Odborníci zdôrazňujú: nie je dôvod vzdávať sa chleba. Kľúčové je však vybrať si taký, ktorý dodáva hodnotné živiny. Nie každé pečivo v obchode či pekárni je rovnako dobré. S pribúdajúcim vekom sa čoraz častejšie vzdávame pečiva z obavy o jeho vplyv na váhu či hladinu cukru v krvi. Chlieb, najmä biely, býva neprávom démonizovaný - hovorí sa, že spôsobuje náhle výkyvy glukózy a prispieva k priberaniu. Tieto obavy sú čiastočne opodstatnené, najmä v prípade vysoko spracovaných chlebov s nízkym obsahom vlákniny.
Obzvlášť odporúčaný je 100 % celozrnný chlieb, ktorý je bohatým zdrojom vlákniny. Táto zložka podporuje správne trávenie, pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a zabezpečuje stabilnú hladinu energie počas celého dňa. Vláknina navyše znižuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby či cukrovka 2.
Ražný chlieb - ideálna voľba
Medzi rôznymi druhmi pečiva má osobitné miesto ražný chlieb. Ražný chlieb vyniká vysokým obsahom horčíka a vitamínov skupiny B - kľúčových zložiek pre zdravé starnutie. Ako vysvetľuje dietologička Melissa Rifkin, horčík podporuje hustotu kostí, zdravie srdca, zmierňuje svalové kŕče a zlepšuje kvalitu spánku.
Ražný chlieb navyše obsahuje viac vlákniny než väčšina iných druhov pečiva. Dietologička May Zhu zdôrazňuje, že dva krajce celozrnného ražného chleba môžu dodať až 10 - 12 g vlákniny, čo výrazne približuje k odporúčanej dennej dávke (25 - 38 g). Najmä rozpustná vláknina z raže zlepšuje pravidelnosť vyprázdňovania a podporuje kontrolu hladiny cholesterolu.
Celozrnný ražný chlieb patrí medzi najhodnotnejšie druhy pečiva. V porovnaní s bielym chlebom či dokonca mnohými pšeničnými celozrnnými chlebmi obsahuje viac vlákniny, horčíka, draslíka a antioxidantov. Má hutnú štruktúru, vďaka čomu sa trávi pomalšie a dlhšie zasýti.
Čo je dôležité, ražný chlieb má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Pri nákupe sa oplatí sledovať etikety a vyberať chleby označené ako "100 % celozrnná raž" alebo "celozrnná ražná múka".
Glykemický index (GI) potravín
Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. T.j. ako rýchlo sa sacharidy zo skonzumovanej potraviny dostanú do krvi a ako to následne ovplyvní hladinu cukru v krvi. Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv.vlčí hlad). Aj z tohoto dôvodu radia odborníci pri zdravom životnom štýle a aj pri redukciách váhy konzumovať najmä celozrnné výrobky. Pretože celozrnné výrobky majú nižší GI.
| Typ chleba | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Biely pšeničný chlieb | ~70-75 |
| Celozrnný pšeničný chlieb (drožďový) | ~65-75 |
| Ražný chlieb (drožďový) | ~50-60 |
| Celozrnný ražný chlieb (kváskový) | ~50-55 |
| Kváskový chlieb (pšenično-ražný) | ~50-55 |
Chlieb vyrobený z ražnej múky má podľa viacerých štúdií nižší glykemický index ako chlieb z pšeničnej múky. Po konzumácii celozrnného ražného chleba teda dochádza k menšiemu vzostupu hladiny cukru v krvi a následne k nižšej inzulínovej odpovedi. Preto sa zdá, že ražný chlieb je výhodný pre diabetikov.
Výhody kváskového chleba
Kváskový chlieb oceňujú nielen odborníci na výživu, ale aj ľudia, ktorí chcú obmedziť konzumáciu vysoko spracovaných potravín. Prirodzená fermentácia mení štruktúru ražnej múky. Mliečne baktérie rozkladajú časť lepku a cukrov, čo zlepšuje stráviteľnosť pečiva. Vďaka tomu jeden krajec chleba nezaťažuje tráviaci systém a nespôsobuje nadúvanie.
Kváskový chlieb je bohatý na minerály a vitamíny skupiny B. Ražný bochník obsahuje vysoký podiel nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje činnosť čriev a predlžuje pocit sýtosti. To je dôležité najmä pre ľudí kontrolujúcich svoju hmotnosť alebo hladinu cukru v krvi.
Kváskové pečivo je tiež bohaté na minerály ako horčík, železo a zinok, ako aj na vitamíny skupiny B. Táto kombinácia podporuje imunitu a správne fungovanie nervového systému. Ďalšou výhodou je nízky glykemický index, zvyčajne na úrovni 50 - 55. Vďaka tomu je kváskový chlieb vhodný pre diabetikov a osoby, ktoré sa vyhýbajú prudkým výkyvom glukózy.
Je celozrnný menej zdravý?
Celozrnný chlieb sa vyrába z rôznych múk, napríklad pšeničnej alebo špaldovej. Základnou podmienkou je použitie celého zrna spolu s otrubami a klíčkami. Takýto výrobok sa však často pripravuje pomocou droždia. Drožďová verzia má vyšší glykemický index, často 65 až 75. Tento typ je preto vhodnejší pre fyzicky aktívnych ľudí, ktorí potrebujú telu rýchlo dodať energiu, no z hľadiska trávenia zaostáva za kváskovou alternatívou.
