Čierny sezam: Všestranný poklad s bohatou históriou a výživovými benefitmi

Možno budete prekvapení, ale aj také malé semiačka, ako je sezam, vám výrazne môžu zlepšiť váš zdravotný stav. Samozrejme, nemôžete očakávať zázraky okamžite, ale pravidelným užívaním sa pozitíva určite dostavia. Sezamové semiačka majú na ľudské telo veľmi veľa pozitívnych vplyvov vďaka obsahu veľkého komplexu rôznych látok.

Sezam patrí medzi najstaršie známe plodiny. Vedeli ste, že sezam je jednoročná rastlina, ktorá dorastá do maximálnej výšky dva metre? Niektorí historici tvrdia, že sezam bol vypestovaný v Egypte. Sezam bol zdomestikovaný už pred viac ako 3000 rokmi. Je to rastlina, ktorá je extrémne odolná voči suchu. Semienka sezamu majú jeden z najvyšších podielov oleja zo všetkých semienok.

Väčšina z nás pozná svetlý sezam, no len málokto vie, že má aj „brata“, ktorým je menej známy čierny sezam. Avšak to nemení nič na tom, že tento druh sezamu je jedným z najstarších používaných olejnatých semien. Už niekoľko storočí sa mu pripisujú liečivé schopnosti. Oproti klasickému bielemu sezamu sa vyznačuje výraznejšou a aromatickejšou chuťou.

Zloženie a výživové hodnoty čierneho sezamu

Čierny sezam je skutočne malý zázrak, ktorý môže výrazne obohatiť vašu stravu a podporiť vaše zdravie. Pýtate sa, čo je tajomstvom dlhovekosti a vitality v tradičnej ázijskej medicíne? Odpoveďou môže byť skromné, no mimoriadne cenné semienko - čierny sezam. Tento malý klenot, často prehliadaný v tieni svojho bieleho príbuzného, je skutočným superpotravinovým hrdinom. Rozdiel medzi bielym a čiernym sezamom nie je len vo farbe. Je to predovšetkým v obsahu živín. Čierny sezam je bohatší na antioxidanty, vlákninu a minerály ako vápnik, železo a horčík.

Semienko sezamu čierneho je zložené z: 20% bielkovín, 50% rastlinných olejov, 16% sacharidov a 9% vlákniny. Obsahuje aj mnohé vitamíny zo skupiny B, ďalej vitamíny A, D, C a podiel vitamínu E obsiahnutého v čiernom sezame sa považuje za najvyšší zo všetkých potravín rastlinného pôvodu. Z minerálov sú to hlavne vápnik, horčík, železo, meď, mangán, selén, fosfor a zinok. Nájdeme v ňom tiež antioxidanty, fytosteroly a enzýmy.

Výživové údaje na 100 g:

• Energetická hodnota: 2504 kj / 598 kcal
• Tuky: 51.0 g
• Z toho nasýtené mastné kyseliny: 7,9g
• Sacharidy: (konkrétne množstvo neuvedené)
• Z toho cukry: 0,2g
• Vláknina: (konkrétne množstvo neuvedené, ale v texte spomenutých 9%)
• Bielkoviny: 20g
• Soľ: 0,12g

Zdravotné benefity čierneho sezamu

Čierny sezam má na ľudské telo veľmi veľa pozitívnych vplyvov. Tradičná čínska medicína mu prikladá významné miesto hlavne kvôli jeho pozitívnym zdravotným účinkom, pretože ovplyvňuje správne fungovanie pečene, pľúc, sleziny i ľadvín. Okrem množstva pozitívnych účinkov je možné využiť malý zázrak prírody aj v kuchyni.

Podpora zdravia kostí a zubov

Čierny sezam je jedným z najlepších rastlinných zdrojov vápnika. Je známe, že vápnik je kľúčový pre silné kosti a prevenciu osteoporózy. Obsahuje tiež horčík, ktorý napomáha vstrebávaniu vápnika, čím sa zvyšuje jeho účinok. Vďaka vysokému obsahu vápnika vplýva pozitívne i na hustotu kostnej drene.

