Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov bez oleja

Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Ako ich dostať do stravy čo najviac? Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.

Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenose kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zabezpečujú chemické reakcie v tele. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov, poklesom výkonnosti a môže viesť k zdravotným problémom. Pre človeka so sedavým životným štýlom je odporúčaná dávka bielkovín 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 60-kilogramového človeka to predstavuje minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická aktivita zvyšuje potrebu bielkovín. Športovci by mali prijať aspoň dvojnásobok odporúčanej dávky.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách, vrátane rastlinných zdrojov. Dôležité je strážiť si ich pomer a zaraďovať ich do jedál.

Živočíšne zdroje bielkovín:

• Mäso: Hydinové, hovädzie a bravčové mäso sú bohaté na bielkoviny. Kuracie mäso je obľúbené medzi športovcami, pretože je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných druhov mäsa. Mäso sa považuje za jednu zo základných zložiek stravy človeka na ketogénnej diéte.
• Ryby a Morské Plody: Ryby a morské plody sú často zanedbávané, čo je škoda. Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos obsahuje približne 23 g bielkovín na 100 g. Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Morský plod je plný bielkovín a má veľmi málo kalórií.
• Mliečne Výrobky: Tvaroh je obľúbený u ľudí, ktorí si udržujú vypracovanú postavu. Obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín. Medzi ďalšie mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín patria grécke jogurty, mlieko a ricotta.
• Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Raňajky zo štyroch miešaných vajec poskytnú cca 24 g proteínov. Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov.
• Syry: Syry obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale často aj tuku. Preto je dôležité vyberať si syry s nižším obsahom tuku, ako napríklad Cottage. Všetky druhy syra majú vysoký obsah tuku a zároveň neobsahujú takmer žiadne sacharidy, takže sú vhodné pre ketogénnu diétu. Napríklad v 100 g 30 % eidamu je 27 g bielkovín, 16 g tukov a len 2 g sacharidov.

Rastlinné zdroje bielkovín:

• Strukoviny: Strukoviny sú rastlinným zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov a majú nízky glykemický index a obsah tuku. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov.
• Orechy a Semienka: Orechové maslá, orechy a semienka ponúkajú veľa bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálnych látok. Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať. Orechy a semienka sú skvelé na dochutenie rôznych jedál alebo ako malé občerstvenie.
• Ovsené Vločky: Ovsené vločky obsahujú cca 14 g bielkovín na 100 g a sú zdrojom komplexných sacharidov. Majú vysoký sýtiaci efekt. Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií.
• Tofu a Sójové Produkty: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.

Vo svete fitness stále panuje dogma, že len športovci odchovaní na steakoch dokážu podávať maximálne výkony a disponovať ohromujúcou svalovou hmotou. Avšak pomaly sa čoraz viac hovorí o úspešných športovcoch, ktorí dokázali vybudovať svalovú hmotu a silu aj na vegánskej strave. Pravdou je, že rastlinná strava skutočne dokáže poskytnúť dostatok bielkovín aj pre aktívnych ľudí. Športovci sa vydávajú na cestu vegánstva z rôznych dôvodov. Niektorých k tomu viedla motivácia za kvalitnejším životom a lepším zdravým. Iní berú ohľad na životné prostredie či na utrpenie zvierat. Nech už mali motív akýkoľvek, čoskoro zistili, že s vegánskou stravou dokážu rozvíjať silu, zlepšiť výkon, podporiť regeneráciu a budovať svalovú hmotu. Pýtate sa, ako je to možné? Rastlinná strava telu poskytuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov, kvalitných sacharidov, vlákninu a dokonca aj dostatok bielkovín. V mnohých lifestylových časopisoch sa vegánska strava prezentuje ako len ďalšia z mnohých diét na chudnutie. Čo je škoda, pretože vďaka vegánstvu dokážete pribrať aj solídnu svalovú hmotu bez zbytočného tuku. Predpokladáme, že v posilňovni už máte svoju tréningovú rutinu, ale ako jesť len rastliny a priberať? V rastlinných potravinách ako ryža, ovos či zemiaky je dostatok sacharidov, ktoré dodajú telu energiu pre rast. Jedzte dostatok orechov a používajte panenský olivový olej na zvýšenie kalórií v jedle. Sledujte, aby váš príjem bielkovín bol približne 1,8g na 1kg hmotnosti. Ako ich získať? Prijímať dostatok bielkovín z rastlinnej stravy je skutočne jednoduché. Obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, znižujú riziko srdcovo cievnych chorôb a sú bohaté na vápnik. Voľte vždy tie celozrnné.

