Ovocie je symbolom zdravého stravovania a neodmysliteľnou súčasťou vyváženého jedálnička. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, no tak ako pri všetkom - aj tu platí, že si treba vyberať. Nie všetko ovocie je pre každého ideálne. Niektoré druhy môžu spôsobiť nepríjemný pocit nafúknutia. Spravte si test, ako dobre poznáte ovocie!
Kedy ovocie nafukuje?
Hlavnou príčinou nafúknutia je obsah fruktózy, čo je ovocný cukor, a vlákniny, ktoré naše telo trávi pomalšie. Pri ich spracovávaní dochádza v tráviacom trakte k fermentácii, čo môže spôsobiť vznik plynov. Ovocie s vysokým obsahom fermentovateľných cukrov a polyolov (tzv. FODMAP) je známe tým, že zvyšuje riziko zväčšovania brucha, najmä u ľudí s citlivým trávením alebo syndrómom dráždivého čreva.
Tvorba črevných plynov je prirodzenou súčasťou zdravého trávenia. V čreve zdravého človeka sa vytvorí 1-2 litre plynu denne. Nadúvanie je lekársky pojem definujúci vznik a zadržiavanie plynu v tráviacom systéme. Symptómy v tráviacom trakte, ako je pocit nafúknutého brucha, známy ako nafukovanie, plynatosť, vetry či meteroizmus, sa nevyhýbajú deťom ani dospelým. Plyn sa v črevách zhromažďuje dvoma hlavnými spôsobmi - konzumáciou jedla a vznikom plynov v priebehu rozkladu potravy.
Pri konzumácii jedla a požívaní tekutín sa do tráviaceho systému dostáva malé množstvo vzduchu, hovoríme o aerofágii. Jeho množstvo však neúmerne narastá pri rýchlej a hltavej konzumácii, keď vzduch z prijatej potravy nie je vytlačený z ústnej dutiny. Tento faktor postihuje už dojčatá a prejavuje sa brušnou kolikou. Aj pitie sýtených nápojov zvyšuje jeho obsah v tráviacej rúre. Zloženie plynov je nasledovné: 59 percent dusíka, 21 percent vodíka, 9 percent oxidu uhličitého, 7 percent metánu a 4 percentá kyslíka. Týchto plynov sa organizmus väčšiny ľudí zbavuje asi 12-krát denne vylúčením cez análny otvor pasážou plynov, laicky prdením. Nadmerné nadúvanie však môže spôsobiť viacero príčin. Okrem zloženia potravy a spôsobu jej spracovania sa na množstve plynov podieľajú akékoľvek patologické zmeny jednotlivých častí tráviacej rúry a žliaz do nej ústiacich.
Najčastejšou príčinou nadúvania je konzumácia väčšieho množstva oligosacharidov (alfa-galaktosidov, rafinózy, verbaskózy), obsiahnutých v strukovinách alebo iných potravinách (kapusta, brokolica, hrozienka, slivky, jablká) s vysokým povrchovým napätím, ktoré spôsobuje vznik peny. Problém s nadúvaním môže súvisieť s poruchami trávenia laktózy, fruktózy alebo konzervačných látok a stabilizátorov potravín. Potenciálne stavy prispievajúce k nadúvaniu zahŕňajú zápchu, ochorenie žalúdka a čriev, potravinové intolerancie, ako je intolerancia laktózy, syndróm dráždivého čreva, Crohnovu chorobu, celiakiu, cukrovku, poruchy príjmu potravy, ulceróznu kolitídu, dumping syndróm, gastroezofageálny reflux, autoimunitnú pankreatitídu, peptické vredy a iné ochorenia. Porušenie mikrobiálnej rovnováhy užívaním antibiotík je častým dôvodom nadúvania. Problémy s nadúvaním môžu mať aj psychosomatický pôvod, často sa objavujú pri zvýšenej úzkosti.
