Fazuľa adzuki (Vigna angularis) je strukovina, ktorá sa v Ázii pestuje a konzumuje už tisíce rokov. Tieto malé červenohnedé zrná s charakteristickou bielou jazvičkou si získavajú popularitu po celom svete vďaka svojej jemne sladkastej chuti a bohatému nutričnému profilu. V tradičnej čínskej medicíne je fazuľa adzuki symbolom dlhovekosti a vitality. Dnes si táto strukovina nachádza cestu aj do európskych a amerických kuchýň ako zdravá a ľahko stráviteľná alternatíva.
Pôvod a história fazule adzuki
Fazuľa adzuki pochádza z Východnej Ázie, kde sa pestuje už viac ako 2000 rokov. Najčastejšie sa spája s Japonskom, Čínou a Kóreou. V týchto krajinách sa táto fazuľa používa nielen v slaných jedlách, ale aj v sladkých dezertoch.
Fazuľa adzuki, často nazývaná i kráľovnou fazúľ, sa pestuje hlavne vo Východnej Ázií a v Himalájach. Hodí sa do šalátov, polievok, na prípravu placiek či karbonátok.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Fazuľa adzuki je bohatá na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály. Medzi jej hlavné benefity patria:
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vďaka nízkemu glykemickému indexu pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Podpora zdravia srdca: Obsahuje draslík a horčík, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu srdca.
- Antioxidačné účinky: Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Podpora detoxikácie: V tradičnej medicíne sa adzuki používa na čistenie obličiek a pečene.
Adzuki fazuľa je bohatá na bielkoviny a vlákninu, patrí medzi najľahšie stráviteľné strukoviny a - čo je dobrá správa - nafukuje citeľne menej než klasická fazuľa, hrach či šošovica. Má menej kalórií než väčšina strukovín a viac antioxidantov.
Štúdie ukazujú, že adzuki obsahuje až 29 rôznych antioxidantov, čím sa radí k potravinám najbohatším na tieto zložky. Adzuki, ako aj ďalšie strukoviny, podporuje zdravé trávenie, znižuje vstrebávanie cholesterolu a pomáha udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.
Fazuľa adzuki je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny uhlohydrátov a kyseliny listovej. Obsahuje dôležité minerály ako mangán, horčík, meď, fosfor a tiež vitamíny B 6, tiamín, riboflavín.
Je vynikajúca aj na čistenie pleti. Prášok z fazule môžeme použiť napríklad s aloe gélom, aby sme vytvorili výživnú masku.
Výživová hodnota na 100 g: Energia 1281 kJ / 304 kcal, tuky 1,2 g (z toho nasýtené MK 0,3 g), sacharidy 42 g (z toho cukry 3,1 g), vláknina 17 g, bielkoviny 23 g, soľ < 0,02 g.
Príprava fazule adzuki
Pred varením je dôležité fazuľu prepláchnuť a namočiť na niekoľko hodín, čím sa skráti čas varenia alepší stráviteľnosť. Soľ pridávajte až na konci varenia, aby fazuľa nezostala tvrdá.
Fazuľu prepláchneme a namočíme na 8 hodín. Následne vodu zlejeme, doplníme čerstvú a varíme 45 min až 1 hodinu.
Hoci niektoré zdroje tvrdia, že adzuki netreba pred varením namáčať, ja som ju nechala cez noc vo vode. Ráno som vodu vyliala, fazuľu zaliala čistou a pustila sa do varenia. Po tridsiatich minútach varenia bola voda preč a fazuľa na skus tak akurát. Doliala som ďalšiu vodu, ešte pätnásť minút povarila a nesolila. Soľ vraj patrí až na záver, ja som nepoužila vôbec.
Adzuki fazule sa oplatí namočiť vo vode (najprv však prepláchnuť v site) aspoň hodinu vopred, ideálne však deň dopredu. Ja varím strukoviny v tlakovom hrnci, a tak sa celkom dobre uvarí aj bez namáčania.
Využitie v kuchyni: Od polievok po dezerty
Fazuľa adzuki je v kuchyni veľmi univerzálna. Možno ju použiť v slaných aj sladkých jedlách.
Sladká pasta z adzuki (Anko)
Anko je sladká pasta z červených fazúľ adzuki, základ mnohých japonských, čínskych a kórejských dezertov. Vyrába sa varením fazule, jej rozmixovaním a osladením. Môže byť hrubšia, so šupkami, alebo úplne jemná - tzv. koshian.
