Sójové mäso je pre mnohých výborným spestrením jedálnička. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a má nízky obsah tuku. Ak ste sa rozhodli pre vegetariánstvo alebo vegánstvo, sójové rezance môžu byť skvelým spôsobom, ako zaradiť do svojho jedálnička plnohodnotné bielkoviny. Aj vy ste živé tvory, tak si neubližujte pravidelnými fastfoodmi, chipsami či malililinkým dezertíkom po každom jedle.
Sójové mäso je dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Jeho veľká výhoda je v jeho dostupnosti, kedy ho zoženiete za pár korún dnes už prakticky v každom obchode, a to vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu (v natural alebo ochutenej podobe). Sójové mäso obsahuje až 50% bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Nízka je aj jeho kalorická hodnota. Neobsahuje lepok, za to má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo. Sójové rezančeky, kocky, plátky aj granulát sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. V podstate ide o využitie suroviny po výrobe sójového oleja. Oproti čistým bôbom tak sójové mäso obsahuje viac bielkovín (v surovom stave okolo 35%, po vylisovaní tuku na váhu až 50%) a naopak menej tuku. Čo na prvý pohľad vyzerá ako výhoda. Ide ale o priemyselne spracovanú potravinu, vzdialenú pôvodnej prírodnej forme. Práve preto sójové mäso používam dosť zriedka, maximálne raz za mesiac, skôr ako chuťovku.
Sójové bôby sa považujú za plnohodnotnú náhradu živočíšnych bielkovín. Dokonca obsahujú až dvojnásobne vyšší podiel než mäso. Ak neviete, ako si túto zdravú strukovinu pripraviť, máme pre vás tipy, ktoré oceníte.
Výzvy vegetariánskej stravy a ako ich prekonať
Pokiaľ sa preň niekto rozhodol z rozumných dôvodov, a nie len preto, lebo je to cool, vtedy mám pre vegetariánov plné pochopenie. Je to krásna myšlienka vzdať sa konzumácie živočíšnych produktov, pretože nechcete ubližovať živým tvorom alebo vám vadí kruté zaobchádzanie s nimi.
Jedným z najväčších problémov, s ktorým zápasia vegetariáni (obzvlášť však vegáni), je nedostatok plnohodnotných bielkovín v strave. Všetky živočíšne bielkoviny označujeme za plnohodnotné. Z rastlinných považujeme za plnohodnotnú iba sóju. Horšie to bude s vegánmi, ktorých jedinou plnohodnotnou bielkovinou je spomínaná sója. Lenže nedá sa vystavať celá strava na sóji, je to nielen nezmysel, ale môžete si tým aj vážne uškodiť. Sója obsahuje veľa takzvaných "antinutrientov", ktoré, ako ich názov napovedajú, zhoršujú využiteľnosť iných nutrientov.
Existuje niekoľko veľmi dôležitých vitamínov, minerálov či aminokyselín, ktorých býva vo vegetariánskej, a hlavne vegánskej strave nedostatok.
Ďalším problémom, s ktorým sa vegetariáni stretávajú, je príjem železa. V potrave nachádzame dva základné typy železa. Takzvané hemové a nehemové. Hemové nájdeme iba v mäse a nehemové aj v mäse aj vo všetkých rastlinných zdrojoch železa (orechy, sezam, strukoviny...). Hemové železo je oveľa využiteľnejšie a jeho absorpciu nemôže narušiť takmer nič, okrem vápnika. Nehemové je podstatne menej využiteľné a jeho využiteľnosť ovplyvňuje celý rad faktorov.
Vegetariáni sú ešte rizikovejšou skupinou, čo sa týka nevyváženého pomeru týchto mastných kyselín.
Ako pripraviť sójové rezance
Sójové rezance si uvaríme obvyklým spôsobom. Sójové rezance zalejeme horúcim bujónom a necháme napučať. Do misky dáme sójové nudličky, pokapeme je sójovou omáčkou a zalijeme horkou vodou, aby nabobtnaly. Do vody dáme solčanku, sójovú omáčku a mletú rascu. V tejto uvaríme sójové rezance. Sójové rezance uvaríme v osolenej vode s niekoľkými zrniečkami čierneho korenia. Precedíme a necháme mierne vychladnúť.
