Neviete si raňajky bez ovsených vločiek už ani predstaviť? Dobre robíte! Pretože ovsené vločky patria k najzdravším potravinám vôbec. Sú bezlepkové, obsahujú veľa dôležitých vitamínov, minerálov, balastných látok a antioxidantov. Vločky sú už dlho považované za jednu z najzdravších a najvýživnejších potravín. Sú bohaté na vlákninu, minerály, vitamíny a ďalšie dôležité živiny, ktoré podporujú zdravie srdca a trávenie. Využívajú sa nielen na prípravu raňajok, ale aj ako základ pre mnoho rôznych receptov. Ovsené vločky patria k nutrične najhodnotnejším obilninám. Vynikajú obsahom kvalitných proteínov, komplexných sacharidov v kombinácii s rozpustnou vlákninou tvoria najmä beta‑glukány. Môžu ponúknuť aj kvalitné zdraviu prospešné tuky a v neposlednom rade nesmieme zabudnúť ani na obsah vitamínov radu B a minerálnych látok ako draslík, horčík, fosfor, železo a zinok.
Čo obsahujú ovsené vločky?
Na prvý pohľad sú ovsené vločky pomerne nudná potravina. V skutočnosti sú ale jedným z najvýživnejších obilninových produktov. Obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny, ktorá má nielen blahodarný vplyv na trávenie, ale tiež prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, obsahujú tiež veľa minerálnych látok (najmä horčík, fosfor, železo a zinok) a cenné vitamíny - zo všetkých obilnín má ovos najvyšší obsah vitamínu B1 a B6 a poskytuje veľa rastlinného železa. Ovsené vločky obsahujú asi 55% rozpustnej vlákniny a 45% nerozpustnej vlákniny. Vláknina je viac ako len regulátor. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež zaberajú veľké množstvo miesta v žalúdku a zároveň absorbujú vodu. V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E. 100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu. V 100 g potraviny sa nachádza zhruba 60 g komplexných sacharidov (polysacharidov). Pre ovos je typický obsah beta-glukánov. Jedná sa o rozpustnú vlákninu, ktorá sa zaraďuje medzi tzv. prebiotiká. Prebiotická vláknina slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Polysacharidy spolu s beta-glukánmi navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké. Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g. Z 100 g ovsených vločiek získame približne 16 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej (nazývanej aj vitamín B9). Tá je nevyhnutná pre správny rast a vývoj organizmu a na dostatočný príjem by mali dbať najmä tehotné ženy. Ďalej sú bohaté na niektoré ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napríklad vitamín B1 (tiamín). Vďaka nemu majú vplyv na správne fungovanie nervového systému či srdca. Vločky tiež obsahujú vitamín E, ktorý má antioxidačné účinky. V 100 g vločiek sa nachádza približne dvojnásobná odporúčaná denná dávka mangánu, ktorý je dôležitý napríklad pre zdravie kostí. Sú tiež zdrojom draslíka, horčíka či železa. Draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy. Železo zabezpečuje prenos kyslíka, podieľa sa na funkcii imunitného systému a je tiež dôležité pre podporu kognitívnych funkcií, ako je sústredenosť a pamäť. Ovsené vločky tak môžu byť skvelou desiatou v priebehu náročného pracovného dňa. Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, ktorá tvorí najväčší podiel aj pri olivovom alebo repkovom oleji. Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega‑6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega‑3 kyseline alfa‑linolénovej.
