Pravidelne si dopriať niečo dobré, a pritom nepribrať ani gram tuku navyše, je snom nejedného z nás. Chute na sladké sú obvyklým problémom, najmä u žien, a objavujú sa najčastejšie vtedy, keď sa snažíme chudnúť. Chute na sladké a následné maškrtenie môžu pritom pokaziť všetku snahu o zdravý životný štýl a chudnutie.
Závislosť na sladkostiach sa lieči ťažko, ale postupne je možné chuť na sladké dostať pod kontrolu. Začať treba hneď! Cukor je ako droga. Závislosť. Dostáva sa z nej ťažko, ale ide to.
Prečo máme chute na sladké?
Na začiatku je fajn rozobrať, prečo na vás chute útočia: Nudíte sa? Máte zlú náladu? Pohádali ste sa s niekým? Je vám smutno? Máte zlé stravovacie návyky? Ste unavení? Toto sú tie najčastejšie situácie, keď sa chute objavujú. Je fajn sa zastaviť a uvedomiť si, že tá torta nie je tým, čo nám v danej situácii vlastne chýba.
Túžba po sladkostiach je známy fenomén, ktorý zažil asi každý z nás. Ako píše portál Self, túžba po sladkostiach je bežným javom, ktorý je často spôsobený kombináciou biologických, psychologických a environmentálnych faktorov. Jednou z hlavných biologických príčin túžby po sladkostiach je kolísanie hladiny glukózy v krvi.
Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo. Emocionálne jedenie: Neustále chute na sladké môžu byť spôsobené aj emóciami. Mnohí ľudia sa v čase trápenia obracajú k jedlu, najmä k sladkým potravinám.
Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. To vedie k zvýšenej chuti na sladké. Hormonálne zmeny, napríklad počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva, môžu tiež ovplyvniť chuť na jedlo.
Kultúrne normy a osobné návyky zohrávajú významnú rolu pri túžbe po sladkostiach. Zapájanie sa do prísnych diét, ktoré vylučujú určité skupiny potravín, môže viesť k zvýšenej túžbe po práve tých potravinách, ktoré sú zakázané.
Dôležitosť kvalitného spánku - Dostatočný spánok reguluje hormóny hladu, ako je ghrelín a leptín, ktoré kontrolujú chuť do jedla. Dostatočná hydratácia - Telo si niekedy zamieňa smäd s hladom.
Nesprávna strava: Konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi. K poklesu môže dôjsť aj vtedy, ak ste dlhší čas nejedli. Zvyk: Niekedy môže byť chuť na sladké jednoducho výsledkom zvyku.
Nedostatok určitých živín: Chuť na sladké môže byť signálom, že vášmu telu chýbajú určité živiny. Môže sa prejavovať napríklad nedostatok chrómu, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Horčík prispieva k správnej funkcii inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Môžete ho dopĺňať z mnohých prírodných zdrojov, napríklad konzumáciou tekvicových semienok alebo kešu orieškov. Uvedomte si však, že vzhľadom na moderný životný štýl môže vaše telo potrebovať o niečo viac horčíka ako pred rokmi.
Pri nadmernej konzumácii fruktózy, ktorá sa nachádza predovšetkým v ovocí, mede a niektorých zeleninách, môže dôjsť k jej ukladaniu v pečeni vo forme tuku. Ak jej je v tele príliš veľa, pečeň to nedokáže efektívne spracovať, čo môže spôsobiť tukové ochorenie alebo zápal pečene.
Pri podávaní ovocia deťom je nevyhnutné rešpektovať ich sezónnosť a lokálnosť. Vhodné je konzumovať celé ovocie v jeho prirodzenej forme, pretože iba tak si zachová všetky vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Veľkým omylom výživy sú napríklad smoothie alebo ovocné šťavy, ktoré odporúčam konzumovať skôr príležitostne. Nielen sušené ovocie, ale aj lyofilizované ovocie (sušené mrazom) má vyššiu koncentráciu cukru na gram než čerstvé ovocie. Hoci sa k ovociu nepridáva cukor, procesom sušenia a lyofilizácie sa odstraňuje voda, čím sa cukry a ďalšie živiny koncentrujú.
