Javorový sirup alebo agávový sirup: Ktorý je pre vás lepší?

Na trhu môžeme nájsť rôzne prírodné alternatívy k bežnému sladeniu. Niektoré z nich, hoci často sľubujú zázraky, sa takmer vyrovnajú rafinovanému cukru. Mali by sme ich preto považovať skôr za chuťové vylepšenie našej stravy než za zdravšiu možnosť. Skutočne však existujú zdravšie možnosti sladenia.

Žijeme v dobe, kedy si život bez cukru asi nikto z nás nevie predstaviť. Cukor sa dnes už nachádza takmer vo všetkom a žiaľ, my to nemôžeme zastaviť. Mnohí z vás už asi vedia, že existujú rôzne náhrady tohto škodlivého cukru v podobe náhradných sladidiel. Na trhu je veľké množstvo sirupov, ktorými si, napríklad, sladíme raňajky v domnení, aké skvelé náhradné sladidlo používame, no nemusí to byť tak. Vybrali sme niekoľko bežne dostupných sirupov a pozreli sa bližšie na ich zloženie a obsah cukru.

Cukor je prítomný v širokej škále potravín. Pojem "cukor" je pre väčšinu z nás synonymom k bielmu práškovému alebo kryštálovému cukru, ktorý však predstavuje len malú časť širokého spektra cukrov. Cukor sa bežne získava z cukrovej trstiny a cukrovej repy. Rafinovaný cukor je ďalším názvom pre bežný biely stolný cukor, ktorý často vyvoláva obavy. Je to možno kvôli tomu, že termín "rafinácia" znie ako nejaký nebezpečný chemický proces. Avšak, rafinácia cukru skutočne znamená len odstránenie minerálnych látok, vitamínov a ďalších zložiek z pôvodnej zmesi získanej z cukrovej repy.

Cukor je často nesprávne demonizovaný ako látka, ktorá všade a vždy škodí nášmu zdraviu. Toto vnímanie však nie je úplne v súlade so skutočnosťou. Je dokonca prirodzene obsiahnutý v niektorých potravinách, ako je ovocie a mliečne výrobky. Takže neváhajte a doprajte si vaše obľúbené ovocie.

Nadmerná konzumácia cukru prispieva k zvýšenému dennému energetickému príjmu, čo sa môže podieľať na vzniku nadváhy a obezity. Tieto stavy zase zvyšujú riziko vzniku rozličných zdravotných problémov, ako sú nádorové ochorenia, cukrovka 2. typu a iné.

Aby sme minimalizovali negatívny vplyv nadmerného príjmu cukru, je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že náš denný príjem cukru by nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu. Optimálna dávka cukru sa ale môže líšiť pre každého z nás.

Napríklad, vytrvalostný športovec, ktorý absolvuje dlhé tréningy niekoľkokrát týždenne, potrebuje cukor na rýchle dodanie energie svalom.

Alternatívy cukru

Existuje široké spektrum rôznych alternatív cukru, z ktorých si každý môže vybrať podľa vlastných preferencií. Zorientovať sa v tejto skupine alternatív cukru môže byť pomerne komplikované. Niektoré z nich sú v podstate iba cukor v inom prevedení, kým ďalšie môžu mať nulovú kalorickú hodnotu.

Na trhu je k dispozícii hneď niekoľko možností, ktoré môžeme použiť namiesto bežného bieleho cukru. Budeme sa zaoberať najmä tými, ktoré sú mu najbližšie, ako napríklad trstinový alebo hnedý cukor.

1. Hnedý cukor

Hnedý cukor je prakticky rovnaký ako jeho príbuzný biely cukor. Aj on pochádza z cukrovej repy a ide teda tiež o takmer čistú zmes sacharózy. Od bieleho cukru sa líši iba tým, že neprechádza procesom rafinácie a nie je “vyčistený” do biela. Obsahuje tak aj tzv. melasu, ktorá mu dodáva hnedú farbu.

Je teda hnedý cukor zdravší ako ten biely, ako si mnohí myslia? Ako už možno tušíte, ide o celkom mylnú predstavu, pretože obsah týchto látok je zanedbateľný. Môžeme sa stretnúť ešte s jedným variantom hnedého cukru. Na trhu sú totiž aj produkty pozostávajúce z bieleho cukru, ktorý bol zafarbený na hnedo.

Ak chcete nájsť vhodnú alternatívu bieleho cukru, po tom hnedom budete siahať zbytočne.

