovať ukladanie tuku.

Dopad vlčieho hladu na zdravie a hmotnosť

Časté záchvaty vlčieho hladu vedú k opakovanému prejedaniu a zvýšenému príjmu kalórií. To môže spôsobiť:

• Priberanie a obezitu: nadbytočné kalórie sa ukladajú vo forme tuku.
• Inzulínovú rezistenciu: opakované výkyvy cukru a inzulínu zvyšujú riziko metabolického syndrómu.
• Problémy s trávením: prejedanie zaťažuje tráviaci trakt a môže viesť k páleniu záhy či nadúvaniu.
• Zvýšený stres a úzkosť: pocit, že hlad nevieš ovládať, znižuje sebadôveru a spôsobuje stres.
• Poruchy príjmu potravy: dlhodobé epizódy nekontrolovaného jedenia môžu prerásť do záchvatového prejedania.

Rozpoznanie týchto následkov je motiváciou na zmenu. Vlčí hlad sa dá zvládnuť, ak poznáš jeho mechanizmy a máš stravovací plán.

Ako predchádzať vlčiemu hladu

Najlepším liekom je prevencia. Nasledujúce stratégie ti pomôžu udržať hladinu energie stabilnú a vyhnúť sa návalom chuti:

• Jedz pravidelne: 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky udržia stabilnú hladinu cukru v krvi. Nevynechávaj raňajky, kvalitné s bielkovinami a vlákninou sú základ.
• Bielkoviny a vláknina: Znižujú glykemický index a predlžujú pocit sýtosti. Zaraď ich do každého jedla.
• Hydratácia: Pi aspoň 2 litre vody denne. Pomôžu aj bylinkové čaje či voda s citrónom alebo mätou.
• Spánok a zvládanie stresu: 7-9 hodín spánku reguluje hormóny hladu. Stres zvládaj relaxačnými technikami. Dýchanie, meditácia, pohyb alebo krátke prestávky počas dňa.

Potraviny s vysokou sýtosťou

Niektoré potraviny ťa zasýtia na dlhšie než iné. Vyberaj si najmä tie, ktoré obsahujú bielkoviny, komplexné sacharidy a vlákninu. V tabuľke sú uvedené príklady „sýtych“ potravín s približným obsahom kalórií na porciu:

Tip: Kombinuj potraviny s vysokou sýtosťou s malými porciami kalorickejších jedál. Zabrániš tak prejedaniu a uspokojíš chuť.

Čo robiť, keď ťa prepadne vlčí hlad

Aj pri najlepšom plánovaní sa môže stať, že ťa zrazu prepadne vlčí hlad. Namiesto rýchleho prejedania vyskúšaj tieto kroky:

• Zastav sa a dýchaj: spýtaj sa sama seba: „Som naozaj hladná, alebo len vystresovaná, znudená či smutná?“ Už krátke zastavenie ti pomôže rozlíšiť skutočný hlad od emócií.
• Vypi pohár vody alebo nesladeného čaju: smäd sa často zamieňa s hladom. Daj si pár minút a sleduj, či pocit neustúpi.
• Siahni po zdravom snacku: ak je hlad stále silný, zvoľ niečo výživné: cottage syr, tvaroh, zeleninu s hummusom alebo hrsť orechov. Bielkoviny, vláknina a zdravé tuky ťa zasýtia dlhšie.
• Odveď pozornosť: krátka prechádzka, strečing alebo telefonát s kamarátkou ti pomôžu „zlomiť“ tlak na jedlo.
• Jedz vedome: ak sa rozhodneš jesť, urob si na to priestor. Sadni si, odlož mobil a televízor. Sústreď sa na vôňu, chuť a textúru jedla. Každé sústo dobre požuj a vychutnaj.

