Jód je stopový prvok, ktorý je prirodzene prítomný v niektorých potravinách, pridáva sa do niektorých druhov solí a je k dispozícii ako doplnok výživy. Jód je neodmysliteľne nevyhnutný minerál, ktorý ľudské telo potrebuje. Medzi jeho najvýznamnejšie funkcie zaraďujeme jeho nevyhnutnosť pre správne fungovanie štítnej žľazy. Štítna žľaza vytvára z hormónov štítnej žľazy tyroxín (T4) a trijódtyronín (T3), ktoré oba obsahujú jodid (forma jódu). Naše telo si samo jód vyrobiť nedokáže, preto je dôležité prijímať jeho dostatočné množstvo v strave alebo pomocou výživových doplnkov.
Jód patrí medzi esenciálne minerály, ktoré musíme prijímať prostredníctvom stravy. Dospelý človek by mal prijať denne 150 mikrogramov jódu, tehotné a dojčiace ženy by mali príjem zvýšiť až na 250 mikrogramov denne. Vnútrozemné štáty, rovnako ako Slovenská republika, trpia nedostatočným príjmom jódu. Nedostatkom jódu trpia viac ako 2 miliardy ľudí na celom svete. Nedostatočný príjem jódu od narodenia vedie k trvalým následkom. Pokiaľ bol už psychomotorický vývoj dokončený, dá sa stav napraviť a problémy zvrátiť. V prípade nedostatku od detstva, môže dôjsť až ku kretenizmu. Nedostatok jódu v tehotenstve môže viesť k vývojovým vadám plodu či potratu. Ak máte jódu naopak nadbytok, vedie to k hyperfunkcii štítnej žľazy (tzv. tyreotoxikóza).
Pri správnom zložení stravy a vďaka širokej ponuke potravín na trhu nie je ťažké dosiahnuť odporúčaného množstva jódu. Niektoré potraviny obsahujú jódu menej, niektoré viac. V posledných dňoch sa čoraz viac hovorí o jódových tabletách a o jóde samotnom. Jód je stopový prvok s obrovským vplyvom - bez neho sa naše telo nezaobíde. Ovplyvňuje energiu, rast, myseľ aj správny vývoj detí v tehotenstve. Je veľmi dôležitý v tehotenstve, u novorodencov a dojčiat. Okrem podpory správnej funkcie štítnej žľazy a podpory vývoja mozgu, jód navyše reguluje rýchlosť telesného metabolizmu a zvyšuje rýchlosť spaľovania telesného tuku, chráni organizmus pred usadzovaním cholesterolu, podporuje zdravý duševný mentálny a psychický vývin, podporuje schopnosť organizmu upokojiť sa, zlepšuje kvalitu vlasov, nechtov a pokožky a pomáha aj pri liečbe zápalu spojiviek.
Potraviny bohaté na jód
Jód je prirodzenou súčasťou viacerých potravín a patria k nim najmä:
Morské riasy
Morské riasy patria medzi najbohatšie zdroje minerálov, vitamínov a antioxidantov. Sú veľmi dôležitým zdrojom jódu, aj keď obsah jódu v morských riasach závisí od toho, odkiaľ pochádzajú. Najviac jódu má červená riasa kombu kelp, ktorú je možné zakúpiť ako prášok alebo sušený produkt. Používa sa najčastejšie ako súčasť japonského vývaru dashi. Medzi červené riasy sa radí aj riasa wakame, ktorú môžeme poznať ako prísadu miso polievky. Nori má až 116 µg jódu na 5 gramov a často sa používa v sushi. Wakame obsahuje približne 4200 µg na 100 gramov a hodí sa do polievok či šalátov. Morské riasy sú skvelou voľbou najmä pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Sú totiž zdrojom mikroživín, ako sú jód, železo alebo dokonca vitamín B12, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Môžete ich používať namiesto soli alebo pridať do polievok, omáčok, ryže či šalátov. Dávajte však pozor na množstvo - aj prehnané množstvo jódu môže byť tiež škodlivé, preto je vhodné nájsť zlatú strednú cestu. Kombu kelp je hnedá riasa, ktorá sa predáva sušená alebo vo forme jemného prášku. Riasa Kombu môže obsahovať až 2 984 μg jódu na list morskej riasy (ktorý má asi 1 gram). Morské riasy sú jedným z najlepších prírodných zdrojov jódu vôbec. Obsah jódu v nich závisí od toho, z ktorého miesta pochádzajú a tiež od spôsobu ich pestovania a prípravy.
