Dosiahnutie ideálnej postavy, ktorá kombinuje svalový objem a nízke percento tuku, je cieľom mnohých. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako správne nastaviť jedálniček a tréning, aby ste dosiahli vytúžené výsledky. Zameriame sa na praktické rady pre redukciu hmotnosti, výber vhodných potravín a dôležitosť suplementácie.
Viditeľné brušné svaly na vyšportovanom tele sú moderným symbolom estetickej dokonalosti, ktorá je však veľmi často pominuteľná. Niektorí ľudia majú „six-pack“ vďaka genetickej výhre v lotérii celoročne aj bez väčšej námahy, iní sa k nemu musia dopracovať náročnejšou a kľukatejšou cestou. Skutočnosť, či máme alebo nemáme vyrysované svaly na bruchu, neovplyvníme len cvičením. Vplyv majú aj iné faktory.
Základy budovania svalovej hmoty a spaľovania tuku
Pri vyrovnanom kalorickom príjme (výdaj = príjem) budujete zhruba rovnaké množstvo svalov, ako rozkladáte. Aspoň ak ste zdraví a žijete normálny, aktívny život, ale bez silového tréningu. Syntéza svalových proteínov a odbúravanie svalových proteínov prebiehajú súčasne a nepretržite. Za bežných podmienok je teda rozpad a tvorba nových svalov vyrovnaná. Preto majú dospelí ľudia zvyčajne rovnaké množstvo svalov a začnú ho postupne strácať až po 40.
Na to, aby ste svaly budovali, musí byť syntéza svalových proteínov väčšia ako miera rozpadu svalových proteínov - inak povedané, treba byť v pozitívnej proteínovej rovnováhe. Inak povedané: za bežných podmienok, množstvo svalovej hmoty je relatívne stabilné, pretože rozklad a tvorba svalov sú v rovnováhe, resp. Naše telo je však dostatočne prezieravé, a nielenže chce opraviť poškodené svalové bunky.
Kalorický deficit je nevyhnutný na spaľovanie tuku a bez neho sa pri rysovaní nikam nepohnete. Klesnú hormóny štítnej žľazy ako T3 a T4, ktoré kontrolujú váš energetický metabolizmus. Zníži sa vám hladina inzulínu, čo je síce dobré z pohľadu spaľovania tuku, ale už nie tak dobré z pohľadu udržania svalov. Zvýši sa vám hladina stresového hormónu kortizolu, čo v krátkodobom horizonte nie je nič strašné.
Čím viac tuku môžete zhodiť, tým ľahšie sa ho zbavujete a zároveň naberáte svaly. Toto vie potvrdiť veľmi veľa ľudí aj s vlastnou skúsenosťou. Čím sú štíhlejší, tým ťažšie sa im ten posledný tvrdohlavý tuk dáva dole. Pri zvýšenom príjme kalórií prirodzene štíhlejší ľudia využívajú nadbytočné kalórie viac na budovanie svalov a menej na ukladanie tuku. Avšak ľudia s prirodzene väčším podielom tuku pri nadmernom príjme kalórií využívajú menej kalórií na budovanie svalov a viac sa im ukladajú od tuku. Avšak to neplatí pre ľudí, ktorí schudli diétou.
Správna výživa pre objem a rysovanie
Rysovací jedálniček je zameraný na budovanie svalovej hmoty. Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus.
„Pri ´rysujúcom´ jedálničku sú sacharidy zvýšené na približne 50 %, hovoríme o jemnom surpluse. Tuky sa v tomto type jedálnička zameranom na podporu tvorby svalovej hmoty šplhajú na 25 % príjmu a bielkoviny sú v obvyklom objeme 25 %. Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií,“ odporúča skúsená výživová špecialistka Diana Klásková.
Dôležité je zamerať sa na kvalitné bielkoviny z chudého hovädzieho mäsa, rýb, hydiny, vajec a určitého množstva mliečnych výrobkov. Sacharidy čerpajte predovšetkým z plnohodnotných zdrojov, ako sú ovsené vločky, quinoa, batáty, ryža natural, celozrnný žitný chlieb, celozrnné žitné a špaldové cestoviny. Určite jedzte zeleninu. Naopak sa vyhnite potravinám obsahujúcim bielu múku, sacharózu (biely cukor), fruktózu (ovocný cukor) a mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy (mliečny cukor). Obmedzte pokiaľ možno i konzumáciu ovocia a v žiadnom prípade nekonzumujte ovocné šťavy. Pozor i na športovú výživu obsahujúcu napríklad invertný sirup, fruktózový sirup, palatinózu, maltózu a ďalšie formy jednoduchších cukrov.
