Varenie vs. Dusenie: Kľúč k Zdravému Stravovaniu

Úspech zdravého stravovania je podmienený nielen tým, aké potraviny si človek naloží na tanier, ale aj spôsobom, akým sú pripravené. Vhodná úprava jedál je rovnako dôležitá ako výber tých správnych potravín a ingrediencií. A to najmä z hľadiska našej schopnosti rozpoznať, ktoré jedlo menej alebo viac prospieva zdraviu. Ak chcete, aby si vaše jedlo udržalo čo najviac vitamínov a minerálnych látok, držte sa našich tipov na zdravú úpravu jedál.

Najzdravšie spôsoby úpravy stravy

Častejšie než pečenie či vyprážanie by sme mali v našej kuchyni využívať varenie a dusenie. Variť a dusiť by sme mali jedlo častejšie, aj keď ovocie a zeleninu je najvhodnejšie konzumovať v studenom, respektíve v surovom stave. Varenie a dusenie sú najzdravšie spôsoby prípravy mäsa, pretože sa pri nich nepoužíva takmer žiaden tuk. Tento typ prípravy jedál je najvhodnejší i pre tých, ktorí si strážia hmotnosť.

1. Dusenie

K zdravým metódam možno zaradiť aj dusenie. Dusiť môžete mäso aj zeleninu. Oproti vareniu sa pri ňom zachováva väčšina živín. Rozdiel spočíva v menšom množstve použitej vody a tiež v tom, že dusený pokrm musí byť dobre a pevne priklopený pokrievkou. Zatiaľ čo variť sa dá i bez pokrievky. Jedlo sa tam pripravuje vo vlastnej šťave a má výraznú chuť. Pozor, hrozí nebezpečenstvo pripálenia, nezabudnite pripravovaný pokrm strážiť a podlievať!

Dusenie je predbežná tepelná úprava zeleniny, pri ktorej sa získa homogénna zmäknutá hmota, ktorá sa neskôr použije na prípravu ďalšieho jedla. Dusená zelenina je celkom užitočná. Celá pointa je v tom, takto spracované produkty si zachovajú väčšinu užitočných zložiek, ktoré sa následne prenesú do pripravovaného pokrmu. Pre ďalšie vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch by sa zelenina mala spracovávať v spojení s tukom. Predbežná príprava produktov ich privádza do neúplnej pripravenosti. Dusenie vám umožní urobiť jedlo nasýteným, ako aj atraktívnejším a chutnejším vzhľadom. Na dusených výrobkoch stojí za to zdôrazniť ich charakteristickú chuť a vôňu. Tento postup sa používa v mnohých krajinách sveta na prípravu rôznych jedál.

Princíp dusenia spočíva v tom, že základnú surovinu, ktorú sa rozhodnete dusiť, najprv prudko opečiete, pridáte k nej aromatický základ a sčasti podlejete tekutinou. Zmyslom prudkého opekania je získať farbu a zvýrazniť chuť. Pre prudké opečenie budete potrebovať silný príkon tepla, pretože zvoľna sa nikdy nič poriadne neopečie. Musíte totiž opekať tak rázne, aby surovina nezačala púšťať príliš veľa tekutiny, pretože tak by sa začala rovno dusiť vo vlastnej šťave bez toho, aby sa stačila poriadne opiecť. Pravidlo teda znie: nepreplňte panvicu. Ak opekáte kúsky mäsa, mali by mať medzi sebou dostatočné rozostupy. Asi nie je potrebné dodávať, že by v panvici mali ležať len v jednej vrstve. S lepším opečením vám podstatne pomôže soľ. Nakrájanú surovinu, alebo surovinu vcelku, najprv na povrchu osoľte, až potom opečte. Nebojte sa a nekontrolujte stále obsah panvice vareškou. To, že máte platničku zapnutú na maximum ešte neznamená, že musíte zbesilo miešať. Nechajte najmä mäso pár minút v pokoji opekať. Až tak sa vytvorí to správne opečenie. Otočte, až keď to bude naozaj nevyhnutné, tesne pred pripálením.

Na výpeku, ktorý po opečení hlavnej suroviny zostal, pripravte základ pre dusenie. V tomto prípade použijete len cibuľu. Nakrájajte ju nadrobno a potom v tuku prudko opečte. Opäť nemusíte miešať stále, stačí len strážiť a zasiahnuť podľa potreby. Podľa toho, ako má vyzerať výsledné jedlo, buď ju opečte len mierne, aby bola sklovitá, t.j. priesvitná a zmäkla, alebo dozlatista, alebo dokonca do tmavšej hnedej. Nič sa nesmie pripáliť, a preto akonáhle budete mať pocit, že kúsky cibule pripečené na dne vyzerajú príliš nebezpečne a hrozí im spálenie bez toho, aby cibuľa dosiahla požadovaný odtieň, nalejte do panvice dve alebo tri lyžice vody. Tie sa ihneď odparia a pritom rozpustia pripečené kúsky. Okrem cibule budete potrebovať ešte mrkvu, zeler a petržlen. Do panvice na tuk príde najprv na kocky nakrájaná koreňová zelenina, pretože je tvrdšia a mäkne pomalšie. Určite viete, že keď má do jedla prísť mletá paprika, musí sa premiešať s tukom, aby sa riadne rozvinula jej farba, chuť i vôňa. Paprika sa však nesmie dlho opekať, ideálne skoro vôbec, takže keď pripravíte cibuľový základ, odstavte panvicu, pridajte papriku a rýchlo premiešajte bez toho, aby ste panvicu vrátili späť na platničku.