Morské ryby a plody
Odborníci na zdravú výživu odporúčajú zaradiť ryby do jedálnička minimálne dvakrát týžne. Vhodná je napr. aljašská treska či tuniak. Jedna porcia tresky (cca 85 gramov) obsahuje približne 42-66 % množstva jódu, ktoré organizmus denne potrebuje. Morské ryby nie sú len bohatým zdrojom jódu, ale tiež vysoko kvalitných bielkovín a vitamínu D. Z morských plodov sú zdrojom jódu aj homáre - ide o výživné mäkkýše s jemným mäsom a vysokou nutričnou hodnotou. Na 100 g obsahuje približne 184 µg jódu a je tiež bohatý aj na bielkoviny, zinok, selén a vitamín B12. Homár sa najčastejšie podáva varený alebo grilovaný ako hlavné jedlo či ako súčasť luxusnejších pokrmov. Ustrice obsahujú približne 109 µg jódu na 100 g, čo z nich robí jeden z najbohatších morských zdrojov tohto minerálu. Okrem jódu sú bohaté aj na zinok, selén a vitamín B12. Krevety sú chutné, dajú sa pripraviť na mnoho spôsob a dokážu podporiť naše zdravie. Obsahujú dôležité živiny, ako vitamín B12, selén alebo fosfor. Krevety, ako aj ďalšie morské plody sú skvelým zdrojom jódu, pretože do seba prirodzene vstrebávajú jód obsiahnutý v morskej vode. V 75 gramoch kreviet nájdeme zhruba 35 mikrogramov jódu, čo predstavuje 23 % odporúčanej dennej dávky. Treska je všestranná biela ryba s jemnou chuťou a ľahkou textúrou, ktorá je obľúbená pre svoj nízky obsah tuku a kalórií. Je bohatá na cenné živiny a minerály, najmä jód, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Surová treska obsahuje približne 227 µg jódu na 100 gramov, no po tepelnej úprave - napríklad pri pečení - toto množstvo klesne na približne 171 µg. Tuniak je výborným zdroj bielkovín, omega-3 mastných kyselín a jódu, hoci ako mastnejšia ryba má o niečo nižší obsah jódu než chudé ryby. Na 100 gramov ho obsahuje približne 22,7 mcg. Okrem neho je tiež zdrojom draslíka, železa a vitamínov skupiny B. Ryby s čo najmenej tučným mäsom obsahujú najviac jódu. Jedna porcia (asi 85 gramov) tresky obsahuje zhruba 63 - 99 mikrogramov jódu, čo zodpovedá 42 - 66 % odporúčanej dennej dávky. Tuniak, podobne ako treska, je ďalšou nízkokalorickou rybou s vysokým obsahom bielkovín a aj jódu. Je to však pomerne tučná ryba, preto obsahuje jódu menej. V jednej porcii (75 g) nájdeme 17 mikrogramov jódu, čo odpovedá 11 % dennej dávky.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky sú významným zdrojom jódu, ale jeho obsah v jednotlivých produktoch sa líši. Okrem morských plodov patria mliečne výrobky medzi najdostupnejšie zdroje jódu. Ak sú bežnou súčasťou jedálnička a môžu výrazne prispieť k dennej potrebe tohto dôležitého minerálu. Ricotta - je najbohatší na jód spomedzi bežných mliečnych produktov a má 65,5 µg jódu na 100 g. Ide o mäkký syr s jemnou chuťou, ktorý je vhodný do cestovín, palaciniek alebo ako nátierka. Grécky jogurt - čistý grécky jogurt obsahuje 51,2 µg jódu na 100 g. Je krémový, bohatý na bielkoviny a skvele sa hodí na raňajky, ako snack alebo do omáčok. Cottage cheese - tento ľahký, nízkotučný syr s obsahom 36,4 µg jódu na 100 g je zasa ideálny do šalátov, s pečivom alebo ako rýchla desiata. Nízkotučné mlieko - jednoduchý spôsob, ako doplniť jód - keďže na 100 ml obsahuje 36,1 µg tohto minerálu. Môžete si ho pridať do kávy, cereálií alebo smoothie. Jeden pohár (250 ml) mlieka navyše obsahuje 59 - 112 % odporúčanej dennej dávky jódu. Jogurt (230 ml) obsahuje približne 50 % odporúčanej dennej dávky jódu. Množstvo jódu v syre sa líši v závislosti od druhu. Cottage cheese je jedným z najlepších zdrojov jódu.