Nadúvanie je pomerne častým javom u dospelých aj detí, ktoré vzniká, keď sa v tráviacom trakte nahromadia plyny. Vo väčšine prípadov sa nejedná o závažné zdravotné komplikácie, skôr o nepríjemnosť pri každodennom fungovaní. Najčastejším dôvodom nadúvania sú stravovacie návyky, ale môže ísť aj o príznak syndrómu dráždivého čreva, citlivosti na potraviny alebo premnoženia baktérií v črevách.
Medzi potraviny spôsobujúce zvýšenú tvorbu plynov patria mastné vyprážané jedlá, sladkosti, celozrnné potraviny (predovšetkým z jačmeňa, pšenice, žita), niektoré druhy zeleniny a ovocia (brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky), strukoviny (fazuľa či šošovica), mliečne výrobky, sýtené nápoje, alkohol, najmä v nadmernom množstve.
Medzi ďalšie zdravotné nebezpečenstvá pre črevá patria fajčenie, nadmerné užívanie antibiotík (môžu poškodiť črevný mikrobióm a dokonca viesť k črevným infekciám), stres, nedostatok spánku, sedavý životný štýl.
Ktoré ovocie nafukuje najviac?
Jablká: Sú často považované za symbol zdravého stravovania, no pre citlivejšie trávenie môžu predstavovať výzvu. Obsahujú vysoké množstvo fruktózy a vlákniny, čo môže spôsobiť plynatosť, najmä ak ich zjete naraz vo väčšom množstve. Tvrdšia šupka jabĺk, ktorá je plná vlákniny, môže navyše spomaliť trávenie a zaťažiť črevá. Pre ľudí s citlivým trávením sa odporúča šupku odstrániť alebo jablká tepelne upraviť, čím sa stanú ľahšie stráviteľnými.
Hrušky: Sú sladké a šťavnaté, no obsahujú sorbitol - prirodzený cukor, ktorý má laxatívne účinky. Tento cukor je často ťažšie stráviteľný a u niektorých ľudí môže spôsobiť nepríjemné nadúvanie alebo kŕče. Hrušky majú tiež vyšší obsah vlákniny, čo môže byť problémom pri ich konzumácii v surovom stave. Alternatívou je hrušky povariť, čím sa zjemní ich účinok na tráviaci systém.
Slivky: Sú známe svojimi blahodarnými účinkami na trávenie, no pre citlivejšie črevá môžu byť problematické. Obsahujú sorbitol a značné množstvo vlákniny, ktoré môžu urýchliť črevnú peristaltiku a vyvolať nadúvanie. Ak sa konzumujú sušené ako slivky sušené, ich účinok je ešte výraznejší. Na zmiernenie týchto problémov je vhodné konzumovať ich v menších množstvách a vždy s dostatkom tekutín.
Čerešne a hrozno: Hoci sú malé a na prvý pohľad neškodné, čerešne aj hrozno môžu spôsobiť v tráviacom trakte poriadnu neplechu. Obsahujú vysoké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré sa v črevách ľahko fermentujú, čím vzniká plynatosť. Okrem toho ich malá veľkosť zvádza k tomu, že ich zjeme naraz väčšie množstvo, čo len zvyšuje zaťaženie tráviaceho systému.
Mango: Láka exotickou chuťou, no jeho vysoký obsah fruktózy môže byť problémom pre trávenie, najmä ak nie je úplne zrelé. Nezrelé mango obsahuje navyše aj škroby, ktoré sú náročnejšie na spracovanie a môžu prispieť k nadúvaniu. Aby ste si mango užili bez tráviacich problémov, siahnite po zrelých plodoch a nekombinujte ho s inými potravinami, ktoré sú bohaté na cukry.
Ako zabrániť nafukovaniu z ovocia?
Vyberajte si ovocie s nižším obsahom FODMAP, ako sú banány, jahody, pomaranče alebo ananás. Tieto druhy sú všeobecne lepšie tolerované.
Jedzte ovocie s mierou. Veľké porcie môžu byť náročné na spracovanie, aj keď ide o menej problémové druhy.
