Fazuľa čierna korytnačia: Všestranný poklad plný živín

Fazuľa by mala byť neodmysliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Táto strukovina dokáže výrazne zlepšiť kvalitu stravy, pretože je mimoriadne výživná a obsahuje cenné zložky. Fazuľa patrí k vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Čo je fazuľa?

Fazuľa (latinsky Phaseolus) je rod jednoročných alebo viacročných rastlín z čeľade bôbovité. Pestuje sa pre svoje plody (struky) a semená v nich ukryté, ktoré sú bežne nazývané fazuľa. Rod fazuľa zahŕňa desiatky druhov pestovaných v rôznych kútoch sveta.

Na Slovensku sa pestuje len zopár druhov, pričom hlavným druhom je fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris), neraz nazývaná aj fazuľa záhradná. Rozmanitosť zabezpečuje pestovanie rôznorodých odrôd a kultivarov.

Druhy fazule pestované na Slovensku

• Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris): Existujú stovky odrôd, ktoré sa delia na popínavé a kríčkové kultivary. Farba fazule je rôznorodá v závislosti od odrody.
• Fazuľa šarlátová: Pestuje sa aj ako okrasná rastlina. Jej dlhé struky sú jedlé a semená majú purpurovú farbu.
• Fazuľa mesiacovitá (maslová fazuľa, limská fazuľa, fazuľa lima): Pestuje sa aj na zber mladých nezrelých strukov.
• Fazuľa ostrolistá (fazuľa tepary): Pestuje sa len pre semená, struky sa nekonzumujú.

Mungo fazule, fazuľa adzuki alebo fazuľa čierne oko, hoci sú označované ako fazuľa, nepochádzajú z rastlín z rodu Phaseolus, ale z rastlín z rodu Vigna.

Nutričné hodnoty a účinky fazule na zdravie

Fazuľa obsahuje veľa výživných zložiek a zdraviu prospešných živín. Nutričné zloženie je výnimočné a sčasti sa môže meniť pri konkrétnych druhoch a odrodách.

Čo obsahuje fazuľa?

• Bielkoviny: Až približne 20 % hmotnosti tvoria proteíny.
• Vitamíny a minerály: Vitamíny skupiny B, vitamín C, železo, draslík, horčík alebo zinok.
• Vláknina: Dôležitá pre správne trávenie.

Vo všeobecnosti, 100 g suchej fazule predstavuje okolo 300 kalórií. Fazuľa je významným zdrojom rastlinných bielkovín - tvoria približne pätinu jej hmotnosti (v priemere 20 g na 100 g).

Účinky fazule na zdravie

Fazuľové semená sú dobrým zdrojom mnohých živín, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela. Vďaka bielkovinám a zloženým sacharidom dokážu človeka dobre zasýtiť na dlhší čas. Energiu dodávajú telu postupne, nezvyšujú rapídne hladinu cukru v krvi a nevedú k pocitom vlčieho hladu.

Fazuľa má priaznivý vplyv na:

• Rast a regeneráciu svalstva, kvalitu kože a vlasov (vďaka bielkovinám).
• Trávenie a pravidelné vyprázdňovanie (vďaka vláknine).
• Normálnu hladinu cholesterolu (vďaka vláknine).
• Kvalitu kostí (vďaka obsahu minerálov).
• Činnosť nervového systému a zdravie kože a slizníc (vďaka vitamínom skupiny B).
• Krvotvorbu (vďaka obsahu železa).

Pre koho je fazuľa vhodná?

Fazuľa je vhodná pre rôzne vekové kategórie, vrátane detí a starších jedincov, pretože je veľmi výživná. Je vhodná pre vegetariánov, vegánov, fyzicky aktívnych jedincov a športovcov, pretože je zdrojom bielkovín. Je vítaná aj na tanieri osôb s vysokým cholesterolom, anémiou či cukrovkou (v správnom množstve).

Pri zavádzaní fazule do jedálnička detí treba postupovať opatrne, keďže fazuľové semená môžu spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Odporúča sa začať skôr s mladými zelenými fazuľkami (cca po 6. mesiaci) a klasickú fazuľu podávať až po 1. roku života.

Kto by si mal dávať pozor na fazuľu?

V niektorých prípadoch si treba dávať na fazuľu pozor, a to v prvom rade pri rôznych chronických ochoreniach tráviaceho traktu. Konzumácia nadúvajúcej fazule by mohla viesť k nepríjemným ťažkostiam (hnačky, plynatosť).