Boj proti zápalom a starnutiu

Vďaka vysokému obsahu antioxidantov ako sezamín a sezamolín pomáha čierny sezam chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Blahodárne pôsobí na pokožku - redukuje vrásky, spomaľuje starnutie pleti a hydratuje.

Zdravé srdce a cievy

Čierny sezam obsahuje zdravé tuky, vrátane nenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Je výborným antioxidantom, znižuje krvný tlak, aj riziko srdcovocievnych ochorení a upravuje hladinu cholesterolu.

Podpora trávenia a imunity

Bohatý obsah vlákniny v čiernom sezame podporuje správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha pri zápche. Vďaka obsahu železa, zinku a vitamínov skupiny B podporuje čierny sezam tvorbu krviniek, posilňuje imunitný systém a dodáva telu potrebnú energiu.

Ďalšie zdravotné výhody

• Upravuje menštruačný cyklus a zmierňuje bolesti a symptómy PMS.
• Odporúča sa na zvýšenie kvality vlasov a nechtov.
• Pozitívne účinky boli preukázané aj u ľudí s vysokým krvným tlakom a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
• Vysoký obsah železa z neho zasa robí skvelého bojovníka proti chudokrvnosti.
• Je vhodný pri anémii.
• Pôsobí ako afrodiziakum.
• Pomáha pri chudnutí.
• Eliminuje depresiu.
• Zlepšuje zrak.

Osobitne treba spomenúť jeho veľkú pomoc pri problémoch ako je padanie vlasov. Podľa tradičnej čínskej medicíny vypadávanie vlasov priamo súvisí s energiou obličiek a pečene. Tento problém, ktorí trápi mnohých je spôsobený tým, že krv neprekrvuje dostatočne vlasový váčok a preto celý vlas nakoniec vypadne.

Použitie čierneho sezamu v kuchyni

Použitie čierneho sezamu je naozaj všestranné. Je skvelý na pečive či chlebe, v rôznych kašiach, v jogurtoch, či v marinádach na mäso. Možno ho pridať tak do polievok, ako aj omáčok, či rôznych nátierok. Opražený pomletý sezam tvorí základ tahini pasty, ktorú poznáme najmä z orientálnej kuchyne. V pomletej forme získame prášok s orieškovou príchuťou, ktorý je vhodný do sušienok i na zdobenie múčnikov ako mleté orechy.

Čierny sezam je celkovo dekoratívne korenie. Môžete ním posypať napríklad šaláty alebo ho pridať do uvarenej ryže. Vynikne v kombinácii s čímkoľvek bielym. Posypte ním hoci aj tie spomínané pagáče. Má najviac oleja zo všetkých semien. Ten navyše tuchne najpomalšie, pretože semienka obsahujú kopec antioxidantov.

Tipy na spracovanie a dávkovanie

Pre maximalizáciu prínosu je dôležité vedieť, ako sezam spracovať. Ak ho zjete celý, bez predchádzajúcej prípravy, vaše telo ho nedokáže plne stráviť. Najlepšie je sezam rozomlieť alebo namočiť. Môžete ho jednoducho zomlieť v kávovom mlynčeku tesne pred konzumáciou alebo použiť špeciálny drvič na sezam (suribachi). Jemné opraženie na panvici bez oleja (cca 1-2 minúty) zvýrazní jeho orieškovú chuť. Odporúča sa začať s menšími dávkami, napríklad 1-2 čajové lyžičky denne.

Použitie v rôznych jedlách

• Slané jedlá: Posypte ním šaláty, zeleninové jedlá, dusenú ryžu alebo ho pridajte do chleba či pečiva.
• Sladké jedlá: Pridajte ho do ranného jogurtu, smoothie, ovsenej kaše alebo do koláčov a pečiva.
• Tahini pasta: Tahini sa najčastejšie vyrába z bieleho sezamu, no existuje aj tmavá verzia z čierneho sezamu. Má výraznejšiu, bohatšiu chuť a tmavšiu farbu.