Benefity ovsených vločiek pre zdravie
Vysoký obsah vlákniny a jej vplyv na trávenie
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, najmä beta-glukány, ktoré môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, keď sa konzumujú niekoľkokrát alebo viackrát týždenne. B-glukán je rozpustná vláknina nachádzajúca sa v stenách endospermových buniek ovsa, ktorá je chválená pre vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu a regulujúce inzulín. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá môže strava s vysokým obsahom vlákniny (s iba tromi gramami rozpustnej vlákniny denne z celých zŕn) znížiť riziko srdcových ochorení. Vláknina vám môže pomôcť udržať pravidelné vyprázdňovanie. Keďže nedokážeme stráviť vlákninu z celých potravín, preháňa sa naším tráviacim traktom a ťahá spolu s ním aj toxíny a odpad. To je jeden z dôvodov, prečo mnohé štúdie ukazujú, že strava s vyšším obsahom vlákniny môže viesť k zlepšeniu zdravia čriev a hrubého čreva, k úľave od zápchy a k obmedzeniu symptómov súvisiacich so syndrómom dráždivého čreva. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. “Kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohych ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
Ovsené vločky a zdravie srdca
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú celé zrná ako ovos a jedia veľa vlákniny z celých potravín, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia okrem zdravšej telesnej hmotnosti aj lepšie kardiovaskulárne zdravie. Jedným z dôvodov, prečo je to pravda, je to, že neobsahujú len vlákninu, ale aj dôležité stopové minerály zdravé pre srdce a fenolové zlúčeniny spojené s nižším zápalom, zníženou hypertenziou a prevenciou chorôb. Hlavnou príčinou ochorení srdca je vysoká hladina cholesterolu. Rôzne štúdie ukázali, že práve spomínaný betaglukán obsiahnutý v ovsených vločkách, efektívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Je to spôsobené tým, že prostredníctvom betaglukánu sa vylučuje viac žlče a tým pádom v krvi cirkuluje menej cholesterolu. Aby sme dosiahli tento účinok, musíme denne skonzumovať asi tri gramy balastných látok (v prípade ovsených vločiek sú to dve porcie vločiek). Výskum tiež ukázal, že antioxidanty v ovsených vločkách v kombinácii s vitamínom C môžu zabrániť oxidácii LDL cholesterolu. Beta-glukány (rozpustná vláknina) nadobúdajú v tráviacom trakte gélovú konzistenciu. Dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie. Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže pomôcť aj s úpravami už zvýšenej hladiny, na čo je potrebné prijať denne aspoň 3 g beta-glukánov. 100 g ovsených vločiek obsahuje 3 - 8 g beta-glukánov.
Ovsené vločky a kontrola hladiny cukru v krvi
Nesladený a neochutený ovos má nízke skóre v glykemickom indexe, najmä v porovnaní s obohatenými alebo rafinovanými sacharidmi. To znamená, že môže zabrániť skokom a poklesom energie, ako sa ukázalo v štúdiách na ľuďoch aj na zvieratách. Ovsené vločky poskytujú pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou a podporujú udržateľnú energiu. Celé zrná môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín. Štúdia z roku 2018 zistila, že dvojdňová „ovsená intervencia“ viedla k veľmi významnému zníženiu požadovaných denných dávok inzulínu u pacientov s diabetom 2. Pacienti s diabetom druhého typu majú výrazne zvýšenú hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky ju môžu znížiť a zvýšiť citlivosť na inzulín. Aj za túto schopnosť vďačia vločky betaglukánu. Polysacharidy a vláknina tiež zabezpečujú nízky glykemický index ovsených vločiek. Znamená to, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi (glykémia) zvyšuje pomaly. Nízke výkyvy v hladinách glykémie sú určite žiaduce, pretože pomáhajú kontrolovať chute na sladké. Zároveň toľko nedochádza ku kolísaniu pociťovanej energie. Glykemický index sa však mení aj tepelnou úpravou potraviny či napríklad kombináciou s inými živinami. Keď k ovseným vločkám pridáme bielkoviny, tuky a ďalší zdroj vlákniny, ich glykemický index sa ešte zníži. Ovsené vločky s vodou zvýšia glykémiu rýchlejšie (budú mať vyšší glykemický index) ako napríklad vločky s jogurtom, orechami a ovocím.
Regulácia telesnej hmotnosti
Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny vysokú sýtiacu schopnosť. Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (cukry), pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách (beta-glukany a iné druhy vlákniny) na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí. Niektoré štúdie zistili, že krátkodobý a dlhodobý príjem ovsených vločiek má významný vplyv na kontrolu hyperglykémie, zníženie krvných lipidov a redukciu hmotnosti. Zatiaľ čo ovos môže byť sýty, sám o sebe vás nezasýti ako raňajky s vyšším obsahom bielkovín.