2. Trstinový cukor

Trstinový cukor pochádza z cukrovej trstiny. Zložením je na tom však podobne ako repný cukor, čiže ho takmer výhradne tvorí disacharid sacharóza. Podobne ako v prípade hnedého cukru, aj pri trstinovom však platí, že keby sme z neho chceli získať významnejšie množstvo týchto živín, museli by sme ho konzumovať vo veľkom.

Jeho jedinou možnou výhodou tak zostáva špecifická chuť, ktorá sa môže napríklad viac hodiť do niektorých koláčov či iných sladkých receptov.

3. Kokosový cukor

Kokosový cukor sa vyrába z kvetov kokosovej palmy postupným zahrievaním a odparovaním vody. Aj tento cukor tvorí zo 70 - 80 % najmä sacharóza. Podobne ako predchádzajúce druhy, ani kokosový cukor neprechádza rafináciou, a tak si zachováva svoj pôvodný obsah minerálnych látok, vitamínov a ďalších bioaktívnych látok.

Jeho zvláštnosťou je obsah inulínu, čo je vláknina, ktorá funguje ako prebiotikum (vyživuje prospešné črevné baktérie). Okrem kokosového cukru sa môžeme stretnúť aj s kokosovým sirupom, ktorý na rozdiel od cukru obsahuje viac vody, a tým pádom má nižší obsah sacharózy.

Kokosový cukor je známy aj tým, že má nižší glykemický index v porovnaní s ostatnými. V praxi by to znamenalo, že po ňom stúpa hladina cukru v krvi (glykémia) pomalšie. Táto informácia však môže byť zrejme mylná, pretože poznatky z dostupných zdrojov sa výrazne líšia.

Ani kokosový cukor nemôžeme považovať za zdroj vitamínov a minerálnych látok. Tiež sa nedá prezentovať ako zdroj vlákniny, pretože obsah inulínu je iba 4,7 g / 100. Aj v tomto prípade je tak výhodou najmä originálna chuť a aróma, ktorú môžete oceniť v niektorých receptoch. Navyše je typický nižšou sladivosťou, a tak môže poslúžiť vtedy, keď sa snažíme postupne odnaučiť od nadmerného sladenia.

4. Med

Med už snáď odjakživa oplýva povesťou zdravého sladenia, ktoré navyše vylieči každú nádchu či boľavé hrdlo. Bežne si ho tak dávame do čaju vtedy, keď sa necítime dobre s dôverou, že sa nám trochu uľaví.

Zloženie medu je v porovnaní s ostatnými alternatívami pomerne jedinečné, pretože okrem vitamínov a minerálnych látok obsahuje fenoly, organické kyseliny, karotenoidy, enzýmy či ďalšie bioaktívne látky s prospešnými účinkami.

Aj v štúdiách sa ukazuje, že táto potravina má zrejme početné zdravotné benefity. Môže byť užitočná pri podpore hojenia, úľave od symptómov pri problémoch so žalúdočnými vredmi, zápale žalúdka či tráviacich ťažkostiach. Ani používanie medu pri zápale hrdla a kašli nie je zrejme iba babskou radou, pretože sa zdá, že dokáže pokryť sliznicu hrdla a pomôcť zbaviť ju nežiadúcich mikroorganizmov.

Keď sa však pozrieme na med z pohľadu nutričného zloženia, zistíme, že aj on je z väčšej časti tvorený jednoduchými cukrami. Tie predstavujú až 82 % jeho obsahu, pričom zhruba z polovice ide o glukózu a z polovice o fruktózu. Energetická hodnota medu je o niečo nižšia ako v prípade bieleho cukru, ale ak hľadáme efektívne spôsoby, ako nahradiť klasický cukor, ani med nie je ideálnym pomocníkom.

Porovnanie sirupov

Medzi obľúbené alternatívy patria aj rôzne sirupy, z ktorých si dnes porovnáme javorový a agávový sirup.

1. Javorový sirup

Javorový sirup sa vyrába z miazgy javorov a je zaujímavý najmä svojou nevšednou chuťou a arómou. Existujú štyri rôzne stupne sirupu, ktoré sa líšia dobou, kedy bol sirup zbieraný a s tým spojenou rôznou farbou, chuťou a vôňou. Tmavší a chuťovo výraznejší sa používa najmä pri pečení, zatiaľ čo ten jemnejší a svetlejší je využívaný ako sladidlo či topping.