Čierny sezam dokáže zafarbiť jedlá na zaujímavú čiernu alebo šedú farbu. Bežne sa u nás sype na dedinské pagáče a tí, čo trochu viac pocestovali, si ho dávajú ako tahini do cícerového hummousu. Ak ste sa dostali ešte viac na východ, našli ste ho nalepený na japonských sushi rolkách namiesto nori rias. Prípadne v šedej zmrzline, ktorá je v Ázii niečo ako u nás vanilková - tvrdá klasika.

Recepty s čiernym sezamom

Sezamové mlieko

Pripravte si tento silný liek, o ktorom vie len pár ľudí a pritom jeho účinky sú fantastické! Na prípravu potrebujete len jednu surovinu z kuchyne a vodu. Pripravte si ho ešte dnes a máte fantastický domáci recept na bolesti kolien a artritídu. Ak trpíte bolesťou kolien, máte problém kvôli tomu vyjsť po schodoch alebo vás trápia iné ťažkosti spojené nielen s bolesťou kĺbov, odporúčame vám pripraviť si tento prírodný liek.

Suroviny:

• 1 šálka sezamových semien
• 200 ml + 500 ml vody

Postup:

1. Do uzatvárateľnej sklenenej dózy si nasypte sezamové semienka a zalejte ich 200 ml vody.
2. Premiešame a necháme ich 8 - 12 hodín stáť.
3. Po uplynutí tejto doby sezam scedíme, potom ho preložíme do mixéra a rozmixujeme spolu s 500 ml vody.
4. Hotovú zmes je potrebné opäť precediť cez sitko.
5. Šálku tohto sezamového mlieka pite 1-krát denne, najlepšie ráno.
6. Zvyšnú časť nápoja si odložte do chladničky na ďalší deň.
7. Keď sa vám zmes minie, pripravte si novú.

Čierna ryžová polievka

Robia ju v Číne a väčšinou nasladko. Recept bol rovno napísaný na obale sezamu.

Suroviny:

• 1 HR ryže
• 1 HR čierneho sezamu
• 4 PL medu
• 6½ HR vody

Postup:

1. Najprv namočte aspoň na 2 hodiny guľatú ryžu.
2. Potom ju prepláchnite vodou a rozmixujte s 3½ hrnčekmi vody a medom. Namiesto medu môžete dať ½-¾ hrnčeka trstinového cukru.
3. Sezam krátko nasucho opražte, nechajte vychladnúť a pomixujte na hladkú pastu. Ale bacha, má naozaj veľa tuku, tak je možno lepšie použiť mlynček na mak, aby ste si nezapiekli mixér.
4. Rozmixovaný sezam zalejte 3 hrnčekmi vody a ešte druhý krát rozmixujte tyčovým mixérom.
5. Potom ho v hrnci spojte s ryžou a za stáleho miešania povarte asi 8-10 minút.

Jednoduchá nakladaná zelenina so sezamom

Táto Kóreou inšpirovaná nakladaná zelenina je ideálna na oživenie každodenných jedál. Hotová za pár minút, chutí výborne už po pár hodinách. Táto jednoduchá, no chutná nakladaná zelenina so sezamom je skvelým spôsobom, ako pridať vašim jedlám sviežu a chrumkavú chuť s kórejským nádychom. Rýchlo pripravená, s výraznou kombináciou kyslosti a jemne praženého sezamu, sa stane skvelým doplnkom k mäsu, ryžovým jedlám alebo len ako ľahký snack.

Tipy k nakladanej zelenine:

• Opražte sezam nasucho - pred pridaním do zeleniny ho na pár sekúnd zohrejte na suchej panvici, kým nezačne voňať.
• Naplňte poháre, uzavrite a nechajte odležať minimálne 30 minút pri izbovej teplote. Potom odložte do chladničky. Zelenina je chutná už na druhý deň, keď sa chute prepoja.

tags: #cierny #sezam #recepty