Ešte predtým, než sa pustíte do práce, jedna dôležitá poznámka: budete pracovať so škrobovitou hmotou, ktorá pomerne nekontrolovane viaže vodu a hustne podľa vlastných pravidiel. Uvarenú fazuľu som preto precedila a vodu si odložila. Samotnú fazuľu som rozmixovala tyčovým mixérom a po malých naberačkách pridávala ešte teplú vodu z varenia. Bez vody bola hmota vzdorovito tuhá a reálne suchá, takže mixovanie bez vody sa zmenilo na boj mixéra a fazule.
Keď bola fazuľa mäkká a rozmixovaná, aj keď ešte nie hladká, prišiel na rad cukor. Použila som pomer 2 diely fazule : 1 diel cukru. Dá sa ísť aj na 1 : 1, dá sa použiť iné sladidlo - toto je vec chuti. Potom späť na sporák. Za stáleho miešania som varila, kým pasta nezhustla na konzistenciu slivkového lekváru, prípadne dulového syru. Za pár minút bolo hotovo. Ešte jedno krátke mixovanie, presun do porcelánovej misky a čakanie, kým vychladne. Zvyšnú pastu som zabalila do papiera na pečenie a odložila do chladničky. Na druhý deň bola krásne zamatová a lesklá.
Fazuľu uvarte, rozmixujte a povarte s cukrom, až kým vznikne hustá pasta. Túto pastu môžete použiť ako náplň do koláčov, buchiet alebo iných dezertov.
Ako pripraviť Anko (sladkú pastu z červených fazúľ) od základu 〜あんこ〜 | jednoduché japonské domáce varenie
Azuki Bean Paste from scratch | Easy Anko Recipe | Tsubu-an
Ak vás lákajú ďalšie japonské dezerty, anko sa používa napríklad do palaciniek dorayaki, knedlíčkov dango alebo mochi.
Fašírky z Adzuki
1 šálku uvarených Adzuki fazúľ rozdrvíme vidličkou alebo rozmixujeme. Pridáme 2 lyžice sójovej omáčky, majorán, drvenú rascu, prípadne iné korenie a 2 strúčiky pretlačeného cesnaku. Môžeme tiež pridať najemno nastrúhanú mrkvu či inú zeleninu a vajce. Vmiešame jemné ovsené vločky, ale len toľko aby sa hmota dala tvarovať a vytvarujeme fašírky. Hodia sa k zemiakovej kaši, alebo do hamburgerov.
Fazuľa adzuki s kokosovým mliekom, kari a arašidovým maslom
Tento výživný a chuťovo bohatý recept s adzuki fazuľou, kokosovým mliekom, kari a arašidovým maslom vás prekvapí svojou hĺbkou chutí. Je ideálny, keď túžite po teplom, voňavom a zdravom jedle.
Ingrediencie: Fazuľa adzuki, olivový olej, cibuľa, cesnak, zázvor, rímska rasca, kari korenie, chilli, mrkva, paprika, konzerva rajčín, zdravgetka (podľa chuti), vývar, arašidové maslo, kokosové mlieko, petržlenová vňať
Postup: Večer vopred namočíme fazuľu do väčšieho množstva studenej vody. Na ďalší deň uvaríme domäkka. Na panvici zohrejeme olivový olej. Osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme nadrobno nasekaný cesnak a strúhaný zázvor. Popražíme a pridáme trochu rímskej rasce, kari korenie a chilli. Všetko spolu orestujeme a pridáme mrkvu nakrájanú na drobné kocky. Po chvíli pridáme papriku nakrájanú na kocky. Nakoniec pridáme obe konzervy rajčín. Pridáme scedenú uvarenú fazuľu. Poprášime opäť troškou kari korenia a zdravgetkou (podľa chuti). Podlejeme vývarom. Necháme prejsť varom a chvíľu povaríme. Zahustíme arašidovým maslom a kokosovým mliekom. Odstavíme. Dochutíme nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou.
Fazuľové šaláty: Zdravá a sýta voľba
Fazuľové šaláty sú vynikajúcou voľbou pre vegánov a všetkých, ktorí hľadajú zdravé, sýte a chutné jedlá.