Hlavná surovina by mala byť do tekutiny ponorená len do polovice, maximálne do dvoch tretín. Všetko spoločne priveďte do varu a osoľte podľa chuti. V tom čase opustenú, odloženú a opečenú hlavnú surovinu vložte do bublajúceho základu, znížte teplotu, zakryte pokrievkou (bezpodmienečne) a pomaly duste domäkka. Pokiaľ kastrólik vložíte do rúry a jeho obsah necháte dusiť pri teplote okolo 90 stupňov, hovorí sa tomu brazírovanie. V tomto prípade podlievajte tak, aby bolo všetko tesne ponorené v tekutine. Ku koncu dusenia môžete zvýšiť teplotu na 120 stupňov, ale nie skôr ako za dve hodiny. Tento postup urobí z glejovitejších kúskov mäsa dokonalý, jemný, šťavnatý zázrak.

Dusenie by malo prebiehať len na malom množstve oleja s troškou vody a čo najkratšie. Je tiež vhodnou úpravou diétnej stravy.

2. Varenie vo vode

Varenie vo vode je jedným z najbežnejších a pomerne zdravých spôsobov úpravy potravín. Varené pokrmy sú ľahko stráviteľné a vhodné pre diétnu stravu. Pri varení rozlišujeme dva technologické postupy: vkladanie varenej suroviny do vriacej vody a do studenej vody. V prvom prípade urýchlime čas varenia, zabraňujeme vylúhovaniu rozpustných látok a dostaneme chutnejšie potraviny; v druhom prípade získame silný vývar, ale varená potravina stráca dosť veľkú časť nutričnej hodnoty.

Jedinou nevýhodou varenia vo vode je, že vysoké percento výživných látok, obzvlášť vitamínov C a B, sa dostane do vody, ktorá sa potom vyleje. Zeleninu varte čo najkratšie a na najnižšej možnej teplote.

3. Varenie v pare

Zo všetkých dostupných metód je voči zdraviu najviac šetrné parenie, teda varenie v pare. Takto pripravené jedlá sú oveľa chutnejšie, majú krajšiu farbu a zachovávajú si aj pôvodnú vôňu. Navyše, v pôvodnom nezmenenom stave v nich ostáva viac živín citlivých na teplo.

Para je najšetrnejší a najzdravší spôsob tepelného spracovania potravín. Zachováva väčšinu vitamínov, minerálov a stopových prvkov v pokrme. Tento spôsob prípravy jedál sa odporúča ľuďom, ktorí zo zdravotných dôvodov musia dodržiavať príjem ľahko stráviteľnej a výživnej potravy, alebo pri redukčnej diéte, pretože sa do jedla nepridáva nijaký tuk.

V parnom hrnci uvaríte pokrmy až trikrát rýchlejšie ako pri obyčajnom varení. Varením v pare sa zachovávajú vitamíny, napríklad 150 gramov v pare varenej brokolice obsahuje približne 75 mg vitamínu C, čo sú približne dve tretiny dennej dávky vitamínu C požadovanej pre dospelého človeka.

Menej zdravé spôsoby úpravy stravy

Pečenie a vyprážanie (na tuku) je z pohľadu zdravého životného štýlu považované za najnevhodnejší spôsob, ako si jedlo tepelne upraviť. Pri vysokých teplotách, ktoré môžu dosiahnuť až 300 stupňov Celzia, totiž z tuku a bielkovín vzniká množstvo zdraviu škodlivých karcinogénnych látok. Navyše, ak vnútro napríklad mäsa nie je dostatočne prepečené, čo sa bežne stáva, nezbaví sa choroboplodných mikroorganizmov. Pečené a vyprážané jedlo je rozumné konzumovať striedmo a v primeraných porciách.

1. Pečenie

Pečenie je jednou z najstarších úprav potravín horúcim suchým vzduchom, avšak niektoré potraviny možno piecť i nad otvoreným ohňom. Pečením sa potravina stáva koncentrovanejšou, lebo sa na nej utvorí obal, ktorý zabráni vylúhovaniu a vysušeniu. Odparuje sa z nej iba voda, čím sa pečené pokrmy stávajú hustejšími. Suché teplo pečenia spôsobuje, že potraviny hnednú, mení sa ich vzhľad a znásobuje sa príjemná chuť. Na pečenie používajte špeciálne nádoby alebo papiere a obmedzte množstvo pridávaného tuku, prípadne používajte vhodné druhy tukov určených pre tento druh tepelnej úpravy.

