Jedlá a tipy na zvýšenie krvného tlaku

Krvný tlak je sila, ktorou krv tlačí na steny ciev pri pretekaní obehom. Vzniká vďaka činnosti srdca, ktoré pumpuje krv do tepien, a je nevyhnutný na to, aby sa kyslík a živiny dostali ku všetkým bunkám tela. Za optimálny krvný tlak sa považuje približne 120/80 mm Hg. Ak tlak dlhodobo stúpa nad 140/90 mm Hg, hovoríme o vysokom krvnom tlaku (hypertenzii), ktorá zvyšuje riziko srdcovocievnych ochorení. Ak tlak klesá pod 90/60 mm Hg, ide o nízky krvný tlak (hypotenziu).

Zatiaľ čo nízky tlak sa nám zvyčajne javí ako dobrá vec a vysoký tlak ako vec škodlivá, krvný tlak človeka sa môže niekedy dostať až do príliš nízkych hodnôt a spôsobiť tak nemalé ťažkosti. Nízky krvný tlak, známy aj ako hypotenzia, postihuje približne 10-20 % populácie, pričom je častejší u žien a mladých ľudí. Napriek tomu, že nízky krvný tlak nie je vždy nebezpečný, môže spôsobovať nepríjemné príznaky ako závraty, únava či mdloby. V extrémnych prípadoch môže nízky krvný tlak viesť k šoku. Šok je vážny, život ohrozujúci stav spôsobený zníženým prietokom krvi v tele. Hypotenzia alebo nízky krvný tlak sa najčastejšie definuje ako akákoľvek hodnota tlaku nižšia ako 90/60 mmHg (milimetrov ortuťového stĺpca). Väčšina lekárov považuje nízky tlak za problém až vtedy, ak sa spája s ťažkosťami. To môže byť ukazovateľom stavu, kedy sa do orgánov nedostáva dostatok krvi.

Nízky krvný tlak nemusí byť vždy dôvodom na obavy, no existujú situácie, keď by ste ho rozhodne nemali podceňovať. Ak vás trápi častý pocit závratov, opakujúce sa mdloby, výrazná únava alebo studené a bledé končatiny, mali by ste zbystriť pozornosť. Varovným signálom môžu byť i nevoľnosť či zrýchlený tep. Môže ísť o indikáciu, že za nízkym tlakom stojí vážnejší zdravotný problém - napríklad porucha srdcovej činnosti či hormonálna nerovnováha.

Čo spôsobuje nízky krvný tlak?

Existuje množstvo možných príčin nízkeho krvného tlaku. Hlavné príčiny nízkeho tlaku (hypotenzie) môžu byť rôzne. Od neškodných fyziologických stavov až po závažnejšie zdravotné problémy. Ak sa pýtate, čo spôsobuje nízky tlak, tu je podrobný prehľad najčastejších dôvodov, prečo dochádza k poklesu krvného tlaku:

• Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k zníženiu objemu krvi, čo spôsobuje pokles tlaku.
• Dlhé státie, prudká zmena polohy - vytvára sa tzv. ortostatická hypotenzia, keď pri prudkej zmene polohy tela (napr. rýchle postavenie sa) tlak môže poklesnúť. Tieto príznaky sú bežné, najmä pri náhlom postavení sa.
• Tehotenstvo - u tehotných žien dochádza prirodzene k rozšíreniu ciev a zníženiu tlaku, najmä v prvom a druhom trimestri.
• Niektoré lieky, napríklad na srdce, depresiu či diuretiká.
• Nedostatok dôležitých minerálov, najmä sodíka alebo draslíka.
• Hormonálne poruchy.
• Anémia (nedostatok železa).
• Srdcové ochorenia.
• Neurologické poruchy.
• Vnútorné krvácanie.
• Postprandiálna hypotenzia, teda pokles tlaku po jedle, postihuje najmä starších ľudí.