Väčšinu sirupu tvorí jednoduchý cukor, a to najmä vo forme sacharózy. Obsahuje aj bioaktívne látky, ako napríklad vitamíny či fenolové látky. Energetická hodnota produktov na trhu je však rôzna. V niektorých prípadoch môže byť dokonca až o 30 % nižšia ako u bieleho cukru. Ruku v ruke s tým ide aj nižšia sladivosť, a tak je pri používaní užitočné dávať si pozor na to, či náhodou nevyrovnávame jeho nižšie sladivé účinky väčšou porciou.

Nie je to však pravidlo, pretože niektoré výrobky sú na tom kaloricky takmer rovnako ako klasický cukor. Záleží to totiž od metód spracovania jednotlivých výrobcov.

Mnohé storočia bol tento sirup konzumovaný v Severnej Amerike. Jeho prvé používanie sa datuje dokonca už do dôb pôvodných obyvateľov. Sladká tekutina sa varí až kým sa väčšina vody neodparí. Po odparení zostane hustý sladký sirup.

Prečo sú niektoré javorové sirupy tmavšie? Sirup sa skladá z fruktózy a glukózy, čo znamená, že má oveľa nižší glykemický index ako bežný rafinovaný cukor. „Tekuté zlato z Kanady“ je zahustená šťava z javora cukrového. Mimochodom, na výrobu jedného litra sirupu je potrebných približne 40 litrov miazgy z týchto stromov.

100 gramov obsahuje 66 g sacharidov, na rozdiel od bežného repného cukru obsahuje aj minerálne látky, ako je draslík, železo a horčík. Okrem toho je obsah fruktózy relatívne nízky. Čím je javorový sirup svetlejší, tým je kvalitnejší. Ak chcete nahradiť 100 g cukru, potrebujete použiť 130 g javorového sirupu.

2. Agávový sirup

Agávový sirup je vyrobený zo šťavy sukulentu agáve a jeho proces výroby pripomína výrobu fruktózového sirupu. Jednoduché cukry tvoria cca 70 % jeho podielu, pričom cca 55 % obsahu sirupu predstavuje práve fruktóza. Preto je typický vyššou sladivosťou a stačí nižšia porcia na to, aby sme dosiahli podobný sladivý efekt ako má klasický biely cukor.

Kvôli vysokému obsahu fruktózy sa tento sirup vyznačuje aj nižším glykemickým indexom. Fruktóza totiž zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu) iba mierne, a preto je sirup z agáve niekedy označovaný aj ako vhodné sladidlo pre diabetikov. Tento možný benefit by sme však mali brať s rezervou, pretože glykemický index potravín ovplyvňuje veľa faktorov.

Ak si teda pridáme agávový sirup do jedla, vôbec to neznamená, že konečná hodnota jeho glykemického indexu bude nízka.

Samotný obsah fruktózy však môže byť práve tou najviac problematickou stránkou agávového sirupu. Fruktóza sa totiž v tele spracováva inak ako glukóza a ukazuje sa, že jej nadmerný príjem môže súvisieť s ukladaním tuku v oblasti pečene. Stukovatenie pečene je spojené napríklad s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení či inzulínovou rezistenciou.

Samotný sirup nemusí byť z pohľadu obsahu fruktózy problém, ale je možné, že môže byť jedným z kúskov skladačky v jej zvýšenom príjme. Energetická hodnota agávového sirupu je porovnateľná s bielym cukrom, a tak v kombinácii s vysokým podielom fruktózy nejde o jeho ideálnu náhradu.

Agáve sa predáva vo fľašiach a v rôznych odtieňoch. Treba však dať pozor pri častom používaní, pretože sirup obsahuje od 70-90% fruktózy, a preto nie je vhodné jeho konzumovanie preháňať.

Okrem toho môže byť vysoká konzumácia fruktózy z dlhodobého hľadiska zdraviu škodlivá a okrem iného podporuje obezitu a znižuje citlivosť na inzulín, čo môže viesť k cukrovke 2. typu.

Agávový sirup sa často používa ako alternatíva medu vo vegánskych výrobkoch. Je menej viskózny ako med, má veľmi jemnú chuť a jeho sladivosť je 1,2-krát vyššia ako sladivosť stolového cukru. Sirup agáve však nie je zdravší ako med alebo cukor. Obsahuje veľké množstvo fruktózy a s 310 kcal neposkytuje výrazne menej kalórií ako rafinovaný cukor. Preto rozhodne nie je vhodný ako náhrada cukru pre ľudí s intoleranciou na fruktózu.

