Nízkosacharidová strava, známa aj ako LCHF (Low Carb High Fat), sa zameriava na výrazné obmedzenie príjmu sacharidov a zvýšenie podielu tukov a bielkovín v strave. Tento prístup môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť a udržať si novú postavu, pričom telo sa učí efektívnejšie spaľovať tuky. Sacharidy sa nenachádzajú len v sladkostiach, ale sú ukryté aj v prílohách, pečive a ovocí. Existujú rôzne varianty nízkosacharidovej diéty v závislosti od miery redukcie sacharidov.
Nízkosacharidová strava môže byť jednou z ciest, ako zhodiť nadbytočné kilá. Dostanete sa vďaka nej (ideálne v kombinácii s pohybom) do kalorického deficitu. Je obľúbená u športovcov, predovšetkým tých, ktorí vykonávajú dlhé fyzické aktivity a dôležitá je pre nich vytrvalosť. Správne uchopená low carb strava môže podľa štúdií pomôcť pri celom rade ochorení.
Nízkosacharidovú stravu môžete jesť dlhodobo. Nie je taká striktná ako napríklad proteínová diéta. Pri nízkosacharidovej diéte si nemusíte zakazovať maškrtenie. Práve naopak, môžete si dopriať low carb banánový chlebík, ktorého príprava je veľmi jednoduchá. Recept na sušienky poteší všetkých milovníkov makadamových orechov. Sušienky sú jednoduché na prípravu, zdravé a sýte. Ani na Veľkú noc si pri low carb diéte nemusíte odopierať tradičnú mazanec. Môžete si upiecť jeho nízkosacharidový variant z tvarohu a orechovej múky.
Základom nízkosacharidovej diéty je zníženie množstva sacharidov v strave. Štúdie preukázali, že low carb strava znižuje chuť do jedla a sklon k prejedaniu sa. Pomáha schudnúť v kratšom čase a má pozitívne účinky aj na vaše zdravie. Nízkosacharidová strava je založená na príjme potravín s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov.
Ideálnymi potravinami sú preto mäso, ryby alebo morské plody. Pri zelenine je však dôležité dávať si pozor na sladké druhy, ktoré rastú pod zemou. Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, a to najmä omega-3 mastných kyselín. Niektoré druhy orechov však obsahujú aj sacharidy. Skvelou voľbou orechov s nízkym obsahom sacharidov sú pekanové, para a makadamové orechy.
Čo jesť pri LCHF diéte?
Pri nízkosacharidovej diéte sa zamerajte na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov.
Mäso, ryby a morské plody
Kupujte iba čerstvé mäso od overených dodávateľov. Nebojte sa experimentovať s inými druhmi a časťami mäsa. Chudé nesklame, tučnejšie je však lepšie, chutnejšie a hlavne lepšie zasýti. Aspoň raz až dvakrát týždenne si pripravte rybu. Skúste aj rôzne možnosti úprav: varte, duste, pečte i grilujte.
Vajíčka a mliečne výrobky
Rovnako ako mäso do ketodiéty patria vajíčka ideálne z voľného chovu. Čo sa týka mliečnych výrobkov, vyberajte zásadne tučné varianty! Tie nízkotučné sú pri ketodiéte zakázané. Denne si doprajte jogurty, tvaroh, rôzne druhy syrov, kyslé výrobky (kefír), cottage, žervé a dokonca i šľahačku.
Tuky a oleje
Ak je niečo na keto diéte úžasné, tak je to podpora konzumácie tukov. Samozrejme tých zdravých. Okrem tradičného masla a znovuobjavenej bravčovej masti, sa odporúča olivový olej. Pozor si naopak dávajte na bežne používané rastlinné oleje a hlavne margaríny. Vynikajúcim zdrojom tukov a ďalších živín sú aj orechy a semienka, hlavne pekanové, makadamové a vlašské orechy a zo semienok sú najlepšie tekvicové, ľanové a chia semienka.
Zelenina a ovocie
Zatiaľ čo iné diéty a zdravá výživa všeobecne odporúča jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia, keto diéta je v tomto smere prísnejšia. Zo zeleniny uprednostňujte druhy s nízkym a stredným obsahom sacharidov. Ako dobré rozlišovacie znamenie funguje farba. Vhodné sú zelené a svetlejšie druhy zeleniny - rôzne druhy šalátov, špenát, brokolica, kel, kapusta, uhorka, ružičkový kel, karfiol, cuketa, zeler. Naopak oranžové a červené druhy zeleniny bývajú sladšie: mrkva, červená repa, tekvica a ďalšie.
Z ovocia sú vhodné, a to len občas, iba druhy s nízkym obsahom sacharidov. Ide napríklad o brusnice, ostružiny, maliny, čučoriedky, jahody a ďalšie bobuľovité ovocie. Výnimku predstavuje avokádo, ktoré si môžete dopriať aj každý deň.
Zelené druhy zeleniny obsahujú minimum sacharidov a veľa vitamínov, minerálov a ďalších cenných látok.
LCHF recepty pre slovenskú kuchyňu
Nízkosacharidová strava nemusí znamenať obmedzenie tradičných slovenských jedál. Existuje mnoho spôsobov, ako si dopriať obľúbené chute v odľahčenej verzii.