Diéty a ich vzťah k sladkostiam
Základom liečby niektorých ochorení (napr. nadhmotnosť/obezita, diabetes mellitus a pod.) sa považuje diéta a aj preto je v rôznej miere súčasťou liečby. Každá diéta má presne vymedzené zloženie a indikácie a býva označená číslom alebo písmenom.
Diéta 0 - štandardná (energeticky a biologicky neplnohodnotná). Uvarená strava je zmixovaná do tekutej podoby.
Diéta 0 - ND - nutrične definovaná. Uvarená strava je zmixovaná do tekutiny, môže byť energeticky a biologicky plnohodnotná. Indikácie: Po operáciách tráviaceho systému, najmä žalúdka na prechodný čas (jeden až niekoľko dní). Dlhodobejšie sa predpisuje pri ťažších poúrazových z পরিবর্তách ústnej dutiny - pri poleptaní pažeráka, ezofagitíde, stenóze, achalázií a karcinóme pažeráka. Charakteristika: Diéta je energeticky i obsahom plnohodnotná. Pomer základných živín je blízky fyziologickému pomeru. Podáva sa kratší čas ako diéta prechodná, ale môže sa podávať i dlhšie. Výber potravín i technologická príprava majú šetriaci charakter, kašovitej konzistencie. Mäso sa podáva pomleté alebo rozmixované (teľacie, mladé hovädzie, chudé bravčové, kurča, rybie filé, pečeň, jemná šunka). Strava sa upravuje varením, dusením a potom sa upravuje na kašu. Vylučujú sa potraviny, ktoré sú dráždivé a ťažko stráviteľné: alkohol, káva, ocot, cesnak, údeniny, grepy, pomaranče, kiwi, koreniny.
Diéta určená pri poruchách tráviaceho systému s dlhodobým priebehom. Indikácie: Pri poruchách tráviaceho systému s dlhodobým priebehom, ktoré si nevyžadujú zmeny v energetickom prívode, ani v pomere základných živín a ani osobitné predpisy. Sú to funkčné poruchy žalúdka, poruchy sekrécie, chronická gastritída, vredová choroba žalúdka a dvanástnika, niektoré stavy po resekcii žalúdka, chronické ochorenie žlčníka a dvanástnika v pokojovom období. Charakteristika: Táto diéta je plnohodnotná obsahom živín i energetickou hodnotou. Možno ju podávať dlhodobo. Podávame teľacie, hovädzie, chudé bravčové mäso, pečeň, kurča, holuba, morku, králika, sladkovodné ryby, morské filé. Z údenín: hydinovú šunku, diétnu alebo jemnú salámu, jemné alebo hydinové párky. Strava sa upravuje varením, dusením, bez tuku, podávajú sa malé porcie 5 až 6 krát denne. Najvhodnejšia teplota pri podávaní stravy je 50 - 60 °C. Nesmie sa konzumovať alkohol, káva, údeniny, vyprážané jedlá, silný vývar, čokoláda, zmrzlina, strukoviny, čerstvá zelenina, ktorá nafukuje ako napr.
Diéta pri všetkých ochoreniach, pri ktorých nie je potrebná zvláštna úprava stravy. Indikácie: Všetky ochorenia, pri ktorých nie je potrená zvláštna úprava stravy. S obmedzeným výberom niektorých potravín a pochutín je možné ju podávať i u urologických a kožných ochorení.