3. Čakankový sirup

Čakankový sirup je vyrobený z koreňa čakanky a je typický obsahom vlákniny inulín a oligo-fruktózy. Práve inulín prepožičiava sirupu jeho sladkú chuť a zároveň môže pozitívne ovplyvňovať zloženie črevného mikrobiómu. Pôsobí totiž ako prebiotikum, čiže potrava pre prospešné črevné baktérie.

Keďže väčšinu obsahu sirupu tvorí vláknina, nezostáva toľko priestoru pre cukor. Ten tak tvorí iba zhruba 5 % podiel. Aj energetická hodnota čakankového sirupu je tak kvôli tomu nízka, a to až o 60 % nižšia v porovnaní s bielym cukrom. Ide tak o celkom výnimočný produkt, ktorý má nízky obsah cukru, výrazne menej kalórií ako biely cukor a navyše má vysoký podiel vlákniny.

Aj tak je ale sladký, pričom jeho sladivosť je zhruba polovičná v porovnaní s klasickým cukrom.

Ďalšie sirupy

Datľový sirup: vyrábaný z datlí, je bežne využívaný v ázijskej kuchyni.

Polyalkoholy

Názov polyalkoholy, tiež známe ako alkoholové cukry, by mohol naznačovať, že ide o škodlivé chemické zlúčeniny nepatriace do zdravého jedálnička. Avšak opak je pravdou. Ich nevýhodou je, že môžu u niektorých jedincov s citlivým trávením spôsobiť tráviace problémy, ako sú nadúvanie alebo hnačka.

Xylitol

Xylitol, známy aj ako brezový cukor, sa prirodzene nachádza v ovocí a hubách a je získavaný z brezového dreva. Tento cukrový alkohol sa na prvý pohľad líši od kryštálového cukru, avšak má oproti nemu asi o 40 % menej kalórií. Ďalšou výhodou xylitolu je jeho nízky glykemický index. V porovnaní s glukózou, ktorá má GI 100, má xylitol hodnotu 7. Takmer nezvyšuje hladinu cukru v krvi alebo to robí len minimálne, preto je vhodný aj pre diabetikov. Ďalej je známy svojím pozitívnym vplyvom na zuby, pravdepodobne znižuje riziko vzniku zubného kazu.

Erytritol

Erytritol je prirodzene sa vyskytujúca zložka v niektorých druhoch ovocia, napríklad v hroznách, broskyniach a melónoch. Jeho vzhľad pripomína kryštálový cukor, avšak na rozdiel od cukru nemá žiadnu kalorickú hodnotu, pretože sa v organizme nerozkladá a vylučuje sa močom v nezmenenej forme. Erytritol nepôsobí zvýšenie hladiny krvného cukru, preto ho môžu bez obáv konzumovať aj diabetici. Výhodou je, že nemá špecifickú chuť a môže byť kombinovaný s inými sladidlami pre dosiahnutie vyššej sladkosti.

Stévia

Stévia je rastlina, ktorá za svoje sladivé účinky vďačí steviol-glykozidom, z ktorých je vyrobené sladidlo dostupné vo forme prášku, tabliet alebo kvapiek.

Jedinou nevýhodou môže byť jej špecifická chuť, ktorá nie je príjemná pre každého.

Tabuľka: Porovnanie vybraných sladidiel

Ako vidíte, je dostupných mnoho typov a alternatív bežného cukru, ktorými môžeme osladiť naše obľúbené jedlá a nápoje. Výber závisí najmä od našich preferencií, cieľov a aktuálneho zloženia stravy.

Dôležité je uvedomiť si, že žiadna zo spomínaných variant, a to vrátane klasického bieleho cukru, nie je látka z pekla, ktorá nás pošle priamym spojom na nemocničné lôžko. Cukor v nadmerných množstvách škodí zdraviu a tak sa mnohí z nás na dennej báze snažíme hľadať spôsoby, ako ho nahradiť. Možností máme hneď niekoľko. Z prírodných alternatív cukru môžeme siahnuť po mede, sirupoch, variantoch ako je kokosový či trstinový cukor, stévii alebo polyalkoholoch. V primeraných množstvách je takmer vždy každý z nich v poriadku.

tags: #javorovy #sirup #vs #agavovy