Vaječná roláda
Znáte tie chvíle, kedy potrebujete vyčariť zmysluplné jedlo z toho, čo práve zostalo v chladničke? Presne tak vznikla táto vaječná roláda. Pôvodne to bola len improvizácia, ale vaše ohlasy ma presvedčili, že recept nesmiem nechať len v aplikácii a musím ho pridať aj sem na web. Je to geniálne jednoduché. Samotná príprava vám zaberie len chvíľku, väčšinu času obstará trúba a následné chladenie v chladničke. A či už potrebujete sýtu raňajky, parádne pohostenie pre návštevu alebo studenú desiatu na cesty, roláda obstojí na jednotku. Na reze vyzerá vďaka zeleným lístkom a syrovému stredu luxusne a chutí skvele.
Kapustová polievka s hlivou
Tiež máte niektoré vône a chute spojené so spomienkami? Mňa napríklad tanier hustej polievky, ktorá vonia po cesnaku a rasci, okamžite prenesie ku kachliam v kuchyni mojej prababky. A táto kapustová s hlivou je presne to jedlo, ktoré vás objíme a zahreje, keď je vonku sychravo a vy potrebujete niečo poctivé do žalúdka. Verím, že svoju chuťou presvedčí aj tých, ktorí kapustu bežne moc nemusia. Je krásne hustá, aj keď v nej nenájdete ani štipku múky, a navyše je rýchlo hotová. Čo viac si priať!
Bulharská plnená paprika
Ak je tenhle recept 100% podľa bulharských babičiek, za to ruku do ohňa nedám. Ale svojou chuťou a vôňou vás na Balkán spoľahlivo prenesie. Za tým „bulharské“ v názve stojí hlavne štedrá dávka mletej papriky a paradajok, ktoré sa počas pomalého pečenia krásne prepoja so šťavou z mäsa a zeleniny. Výsledkom je úžasné, voňavé jedlo, ktoré vás doslova pohladí na duši a zahreje, keď je za oknom sychravo a nevlúdno.
Vepřová panenka s celerovými hranolky
Znáte to? Prídete domov utahaní z práce a vo dverách vás privíta otázka "Čo bude na večeru?". Klud! Mám pre vás riešenie ♥️ Tuhle šťavnatú bravčovú panenku s zelerovými hranolkami zvládnete pripraviť doslova za pár minút a pokojne k tomu ešte vykúzliť domácu tatársku omáčku. Zapnite horovzdušnú fritézu a ideme na to!
Cuketové placky s kuracím mäsom
Ľahké jedlo, ktoré zasýti, ale prípravou nestrávite hodiny v kuchyni? Tieto cuketové placky s kuracím mäsom sú presne to, čo hľadáte. Sú rýchle, jednoduché a pripravíte ich na panvici, v rúre aj horovzdušnej fritéze. Vystačíte si s pár surovinami a výborne chutia teplé aj studené. Hodí sa k obedu, ako rýchla večera aj na cesty.
Španielsky nugát (Turrón de Yema)
Španielsko je krajinou nugátu (turrón), narazíte tam na neho doslova na každom rohu. Priznám sa ale, že tá klasická tvrdá verzia s celými mandľami v medovo-cukrovej hmote ma nikdy moc nezaujala. Ale vianočný mäkký žĺtkový nugát de yema? To je iná! Ten môžem ♥️ Ochutnáte so mnou?
Nízkosacharidová pizza
Ďalšou skvelou možnosťou je nízkosacharidová a bezlepková pizza. Je zdravá, chutná a zasýti na dlhý čas, ale zároveň sa nemusíte obávať nadúvania a pocitu ťažoby.
Nízkosacharidové cestoviny
Špagety a krevety - geniálne spojenie, ktoré vám zaistí rýchlu low carb večeru plnú bielkovín. Krevety sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny aj minerály. Červená šošovica vás vďaka porcii vlákniny poriadne zasýti. Pripravte si z nej krémovú polievku. Vďaka zázvoru a karí je ľahko pikantná, vďaka kokosovému mlieku potom krásne jemná.
Tvarohový nákyp
Tvarohový syr cottage je skvelým parťákom pri chudnutí. Doplní vám bielkoviny, vitamíny aj minerály (vyzdvihneme vápnik pre zdravé zuby a pevné kosti). Môžete ho pridávať do sladkých aj slaných receptov. Neodolateľne krémový nákyp - tradičná dobrota plná jemnej chuti. Skúste ho trochu inak, bez zbytočných sacharidov. Low carb dezerty z tvarohu jednoducho nikdy nesklamú.
Keto Bueno cheesecake
Vychutnajte si každý hlt krémového cheesecaku. Dobrotka z mandľovej múky zlepovaná nadýchaným krémom Keto Bueno. Že počas low carb nesmiete maškrtiť? Sami vidíte, že to tak nie je.
Nízkosacharidová strava je vhodná aj pre tých, ktorí si chcú udržať svoju váhu alebo len odľahčiť svoj jedálniček. Vďaka rozmanitosti receptov a dostupnosti surovín je možné si túto diétu prispôsobiť vlastným potrebám a preferenciám.