Doktor Minárik upozorňuje, že energetická hodnota bieleho a celozrnného chleba je takmer rovnaká. Obsah zdraviu prospešných látok je však iný. Biela múka obsahuje až o šesťdesiattri percent menej vlákniny oproti rovnakému množstvu celozrnnej múky, o sedemdesiat percent menej železa, o štyridsať percent menej kyseliny listovej, vyše osemdesiat percent menej vitamínu E a B1, rovnako je oveľa chudobnejšia na zinok, selén, horčík, draslík, ale aj na iné vitamíny skupiny B alebo polynenasýtené mastné kyseliny.
Denná odporúčaná dávka vlákniny je 20 - 35 gramov. Celozrnný chlieb, pečivo i cestoviny sú zdrojom nielen nerozpustnej vlákniny, ale aj cennej, vo vode rozpustnej vlákniny. Nič však netreba preháňať, pretože veľké dávky vlákniny môžu spôsobiť nafukovanie čriev alebo horšie vstrebávanie vápnika.
Tipy pri výbere chleba
Nedajte sa oklamať. Chytrý výrobca na obale uvedie väčšími písmenami slovo ražný a až keď si preštudujete etiketu, zistíte, že máte do činenia aj s pšeničnou múkou, ktorá má navyše vysoký podiel. Treba vedieť, že názvom celozrnný možno podľa Potravinového kódexu SR označiť iba chlieb, ktorý je upečený aspoň zo sedemdesiatich percent celozrnnej múky, pri grahamovom je to tridsať percent.
Viaczrnný a celozrnný nie je to isté. Slovo viaczrnný znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín okrem pšenice a raže (aspoň desať percent), nemusí to však znamenať, že sú aj celozrnné. Celozrnná múka nie je tmavá, výrobcovia nás len lákajú na karamel, čierne pivo a iné prísady. Celozrnný chlieb obsahuje viditeľné drobné kúsky obilninových šupiek a drobí sa. Biela múka len zgumovatie alebo stvrdne.
Slovo cereálny síce znie dobre, ale nie je synonymom slova celozrnný. Znamená to len vyrobený z obilia. Nedajte sa pomýliť chlebom alebo pečivom posypaným zrnkami slnečnice, tekvice, sezamu či ľanu. Tie sú síce zdravé, ale nemusí ísť o celozrnný výrobok.
Pri výbere múky (ale aj pečiva) sa nenechajte ukolísať atraktívnymi názvami ako je grahamová múka či pečivo. Grahamová múka vzniká zomletím zrna a primiešaním otrúb. No ostatných prospešných látok je v takej múke stále skôr málo.
Domáca príprava ražného chleba
Za domácim pečením sa skrýva viac než len kvalita chuti. Ide o vedomý výber surovín, kontrolu procesu a skutočné zdravotné benefity. Recept na prípravu domáceho kváskového chleba nepotrebuje špeciálnu formu ani prísady na zlepšenie štruktúry. Stačia základné suroviny a čas na fermentáciu. Vytvarované bochníky si dobre držia tvar aj na plechu.
Ingrediencie na dva bochníky:
- 300 g ražného kvásku
- 830 g ražnej múky
- 350 g vody
- 2 lyžičky soli
- 3 lyžice olivového oleja alebo bežného oleja
Postup:
- Do veľkej misy nalejte vodu, pridajte ražný kvások a soľ. Všetko dôkladne premiešajte, kým sa ingrediencie nespoja do jednotnej hmoty.
- Do misy nasypte preosiatu ražnú múku a pridajte 1 lyžicu oleja. Cesto spracujte ručne alebo v kuchynskom robote približne 15 minút. Hmota by mala byť hladká a pružná.
- Druhú misu potrite tenkou vrstvou oleja. Preložte do nej vymiesené cesto, prikryte utierkou a odstavte na teplé miesto na približne 2 hodiny, kým výrazne nezväčší svoj objem.
- Po tomto čase do cesta udrite päsťou, aby ste odstránili nahromadené vzduchové bubliny. Potom ho jemne natiahnite a preložte. Opäť prikryte a nechajte kysnúť ďalšiu hodinu.
- Plech na pečenie vysteľte papierom a potrite olejom. Cesto preložte na pomúčenú dosku a rozdeľte na dve časti. Vytvarujte okrúhle bochníky a položte ich na plech.
- Bochníky prikryte utierkou a nechajte odpočívať približne 2 hodiny. Pred pečením urobte na vrchu jemné zárezy ostrým nožom.
- Rúru vyhrejte na 200 °C. Na spodnú policu umiestnite pekáč s vodou. Chlieb pečte 20 minút, potom nádobu s vodou vyberte a bochníky dopekajte ešte 35 minút.
- Po upečení vyberte chlieb z rúry a preložte ho na mriežku alebo bavlnenú utierku.
Pečieme z kvásku, časť 5.: Pečenie chleba
Ražný chlieb, so svojou charakteristickou arómou a nutričnou hodnotou, si čoraz viac získava popularitu v domácnostiach. Návrat k tradičným receptúram a domácej príprave ponúka nielen chutný, ale aj zdravší variant bežného chleba.
tags: #glikemicky #index #razneho #chleba