Rýchly a sýty: Kuskusový šalát s fazuľou
Ak hľadáte inšpiráciu na vegánsky recept s kuskusom, ktorý môžete podávať ako ľahšiu, no zato sýtu večeru alebo ako prílohu, vyskúšajte rýchly kuskusový šalát s fazuľou. Príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. Zmiešate spolu iba zopár surovín a chutné jedlo je na stole, ani sa nenazdáte.
Tento šalát si môžete naservírovať ako prílohu k mäsu či rybe. Ak si nepotrpíte na vegánsku verziu šalátu, môžete si doň vmiešať aj tuniaka v olivovom oleji, prípadne kúsky čerstvej mozzarelly a chutná bude aj kukurica či zelený hrášok. Šalát môžete dokoreniť kúskami čili, čerstvo namletým čiernym korením a trochou soli. Z uvedených surovín vyjdú 2 veľké porcie.
Teplý šalát z fazule a avokáda: 5-minútová nutričná bomba
Pre milovníkov rýchlych a jednoduchých receptov je tu teplý šalát z fazule a avokáda, ktorý si pripravíte len z 3 základných surovín a za 5 minút. Tento recept je nielen chuťovo perfektný, ale tiež nutrične hodnotný. Podávať ho môžete s čerstvým pečivom, alebo aj bez neho.
Kľúčová ingrediencia: Štajerský tekvicový olej. V recepte určite použite štajerský tekvicový olej, nie klasický. Jeho chuť je odlišná od toho klasického - je výrazná, oriešková, no zároveň lahodne jemná, jednoducho mňam! Perfektne sa dopĺňa s fazuľou a avokádom. Štajerský tekvicový olej má tmavozelenú až tmavočervenú farbu a je bohatý na vitamín E, nenasýtené mastné kyseliny, a ďalšie cenné živiny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca, pokožky a celkovému zdraviu.
Letný fazuľový šalát plný farieb a sviežosti
Keď sa vonku oteplí a hľadáte niečo rýchle, zdravé a plné farieb, letný šalát je vždy skvelou voľbou. Je to presne ten typ jedla, ktorý vás nabije energiou a nezaťaží. Kombinácia chrumkavej papriky, šťavnatých paradajok, sýtej fazule a neuveriteľnej vône čerstvých bylín, ako je kôpor a petržlenová vňať, je neodolateľná. Všetko to spája jednoduchý, no dokonale vyvážený dresing, ktorý podčiarkne chuť každej jednej suroviny. Najlepšie na ňom je, že je hotový doslova za pár minút a nevyžaduje žiadne varenie. Perfektne sa hodí ako ľahký obed či večera len tak s kúskom pečiva, ale ja ho často podávam aj ako skvelú prílohu ku grilovanému mäsu alebo rybe.
Príprava je naozaj hračka. Najprv si scedíme fazuľu z konzervy a poriadne ju prepláchneme studenou vodou, aby sme sa zbavili nálevu. Papriky zbavíme jadierok a nakrájame na malé kocky. Bylinky, kôpor aj petržlenovú vňať, nasekám najemno - tie dodajú šalátu tú pravú sviežu vôňu. Teraz si pripravíme jednoduchý dresing. Dresing nalejeme na zmes v mise a všetko spolu zľahka, ale dôkladne premiešame. Pre extra sviežosť a kyslosť do dresingu často pridávam aj šťavu z polovice limetky alebo lyžicu jablčného octu. Tento šalát je výborný aj s inými druhmi strukovín.
Polievka z fazule adzuki
Fazuľu uvarte a pridajte do zeleninového vývaru s nakrájanou zeleninou a bylinkami.
Adzuki s dusenou zeleninou
Na panvici poduste cibuľu, papriku a korenie, pridajte fazuľu a paradajky a krátko povarte.