Skúste ovocie tepelne upraviť. Varenie alebo pečenie rozkladá niektoré zložky, ktoré spôsobujú nafukovanie, a môže uľahčiť trávenie.
Dodržujte kombinácie. Ovocie konzumujte samostatne a nekombinujte ho s ťažkými jedlami, čo môže trávenie ešte viac skomplikovať.
Jablká a pálenie záhy
Hoci sa často hovorí, že ovocie po jedle kvasi a škodí, pravda je jemnejšia. Vo väčšine prípadov je ovocie po jedle úplne v poriadku, no niekomu (reflux, SIBO/IBS, veľké tučné porcie, zlá tolerancia FODMAP) vie zhoršiť príznaky. Žalúdočná kyselina má pH ~1-3, pri ktorom sa baktériám darí zle. Zjesť ovocie s jedlom spravidla spomalí vstrebávanie cukrov (vláknina + tuk/bielkoviny z hlavného chodu). Citlivosť? Ovocie po jedle nie je „zakázané“. Väčšine ľudí vyhovuje - a má dokonca praktické plusy (glykémia, železo). Ak patríte k citlivým, pomôže menšia porcia, vhodný výber a načasovanie.
Bojujete s ohňom v hrdle? Málokoho by napadlo v tej chvíli siahnuť po ovocí, no neurobíte nič lepšie! Pocit pálenia v hrudníku alebo hrdle nastáva vtedy, keď sa kyselina vracia do pažeráka. Ak často bojujete s pálením záhy, mali by ste si dať záležať na tom, aby ste jedlo pomaly žuvali. Ďalším dôležitým odporúčaním je neísť spať hneď po jedle. Mali by ste počkať aspoň 30 minút.
Jablká sú považované za veľmi účinné prírodné antacidum. Surové či v náleve, toto ovocie poskytuje takmer okamžitú úľavu od kyslosti. Jablčný ocot bojuje proti prekysleniu žalúdka. Pomáha ho znižovať a celkovo zlepšuje trávenie.
Jablčný sorbitol je ideálny pre črevné funkcie, ide o prirodzený prostriedok proti hnačke a črevný mobilizátor. Vysoký obsah vlákniny a pektínu v tomto ovocí poskytuje úľavu od problémov spôsobených kolitídou alebo gastroenteritídou. Jablká sú tiež prírodné diuretikum a depuratívum, ktoré pomáha odstraňovať toxický obsah zo žalúdka a čriev. Jablkový čaj znižuje zápaly v žalúdku, upokojuje kyslosť, uvoľňuje žalúdok a prečisťuje ho. Jeho 1-litrový príjem denne rýchlo uľaví od mnohých nepríjemných symptómov. Toto ovocie je tiež bohaté na horčík, železo, vápnik, draslík, dusík a fosfor, teda živiny, ktoré sú veľmi prospešné pre žalúdočné tkanivá.
Domáce recepty z jabĺk proti páleniu záhy:
1. Jablkový čaj:
- Odstráňte šupku a jablko nakrájajte na malé kúsky.
- Vložte dve šálky vody do hrnca a pridajte jablká, citrónovú šťavu a harmanček.
2. Varené jablká:
- Jablká ošúpeme a prekrojíme na polovice.
- Všetky ingrediencie, ktoré sa majú variť, vložte do hrnca na 20 minút.
- Osladte podľa chuti bez toho, aby ste to prehnali.
- Konzumujte jednu porciu denne, aby ste predišli zápche, nadúvaniu alebo bolestiam brucha.
3. Fermentované jablkové pyré:
- Jablká umyte vo vode so sódou bikarbónou pre celkovú dezinfekciu.
- Odstráňte kožu a nakrájajte ju na malé kúsky.
- Zmiešajte s cukrom a rozdrvte, kým nezískate hladké pyré.
- Do čistej sklenenej nádoby dajte päť litrov vody a pyré.
- Zakryte, ale nechajte otvory pre vzduch.