Vajcia
Viac jódu nájdeme vo vaječnom žĺtku. Jedno veľké vajce obsahuje 16 % dennej dávky jódu. Vajcia patria medzi dostupné a výživné zdroje jódu. Najväčšia časť jódu sa nachádza vo vaječnom žĺtku, ktorý obsahuje až 180 µg jódu na 100 g. Jedno natvrdo uvarené vajce (cca 50 g) tak dodá približne 26 µg tohto dôležitého minerálu. Vajcia sú navyše bohaté na bielkoviny, vitamín D, selén a cholín.
Sušené slivky
Sušené slivky sú nielen bohaté na jód, ale aj na rad vitamínov (vitamín K, vitamín A, draslík, železo) a ďalších živín. Sú ďalším skvelým rastlinným zdrojom jódu, ktorý je navyše vhodný aj pre vegetariánov a vegánov. Obsahujú približne 10,4 µg jódu na 100 gramov a sú tiež známe vysokým obsahom vlákniny a sorbitolu. Päť sušených sliviek obsahuje 13 mikrogramov jódu, čo zodpovedá 9 % odporúčanej dennej dávky.
Ovocie a zelenina
Vhodným zdrojom jódu na rastlinnej strave sú minerálna voda Vincentka (cca 25 - 30 ml denne). Záleží však na druhu riasy - najviac jódu obsahujú riasy kombu/kelp (s nimi preto opatrne), menej wakame a najmenej z bežne dostupných asi najviac rozšírené riasy nori. Ďalej je dobré pre spestrenie zaraďovať ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú jód (čerešne, višne, arónie, ríbezle, paradajky). Množstvo jódu v ovocí a zelenine je závislé od množstva jódu v pôde, teda obsah v plodinách značne kolíše a nedá sa naň spoliehať ako na jediný zdroj. Brokolica, kel, pór, hrach, mrkva, valeriánka. Istú obozretnosť vyžaduje konzumácia hlúbovej zeleniny (napr. kel), ktorá obsahuje nebezpečné strumigény. Tie samy o sebe tlmia činnosť štítnej žľazy a môžu spôsobiť jej zväčšenie. Denne nie je vhodné zjesť viac než 100 g.
Obohatený chlieb
Hoci chlieb sám o sebe zvyčajne veľa jódu neobsahuje, výrobcovia ho často pridávajú priamo do cesta vo forme solí, aby pomohli zvýšiť jeho príjem v populácii. Keďže chlieb je potravina, ktorú denne konzumuje mnoho z nás, ide o efektívny spôsob, ako dodať telu potrebný jód. 100 gramov obohateného chleba obsahuje až 1060 µg jódu - čo výrazne prispieva k dennej potrebe tohto dôležitého minerálu. Obohatený chlieb je preto jednoduchý a chutný spôsob, ako prirodzene podporiť príjem jódu v bežnej strave.
Jodizovaná soľ
Jodizovaná soľ je bežná kuchynská soľ, do ktorej sa pridáva jód. Podľa odborníkov obsahuje 1 gram jodizovanej soli približne 45 µg jódu, čo pomáha predchádzať jeho nedostatku v populácii. Používanie jodizovanej soli namiesto obyčajnej soli je jednoduchý a účinný spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem jódu v každodennej strave. Stačí ju používať pri varení alebo na dochucovanie jedál, napríklad do polievok, zeleniny či šalátov. Na jeden kilogram soli sa pridáva zhruba 27 miligramov vo forme jodidu alebo jodičnanu. Dennú dávku jódu od tej doby pokryje 5 gramov takto obohatenej soli. Zhruba jedna lyžička jódovej soli pokryje dennú dávku jódu. V 1/4 čajovej lyžičky jodizovanej soli je približne 71 μg jódu, čo je 51% dennej potreby. Nákup jodizovanej soli pred inými druhmi a jej šetrné používanie vám môže pomôcť vyhnúť sa nedostatku.
