Ak si fazuľu stále spájate len so školskou jedálňou alebo klasickou fazuľovou polievkou, je najvyšší čas to zmeniť! Táto nenápadná strukovina v sebe ukrýva obrovský potenciál - nielen čo sa týka výživy, ale aj chutí. Je sýta, lacná, plná rastlinných bielkovín a navyše skvele zasýti aj bez mäsa. Či ste vegetarián, milovník klasiky alebo len hľadáte zdravé a chutné recepty z fazule na bežné dni, táto strukovina je ideálny základ.
Vigna čínska, známa aj ako "black-eyed peas" alebo čiernooký hrášok, je jednoročná rastlina z čeľade hrachovité, ktorá sa pestuje pre svoje jedlé strukoviny. Čiernooký hrášok dostal svoje meno podľa svojho vzhľadu - fazuľky sú krémovej farby s malým čiernym znakom, ktorý pripomína oko. Táto strukovina pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, no jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta, vrátane Európy.
Nutričné hodnoty a benefity vigny čínskej
Vigna čínska sa má, čo sa týka výživy, čím chváliť. Je to skutočná výživová bomba - obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík aj antioxidanty. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zasýti na dlhé hodiny.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zlepšuje zdravie celého tráviaceho systému. Absorbuje vodu v tráviacom trakte, pomáha pri odstraňovaní odpadových látok z tela.
- Železo a kyselina listová: Dostatočný príjem železa zabraňuje anémii, ktorá môže spôsobiť únavu a slabosť. Kyselina listová, vitamín B nevyhnutný na tvorbu červených krviniek, je tiež vo vysokej koncentrácii obsiahnutá vo vigne.
- Draslík: Tento minerál pomáha udržiavať hladinu krvného tlaku v norme a znižuje riziko srdcových chorôb.
- Vitamín A: Vigna má prekvapivo vysoký obsah vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky, slizníc a dobrý zrak, najmä pri slabom osvetlení.
Fazuľa je známa tým, že spôsobuje plynatosť, ale výskumy ukazujú, že možnosť nadúvania z konzumácie vigny čínskej je individuálna a často menšia, než sa všeobecne predpokladá.
História a využitie v kuchyni
Čiernooký hrach sa pestuje od praveku v Číne a Indii a je príbuzný fazuľke mungo. Záznamy ukazujú, že ju do Západnej Indie priviezli zo západnej Afriky otroci okolo roku 1674. V mnohých kultúrach je konzumácia vigny spojená so šťastím, najmä na Nový rok.
Vigna je kľúčovou zložkou v klasickom recepte na jedlo z duše známej ako Hoppin’ John, čo je hlavne čiernooký hrášok, ryža a údené bravčové mäso. V Portugalsku sa vigna podáva s varenou treskou a zemiakmi, s tuniakom a v šalátoch. Texaský kaviár je vyrobený z vigny marinované v dresingu v štýle vinaigrette a nasekaného cesnaku, podávaný za studena. V západnej Afrike a Karibiku sa tradičné jedlo nazývané akara pripravuje z roztlačenej vigny so soľou, cibuľou a/alebo paprikou.
Ako variť vignu čínsku
Sušenú alebo konzervovanú vignu si môžete kúpiť v obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou. Ak si kúpite konzervu, vyberte si organickú a bez pridania soli.
- Namáčanie: Sušenú vignu je vhodné namočiť cez noc do vody (asi 4 cm nad fazuľu). Potom ju sceďte a opláchnite. Ak nemáte čas, môžete ju rýchlo namočiť tak, že ju spolu s vodou na 2 minúty privediete do varu, odstavíte z ohňa, prikryjete a necháte namočiť na 1 hodinu.
- Varenie: V hrnci skombinujte vignu s dostatkom vody, aby bola zakrytá. Môžete pridať štipku morskej soli, čili papričku, bobkový list a/alebo kvapku olivového oleja. Zmes priveďte do varu, prikryte a varte, kým vigna nie je mäkká, ale nie kašovitá (asi 25-30 minút).
Vigna je skvelým doplnkom do dusených jedál, polievok, karí a šalátov.
Recepty z čínskej fazule a inšpirácie
Nebojte sa experimentovať a skúste zaradiť fazuľu do vášho týždenného menu. Vďaka rôznym druhom - biela, červená, čierna, maslová či mungo - sa vám len tak nepreje.
Rýchla fazuľa po mexicky
Jednoduchý a rýchly recept, ktorý chutí výborne s ryžou, tortillou alebo len tak s chlebom. Orestujte na oleji cibuľku, cesnak, papriku a pridajte uvarenú (alebo konzervovanú) červenú fazuľu. Ochutnajte paradajkami, rímskou rascou, čili a štipkou koriandra. Hotovo máte za 20 minút a výsledok vás doslova prenesie do uličiek Mexika.