Ideálne je dodržať nasledovný postup - uvariť vo vývare, nechať vychladnúť, poriadne vyžmýkať, okoreniť zmesou korenia (podľa typu jedla, napr. gyros, čína, kari, gulášové… ) a opiecť na oleji.
Vo väčšom hrnci (cca 3 litre) necháme zovrieť cca 2 litre vody, alebo vývaru. Ja som vývar nemala, tak som do vriacej vody nasypala práškový Vývar od Koření od Antonína a lyžičku sójovky. Do vriaceho vývaru vložíme cca 200g sójových kociek (cca 2 balíky - neviem presne, ja som mala z bezobalového obchodu), zamiešame a varíme na miernom ohni cca 15 minút.
Následne kocky zbavíme vody. Ja som ich preložila do plátenného vrecka (dajú sa kúpiť na výrobu rastlinných mliek - vyhraďte si jedno len na tento účel), ale môžete použiť aj čistú utierku, plienku, alebo to vyžmýkate v rukách. Vyžmýkané uvarené sójové kocky dáme na panvicu, polejeme 2 PL rastlinného oleja a posypeme zmesou korenia na kura (ja som použila od Dávidkovo koření - pečené kura). Restujeme kým nie sú kocky „zlatavé“. Ak Vaša zmes korenia neobsahuje soľ, môžete priliať PL sójovky, alebo posoliť.
Ako ho teda správne upraviť, aby chutilo aj zarytým odporcom zdravej výživy? Kľúčom je ideálne viackroková úprava. Najprv ho prelejem horúcou vodou, nechám chvíľku ustáť a vodu potom vylejem (tým sa čiastočne zbavím múčnej pachuti). Potom je varím zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu (mojím jasným favoritom je Würzl), trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu, rýchlo totiž prenikne dovnútra) a podľa ďalšieho účelu ešte treba s bobkovým listom a novým korením. “Vývar” potom zlejem a z kociek či plátkov vytlačím prebytočnú vodu (z rovnakého dôvodu ako nasiaknutá hubka, jednoducho potom už zle saje okolitú chuť). Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách. Takto odležané sójové mäso potom spracujeme podľa ľubovôle - plátky grilujeme, sójové rezančeky vyprážame so zeleninou po ázijsku, restujeme na cibuli a potom dusíme.
Verím, že i teba nie len prekvapí, ale i poteší skutočnosť že sójové mäso dokáže nasať viac omáčky ako klasické. Je veľmi dôležité, ako pripravíš vodu v ktorej sójové mäso varíš, rovnako ako výslednú omáčku. Preto som nešpekuloval so zložitejšou prípravou a sójové mäso po uvarení neodšťavoval. Aspoň nebolo treba dávať do „omáčky“ toľko sójovky a worchestrovky. Ak chceš aby mäso malo skôr príchuť výslednej omáčky, rozhodne ho odšťav.
Recepty so Sójovými Rezancami a Cestovinami
Sójové Rezance s Kokosovým Mliekom
Sójové reznce si pripravým podľa základného receptu na obale. Pridame kokosove mlieko a kari privedieme k varu. Pridame ocistenu a nakrajanu mrkvu, kesu orechy a 5 minut.
Sójové rezance s kokosovým mliekom sú skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahké a exotické jedlo. Kokosové mlieko dodáva rezancom krémovú textúru a jemnú sladkosť, zatiaľ čo kari korenie pridáva pikantnú chuť.
Kuskus s Cícerom a Sójovým Mäsom
Tento recept je skvelou kombináciou kuskusu, strukovín a sójového mäsa. Je to sýte a výživné jedlo, ktoré je ideálne na obed alebo večeru.
Suroviny na 4 porcie: 250 g sójového mäsa, 200 g kuskusu, 150 g cícera, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 kaleráb, 2 papriky, 4 veľké paradajky, 2 zelery, 3 lyžice oleja, 1/2 lyžičky harissy (ostrej paprikovej pasty) alebo jemne nakrájanú čili papričku, korenie, soľ.