Diéta pri chorobách žlčníka, pankreasu. Indikácie: Choroby žlčníka, pankreasu po odznení akútneho štádia, pri chronických ochoreniach žlčníka v štádiu záchvatu najmä pri sklonom k záchvatovým stavom. Ďalej sa predpisuje na prechodný čas pacientom po operácii žlčníka a pacientom so zníženou funkčnou schopnosťou pankreasu. Na prechodný čas sa indikuje aj po vírusovom zápale pečene. Vhodná je aj pri ústupe dyspepsie črevných katarov, ak nie sú sprevádzané výraznejšími hnačkami. Charakteristika: Diéta je plnohodnotná, vhodná na prechodné obdobie i na dlhší čas. Obsah bielkovín i sacharidov je fyziologický, obsah tukov je dostatočne znížený. Jedlá upravujeme varením, dusením, málo korenín, nie mastné a ľahko stráviteľné. Mimoriadne dôležitý je výber tukov i technologická príprava, pri ktorej sa vylučujú prepaľované tuky, obmedzujú sa potraviny s nižším obsahom cholesterolu. Povoľuje sa čerstvé maslo a olivový olej. Mäso podávame hovädzie, teľacie, chudé bravčové, kurča, morčacie prsia, králika, sladkovodné ryby, morské filé. Z údenín podávame chudú šunku, hydinovú šunku, hydinovú salámu. Vylučujeme potraviny ťažko stráviteľné, najmä s vyšším obsahom celulózy, nafukujúce jedlá, čerstvé kysnuté pečivo, oleje, žĺtky, vnútornosti, pečeň, huby, surová zelenina, ktorá nafukuje, paprika, cibuľa, cesnak, koreniny, mastné koláče, vyprážané jedlá. Zásadou je vylúčiť príjem potravín s vyšším obsahom tuku.
Diéta po akútnych hnačkových ochoreniach. Indikácie: Po akútnych hnačkových ochoreniach každého druhu, pokiaľ si nevyžadujú osobitnú diétu. Charakteristika: Pri tejto diéte sa predpisuje vyšší obsah bielkovín, obsah tukov je mierne znížený. Výber potravín i technologický postup šetria črevo mechanicky k zníženej peristaltike i chemicky. Osobitnú pozornosť venujeme znášanlivosti mlieka v príprave i mliečnym výrobkom. Mlieko samostatne ako nápoj nepodávame.
Diéta pri chorobách obličiek. Indikácie: Vhodná pre pacientov s chorobami obličiek, kedy je nutné čiastočne obmedziť príjem bielkovín a približne 0,75 g na 1 kg hmotnosti. Charakteristika: Táto diéta má obmedzené bielkoviny približne na polovicu dennej dávky pri dodržaní dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín. Strava sa pripravuje bez soli a jedlá si chorý prisoľuje podľa rady lekára, ktorú má v gramových balíčkoch. V povolenej dávke treba dodať najmä živočíšne bielkoviny a zemiaky. Mäso sa podáva približne v polovičných dávkach, obyčajne raz denne. Nevyžaduje si však nijaké mimoriadne technologické postupy. Nevhodné jedlá: kuchynská soľ a jedlá, ktoré ju obsahujú (údeniny, šunka, údené a solené ryby, mäsové konzervy, slanina, kyslé uhorky, sardelová pasta, horčica, vnútornosti, minerálky).
Diéta s výrazne zníženým prívodom cholesterolu. Charakteristika: Výrazne znížený prívod cholesterolu v potrave. Prevaha nenasýtených mastných kyselín nad nasýtenými - saturovanými mastnými kyselinami pri celkove nezvýšenom množstve tuku v diéte. Poskytuje plnohodnotnú stravu vhodnú k dlhodobému podávaniu. Z technologických postupov odporúčame varenie, dusenie, opekanie nasucho, grilovanie i pečenie. Používajú sa predovšetkým niektoré rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (najmä slnečnicový olej, prípadne sójový a kukuričný).
Energeticky limitovaná diéta s vylúčením cukru a obmedzením tuku. Charakteristika: Je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku. Jedlo podávame 5 - 6 krát denne v menších porciách. Polievky nepodávame vôbec. Do jedálneho lístka je vhodné zaradiť ovocné a zeleninové dni. Potraviny varíme, dusíme, opekáme nasucho na teflónovej panvici a grilujeme. Zásadne používame rastlinné oleje. Na chlieb a pečivo sa natiera iba rastlinný tuk, ktorý sa používa aj na prípravu nátierok. Obmedzuje sa soľ, korenie sa používa v normálnom množstve. Pokrmy sa nezahusťujú zápražkami ani zátrepkami. Nevhodné sú tučné mäsá, údeniny, tučné syry, cukor, med, džemy, čokoláda a všetky výrobky obsahujúce cukor, cestoviny, alkoholické nápoje (aj pivo). Táto diéta je energeticky ohraničená, preto je vhodné potraviny vážiť. Určovanie množstva „od oka“ zapríčiňuje omyly o 500 až 1500 kJ (t.j. Jedzte 5 - 6 krát denne iba povolené množstvá a to o 7,00 hod., 10,00 hod., 12,30 hod., 16,00 hod., 18,00 hod. Po 18,00 hod. Nefajčite, alebo aspoň obmedzte fajčenie. Takýto režim možno dodržiavať 2 - 3 mesiace, v ďalšom období po konzultácii s lekárom. Diétu si prispôsobujte podľa ročných období a vhodne dopĺňajte sezónnou zeleninou a ovocím.