Psychologické techniky zvládania vlčieho hladu

Fyzické spúšťače vlčieho hladu sú iba časť príbehu. Veľkú rolu zohráva aj psychika a naše zaužívané návyky. Ak ich začneš vedome meniť, zvládneš chute jednoduchšie a bez výčitiek. Pomôcť ti môžu tieto techniky:

• Mindful eating (vedomé jedenie): Buď plne prítomná pri jedle, všímaj si chuť, vôňu aj textúru. Naučíš sa rozpoznať, kedy máš dosť, a predídeš prejedaniu.
• Denník jedla a emócií: Zapisuj si, čo ješ a ako sa pri tom cítiš. Odhalíš vzorce správania, napríklad, že po čokoláde siahaš vždy, keď si vystresovaná. Vďaka tomu môžeš hľadať zdravšie stratégie zvládania.
• Pravidlo 10 minút: Keď dostaneš chuť na nezdravé jedlo, počkaj aspoň 10 minút. Často zistíš, že chuť sama pominie alebo sa zmierni a dokážeš siahnúť po lepšej alternatíve.
• Nezakazuj si všetko: Prísne zákazy často túžbu ešte zosilnia. Dopraj si obľúbenú pochúťku v menšej dávke, vedome a bez výčitiek.

Čo robiť v špecifických situáciách?

Vlčí hlad v tehotenstve

Počas tehotenstva rastie energetická potreba, ale extrémne chute môžu signalizovať nedostatok konkrétnych živín alebo dehydratáciu. Aby si predišla vlčiemu hladu:

• Jedz častejšie menšie porcie. Tri hlavné jedlá a dve desiaty zabezpečia stabilnú energiu.
• Kombinuj sacharidy s bielkovinami. Celozrnný chlieb s tuniakom či cottage syrom nasýti dlhšie ako samotný rožok.
• Zaraď potraviny bohaté na železo a folát. Keď máš zvláštne chute, môžeš mať deficit mikronutrientov - poraď sa s lekárom.
• Maj po ruke zdravé snacky. Orechy, ovocie, zelenina s hummusom alebo proteínový jogurt znížia riziko prejedania.

Pamätaj, že v tehotenstve je dôležité dodať bábätku kvalitné živiny. To nezabezpečí len pohár kyslých uhoriek.

Vlčí hlad pri cukrovke

Ľudia s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou často zažívajú návaly hladu v dôsledku kolísajúcej glykémie. Tieto tipy pomôžu:

• Pravidelné menšie jedlá s nízkym glykemickým indexom. Strukoviny, ovsené vločky, zelenina a celozrnné produkty udržiavajú hladinu cukru stabilnú.
• Vyhýbaj sa sladkostiam a rýchlym sacharidom. Sladké nápoje a biele pečivo spôsobujú prudký nárast cukru a následný pokles.
• Zaraď bielkoviny pri každom jedle. Vajcia, mäso, ryby, tofu či tvaroh spomaľujú uvoľňovanie glukózy do krvi.
• Sleduj hladinu cukru pravidelne. V Schudni s DaVe myslíme aj na ľudí s cukrovkou - naši nutriční špecialisti pripravujú pre našich klientov aj diabetologický jedálniček. Klikni sa odkaz a môžeš si stiahnuť vzorový jedálniček úplne zdarma.

Vlčí hlad je signál tela, že niečo nie je v poriadku. Môže to byť výkyv cukru v krvi, hormonálna nerovnováha, stres alebo nezdravé stravovacie návyky. Tým, že spoznáš jeho spúšťače a príznaky, získaš moc nad svojím telom aj stravovaním. Pravidelná, vyvážená strava, dostatok spánku, hydratácia a starostlivosť o psychiku sú kľúčom k tomu, aby vlčí hlad nemal nad tebou kontrolu.

Ak cítiš, že potrebuješ pomoc s nastavením jedálnička, ozvi sa nám. Pripravíme ti jedálniček na mieru, ktorý zohľadní tvoje ciele, zdravotný stav aj životný štýl. Získaš podporu, motiváciu a konkrétne kroky, ako dosiahnuť rovnováhu medzi pôžitkom z jedla a zdravou hmotnosťou.

tags: #choroba #vlci #hlad