Posilnenie imunity a boj proti zápalom
Beta-glukány, prirodzene sa vyskytujúce polysacharidy nachádzajúce sa v ovse a iných ochranných potravinách, ako sú huby, sú známe tým, že posilňujú imunitné funkcie bojom proti bakteriálnej infekcii a znižovaním zápalu. Konzumácia potravín bohatých na beta-glukány je dokonca spojená so schopnosťou prirodzene bojovať proti rakovinovým bunkám. Ovsené vločky môžu pôsobiť aj proti zápalom a svrbeniu. Astma je u detí typické chronické ochorenie, pri ktorom dochádza k zápalu dýchacích ciest. To môže viesť k opakujúcemu kašľu, sipotu a dýchavičnosti. Niektorí vedci sa domnievajú, že deti, ktoré dostali pevnú stravu skoro, majú vyššie riziko rozvoja astmy. Iné štúdie ukázali, že to neplatí pre všetky potraviny.
Zdroj dôležitých vitamínov a minerálov
Len pol šálky ovsených vločiek poskytuje asi 73% ODD mangánu a 16% ODD fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože hrá úlohu pri vytváraní základných enzýmov pre stavbu kostí. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom zinku, horčíka, železa, medi a vitamínov skupiny B. Celé zrná sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín - viac, ako nájdete takmer vo všetkých obilninách. Ovsené vločky obsahujú tiež veľa minerálnych látok (najmä horčík, fosfor, železo a zinok) a cenné vitamíny - zo všetkých obilnín má ovos najvyšší obsah vitamínu B1 a B6 a poskytuje veľa rastlinného železa.
| Nutrient | Hodnota | % ODD* |
|---|---|---|
| Vláknina | 11 g | ~37% |
| Proteíny | 14 g | ~28% |
| Mangán | 1.9 mg | ~95% |
| Fosfor | 370 mg | ~37% |
| Horčík | 138 mg | ~35% |
| Železo | 2.7 mg | ~15% |
| Zinok | 2.1 mg | ~19% |
| Vitamín B1 (Tiamín) | 0.4 mg | ~36% |
| Kyselina listová (B9) | 45 µg | ~11% |
*%ODD - percento odporúčanej dennej dávky
Je ovos bezlepkový?
Niektorí sa pýtajú: „Je ovos bezlepkový?“ - a aj keď nepoznajú odpoveď rozhodnú sa vzdať sa ho bez toho, aby poznali celý príbeh. Aký je teda verdikt o ovse? Ovos - ktorý pochádza z rastliny s vedeckým názvom Avena sativa - je typom bežného celozrnného obilného zrna pestovaného na semená. Podľa Centra celiakálnej choroby University of Chicago áno - ovos je technicky bezlepkové zrno, pretože nejde o druh pšenice, jačmeňa alebo raže. Ak si niekto so známou alergiou alebo citlivosťou na lepok si chce kúpiť a konzumovať bezlepkový ovos, mal by si dať pozor, aby pochádzal od poskytovateľa, ktorý zaručuje, že nedošlo ku krížovej kontaminácii pšenicou, ražou alebo jačmeňom. Tieto typy značiek bezlepkových ovsených vločiek sú označené ako „certifikované bezlepkové“. Majte na pamäti, že organické označenie nehovorí nič o obsahu lepku. Ovos neobsahuje proteínový lepok. Namiesto toho ovos obsahuje proteín nazývaný aveníny. Prolamíny ovsa (aveníny) sa líšia štruktúrou od prolamínov pšenice, raže a jačmeňa, takže väčšina ľudí s celiakiou ovos toleruje. Problémom je však častá kontaminácia ovsených vločiek lepkom z iných obilnín (pšenica, žito, jačmeň) počas zberu, prepravy a spracovania. Preto je dôležité hľadať certifikované bezlepkové produkty.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička
Máme nespočetné množstvo možností, ako ovsené vločky zaradiť do jedálnička. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia ako do sladkých, tak do slaných receptov. Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Určite vyskúšajte muffiny z ovsenej múky! Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano. Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke.
Potenciálne vedľajšie účinky
Potenciálne vedľajšie účinky môžu zahŕňať gastrointestinálne problémy, vrátane nadúvania, kŕčov alebo hnačky. Môže to byť spôsobené vysokým obsahom vlákniny v týchto zrnách. Je pravdepodobnejšie, že to bude problém u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí často jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Namáčanie obilnín cez noc a pitie veľkého množstva vody môže tiež pomôcť zbaviť sa tráviacich problémov.