Diéta pre diabetikov. Charakteristika: Pre diabetikov je základným liečebným prostriedkom. Je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku. Jedlo podávame 6-krát denne. Chlieb, pečivo, všetky druhy príloh ako i súčasti stravy obsahujúcich sacharidy (niektoré druhy ovocia a zeleniny), musia byť presne dávkované. V strave platí zákaz cukru ako sladidla. Príjem tuku je znížený a prevažujú tuky rastlinné. Je to dlhodobá diéta.
Diéta bez soli. Charakteristika: Pripravuje sa bez soli. Taktiež potraviny, ktoré obsahujú sodík, sa v tejto diéte obmedzujú. Uprednostňujú sa potraviny bohaté na draslík a z toho dôvodu je vhodné do jedálneho lístka zaradiť ovocno - zeleninové dni. Okrem uvedeného výberu potravín, ich úprava sa riadi zásadami prípravy diéty 2 (šetriacej). Sodík je súčasťou každej potravy, preto nemožno pripraviť stravu úplne bez neho. Je však možné vybrať potraviny chudobné na sodík a bohatšie na draslík (hlavne zeleninu, ovocie, zemiaky, neslané pečivo).
Výživná diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti. Indikácie: Pri všetkých chorobách, kedy je potrebné čo najrýchlejšie znovu nadobudnúť sily a zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, pokiaľ nie je nutný predpis špeciálnej diéty. Charakteristika: Je výživnou diétou so zvýšenou energetickou hodnotou, fyziologickým pomerom živín. Výber potravín nemá žiadne obmedzenie, taktiež ani kuchynská úprava. Strava sa pripravuje varením, dusením, pečením. Dôležitá je úprava stravy a spôsob podávania, aby sa aj takto podporovala chuť do jedla. Prednosť dávame mliečnym výrobkom, mäso každého druhu, múčniky, veľa zeleniny a ovocia. Podávajú sa výdatné raňajky, predkrmy pred obedom a sladké múčniky. Strava by nemala byť ťažko stráviteľná, príliš mastná, vyhýbať sa použitiu prepáleného tuku. Jedlá sa solia a korenia mierne.
Diéta s ľahko stráviteľnou a mäkkou stravou. Charakteristika: Zloženie stravy má byť pestré, biologicky hodnotné, jedlá ľahko stráviteľné a mäkké, nenáročné na hryzenie.
Ako prekonať chute na sladké
Riešením ale nie je večné odopieranie si dobrôt a predstava, že zdravá strava je len o bielom jogurte s vločkami. Preto dúfame, že na svoje chute vyzrejete tak, aby sa vlk (váš apetít) najedol a koza (vaša postava) zostala celá (rovnaká).