- Počas prvých 10 dní zmes denne miešajte drevenou lyžicou.
- V nasledujúcich desiatich dňoch zmes premiešajte každý druhý deň.
- Nechajte ešte 10 dní odpočívať.
- Následne preceďte do fľaše bez toho, aby ste ju naplnili.
- Otvárajte raz denne, aby ste zabránili ďalšiemu kvaseniu.
S týmito tromi domácimi jablkovými receptami sa nepohodlie pri pálení záhy ihneď zmierni.
Čo je to vlastne nadúvanie?
Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne. V skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Výrazne ovplyvňuje schopnosť každého z nás podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je však odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha.
Aké sú príčiny nafukovania?
Veľa odborníkov tvrdí, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patrí aj:
- nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky,
- tehotenstvo,
- veľmi tesné oblečenie,
- stres,
- potravinové intolerancie a alergie,
- rýchla konzumácia jedla,
- predmenštruačný syndróm,
- niektoré lieky a potraviny,
- náhly prechod na iný štýl stravovania,
- syndróm dráždivého čreva,
- premnoženie črevných baktérií a parazitov,
- zápalové ochorenia čriev.
Ktoré potraviny spôsobujú nafukovanie?
Medzi takéto potraviny patria predovšetkým strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problém s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.
Medzi ďalšie potraviny patrí: reďkovka, cesnak, cibuľa, kapusta, karfiol, brokolica, kel, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.
V tehotenstve je nafukovanie bežné
Radostné obdobie, ktoré si vychutnáva každá budúca mamička môže už od prvých mesiacov poriadne znepríjemniť práve nafukovanie, ktoré má na svedomí hormón progesterón. Ten uvoľňuje hladké svalové tkanivá v celom tele a tiež spomaľuje trávenie. V pokročilom štádiu tehotenstva nafukovanie spôsobuje aj dieťatko, ktoré tlačí na mamičkine bruško.
Čo zmierni nafukovanie počas predmenštruačného syndrómu?
Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavnými vinníkmi je zadržiavanie vody v tele, ktoré ma na svedomí hormón kôry nadobličiek. Pomôcť by malo pitie čajov - najmä mätový, rumančekový alebo šalviový. Určite nekonzumovať žiadne presolené a korenisté jedlá. Tie situáciu zbytočne len zhoršia.
Len žiadny radikálny prechod na iný štýl stravovania
Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Každý znášame takéto zásahy rôzne a nafukovanie či iné tráviace problémy bývajú vtedy bežné. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. To môže trvať rôzne dlho, približne jeden mesiac, ale aj dlhšie.
Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús:
- prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov...). Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene :-).
- správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.
Pri jedle nerozprávaj a dobre pokrm prežuj
Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Verila by si, že vzduch môžeme prijať aj pri rozprávaní počas jedenia? Je to tak. Možno aj to môže byť práve tvoja príčina tohto nepríjemného problému. Skús aplikovať tieto zásady :
- na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz,
- počas jedla zbytočne nerozprávaj,
- jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky,
- dodržiavaj pitný režim.
Pozor na potravinové intolerancie a alergie
V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život.
Probiotiká a vláknina
Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. V súčasnosti poznáme veľa druhov týchto baktérií. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné.
V prvých dňoch užívania sa môže zdať, že príznaky nefúknutého bruška neustupujú, naopak zhoršujú sa. Nebojte sa, ide len o prechodný stav, ktorý sa počas pár dní stratí.
Vláknina je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vlákninu všetci poznáme vo forme rozpustnej a nerozpustnej. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Vláknina má, samozrejme, kopec iných vlastností, preto by sme na ňu nemali zabúdať.
Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky naopak nastávajú tráviace problémy. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).
Pohyb ako prevencia
V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela. Aj keď je to nepríjemné (najmä v práci, divadle, pracovnej porade, rodinnom obede, alebo inej rodinnej, pracovnej a spoločenskej akcii), iné riešenie nie je.