Svieži šalát s tuniakom
Ak máte chuť na niečo svieže, výživné a sýte, tento šalát je ideálny. Zmiešajte bielu fazuľu (alebo mix druhov), kvalitného tuniaka v olivovom oleji, červenú cibuľku, cherry paradajky, petržlen a pokvapkajte citrónovou šťavou.
Klasická fazuľová polievka
Táto klasika nikdy neomrzí. Na začiatok si namočte veľkú bielu fazuľu aspoň na 8 hodín. Na masti opražte cibuľu, pridajte koreňovú zeleninu, bobkový list, čierne korenie, soľ a zalejte vodou. Pridajte fazuľu a nechajte variť do mäkka. Dochuťte majoránkou, cesnakom a zahustite zápražkou alebo zemiakom.
Talianska fazuľa s cestovinami
Talianska inšpirácia, ktorá vám zachutí aj v bežný pracovný deň. Na olivovom oleji opražte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu, paradajkový pretlak a trochu vývaru. Pridajte bazalku, oregano a premiešajte s uvarenými cestovinami. Posypte syrom a za pár minút máte luxusné sýte jedlo.
Fazuľový dezert
Áno, čítate správne! Z fazule môžete vykúzliť aj dezert. Použite čiernu fazuľu, rozmixujte ju s banánom, kakaom, vajíčkom, trochou medu a kvapkou vanilky. Vznikne vláčne cesto, ktoré pečiete 20 minút pri 180 °C.
White Bean and Tuna Salad
Struková fazuľa v slovenskej kuchyni
Struková fazuľa, známa aj ako lúsková fazuľa, je obľúbená zelenina v slovenskej kuchyni. Vyniká svojou všestrannosťou a nutričnými hodnotami a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, od polievok a prívarkov až po šaláty a prílohy k hlavným jedlám. Fazuľové struky sú obľúbenou ingredienciou v mnohých kuchyniach sveta, sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, a zároveň majú nízky obsah kalórií.
Polievky zo strukovej fazule
Polievky zo strukovej fazule sú v slovenskej kuchyni veľmi obľúbené, či už v lete osviežia, alebo v zime zahrejú. Jednou z obľúbených je Struková Polievka so Smotanou, ktorá sa pripravuje z sterilizovaných strukov fazule, zemiakov, smotany a dochucuje sa kôprom a octom. Na záver sa pridáva opražená slanina pre ešte lepšiu chuť.
Prívarky zo strukovej fazule
Prívarky zo strukovej fazule sú ďalším obľúbeným jedlom, ktoré sa môže podávať ako hlavné jedlo s vareným vajíčkom alebo fašírkou, alebo ako príloha k mäsu. Medzi recepty patria Prívarok zo Zelenej Fazuľky (s cibuľou, múkou a smotanou), Luskový Prívarok Bez Múky (pre bezlepkovú diétu, zemiaky a fazuľku sa rozmixujú pre krémovú konzistenciu) a Prívarok z Mladej Fazuľky s Kôprom (s pridaním čerstvého kôpru a smotany).
Šaláty zo strukovej fazule
Šaláty zo strukovej fazule sú osviežujúce a plné vitamínov. Fazuľový šalát je vynikajúca voľba pre tých, ktorí hľadajú ľahké, zdravé a sýte jedlo. Základný recept zahŕňa konzervovanú fazuľu (bielu, červenú, čiernu alebo mix), červenú cibuľu, papriku, uhorku a petržlenovú vňať. Zálievka z olivového oleja, citrónovej šťavy, horčice, soli a korenia dodá šalátu tú správnu chuť.
Ďalšie recepty so strukovou fazuľou
Možnosti sú takmer nekonečné:
- Tagliatelle so Zemiakmi a Zelenou Fazuľkou
- Fazuľové struky na smotane so slaninou
- Ázijská špecialita Red curry s fazuľovými strukmi
- Tofu na cesnaku s fazuľkami a bambusovými výhonkami (vegetariánsky/vegánsky recept)
- Fazuľové struky so sezamom
- Kuracie Soté Kung Pao so zelenými fazuľkami
Tipy a triky pre prípravu strukovej fazule
- Čerstvosť: Pri výbere strukovej fazule dávajte pozor na jej čerstvosť - struky by mali byť pevné, hladké a bez poškodení.
- Príprava: Pred varením struky umyte a odrežte konce. Ak sú struky dlhé, môžete ich prekrojiť na menšie kúsky.
- Varenie: Strukovú fazuľu varte v osolenej vode do mäkka. Doba varenia závisí od čerstvosti a veľkosti strukov, zvyčajne trvá 5-10 minút.
- Mrazenie: Ak máte nadbytok strukovej fazule, môžete ju zamraziť. Pred mrazením fazuľku krátko povarte (blanšírujte) a prudko schlaďte, aby si zachovala farbu a chuť.