1. Cottage nasladko
Cottage je z hľadiska výživy ideálna potravina. Má málo tuku a zároveň dosť bielkovín (11 g B/100 g), takže aj parádne zasýti. Cottage pravdepodobne jete len tak s pečivom a zeleninou alebo ho schováte do nátierok. Nie je to ale tak trochu nuda? Jeho neochutený variant dáva možnosť ho dochutiť aj na sladko. Čo tak pridať doň napríklad čerstvé ovocie, nasekané oriešky, čakankový sirup alebo kvalitný džem? Rozmixovať ho tiež môžete do lievancov alebo využiť pri pečení. Na rýchlu sladkú desiatu si rozmixujte 150 g balenie cottage syra bez príchuti, 100 g (pokojne mrazených) čučoriedok (časť si nechajte hore na ozdobu) a lyžičku čakankového sirupu. Ozdobte čučoriedkami a čerstvou mätou. Ak nemáte čučoriedky, môžete použiť aj akékoľvek iné ovocie. Celá porcia má: 244 kcal 18 g sacharidov 10 g tuku 17 g bielkovín
2. Proteínový puding
Proteínový puding je jednoduchý olovrant nadupaný bielkovinami (20 g/balenie), ktorý zaženie aj tie najväčšie chute na sladké. Ak sa extrémne ponáhľate, môžete využiť hotové výrobky. Super je napr. Ehrmann Protein Puding. Nepokazí sa ani mimo chladničky, čo z neho robí pohotovú desiatu na cesty. Ak máte čas a chcete sa s ním trochu vyhrať, urobte si svoj puding. Pripravte si: 500 ml mlieka (či použijete kravské, bezlaktózové alebo nejakú rastlinnú alternatívu, je len na vás) balíček pudingu 2 odmerky obľúbeného proteínu Časť mlieka začneme ohrievať, vo zvyšku rozmiešame proteín s pudingom a prilejeme do hrnca. Miešame do zhustnutia. Rozdelíme do dvoch porcií, takže na jednu nám pripadá krásnych 20-30 g bielkovín. Vďaka nespočetnému množstvu príchutí pudingov aj proteínov môžete vymýšľať nekonečné variácie. Okrem klasiky v podobe vanilky a čokolády skúste napríklad pistáciu alebo karamel. Jedna porcia (pripravená z polotučného mlieka) má: 277 kcal 29 g sacharidov 5 g tuku 28 g bielkovín
3. Zelenina s hummusom alebo ľahkým jogurtovým dipom
Pokiaľ vám sladké veľmi nič nehovorí, možno vám padne do oka náš ďalší tip. Nakrájajte si chrumkavú mrkvu a uhorku na dlhé hranolky a doplňte hummusom. Hummus je nesmierne populárna nátierka z cíceru. Tie z obchodu sú ale často plné tuku a ďalších zbytočných prísad. Urobte si svoj, je to úplne jednoduché. Cícer z plechovky zlejte, nechajte odkvapkať a rozmixujte s trochou sezamovej pasty tahini a olivového oleja. Dochutiť môžete napríklad cesnakom, citrónovou šťavou a rímskou rascou. Fantázii sa medze nekladú, takže pridajte napríklad aj kúsok varenej repy. Vykúzlite tak netradične ružový a oku lahodiaci „barbie“ hummus. Pre milovníkov sladkého máme tiež nápad, skúste hummus nasladko podľa receptu Tip na výživnú desiatu: Proteínový hummus nasladko Porcia hummusu nasladko má: 183 kcal 17 g sacharidov 10 g tuku 13 g bielkovín Ak sa so strukovinami nekamarátite, je to síce škoda, ale aj pre vás máme tip, čím doplniť nakrájanú zeleninu. Skúste dip z jogurtu. Ako dokonale pripraviť dip? Mrknite na pár tipov: Dip pôsobí sviežo, ak pridáte pár kvapiek limetky alebo citróna. Kvalitná soľ je základ, použite himalájsku alebo vločkovú. Čerstvo mletým čiernym korením nič nepokazíte. Na záver je fajn dip pokvapkať trochou oleja alebo pridať bylinku či inú surovinu, ktorá dominuje v chuti. Nasekané oriešky alebo pražené semienka pridajú ďalší chuťový rozmer a vyzerajú skvele. 100 g porcie jogurtového dipu (v závislosti od typu použitého jogurtu) s cesnakom, citrónom a bazalkou vychádza na: 98 kcal 14 g sacharidov 2 g tuku 4 g bielkovín
4. Ľadová káva s proteínom