Liečivý vývar z fazuliek adzuki
V zime v prírode aj v našom tele kraľuje element vody a na vrchole sú orgány obličiek a močového mechúra. Silné obličky sú znakom silnej osobnosti a sú zdrojom našej životnej energie. Naopak oslabené obličky z nás robia ustráchané osobnosti, ktoré sa boja akejkoľvek zmeny. Obličky dostávajú zabrať najmä pri chladnom počasí, tiež pri nadmernom strese, pri pôrode, pri kojení. Ovládajú naše kosti, vlasy, zuby, mozog. Sú to doslova poklady v našom tele, o ktoré sa potrebujeme starať najmä v zime. Jednou z potravín, ktoré nám krásne pomôžu podporiť tieto orgány sú fazule adzuki. Ja v zime rada varím vývar s týchto fazuliek. Využívam buď pomalý hrniec (lebo čím dlhšie varenie, tým viac energie a tepla), alebo ich varím v hrnci na plyne. Pri varení nepridávajte soľ, aby sa fazule nazvreli. Ja rada pridávam morskú riasu kvôli minerálom a stopovým prvkom a dochucujem iba trochou sójovej omáčky alebo tamari.
Ingrediencie: Fazuľa adzuki, morská riasa Wakame alebo Kombu, Shoyu omáčka alebo miso pasta na dochutenie
Postup varenia v obyčajnom hrnci: Fazuľu prepláchneme, pridáme vodu a morskú riasu. Varíme bez soli asi 50 minút. Podávame dochutené lyžičkou sójovej omáčky alebo miso pasty. Nesolíme. Popíjame ako liek ráno a večer v priebehu jedného až štyroch týždňov.
Nabekko dango: Japonská polievka z adzuki fazule
Nabekko dango je japonská polievka z adzuki fazule, ktorá sa podáva s malými ryžovými knedličkami. Táto sladká adzuki polievka sa objavila v japonskom seriáli vysielanom na Netflixe "The Makanai: Cooking for the Maiko House" (Makanai: Ako sa varí pre Maiko). Pod názvom nabekko dango sa v Japonsku označuje sladká polievka z adzuki fazule. Mohli by sme ju skôr nazvať dezertom, pretože do uvarenej fazule sa pridáva cukor. Nabekko dango je populárny dezert najmä v jesenných a zimných mesiacoch, no ľudia si ho vychutnávajú pokojne kedykoľvek počas celého roka, pretože ho môžete podávať aj na studeno.
Ďalšie recepty s fazuľou adzuki
Adzuki sú mojimi osobnými favoritmi medzi fazuľami. Majú výbornú chuť, sú rýchlo uvarené a škála jedál, do ktorých sa hodia, je naozaj široká.
Šalát z bulguru s fazuľou adzuki
Dvesto gramov bulguru som osolila, zaliala vriacou vodou a nechala zakryté odstáť. Nakrájala som pór (z bielej aj zelenej časti), nastrúhala dve mrkvy. V hrnci som na olivovom oleji krátko rozvoňala rímsku rascu, čubricu a prelisovaný cesnak. Zeleninu som krátko zarestovala, podliala trochou vody a pridala naparený bulgur - aj so zvyškom tekutiny (áno, opäť sa takmer všetka vstrebala). Nakoniec som primiešala asi osem malých naberačiek uvarených fazúľ adzuki. Do ešte horúceho šalátu som pridala dve štedré hrste špenátu a nechala ho zvädnúť. Pridať môžete aj feta syr. Dochutiť sa dá miso pastou, niečím pikantným, alebo len olejom a citrónom.
Ďalšie možnosti využitia fazule v vegánskej kuchyni
Fazuľa je v vegánskej kuchyni veľmi všestranná surovina. Vegánsky fazuľový guláš je známy už po stáročia a stále zostáva obľúbeným jedlom. Pre vegánov sú jedlá z fazule neuveriteľne jednoduché na prípravu a predstavujú skvelý spôsob, ako získať všetky dôležité živiny a vitamíny potrebné pre zdravý život. Nielenže sú chutné a sýte, no fazuľa je aj neuveriteľne všestranná surovina, z ktorej si možno vybrať z množstva receptov a chutí.
Vegánsky fazuľový guláš
Tento vegánsky recept je plný aromatických korenín, výživnej zeleniny a fazule bohatej na bielkoviny. Za necelú hodinu si môžete pripraviť pikantné a sýte jedlo z jedného hrnca, na ktorom si pochutí celá rodina. Pridáme kapustu a premiešame.
Vegánska fazuľa adzuki s koreninami
Tento vegánsky recept využíva fazuľu adzuki varenú v aromatickej kombinácii korenín, ktorá z nej robí chutné a výživné jedlo. Potom vo veľkom hrnci na miernom ohni zohrejeme olej. Pridáme cesnak, koriander, kurkumu, soľ, korenie a čili. Fazuľu následne scedíme a pridáme do panvice.