Pri hľadaní odpovede na otázku „aký je nízky tlak a prečo práve u mňa“ je dôležité zohľadniť váš celý zdravotný profil. Napríklad nízky tlak u detí, seniorov a tehotných žien má svoje osobitné špecifiká.

Ako zvýšiť nízky tlak prirodzenou cestou?

Nízky krvný tlak síce často nie je život ohrozujúci, no dokáže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Práve preto sa oplatí poznať jednoduché, ale účinné spôsoby, ako podporiť obeh a udržať tlak v rovnováhe. Väčšina ľudí s nízkym krvným tlakom nepotrebuje lieky alebo iné lekárske zákroky na jeho zvýšenie. V niektorých situáciách môžeme siahnuť po výživových doplnkoch alebo čajoch, ktoré ho zvyšujú a zmierňujú jeho príznaky.

Strava a nápoje vhodné pri nízkom tlaku

Správne jedlo a nápoje môžu výrazne prispieť k tomu, aby nízky tlak nebol každý deň vaším problémom. Jedlá s dobrou kvalitou živín - bielkoviny (pre udržanie svalov a cievneho tonusu), potraviny bohaté na magnézium (napr. zdravé stravovanie v kombinácii s dostatočným pitným režimom často prináša viditeľné zlepšenie, keď ide o čo na nízky tlak.

Čo jesť a piť:

• Dostatok tekutín: Pite dostatok vody počas dňa, najmä ak ste fyzicky aktívni alebo je teplo. Hovoríme o minimálne 2-2,5 litra tekutín denne.
• Minerálky s obsahom sodíka: Na rozdiel od vysokého tlaku môže pri nízkom tlaku zvýšenie príjmu sodíka pomôcť. Sodík zadržiava vodu v tele a pomáha udržiavať správny krvný tlak. Odporúča sa piť minerálne vody s vyšším obsahom sodíka, ako je Sulinka, Salvator, Fatra, Cigeľka, alebo Korytnica pre obsah železa a Budiš pre obsah draslíka.
• Soľ: Hoci pri vysokom tlaku sa soľ neodporúča, pri hypotenzii môže byť naopak užitočná. Hovoríme však iba o miernom zvýšení príjmu soli (napr. slané oriešky, polievky, minerálky s obsahom sodíka).
• Časté malé porcie jedál: Veľké jedlá môžu znižovať krvný tlak, preto je lepšie jesť častejšie menšie porcie. Zmysel má jesť častejšie malé porcie, aby sa predišlo náhlemu poklesu cukru v krvi.
• Potraviny bohaté na bielkoviny: Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.
• Potraviny bohaté na vitamíny a minerály: Vitamíny skupiny B, vitamín C, ale aj stopové prvky ako železo (pri anémii) môžu byť dôležité.
• Káva a čierny čaj: Kofeín krátkodobo zvyšuje tlak, preto si mnohí ľudia s hypotenziou pomáhajú kávou alebo silným čajom. Toto riešenie však funguje len dočasne a u niektorých ľudí môže spôsobiť prudké kolísanie tlaku.
• Rozmarín: Z byliniek sa pri liečbe nízkeho tlaku používa napríklad rozmarín, nakoľko vykazuje účinky podporujúce zdravie srdcovo-cievneho systému a tiež zvýšenie krvného tlaku.
• Cesnak: Je považovaný za superpotravinu, traduje sa o ňom, že znižuje krvný tlak. Ale jeho účinok je skôr v tom, že krvný tlak normalizuje a okrem toho prospieva aj pri znižovaní hladiny cholesterolu.
• Červená repa (cvikla): Cvikla sa vám postará o doplnenie železa, okrem neho obsahuje aj veľa iných prospešných látok.
• Zázvor: Zahreje organizmus a podporí prekrvenie, okrem toho má veľa iných prospešných účinkov.
• Med: Nahraďte ním biely cukor. Má totižto na organizmus blahodarne účinky.
• Celozrnné výrobky, ovocie a orechy: Vhodné sú celozrnné výrobky, z ovocia broskyne, bobuľové ovocie, granátové jablká, marhule, hrušky, hrozno, čerešne, grapefruit, mandle, vlašské orechy alebo pistácie.
• Mišpuľa: Má priaznivý vplyv na prácu kardiovaskulárneho systému. Vyrovnáva krvný tlak a bráni jeho prudkým výkyvom.
• Marhule: Môžu sa konzumovať samostatne, ale aj ako súčasť šalátu s prídavkom ďalších druhov ovocia.
• Hrušky: Normalizujú krvný tlak pre obsah železa, medi a fosforu.
• Banány: Pre obsah draslíka mierne zvyšujú krvný tlak.
• Granátové jablká: Sú silným antioxidantom, ktorý chráni telo.
• Hrozno: Zlepšuje zloženie krvi, čo normalizuje celkovú pohodu.