Bez pravidelných dávok kofeínu si nedokážete predstaviť deň? Potom sa vám určite bude hodiť recept na našu ľadovú kávu, ktorá je vďaka slušnému obsahu bielkovín i plnohodnotnou desiatou. Dodá bielkoviny, zaženie chute a vďaka kofeínu nabudí. Pripravte si ju podľa nášho receptu. Jeden shake má: 287 kcal 42 g sacharidov 4 g tuku 23 g bielkovín
5. Proteín cookies/tyčinka
Keď máme chuť na sladké, radi zabrúsime do tajných zásob do druhej zásuvky zhora a vylovíme nejakú tú sušienku. A druhú... A tretiu. Zloženie často nebýva najlepšie a stále platí, že tzv. ultraspracovaných potravín by sme v jedálničku mali mať čo najmenej. Siahnite radšej po alternatíve, na ktorej si pochutnáte, ale zároveň bude nutrične hodnotnejšia. Skvelo poslúži proteínová tyčinka s vhodným zložením alebo cookies. Ak radi kúzlite v kuchyni a máte viac času, vrhnite sa na sušienky podľa našich Aktin receptov. Dáte si vláčne mrkvové sušienky, voňavé perníkové, jahodové s bielou čokoládou alebo azda siahnete po vegan variante? Keďže som veľká milovníčka všetkého medovníkového, je jasné, po ktorej sušienke by som siahnula ako prvej. Jedna perníková cookieska (45 g) má: 155 kcal 15,8 g sacharidov 8,9 g tuku 3,7 g bielkovín
6. Nanuky a zmrzliny
Odjakživa som skôr „tím Míša“ ako „tím Magnum“. Milujem kombináciu horkej čokolády a tvarohu. Okrem klasiky môžete siahnuť aj po kombe tvaroh s jablkami a škoricou alebo tvaroh s jahodami. Mojím favoritom je Míša vo variante termix. Mňam, chuť detstva! Novinkou je tiež nanuk Skyr (3,5 g bielkovín/kus), ktorý je chuťou aj hodnotami podobný Míšovi. Vybrať si môžete neochutený alebo lesnú zmes či čoko pomaranč. Ako Míša, tak i Skyr patrí k tým vhodnejším nanukom. V každom prípade odporúčam kúpiť radšej nanuk než vaničku vyššie zmienených. Tej sa totiž oveľa ľahšie pozriete na dno. Alebo skúste vyrobiť nanuk doma, je to ľahké. Veríme, že z našich troch tipov si vyberiete. Jeden krémový nanuk z kokosového mlieka má: 91 kcal 10,5 g sacharidov 5 g tuku 2,4 g bielkovín
7. Ovocie alebo ovocie s orieškovým maslom
Ovocie je prirodzené sladké, a navyše nabité živinami, ako sú vitamíny, minerálne látky a vláknina. Je synonymom zdravia a spája sa napríklad s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Pre obsah zdravých tukov ho doplňte orieškovým maslom. Skvelou kombináciou je napr. jablko a mandľové maslo. Pokiaľ z úcty k svojim makrám tukom šetríte, siahnite po orieškovom masle v prášku, ktoré má až o 90 % nižší obsah tuku oproti tomu klasickému. Je skvelou vychytávkou, navyše si dokážete vytvoriť konzistenciu podľa ľubovôle. Skvele sa hodí aj do omáčok, k mäsu alebo ryžovým závitkom. Alebo ovocie schovajte do nutrične vyváženého smoothiečka a máte pohotovú sladké raňajky „to go“. Superpovzbuzujúce smoothie s mangom, kaki, proteínom a kokosovou vodou má: 243 kcal 33 g sacharidov 2 g tuku 21 g bielkovín
8. Popcorn
Popcorn môže byť fajn snack k televízii, pokiaľ práve vaše chuťové bunky túžia po niečom slanom. Iste totiž dobre viete, že balík mastných chipsov nebude to pravé pre vašu štíhlu líniu. Vyhnite sa ale máslovému popcornu, ktorý obsahuje zbytočne veľa tuku. Šetrite aj so soľou a strážte veľkosť porcie. Pri sledovaní super zaujímavého seriálu je ľahké bezmyšlienkovite ujedať, ujedať a ujedať... Preto si nachystajte skôr menšiu misku. Ideálne zabudnite na kupovaný popcorn vo vreckách a pripravte si vlastný. Ako na to? Na prípravu domáceho popcornu budete potrebovať: 100 g kukuričných zŕn na popcorn 1 lyžicu oleja 1 lyžičku masla A ako na to? Do hlbšej panvice dajte lyžičku masla s lyžicou oleja a rozohrejte ich. Prihoďte kukuricu (zrná by mali pokryť dno panvice v jednej vrstve) a prikryte pokrievkou. Za častejšieho pohybovania panvicou nechajte jednotlivé zrná kukurice pukať. Je pri tom dôležité so zatvorenou panvou triasť a potom zase vrátiť na platničku, aby sa všetky kukurice mohli premeniť na popcorn, a pritom sa nepripálili. Keď už nie je počuť praskanie kukurice približne 5 sekúnd, panvicu odstavte (ale stále neodkrývajte pokrievku). Ešte párkrát zatraste (spravidla ešte nejaký popcorn praskne) a až po chvíli zložte pokrievku a nechajte vypražit. Teraz môžete ľahko osoliť alebo ochutiť podľa nálady. A voilá, máte hotovo! Celá dávka má: 465 kcal 64 g sacharidov 16,8 g tuku 9,2 g bielkovín