Čierna fazuľa korytnačia (Black Turtle Beans)

Čierna fazuľa pochádza z teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky, kde bola pestovaná tisíce rokov. Objavili ju Španieli v 15. storočí v Peru a priniesli ju do Európy. Následne ju španielski a portugalskí obchodníci rozšírili po celom svete.

Čierna fazuľa je oválneho tvaru, prirodzene bezlepková a hrá veľkú úlohu vo vegánskom a vegetariánskom životnom štýle ako alternatívny zdroj bielkovín na rastlinnej báze. Je výnimočná pre svoju chuť, výživový prínos a všestrannosť v kuchyni.

Jedna šálka (asi 172 g) varených čiernych fazúľ poskytuje približne 227 kalórií, 0,9 g tukov, 41 g sacharidov, 15 g bielkovín a 15 g vlákniny. Čierne fazule majú jedinečnú vlákninu nazývanú rezistentný škrob, ktorý podporuje zdravie čriev.

Napriek obsahu sacharidov, čierna fazuľa má nízky glykemický index a môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu po jedle, čo je priaznivé pre zdravú hladinu cukru v krvi. Pravidelná konzumácia strukovín má priaznivé účinky na kontrolu glykémie.

Čierna fazuľa chráni zdravie srdca vďaka vysokému obsahu antioxidantov, najmä flavonoidov. Obsahuje výnimočne vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu a udržiavať tepny čisté. Poskytuje tiež vysoký zdroj kyseliny listovej a horčíka, dôležitých pre kardiovaskulárny systém.

Konzumácia fazule sa spája s nižším rizikom niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka. Poskytuje vysoké množstvo rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a udržiavanie silného tela. V kombinácii s ryžou, kukuricou alebo inými obilninami vytvára kompletné bielkoviny.

Ľudia s dnou a obličkovými kameňmi by sa mali vyhýbať fazule kvôli obsahu purínov. Pri zažívacích ťažkostiach sa odporúča fazuľu dôkladne namáčať a variť.

Pestovanie fazule

Aj fazuľu si možno vypestovať vo vlastnej záhrade. Kríčková fazuľa je nenáročná na oporu, popínavým variantom je potrebné zabezpečiť oporu. Okrem tejto záležitosti je potrebné pred pestovaním zvážiť aj to, či chcete fazuľu pestovať na suché semená alebo nezrelé struky.

Najčastejšie sa stretávame s pestovaním rôznych odrôd a kultivarov fazule obyčajnej (prípadne aj fazuľa šarlátová a mesiacovitá). Exotické fazule mungo alebo adzuki sú obvykle v našich podmienkach vhodné len do fóliovníkov, pretože sú teplomilné.

Pri klasických druhoch fazule možno vyberať z dvoch variantov - kríčková fazuľa a tyčová/popínavá fazuľa.

Pestovateľské podmienky

Fazuľa potrebuje dusík, ľahšiu priepustnú pôdu s pH 6,0 až 6,8, pravidelnú závlahu a okopávanie do času kvitnutia. Vysievanie sa odporúča pri nočných teplotách nad 10 °C, obvykle začiatkom mája. Najneskôr sa odporúča vysievať do konca júna.

Tyčové fazule vysádzame po 6 až 8 semenách a poskytneme oporu aspoň 2,5 m vysokú. Kríčkovú fazuľu vysádzame po 3 až 4 semenách.

Zber fazule

Podľa preferencií možno zberať už mladé struky, ak však chcete rastliny pestovať pre semená, nechajte struky úplne dozrieť. Čiastočne by mali na rastline vyschnúť. Po vylúskaní je potrebné ich nechať dosušiť na suchom a teplom mieste.

Ako skladovať fazuľu?

Dobre presušené semená fazule môžeme uskladniť na zimu. Vhodné je skladovanie na suchom, tmavom a chladnom mieste, napr. v suchej komore.

Ako správne variť fazuľu?

Spôsob prípravy jednotlivých druhov fazúľ sa môže mierne líšiť, preto vždy skontrolujte odporúčaný postup na obale konkrétnej strukoviny. Držať sa však možno niekoľkých všeobecných zásad.

Zásady varenia fazule

1. Fazuľu preberte a zbavte poškodených semien a nečistôt.
2. Namáčajte ju 8 až 12 hodín.
3. Po máčaní fazuľu zlejte, opláchnite a zalejte čistou vodou.
4. Pridajte bobkový list na ochutenie a zmiernenie nadúvania.
5. Fazuľu solíme až pred koncom varenia!
6. Fazuľu priveďte k varu a na miernom ohni varíme stanovený čas - podľa druhu fazule 30 minút až 2 hodiny.