2. Grilovanie

Grilovanie je medzi Slovákmi veľmi populárne a s prichádzajúcim oteplením aj pomerne časté. V našich končinách si najčastejšie grilujeme mäso, údeniny, zeleninu a syr. Avšak, táto tepelná úprava jedla nad otvoreným ohňom prebieha pri mimoriadne vysokých teplotách (400 stupňov Celzia), čo vedie k vzniku toxických a karcinogénnych látok, ktoré priamo kontaminujú zohrievanú potravu. Tento druh prípravy jedla možno považovať za rizikový.

Grilovanie už dávno nie je najzdravší spôsob prípravy jedál. Do ohňa kvapkajúci tuk totiž spôsobuje uvoľňovanie rakovinotvorných látok. Obsahuje ich aj mäso spálené od priameho ohňa. Toto riziko sa dá znížiť používaním hliníkovej tácky alebo alobalu. Mäso sa však musí dobre prepiecť, aby sa zničili prípadné choroboplodné zárodky, najmä baktérie. Baktérie zničí teplota okolo 70 stupňov Celzia.

3. Vyprážanie

Vyprážanie patrí k veľmi obľúbeným spôsobom prípravy pokrmov. Odborníci na zdravú výživu tento spôsob neodporúčajú. Vyprážanie je časovo nenáročné, pokrmy sú pripravené veľmi rýchlo, čo je v dnešnej uponáhľanej dobe dosť dôležitým faktorom. Navyše vyprážané jedlá sú chuťovo výborné, často predstihnú pokrmy pripravené varením alebo dusením.

Olej pri vyprážaní sa dostáva do potravín, každá potravina do seba vsiakne niekoľko gramov tuku. Jedlo sa tak stáva nežiaduco veľmi kalorickým. Navyše pri vyprážaní počas vysokých teplôt dochádza k tepelnému rozkladu tukov a k ich oxidácii. Takto vzniká množstvo nebezpečných látok s rakovinovými účinkami.

Najmenej zdravé spôsoby úpravy stravy

1. Údenie

Údenie je nezdravý spôsob úpravy (údia sa prevažne mäso a ryby). Pri pôsobení dymu sa vytvárajú karcinogénne látky. Pravidelná konzumácia väčšieho množstva údeného mäsa a ďalších výrobkov je zo zdravotného hľadiska vysoko riziková. Pri redukčnej diéte sa údeniny vôbec neodporúčajú a rovnako aj z hľadiska dodržiavania zdravého stravovania.

Vplyv tepelnej úpravy na živiny v zelenine

Tepelná úprava zeleniny je bežnou súčasťou prípravy jedál, ktorá môže ovplyvniť množstvo obsiahnutých živín. Zatiaľ čo niektoré vitamíny a minerály sa pri úprave môžu strácať, iné sa vďaka teplu stávajú pre telo ľahšie využiteľnými.

Varenie vo vode je jednou z najbežnejších metód úpravy zeleniny, no tiež jednou z tých, ktoré môžu spôsobiť najväčšie straty živín. Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a vitamíny skupiny B (napr. kyselina listová), sa môžu počas varenia uvoľňovať do vody. Pre minimalizáciu strát živín varte zeleninu v menšom množstve vody a po čo najkratší čas.

Dusené a varenie v pare sú metódy šetrné k obsahu živín, najmä vitamínu C, karotenoidov a niektorých antioxidantov. Pri dusení sa zelenina krátko varí v minimálnom množstve vody, čo obmedzuje únik živín. Pri varení v pare zeleninu neprekrývate pokrievkou úplne, aby zvyšková voda mohla unikať.

Smaženie zeleniny môže viesť k strate niektorých vitamínov, najmä pri použití vysokých teplôt. Avšak vďaka prítomnosti tuku v oleji sa pri smažení stávajú rozpustné vitamíny (A, D, E, K) lepšie dostupnými pre telo. Používajte kvalitné oleje s vyšším bodom dymu.

Pečenie a grilovanie majú menej drastický vplyv na stratu vitamínov než varenie vo vode, pretože zelenina neprichádza do priameho kontaktu s tekutinou. Avšak vysoké teploty môžu zničiť niektoré citlivé vitamíny, ako je vitamín C. Zeleninu obalte v malej vrstve kvalitného oleja pred pečením, aby si uchovala vitamíny rozpustné v tukoch.

Blanšírovanie je krátke ponorenie zeleniny do vriacej vody nasledované okamžitým schladením v ľadovej vode. Zakryte zeleninu pri mikrovlnnom varení špeciálnym krytom určeným pre mikrovlnné rúry.

Keď chcete uchovať čo najviac vitamínov, je lepšie siahnuť po metódach ako je dusenie, varenie v pare alebo blanšírovanie. Ak preferujete pečenie či smaženie, pridajte kvalitný olej pre lepšie vstrebávanie niektorých živín, ako sú vitamíny A, D, E a K.

tags: #je #lepsie #dusit #alebo #varit