Low Carb strava a jej princípy

Máte chuť na jedlo, ktoré vás zasýti, nezaberie vám pol dňa v kuchyni a nenaruší vašu líniu? A čo keby navyše neobsahovalo zbytočné sacharidy? Presne tak vyzerá svet low carb receptov - praktický, chutný a stvorený pre tých, ktorí chcú jesť rozumne, ale bez kompromisov v chuti. Ak hľadáte zdravé recepty, ktoré podporia vašu energiu a zároveň nezaťažia trávenie, ste na ideálnej adrese.

Low carb, teda strava s nízkym obsahom sacharidov, stavia na jednoduchom princípe: menej cukrov a škrobov, viac kvalitných bielkovín, tukov a vlákniny. Low carb kuchyňa nemusí byť zložitá ani časovo náročná. Keď viete, po čom siahnuť a ako to skombinovať, vykúzlite jednoduché recepty na každý deň, ktoré telu aj chutiam dávajú zmysel.

Čo je Nízkosacharidová Diéta?

Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu. Dôraz sa kladie na tuky (30 - 60 % celkového energetického príjmu) a bielkoviny (30 - 60 % celkového energetického príjmu).

Nízkosacharidová diéta nie je krátkodobou diétou, ale skôr životným štýlom. Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov, dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov. Medzi vhodné potraviny patrí mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo napríklad semienka.

Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.

Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.

Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

Fitness recepty na obed a večeru s vysokým obsahom bielkovín ťa zaujmú hlavne v prípade, ak pracuješ na svojich svaloch. Práve proteíny sú dôležitou zložkou stravy pri naberaní svalovej hmoty či rysovaní postavy a dajú sa jednoducho získať aj z obeda alebo večere. Samozrejme, len ak je jedlo pripravené z tých správnych ingrediencií. Fitness obedy a večere s vysokým obsahom bielkovín obsahujú poväčšinou mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, tofu, šošovicu, fazuľu a iné strukoviny, ale tiež orechy a semienka. Tieto jedlá nie sú náročné na prípravu, výborne chutia a zasýtia ťa na dlhú dobu bez toho, aby si mal pocit ťažkého žalúdka.

Príklady Receptov

• Vajíčkovo-lososové “muffiny” z 3 surovín: Rýchly a jednoduchý recept na muffiny s vysokým obsahom bielkovín.
• Vláčne proteínové muffiny (bez múky a cukru): Zdravšia alternatíva klasických muffinov, ideálna na desiatu alebo ako rýchle raňajky.
• Tuniakové wafle (nízkosacharidové): Chutné a sýte wafle, ktoré sú skvelou voľbou na raňajky alebo ľahkú večeru.
• Hubové tofu zo 4 surovín: Jednoduchý vegánsky recept plný bielkovín, vhodný ako hlavné jedlo alebo príloha.
• Zapečené kuracie prsia s citrónom a fazuľovými strukmi: Sýte a chutné jedlo, ktoré kombinuje kuracie mäso s čerstvou zeleninou.
• Kuracie prsia v citrónovej omáčke: Jemné kuracie prsia v osviežujúcej citrónovej omáčke, ideálne na rýchly obed či večeru.
• Toskánske kuracie prsia z 1 panvice: Jednoduché a rýchle jedlo pripravené na jednej panvici, plné chute a bielkovín.
• Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom: Výživné raňajky alebo ľahká večera, ktorá zasýti a dodá energiu.
• Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom: Rýchla a zdravá alternatíva klasického wrapu, plná bielkovín a zeleniny.
• Fitness vajíčkový šalát s tuniakom (zo 4 surovín): Jednoduchý a rýchly šalát, ideálny na obed alebo ľahkú večeru.
• Fit parížsky šalát (plný bielkovín): Sýty a chutný šalát, ktorý je skvelým zdrojom bielkovín.
• 25-minútové mleté mäso s karfiolovou ryžou: Rýchle a zdravé jedlo, ktoré je skvelou nízkosacharidovou alternatívou klasického mäsa s ryžou.