Tuky budete konzumovať v takzvanej skrytej forme - obsahujú ich Vaše zdroje bielkovín, ako sú vajcia, hovädzie mäso, tučné morské ryby a ďalšie. Vždy, keď jete, stimulujete Váš metabolizmus. To platí hlavne pre jedlá obsahujúce bielkoviny. Preto by ste mali jesť minimálne 5-6x denne v 2-3 hodinových intervaloch. Každé Vaše jedlo by malo obsahovať porciu kvalitných bielkovín, vlákninu, komplexné sacharidy a tuky.
Vypite aspoň 2,5 litra tekutín za deň. Dostatočná konzumácia vody odstraňuje nečistoty a nadbytok sodíku z Vášho tela. Preto sa zamerajte predovšetkým na čistú neperlivú vodu. Pitný režim môžete doplniť aj o bylinné čaje a malé množstvo minerálnych vôd.
Príklady jedál pre rysovací jedálniček
- Raňajky: Ovsené vločky s jogurtom (fermentované cez noc pre lepšie trávenie)
- Desiata: Kuracie alebo morčacie prsia s avokádom
- Obed: Pstruh pečený na zelenine s citrónom a cesnakom
- Olovrant: Šalát z paradajok, uhoriek, cibule, olív s feta syrom a mandľovými lupienkami
- Večera: Lososová nátierka s tvarohom a celozrnným pečivom
Tréning pre objem a vyrysovanie
Strava totižto sama o sebe nestačí na to, aby ste si udržali svaly. Tá kuchyňa je o tom, aby ste dostali telo do deficitu a spustili spaľovanie tukov. Lenže deficit spúšťa aj rozpad svalov. A jediné, čo tomu bráni v strave, sú bielkoviny. Lenže tie samé o sebe nestačia. Jediný efektívny spôsob je silový tréning. Žiadne skákanie na trampolíne, ani 20 minútové videá na youtube kde sa nezmyselne poskakuje.
Pod tréningom sa myslí dvíhanie činiek, resp. nejaké cviky s vlastnou váhou na brucho. Cvikmi sa nechudne, je to mýtus. A určite sa ani nerysuje viac opakovaniami. Rysuje sa iba tým, že znižujete percento tuku a máte svaly.
Ak sa bavíme o sile, nehovorím tu o tom, že ste na bicepse začínali na 8 kilogramoch s jednoručkou a teraz dvíhate 12 kilogramové. Predstavte si, že teraz na drepe muž zvládne niekoľko opakovaní s 50 kilami a žena s 25 kilami. Ak nikdy necvičili a nemajú väčšiu silu, musia mať málo svalov. Ak sa postupom času dostanú na 100 kíl a povedzme 40 kíl, je absolútne nemožné, aby to dokázali s tým istým podielom svalovej hmoty.
Pre začiatočníka je v podstate jedno, koľko opakovaní zvoliť. Jedna skupina cvičila 4 série s viac opakovaniami v rozmedzí 10-12 a intenzitou 70% ich maxima. Druhá cvičila 4 série s menej opakovaniami v rozmedzí 3-5 a intenzitou 90% ich maxima. Po 8 týždňoch vedci zistili, že druhá skupina získala viac svalov aj sily. Toto ale automaticky neznamená, že izolované cviky a menšia intenzita nemá miesto v rysovacom tréningu. Kludne pridajte cvik na triceps, biceps či ramená s viac opakovaniami a intenzitou 70%.
Tréning na brucho
Vyrysované brucho alebo six-pack je cieľom mnohých. Skutočnosť, či máme alebo nemáme vyrysované svaly na bruchu, neovplyvníme len cvičením. Pravda je taká, že na odhalenie brušných svalov treba mať určité percento tuku v tele. Navyše nie každý z nás môže mať six-pack, niekto sa musí uspokojiť s four-packom a iný má dokonca eight-pack. O tom zase rozhoduje anatómia priameho brušného svalu, ktorý prekrižujú väzivové pruhy.