Postup: Sójové mäso pripravíme podľa návodu na obale a nakrájame na rezančeky či kocky. Cícer môžeme použiť suchý (cez noc ho namočíme a potom 30 minút varíme), naklíčený (povaríme 10 - 15 minút) alebo sterilizovaný - ten len zlejeme a rovno použijeme. Cibuľu ošúpeme, najemno nakrájame a dáme speniť na rozpálený olej v kastróle. Pridáme harissu a zasmažíme ju. Potom pridáme všetku zeleninu nakrájanú na väčšie kúsky, odkvapkané sójové mäso, zmes osolíme, okoreníme, podlejeme trochou vody a dusíme pod pokrievkou 20 - 25 minút. Občas zamiešame a ešte podlejeme. Kuskus pripravíme podľa návodu na vrecúšku. Hotový premiešame s cícerom. Podávame horúci, so zeleninou a sójovým mäsom.
Sójové Mäso s Kari a Kuskusom
Pripravíme si hlavné suroviny… Vo väčšom hrnci zalejeme dve balenia sójových kociek horúcou vodou, v ktorej sme rozmiešali bujón (dávam extra silný mäsový, ale môže byť i zeleninový). Premiešame a necháme postáť 10-15 minút, kým sa sójové kocky nenapijú. Medzitým si nakrájame pór na kolieska a osmažíme ho na troche oleja… Po chvíľke pridáme aj hrášok (može byť sterilizovaný, ja som mala mrazený) a chvíľu podusíme… Pridáme pripravené sójové kocky, kari korenie a spolu dusíme cca 20 minút. Kým sa varí mäso, pripravíme si kuskus. Suchú zmes nasypeme do hrnca (pozor, tiež zväčší objem) a zalejeme ju horúcou vodou v pomere 1:2. Ak chceme výraznejšiu chuť, môžeme v horúcej vode predtým rozpustiť bujón alebo použiť ľubovoľné korenie (napr. vegetu, kurkumu, a pod.). Zamiešame a necháme postáť cca 15 minút, kým kuskus vsiakne vodu a zmäkne. Pomedzi to môžeme masu ešte raz premiešať… Hotovo, prajem dobrú chuť!
Fitness Cestoviny s Tekvicovou Omáčkou
Ak hľadáte lahodný, jednoduchý a sýty obed, tieto vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou sú ideálnou voľbou. Pripravte si jesennú pochúťku plnú vlákniny, ktorá skvele zapadne do vášho fitness jedálnička.
Sójové Lasagne
Pripravte si jednoduchý recept na zapekané cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrovou krustou!
Suroviny: Cestoviny lasagne, 500 ml pretlak paradajkový, cibuľa, petržlen, mrkva, kukurica, sójový granulát podľa chuti, koreniny, korenie provensálske, cesnak.
Bešamel: 1 l mlieko, maslo na zápražku, hladká múka kukuričná, syrokrém, vegeta bez glutamanu / solčanka s kuchynskou soľou, morská soľ, korenie čierne, cesnak, syr tvrdý.
Dochucovadlo: Solčanka bez glutamanu a morská soľ z nášho e-shopu.
Postup: Pripravíme si potrebné suroviny - mrkva s petržlenom môžu byť aj mrazené, je to oveľa rýchlejšie. Uvaríme si na kocky pokrájaný petržlen a mrkvu. Sójové mäso pripravíme podľa návodu, necháme odtiecť, pridáme do hrnca kde sa nám už praží cibuľa. Vývar si odložíme, pretože ho využijeme pri omáčke. Do sójového mäsa pridáme uvarenú mrkvu a petržlen, vývar zo sójového mäsa, čierne korenie, soľ, solčanku, papriku, provensálske korenie a rozpučený cesnak, pridáme paradajkový pretlak a kukuricu, chvíľu povaríme a odstavíme. Pripravíme si bešamel: V hrnci speníme maslo, pridáme hladkú múku, pomiešame a vylejeme cca liter mlieka, pridáme syrokrém, cesnak, korenie, solčanku, soľ, privedieme do varu a odložíme. Začíname vrstviť. Na spodok dáme mäso, potom cestoviny, potom mäso, bešamel, cestoviny, mäso,.. Opakujeme, ale tak, aby bola posledná - vrchná vrstva bešamelová. Lasagne sa nemusia predvárať, ak budú celé pokryté bešamelom, pretože sa v rúre uvaria.
How to make Jamie’s Lasagne | Jamie Oliver
Kuskus a sójové mäso sú všestranné suroviny, ktoré sa dajú použiť na prípravu širokej škály jedál, od slaných po sladké.
Aby bol obed vyvážený a mal dostatok bielkovín, rozhodne to neznamená, že musí byť jeho súčasťou mäso.