Vegánska mexická fazuľa
Tento vegánsky recept na mexickú fazuľu používa čiernu fazuľu alebo fazuľu pinto varenú v aromatickej zmesi korenín, vďaka čomu je skvelým doplnkom k bezmäsitým jedlám. V stredne veľkej panvici zohrejeme olivový olej. Pridáme rascu, chilli, cesnakový prášok, papriku, oregano, cibuľový prášok a čierne korenie. Pridáme fazuľu a premiešame ju. Privedieme do varu, znížime teplotu a prikryté varíme 30-35 minút za občasného miešania. Pridáme na kocky nakrájané paradajky a varíme ďalších 5 minút.
Vegánska biela fazuľa v paradajkovej omáčke
Tento vegánsky recept na biele fazule používa fazuľu cannellini varenú v bohatej paradajkovej omáčke, takže je ideálnou prílohou k vašej obľúbenej zelenine. Potom pridáme cesnak, čili vločky, oregano, bazalku a čierne korenie. Následne fazuľu scedíme a pridáme do panvice.
Krémové fazuľové a vegánske fašírky
Tento vegánsky recept na krémové fazuľové a vegánske fašírky je plný výdatnej chuti a aromatického korenia. Je to ľahko pripraviteľné a chutné jedlo, ktoré uspokojí chuťové bunky každého. Najprv vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejeme olivový olej. Pridáme cibuľu, cesnak, mrkvu, zeler, papriku, tymián, oregano, soľ a korenie. Následne do hrnca pridáme uvarenú fazuľu cannellini a zeleninový vývar. Medzitým si pripravíme fašírky. V kuchynskom robote zmiešame ovsené vločky, vlašské orechy, sušené paradajky, vegánsky margarín, výživné droždie, soľ a korenie. Miešame, kým sa všetko nespojí a zmes nebude mať konzistenciu mokrého piesku. Na veľkej nepriľnavej panvici na strednom ohni rozohrejeme vegánsky margarín. Keď sú varené fazúľky hotové, odstránime ich z ohňa. Nakoniec uvarené fašírky pridáme do prívarku a premiešame.
Druhy fazule a ich využitie
- Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris): Má rôzne farby a môže sa konzumovať v suchom aj čerstvom stave.
- Čierna fazuľa: Známa aj ako korytnačia alebo mexická fazuľa, je obľúbenou základnou surovinou v mexických jedlách.
- Fazuľa adzuki: Malá červená fazuľa, používaná v japonskej a čínskej kuchyni do dezertov a polievok.
- Biela fazuľa: Známa aj ako cannellini, je malá fazuľa s krémovou štruktúrou. Má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a vitamínov B a C.
Fazuľové šaláty z celého sveta
Fazuľa je obľúbená po celom svete a existuje množstvo tradičných i menej známych receptov, ktoré sa oplatí vyskúšať.
- Bretónska fazuľa: Rýchle jedlo z bielej fazule, slaninky a klobásky, ktoré pochádza z Poľska.
- Domáca pečená fazuľa: Tradičné anglické raňajky sa nezaobídu bez pečenej fazule. Ak máte radi kombináciu paradajkovej omáčky a mäkučkých fazuliek, určite skúste ich domácu verziu.
- Toskánska fazuľovo-kapustová polievka: Taliani sú milovníkmi chlebových polievok. Ribollita ukrýva okrem plátkov kváskového chlebíka aj voňavú koreňovú zeleninu, sladkú kapustu a samozrejme fazuľu. Zahreje a zasýti!
- Fazuľový guláš s hovädzím mäsom: Jednoduchý guláš z fazule a hovädzieho sa pripravuje v Turecku. K mäsovému základu, ktorý vonia po paprikovej paste sa pridá predvarená, namočená fazuľa, trochu múky, voda a o dve hodinky máte na stole dokonalé aromatické jedlo.
- Fazuľový prívarok zo Španielska: Španieli majú tzv. Fabadu, ktorá veľmi vzdialene pripomína fazuľový prívarok. Len sa v nej okrem údeniny a fazuľky snúbi aj mletá paprika a šafran. Vynikajúce!
Napriek všetkému vyššie napísanému je príprava jedál z uvarenej adzuki absurdne rýchla. A to je presne ten dôvod, prečo sa k adzuki budem vracať.