Až keď sa nám podarí schudnúť a brušné svaly dostatočne posilniť, môžeme sa tešiť na prekvapenie, či sa nám objaví 4, 6 alebo 8 tehličiek. Väčšine z nás sa brušné svaly skrývajú pod vrstvou tuku, čo je však úplne prirodzené aj z evolučného hľadiska. Ak ich chceme ukázať svetu a vyrysovať, bude treba celkovo schudnúť.
Na spaľovanie kalórií je kardio ešte efektívnejšie ako silový tréning. Nemalo by preto chýbať ani v našom pláne. Vysnívaný six-pack si tak môžeme čiastočne vybehať, odjazdiť na bicykli alebo napríklad vytancovať. Záleží čisto na nás, ktorý typ aeróbnej aktivity si zvolíme.
High Intensity Interval Training (vysokointervalový tréning), ktorý je známy pod skratkou HIIT, je ďalšia možnosť, ako si spestriť tréning brucha, kardio alebo napríklad kruhový tréning. Striedajú sa v ňom krátke intervaly vysokointenzívneho cvičenia s pauzou. Najväčšou výhodou HIIT je, že ho stihneme odcvičiť do 30 minút a poriadne si zamakáme.
V tréningovom pláne už máme 2 tréningy brucha v rámci silového cvičenia. K tomu pridáme ešte 1 - 2, ktoré zvládneme odcvičiť aj doma. Do jednotlivných tréningov si môžeme rozložiť všetky partie brušných svalov, aby sme túto časť tela precvičili zo všetkých strán. Nemali by nám v nich chýbať cviky na priamy sval brušný či šikmé a spodné brušné svaly a stred tela alebo core.
Dôležitosť spánku a regenerácie
Nedostatok spánku vám škodí hneď na dvoch frontoch. V štúdii na 10 ľuďoch pozorovali dôsledky spánkovej deprivácie počas 7 dní, kedy im skrátili čas spánku z 9 na 5 hodín. Nedostatok spánku tiež znižuje hladinu rastového hormónu a IGF-1, ktoré sú takisto kľúčové pre udržiavanie svalov. K tomu aj zvyšuje hladinu kortizolu, čo ešte viac bráni rastu svalov aj ich udržaniu.
Ani brušné svaly by sme nemali cvičiť od rána do večera s vidinou rýchlych výsledkov. Namiesto nich sa totiž môžeme dočkať akurát pretrénovania alebo zranenia, ktoré nás na čas vyradí z hry. Takisto je to v prípade iných svalových skupín, aj tie brušné pre svoj rast potrebujú dostatočný čas na regeneráciu. Ten sa pohybuje od 24 do 72 hodín v závislosti od náročnosti tréningu, čo by sme mali rovnako zohľadniť aj pri plánovaní tréningov.
Ako zlepšiť kvalitu spánku
Kľúčové princípy pre úspech
Cesta k vypracovanému bruchu nie je žiadny šprint, ale skôr beh na dlhú trať. Musíme dať preto pozor, aby sme to neprehnali na začiatku. Ak sa do toho pustíme v štýle všetko alebo nič a chudnutie odštartujeme napríklad hladovkou alebo drastickým znížením energetického príjmu na polovicu, zrejme nám dôjde dych skôr. Zároveň sa môžu objaviť zdravotné ťažkosti, ktoré súvisia s nízkym príjmom stravy. Na začiatok si nastavíme kalorický deficit v rozmedzí 10 - 30 %.
V kalorickom deficite je úplne prirodzené, že máme častejšie hlad, a preto hľadáme spôsoby, ako sa poriadne najesť a zároveň nepresiahnuť kalórie. Našťastie existujú potraviny, ktoré majú vysokú sýtiacu schopnosť. Medzi ne patria jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako mäso, mliečne výrobky, vajcia, tofu, tempeh, srvátkový alebo vegánsky proteín. Je preto dôležité mať bielkoviny v každom pokrme a skombinovať ich so zdrojmi sacharidov a tukov.
Všetci vieme, že pre dosiahnutie svalového objemu a zároveň vyrysovaného brucha je kľúčový kombinovaný prístup. Nezabúdajte na konzistentnosť v strave aj tréningu. Nie je nutné stopercentne dodržiavať plán 24/7 za každú cenu, ale snažiť sa o to aspoň z dlhodobého hľadiska. Takisto by sme nemali zabúdať merať progres, pretože len tak budeme vedieť, či náš plán funguje a nie je potrebné urobiť ďalšie zmeny v strave či cvičení.