Pri výbere soli je dôležité zvoliť nerafinovanú, technologicky nespracovanú soľ. Rozdiel medzi rafinovanou a nerafinovanou soľou spočíva v tom, že rafinovaná, technologicky spracovaná soľ, ktorá je očistená od všetkých nečistôt, jedná sa tak o čistý chlorid sodný. Nerafinovaná soľ obsahuje zároveň aj vápnik, horčík, železo, zinok či kálium a zároveň nie je technologicky spracovaná. Pre fungovanie tela je prirodzenejšia nerafinovaná verzia, ktorá je pre telo vďaka obsahu prijateľnejšia, rafinovaná bez minerálov zaťažuje kardiovaskulárny systém.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka jódu je okolo 150 mcg jódu denne, u tehotných a dojčiacich množstvo vzrastá až na 250 mcg za deň. U detí sa odporúča v prvých 5 rokoch prijímať dávku okolo 50 mcg, od 6 do 12 rokov navýšiť na 120 mcg, následne je už hodnota rovnaká ako v dospelosti. Dospelí potrebujú 150 mikrogramov jódu denne. Dojčatá a deti 130 a 90 mikrogramov denne, zatiaľ čo tehotné a dojčiace osoby 220 a 290 mikrogramov denne. Odporúčaný denný príjem jódu je pre dospelého 150-200 µg za deň.
Riziká nedostatku a nadbytku jódu
Nedostatok jódu môže negatívne ovplyvňovať psychický a telesný vývoj plodu a dojčiat. U dospelých sa deficit jódu môže prejaviť poruchami pozornosti, suchou kožou, zápchou, chudokrvnosťou, pocitom chladu v končatinách, únavou a tzv. strumou (vole) v dôsledku zväčšenia štítnej žľazy, spojenej s inými zdravotnými ťažkosťami. U žien môže dochádzať k poruchám menštruačného cyklu, problémom s otehotnením a nádorovým bujnením v prsiach. Nedostatok jódu môže viesť k zníženej funkcii štítnej žľazy (hypotyreóza), čo môže spôsobiť zápchu, u žien nepravidelnú menštruáciu, u mužov nižšiu kvalitu spermií až sterilitu, predčasný pôrod alebo potrat, ohrozenie mentálneho vývoja dieťaťa. Choroby z nedostatku jódu podľa veku: Tehotenstvo a vývoj plodu: prenášanie, kongenitálna anomália, zvýšená prenatálna mortalita (potrat), endemický kretenizmus. Novorodenci: neonatálna hypertyreóza, endemická mentálna retardácia, syndróm hyperaktívneho dieťaťa. Deti a dospievajúci: struma (zväčšená štítna žľaza), syndróm hyperaktívneho dieťaťa, hypotyreóza (vzácne). Dospelí: struma, poruchy fertility, hypotyreóza. Seniori: struma, jódu tyreotoxikóza, hypotyreóza. Nedostatočný príjem jódu (tzv. jódopénia) najviac ohrozuje vegánov a vegetariánov, tehotné a dojčiace ženy, fajčiarov a ľudí trpiaci subklinickou hypotyreózou alebo s poruchami mozgu a kognitívnych funkcií. Pri dlhodobom nedostatku jódu sa môže objaviť tzv. struma (zväčšená štítna žľaza). Problémy môže vyvolať nedostatok aj nadbytok jódu. Častejšie sa rieši nedostatočný príjem jódu, ktorý môže mať vážne zdravotné následky. To neznamená, že je rozumné prijímať jód v akomkoľvek množstve. Aj príliš mnoho jódu, ktorý môžeme docieliť kombináciou stravy bohatej na jód a doplnkov stravy, môže mať na telo nepriaznivý vplyv. Ako sa prejavuje nadbytok jódu a hypertyreóza? Nevoľnosť, zvracanie, hnačky, horúčka, úbytok svalovej hmoty, tras rúk, silné búšenie srdca, nadmerné potenie a návaly, zlá znášanlivosť tepla, kóma.
Pozor na výživové doplnky s jódom a preventívne doplňovanie. Snažte sa skôr prijímať jód potravou, pretože nadbytok jódu môže mať rovnako negatívne dopady ako jeho nedostatok. Radšej zaraďujte pravidelne Vincentku, soľte morskou soľou s riasami (napr. kelpa).
Pri správnom zložení stravy a vďaka širokej ponuke potravín na trhu nie je ťažké dosiahnuť odporúčaného množstva jódu. Niektoré potraviny obsahujú jódu menej, niektoré viac.
tags: #jedla #obsahujuce #najviac #jodu