Prírastok na váhe, zhoršené trávenie či znížená imunita, to všetko môže byť odrazom nášho „sviatočného“ jedálnička. Stavte na vyvážené stravovanie, superpotraviny a dobré rady odborníkov. Práve pestrosť a premyslený výber potravín je kľúčom k tomu, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje, a aby ste sa cítili silnejší, zdravší a vo forme už od januára.
Začiatok roka je ideálny moment na to, aby ste svoj jedálniček urobili pestrejším. Veľa ľudí vo svojom novoročnom snažení zlyhá aj preto, že nevie, kde a ako začať. Pravdou je, že vyvážený jedálniček sa začína budovať už v obchode - výberom potravín, ktoré vášmu telu pristanú. Do svojho nákupného košíka preto pridajte viac ovocia, zeleniny a najmä takzvané „superpotraviny“, ktoré sú veľmi bohaté na zdraviu prospešné látky. Oceníte ich nielen v kuchyni, ale aj pri budovaní imunity a kondície.
Stavte na jednoduché recepty s dostatkom vlákniny a bielkovín. S tým vám môžu pomôcť aj spomínané superpotraviny. Napríklad losos je skvelým príkladom, keďže je rýchlo hotový, výborne zasýti a prospieva imunite aj regenerácii organizmu. Skombinujte ho so zeleninou a kvalitným zdrojom sacharidov, kompletné jedlo budete mať na tanieri doslova za pár minút.
Čierna fazuľa: Pôvod a história
Čierna fazuľa pochádza z teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky, kde bola pestovaná tisíce rokov. Čiernu fazuľu objavili Španieli v 15. storočí v Peru a priniesli ju do Európy. Následne ju španielski a portugalskí obchodníci rozšírili po celom svete.
Prečo zaradiť čiernu fazuľu do jedálnička?
Fazuľa všeobecne, aj napriek vysokému obsahu bielkovín, nie je kompletným zdrojom proteínov potrebných pre náš organizmus. Pre ich zabezpečenie je vhodné kombinovať ju s ryžou, šošovicou, kukuricou alebo semiačkami. V kombinácii s celozrnnými zrnami, ako je hnedá ryža, poskytuje prakticky beztukové, vysoko kvalitné proteíny.
„Divoký losos patrí medzi najkvalitnejšie ryby, je výnimočne bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu a imunitu,“ vysvetľuje odborník na výživu Miško Páleník. Zaradiť si lososa do jedálnička aspoň dvakrát týždenne je vždy dobrý nápad, výborne chutí pečený, grilovaný aj dusený.
Recepty s čiernou fazuľou
Čierna fazuľa sa používa najmä do polievok, môžete ju však pridávať do šalátov, alebo si pripraviť samostatný šalát zmiešaním uvarenej fazule, nakrájaných paradajok a cibule. Veľmi chutné a výživné jedlo si pripravíte navrstvením čiernej fazule, guacamole, nakrájanej červenej cibule, rajčín a koriandrovej vňate.
Ázijské lososové cestoviny z čiernej fazule
Suroviny:
- 125 g ružového filetu z divokého lososa
- 70 g cestovín z čiernej fazule
- 100 ml kokosového mlieka
- 100 g ázijskej zeleninovej zmesi K-Bio
- 1 strúčik cesnaku
- ½ ČL čerstvého alebo sušeného zázvoru
- ½ ČL kurkumy
- štipka chilli vločiek (podľa chuti)
- soľ a čierne korenie
- limetková šťava
- čerstvý koriander (na ozdobu)
Postup:
- Cestoviny uvarte, sceďte a nechajte bokom.
- Na nepriľnavú panvicu pridajte nasekaný cesnak a krátko ho orestujte.
- Pridajte lososa nakrájaného na kocky a opečte ho z každej strany (asi 2 až 3 minúty), aby sa zatiahol.
- Prisypte ázijskú zeleninovú zmes a restujte pár minút, kým zelenina zmäkne, ale ostane chrumkavá.
- Na lososa pridajte korenia - zázvor, kurkumu, chilli, soľ a čiernym korením.
- Premiešajte, prilejte kokosové mlieko, nechajte prevrieť a varte 3 až 5 minút, aby sa chute spojili a omáčka mierne zhustla.
- Nakoniec primiešajte cestoviny a podľa chuti pridajte pár kvapiek limetkovej šťavy.
- Podávajte posypané čerstvým nasekaným koriandrom.
Čierna fazuľa na kubánsky spôsob
Potrebujeme:
- 250 g čiernej fazule
- 1 nadrobno nakrájanú cibuľu
- 1 bobkový list
- 1 hrubostennú zelenú papriku nakrájanú na kocky
- 4 strúčiky cesnaku
- 1 ČL morskej soli
- 1 ČL oregana
- čerstvo drvené čierne korenie
- 1/4 šálky olivového oleja
Príprava:
- Dáme variť 2-3 l vody, bobkový list, polovicu množstva cesnaku a cibule, 1/4 pokrájanej papriky, 1/2 ČL oregana a soľ.
- Varíme pomaly 2-3 hodiny.
- Medzitým na olivovom oleji opražíme zvyšok cibule, cesnaku, papriky a oregana, osolíme, okoreníme a pridáme k uvarenej fazuli.
Fazuľová polievka s údeným kolenom
Praktické rady na záver
Fazuľu je potrebné namočiť na 12 hodín, následne scediť a naliať čistú vodu. Ak chcete vyraziť na nákup strukovín, je dôležité vedieť, na čo pri nákupe dbať a ako ich čo najlepšie skladovať, aby sa zachovala kvalita a trvanlivosť strukovín.
Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. Čerstvé strukoviny, ako napríklad zelený hrášok alebo fazuľa, sú v ponuke sezónne a skvele sa hodia na okamžitú spotrebu. Strukoviny v konzerve alebo pohári (napríklad cícer alebo biela fazuľa) sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite, čím ušetríte čas a námahu pri namáčaní a varení. Zároveň ide o praktické a rýchle jedlo, ktoré je vhodné aj na cesty.
To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií. Čerstvé strukoviny sú ideálne, ak uprednostňujete autentickú chuť a textúru a máte dostatok času na ich prípravu. Sušené strukoviny sú ako stvorené pre každého, kto ocení ich dlhšiu trvanlivosť a chce si ich vlastnoručne namočiť a uvariť.
Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú. Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujte v priebehu pár dní. Nezabúdajte pritom, že trvanlivosť strukovín sa môže líšiť od druhu a spracovania. Preto vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť.
Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín. Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou. Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania. Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok. Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili. Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace. Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť. Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru.