Čomu sa vyhnúť:

• Alkoholické nápoje: Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom.
• Príliš horúce nápoje: Nie je vhodné piť príliš horúce nápoje, pretože teplo zvyšuje rozšírenie ciev a potenie.
• Horká čokoláda: Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa znižuje krvný tlak.
• Veľké porcie jedla: Veľká porcia vás pripraví o silu. Všetka krv sa nahrnie do tráviaceho ústrojenstva a vám nezostane nič iné, len sa premáhať proti spánku.
• Potraviny s vysokým obsahom cukru a draslíka: Nie sú vhodné potraviny s vysokým obsahom cukru a s vyšším obsahom draslíka a müsli.
• Sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom: Pri nízkom krvnom tlaku by mal byť základom celodennej stravy nižší podiel sacharidových potravín s vyšším glykemickým indexom (GI), ako je zemiaková kaša, rozvarená biela ryža, cestoviny alebo biely chlieb a biele pečivo.
• Zemiaky a banány vo veľkom množstve: Nie sú vhodné často konzumovať zemiaky pre obsah draslíka. Rovnako ovsená kaša s banánom nie je vhodná pred stresovým dňom, pretože banán obsahuje draslík, ktorý pomáha znížiť krvný tlak.

Cvičenie a životný štýl pre lepšiu cirkuláciu

Keď hovoríme o tom, ako zlepšiť krvný obeh a vyhnúť sa problémom s nízkym tlakom, životný štýl hrá obrovskú rolu. Pravidelný pohyb je kľúčový pre fyzické a psychické zdravie. Ak vás trápia ťažkosti s nízkym krvným tlakom, vyskúšajte napríklad chôdzu, plávanie, bicyklovanie, prípadne jogu. Skúste do svojho týždenného plánu pravidelne zaraďovať mierne kardio cvičenie (rýchla chôdza, plávanie, joga). Jeden krát týždenne by ste mali váš krvný obeh obdariť tréningom vyššej intenzity. Kardio, aeróbne cvičenie. Ani posilňovanie nie je zlou voľbou pre hypotonikov. Bicykel, gymnastika, aerobik, beh, plávanie. Tancom nič nepokazíte. Uvidíte, že okrem fyzickej kondície si vylepšíte aj psychickú.

Ďalšie tipy pre lepší životný štýl:

• Postupné vstávanie: Ak vstávate z ľahu či zo stoličky rýchlo, tlak môže poklesnúť. Ak sa vám po dlhom sedení či ležaní krúti hlava, vstávajte pomaly a pred postavením si napríklad napnite lýtkové svaly.
• Prekríženie nôh v sede: V sede si prekrížte nohy.
• Kompresné pančuchy: Noste kompresné pančuchy. Elastické pančuchy alebo ponožky môžu pomôcť zabrániť hromadeniu krvi v nohách.
• Správna poloha pri spánku: Poloha mierne vyvýšenej hornej polovice tela dopomôže k zníženému vylučovaniu sodíka v raných hodinách a tým v krvnom riečisku zostane viac tekutín na ranné vstávanie.
• Pohyb svalov dolných končatín a sedacích partií: V stoji alebo v sede majte na pamäti, že svaly dolných končatín a sedacích partií môžu vykonávať prácu a tým pumpovať krv v cievach. Pomáhajte cievam a rozprúdite v nich krv. Stačí, ak svaly týchto partií budete pravidelne sťahovať. Sedacie svaly, stehná, predkolenia, až po svaly na nohách.
• Správna stolička: Ak máte možnosť, fitlopta pomôže.
• Prekríženie dolných končatín pri slabosti: Pociťujete náhlu slabosť, mdlobu? Prekrížte dolné končatiny, zapojte silu. Dajte sa do podrepu.
• Poloha ležmo so zdvihnutými nohami: Najlepšia je v tomto prípade poloha ležmo, no nie vždy a všade sa dá ľahnúť si. Ak je to možné, tak v ľahu vám dopomôže zdvihnúť dolné končatiny. Čo presunie značné množstvo krvi do hornej polovice tela.
• Chladnejšia sprcha: Masáž tela je jedným z prostriedkov, ktoré reflexne pomáhajú rozprúdiť krv v organizme. Ďalšou pomôckou môže byť sprcha. A to hlavne chladnejšia. Ale vhod je aj striedanie studeného a teplého prúdu vody. Začnite na končatinách a následne prejdite celé telo. Ukončenie studenou vodou.
• Sauna: Verte aj tomu, že sauna pomáha cievam zachovať si kondíciu.
• Dostatočný spánok: Spánok je váš kamarát, to by mal mať na pamäti každý, komu nízky tlak znepríjemňuje život.
• Pozitívne myslenie: Neodporúča sa negatívne myslenie a depresia. Práve naopak. Pri súboji s nízkym krvným tlakom treba vykročiť s odhodlaním a s dobrou náladou.

Doplnky stravy a vitamíny na podporu krvného tlaku

Okrem životného štýlu môžu prísť na rad aj vhodné doplnky a vitamíny. Samozrejme, len ako súčasť celkovej stratégie. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov výživy na zvýšenie krvného tlaku je dôležité poradiť sa s lekárom, aby sa určil správny spôsob liečby a predišlo sa nežiaducim účinkom, najmä ak máte iné zdravotné problémy.

Vhodné doplnky a vitamíny:

• Magnézium: Magnézium na nízky tlak podporuje pravidelnú činnosť srdca, zlepšuje pružnosť a tón ciev a pomáha udržiavať stabilný krvný obeh. Spolu so sodíkom, draslíkom a vápnikom reguluje rovnováhu tekutín a minerálov v tele, čím bráni náhlym poklesom tlaku. Zároveň znižuje stres a napätie, ktoré môžu nízky tlak ešte zhoršovať. U ľudí s nízkym tlakom môže byť účinok rôzny. Ak je hypotenzia spôsobená nedostatkom elektrolytov alebo nesprávnou funkciou ciev, magnézium môže pomôcť stabilizovať krvný tlak. Na druhej strane, ak má človek prirodzene nízky tlak a užíva vysoké dávky magnézia, môže sa cítiť ešte unavenejší alebo mať sklon k závratom.
• Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B, vitamín C, ale aj stopové prvky ako železo (pri anémii) môžu byť dôležité. Vitamín B6 a magnézium spolu môžu pomôcť znížiť pocit vyčerpania a podporiť lepšiu cirkuláciu krvi.
• Vitamín C: Podporuje pôsobenie adrenalínu na zvýšenie tlaku a jeho hlavným zdrojom je ovocie a zelenina.
• Železo (Fe): Dopĺňa energiu a znižuje únavu. Medzi potraviny bohaté na železo patria okrem mäsa a vnútorností aj obilniny, strukoviny, tekvicové semienka alebo naturálna ryža.
• Draslík: Draslík je kľúčový pre rovnováhu elektrolytov a môže pomôcť pri regulácii krvného tlaku. Príjem draslíka môže byť prospešný pre ľudí s nízkym tlakom, pretože pomáha podporovať zdravý obeh a funkciu srdca.
• HypoFit: Na hydratáciu organizmu a doplnenie tekutín.
• ty COCOS!: Obsahuje vyvážené množstvo elektrolytov, zabraňuje dehydratácii, dopĺňa minerály, zabraňuje svalovým kŕčom.
• Doplnky na podporu organizmu, vitality: Na únavu a vyčerpanie.
• Ženšen: Môže pomôcť zlepšiť krvný obeh, znížiť únavu a poskytnúť podporu pri nízkom tlaku.
• L-arginín a L-citrulín: Tieto aminokyseliny zlepšujú prietok krvi a môžu podporovať zdravý krvný tlak.
• Koenzým Q10: Tento antioxidant podporuje zdravie srdca a zlepšuje energetické hladiny.