9. Tvarohový dezert
Tvarohové dezerty do pohárov sú super spôsob, ako konečne zužitkovať tie kopiace sa smutné prázdne poháre od orieškových masiel. A že ich nie je málo, že? Vyskúšať môžete našu horúcu novinku a pripraviť si lahodného tvarohového Míšu: Takáto desiata zatočí s nečakaným hladom alebo chuťami na cestách či v práci. Jedna pohárik má: 374 kcal 16 g sacharidov 22 g tuku 29 g bielkovín Alebo sa vám azda zachcelo ochutnať pravé nefalšované Taliansko? Potom skúste fit tiramisu podľa nášho receptu. Jedna porcia má: 125 kcal 15 g sacharidov 2 g tuku 11 g bielkovín
10. Mrazený jogurt
Mrazený jogurt je zdravá a osviežujúca alternatíva k zmrzline. Môžete rôzne obmieňať príchute použitého proteínu alebo ovocia. Budete potrebovať: ½ šálky gréckeho jogurtu odmerku proteínu trochu škorice a malú štipku soli 2/3 šálky mrazeného manga šálka mrazených malín Jogurt mixujte s proteínom, škoricou a trošičkou soli. Prípadne na chvíľu prestaňte, zmes zoškrabte zo stien mixéra a pokračujte ďalej. Pridajte ovocie a pokračujte, kým nie je dokonale rozmixované. Zmlsnite si na ňom hneď, prípadne dajte na chvíľku do mrazničky. Nemal by sa ale mraziť dlhší čas, aby zostala zachovaná požadovaná konzistencia. Jedna porcia má: 170 kcal 21 g sacharidov 2 g tuku 19 g bielkovín
Čo si z toho odniesť?
Veľmi dobre vieme, že chudnutie, udržiavanie alebo naberanie váhy je vždy o energetickej bilancii. Možno ale práve neoplývate kráľovsky vysokými makrami. Alebo jednoducho chcete maškrtiť viac a zdravšie.
Prečo stále túžite po sladkom?
Príčiny neodolateľnej chuti na sladké už poznáte a viete, že v niektorých prípadoch je za neustálou potrebou maškrtiť nedostatok určitých živín. Nesprávna strava a zlé zloženie jedálnička môžu byť jedným z hlavných dôvodov, prečo máte neustále chute na sladké. Kľúčový je správny pomer živín vo vašej strave. Optimálne zloženie je zvyčajne približne 45-50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25-30 % tukov. Častou chybou je konzumácia príliš malého množstva bielkovín, preto dbajte na to, aby ste ich mali dostatok v každom jedle. Dôležité je aj to, koľko toho zjete. Ak máte príliš veľký kalorický deficit (zjete v priemere oveľa menej energie, ako vydáte), musíte počítať s tým, že silné nutkanie zjesť niečo dobré vás poriadne potrápi.
Vitamíny a minerály
Problémom však môže byť aj nedostatok niektorých dôležitých mikronutrientov. Poďme sa teda pozrieť na to, aký vitamín vám chýba, keď máte chuť na sladké. Musíme spomenúť najmä vitamín B2. Prispieva k zdraviu očí, pomáha rastu vlasov a nechtov a ovplyvňuje zdravie pokožky. Okrem toho všetkého však môže byť nápomocný aj pri potláčaní chuti na sladké. Určite sa nenechajte oklamať tvrdeniami, že vitamíny skupiny B podporujú chuť do jedla a priberanie na váhe. Chróm ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov. Jeho nedostatok môže spôsobiť zvýšenú chuť na sladké, pretože tento minerál pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Horčík prispieva k správnej funkcii inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
Psychosomatika a chute
Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie.