Nech sa dnes pustíte do lososa, cuketových lasagní alebo len jednoduchého šalátu s avokádom, jedno je isté - skvelá chuť a čisté svedomie vám zostane v každom súste.

Tipy na rýchle a chutné jedlá

V tomto článku ti chcem ukázať, ako sa dajú doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu. Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia ťa na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľuješ viac kalórií už len tým, že konzumuješ bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné.

Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch (nemám teda na mysli čistý proteínový prášok) či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíš rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel a okrem bielkovín tak dávaš do svojho tela aj zbytočnosti. Ja som zástankyňou zlatej strednej cesty - rada doplním bielkoviny v o niečo prirodzenejšej, no stále chutnej forme.

Príklady rýchlych jedál:

• Jedlo č. 1 - tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina: Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu. Radšej si teda tuniaka dopraj menej často, dbaj však na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Mnoho ľudí obľubuje aj tuniaka v oleji - v tom prípade odporúčam olej vyliať. Ešte lepší tip na menej kalórií - namiesto tuniaka v oleji si dopraj toho vo vlastnej šťave a primiešaj doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja. Toto jedlo je sýte, a ak vymeníš chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, vieš ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáš ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.
• Jedlo č. 2 - skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Na fotke vidíš ochutenú verziu - je v poriadku, ak nemáš rada biely a potrebuješ ho zjesť mimo domu, keď nemáš možnosť ho ochutiť doma napríklad medom či ovocím. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky. Pri ochutených verziách odporúčam čítať zloženie.
• Jedlo č. 3 - cottage syr, chlebík, zelenina: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín - ver mi, ak ti nechutí, možno si len nenašla tú správnu značku. Vždy ho precedím cez sitko - odstránim tak šťavu a ostanú mi len tie mäkké guľôčky. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín. Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice.
• Jedlo č. 4 - parený syr, zelenina: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.
• Jedlo č. 5 - grécky jogurt + ovocie: Z gréckych jogurtov odporúčam jogurt Milko alebo jeho rovnakú lacnejšiu verziu z Lidlu Pilos. Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu. Tento jogurt je podobne ako skyr skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál.
• Jedlo č. 6 - Babybel protein + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Ja som tento syr nosila denne, keď som chodila kočíkovať - je naozaj prakticky zabalený po jednotlivých kúskoch, nemusíš ho držať priamo v ruke, keďže má ochranný obal, a už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
• Jedlo č. 7 - Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Ja volím pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, vždy light verziu a pridám si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujem, aj kus kvalitného pečiva. Je to však na tebe, pokojne si smieš zvoliť aj plnotučnú verziu. Pamätaj však, že nie je pravda, že pri všetkých light výrobkoch je obsah tuku nahrádzaný škrobom, ako sa kedysi tradovalo. Ak k mozzarelle pridáš nejaký domáci dresing a zeleninu a naplníš ňou napríklad celozrnnú tortilu, vznikne ti komplexné hlavné jedlo.

Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia. Sýte, chutné recepty plné bielkovín nájdete aj v našom programe Supershape LETNÝ SHAPE, ktorý vám pomôže vyformovať postavu, zmeniť prístup k jedlu a vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vydržia.

tags: #fitness #recepty #bez #oleja #vysoky #pocet