Kedy je vhodné vyhľadať lekára pri nízkom tlaku?

Ak sa pýtate nízky tlak čo robiť, je veľmi dôležité rozlíšiť, kedy stačia životné úpravy a kedy už nie. Ak hodnota tlaku je veľmi nízky tlak - výrazne pod obvyklými hodnotami (napr. po úprave životného štýlu sa stav nezlepšuje alebo sa zhoršuje. Ak máte občas nízky tlak, nie je dôvod na paniku. Ale ak sa objavujú symptómy a rekordne nízke hodnoty alebo sa vám stav zhoršuje, je načase konať.

Vyhľadajte lekára, ak:

• Máte opakujúce sa príznaky ako závraty, mdloby, slabosť, rozmazané videnie, nevoľnosť.
• Hodnota tlaku je výrazne nízka (napr. pod 90/60 mmHg) a sprevádzajú ju symptómy.
• Vaše príznaky zasahujú do každodenného života, napríklad znižujú vašu schopnosť pracovať, cvičiť alebo vykonávať bežné aktivity.
• Váš stav sa zhoršuje alebo sa nezlepšuje napriek zmenám životného štýlu.
• Máte podozrenie, že nízky tlak je spôsobený iným zdravotným problémom.
• Symptómy ako bledá a chladná pokožka, rýchly alebo slabý tep, rýchle dýchanie a zmätok naznačujú šok.

Nízky krvný tlak (hypotenzia) sa považuje za nebezpečný, keď spôsobuje vážne príznaky alebo signalizuje iné zdravotné problémy. Ak vás trápi nízky krvný tlak a hľadáte spôsoby, ako ho zvýšiť prirodzene, existuje niekoľko jednoduchých tipov a rád, ktoré môžu pomôcť.

FAQ

Aký je normálny a aký je nízky tlak?
Za normálny sa považuje tlak okolo 120/80 mm Hg. Ak tlak dlhodobo klesá pod približne 90/60 mm Hg, môžeme hovoriť o nízkom tlaku. Tieto hodnoty môžu byť už varovným signálom. Avšak každý človek je iný. Ak ste vždy mali nižší tlak, a necítite sa zle, môže to byť váš osobný „normál“.

Pomôže mi zvýšiť tlak viac soli a káva?
Áno. Mierne zvýšený príjem soli a primeraná konzumácia kofeínu (napr. v káve) môžu krátkodobo pomôcť zvýšiť tlak. Ale tieto metódy nie sú náhradou zdravého životného štýlu. Dlhodobo je lepšie upraviť pitný režim, jedlo, pohyb a doplniť minerály.

Ako dlho trvá, kým sa tlak upraví prirodzenými opatreniami?
To záleží od príčiny. Ak ide len o dočasnú dehydratáciu alebo dlhé státie, zlepšenie môže prísť v hodinách alebo dňoch. Ak je za tým komplexnejšia príčina (napr. hormonálna porucha, srdcové či cievne ochorenie), úprava môže trvať týždne až mesiace a vyžaduje lekársku starostlivosť. Sledujte svoje symptómy a v prípade, že sa „nízky tlak“ stále vracia alebo sa zhoršuje, neváhajte navštíviť lekára.

tags: #jedla #pre #nizky #tlak