Ako na to?
1. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho siahnite po zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, tukoch a komplexných sacharidoch s dostatkom vlákniny. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.
2. Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj.
3. Spoznajte svojho nepriateľa! Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady.
4. Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín). Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá. Okrem toho nedostatok spánku oneskoruje cirkadiánne rytmy, čo môže prispieť k zmenám v stravovacích návykoch.
5. Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu.
Sladkosti a deti
Sladené nápoje u detí bývajú problém hlavne preto, že sa objavujú opakovane počas dňa. Dieťa ich môže piť doma, v škole, na výlete aj pri športe. Práve preto bývajú limonády, ochutené vody, ľadové čaje alebo džúsové nápoje väčší problém než občasná sladkosť po jedle.
Odporúčania
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) aj Americká pediatrická akadémia (AAP) odporúčajú, aby deti do dvoch rokov nekonzumovali žiaden cukor. V prvom roku života dieťaťa sa navyše tvoria aj tukové bunky, ktoré zostávajú v tele po celý život. Ich počet sa neskôr ustáli, avšak nadbytočný príjem cukrov podporí práve ich vyššiu tvorbu.
Zdravé zdroje glukózy
Glukóza je kľúčová pre fungovanie ľudského tela, obzvlášť dôležitá je pre mozog a svaly. Neznamená to však, že ju musíme získavať z rafinovaného cukru. Treba venovať dostatočnú pozornosť potravinám, ktoré deťom ponúkame. Pridaný cukor nájdeme v mnohých výrobkoch, ako je slané a sladké pečivo, sladkosti, cereálie, sladené nápoje, mliečne výrobky, instantné a spracované potraviny. Je preto nevyhnutné hľadať zdravé zdroje glukózy. V detskom jedálničku by mali prevládať komplexné sacharidy, tzv. polysacharidy. Z nich si telo dokáže vytvoriť také formy cukru, ktoré potrebuje. Polysacharidy obsahujú potrebné živiny, vlákninu, vitamíny a minerály. Patria sem celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a niektoré druhy ovocia.
Pozor na fruktózu
Medzi ďalšie formy jednoduchých cukrov patrí okrem glukózy aj fruktóza a galaktóza. Fruktóza sa nachádza predovšetkým v ovocí, mede a niektorých zeleninách. Pečeň je hlavný orgán, ktorý vstrebáva túto formu cukru. Fruktóza sa mení na glukózu, ktorá je následne uvoľnená do krvného obehu a je použitá ako energia pre bunky. Pozor si treba dávať pri nadmernej konzumácii fruktózy, pretože sa môže ukladať v pečeni vo forme tuku.
Cukor a jeho vplyv na deti
Jednoduché cukry majú priamy vplyv na nervový systém, črevnú mikroflóru a imunitu. Ako už bolo spomenuté, spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi, čo môže mať výrazný dopad na správanie a náladu detí. V praxi to vyzerá asi takto. Po konzumácii cukru je dieťa plné energie - behá, skáče, je aktívne. Avšak krátko nato dochádza k útlmu - dieťa môže byť unavené, mrzuté, nervózne alebo nepokojné. Ďalej môže nadmerná konzumácia cukru paralyzovať funkciu bielych krviniek, čo narúša imunitný systém a zvyšuje náchylnosť detí k infekciám.
Záver
Pamätajte, že vyvážená strava s nižším obsahom cukru, bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, podporuje nielen lepšiu náladu a mentálne zdravie, ale aj dlhodobú fyzickú pohodu a imunitu detí. Aj malé kroky v stravovaní môžu priniesť veľké výsledky pre zdravie vašich detí. Preto moje odporúčanie znie: „Deťom do 2 rokov je nevyhnutné vylúčiť zo stravy jednoduché cukry a podávať im len komplexné sacharidy.“