Varenie fazuľových strukov

Čerstvým strukom stačí odrezať konce a variť vo vode asi 10 minút. Aj príprava mrazených fazuľových strukov trvá pár minút, pripraviť ich tiež možno na pare.

Čo s uvarenou fazuľou?

Uvarené fazuľové semená možno využiť rôznymi spôsobmi - do polievok, prívarkov, omáčok (napr. indického karí, chili con carne), rizota, nátierok, čerstvých šalátov, ako prílohu, na prípravu vegetariánskych placiek a fašírok.

Tip: Ak chcete do jedla použiť fazuľu, ale nemáte čas na jej namáčanie a varenie, siahnite po fazule z konzervy. Semená stačí zliať, prepláchnuť pod tečúcou vodou a pridať do pokrmu.

Ako zabezpečiť, aby uvarená fazuľa nenadúvala?

K prevencii problémov s nadúvaním po konzumácii fazúľ prispieva v prvom rade ich dostatočne dlhé namáčanie. Taktiež pomáha, ak fazuľu nebudete variť vo vode, v ktorej sa namáčala. Pre ešte vyššiu účinnosť sa odporúča priviesť fazuľu v čistej vode k varu, pár minút povariť a následne znova vymeniť vodu (napr. pri príprave polievok či prívarkov).

Pomôžu aj bylinky. Do vody možno pridať nielen spomenutý bobkový list, ale aj saturejku či fenikel. Odporúča sa do vody s fazuľou pred koncom varenia pridať i trochu jablčného alebo vínneho octu.

Recept: Výdatný fazuľový šalát s vajíčkom, tuniakom a jogurtovým dresingom

Ingrediencie (2 porcie):

• 1 konzerva červenej alebo bielej fazule (250 g)
• 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
• 2 vajíčka uvarené natvrdo
• 1/2 červenej cibule
• 1 menšia uhorka alebo hrsť cherry paradajok
• 1/2 žltej papriky
• 1 PL nasekanej petržlenovej vňate
• Hrsť rukoly alebo poľného šalátu (voliteľné)
• Šťava z 1/2 citróna
• Soľ, čierne korenie podľa chuti

Na jogurtový dresing:

• 3 PL bieleho gréckeho jogurtu
• 1 ČL horčice
• 1 ČL olivového oleja
• Štipka soli a korenia
• 1/2 ČL sušenej bazalky alebo oregana

Postup:

1. Fazuľu sceďte a prepláchnite pod tečúcou vodou. Tuniaka tiež sceďte.
2. Vajíčka uvarte natvrdo (cca 10 minút), ošúpte a nakrájajte na mesiačiky.
3. Cibuľu nakrájajte nadrobno, zeleninu na menšie kúsky.
4. Všetko vložte do väčšej misy. Pridajte fazuľu, tuniaka, nasekanú vňať a listovú zeleninu (ak používate).
5. Vymiešajte dresing a premiešajte ho so šalátom.
6. Navrch poukladajte vajíčka.

Recept: Kari z BIO Mungo fazule

Ingrediencie:

• BIO mungo fazuľa (vopred namočená)
• Cibuľa
• Čerstvý zázvor
• Cesnak
• Kurkuma
• Rímska rasca
• Koriander
• Kokosové mlieko
• Zemiak (nadrobno nakrájaný)
• Paradajka (nadrobno nakrájaná)
• Soľ
• Citrónová šťava
• Čerstvý koriander
• Basmati ryža

Postup:

1. Cibuľu nakrájame nadrobno a krátko pečieme na panvici na oleji spolu s postrúhaným kúskom čerstvého zázvoru, pridáme 1 až 2 strúčiky pretlačeného cesnaku.
2. Prisypeme lyžičku kurkumy, rímskej rasce a koriandra a približne minútu opečieme.
3. Pridáme vopred namočenú mungo fazuľu, trochu kokosového mlieka, premiešame a zakryjeme.
4. Kari varíme cca 20-30 minút, kým fazuľka zmäkne. Môžeme pridať aj nadrobno nakrájaný zemiak a paradajku.
5. Postupne podľa hustoty prilievame kokosové mlieko, približne 300ml.
6. Dochutíme soľou, citrónovou šťavou, čerstvým koriandrom a podávame s basmati ryžou.

Poznámka: Časy sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od čerstvosti a veľkosti fazule.

tags: #fazula #cierna #korytnacia