Každý deň by sme mali zjesť päť porcií ovocia a zeleniny. Zrejme aj vy ste už niekedy počuli toto všeobecne zaužívané pravidlo. V skutočnosti je to klamstvo, vyhlásil nedávno celebritný kuchár Jamie Oliver. Jamie Oliver je známy nielen ako televízny kuchár, ale aj ako dlhoročný bojovník za zvýšenie kvality stravy v britských školách či povedomia o zdravej výžive. Tentokrát vyvolal debatu svojím rozhovorom v The Times, keď vyhlásil, že päť porcií ovocia a zeleniny denne nestačí.
„Nemýli sa v tom, že viac je lepšie. Výskumy ukazujú, že čím viac ovocia a zeleniny denne zjeme, tým viac benefitov pre naše zdravie máme. Ako ďalej opísala, kampaň za päť porcií ovocia a zeleniny sa vo Veľkej Británii spustila pred viac ako 20 rokmi. „Päť porcií výskumníci a marketéri vyhodnotili ako jednoduché, zapamätateľné a dosiahnuteľné heslo - také, ktoré ľudí neodradí,“ objasnila.
Meta-analýza s viac ako 2 miliónmi ľudí zistila, že hoci päť porcií znižuje riziko chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne ochorenia či rakovina, najväčšie benefity sa dosahujú pri približne desiatich porciách denne. Podľa jej slov už dnes napríklad Japonsko odporúča desať a viac porcií denne. Stravu bohatú na ovocie a zeleninu konzumujú aj stredomorské krajiny a výskumy naznačujú, že populácie s týmto typom stravy mávajú nižší výskyt srdcových ochorení a dlhšiu očakávanú dĺžku života.
Výskum je jasný: vyšší denný príjem ovocia a zeleniny prináša hmatateľné zdravotné benefity. Svetová zdravotnícka organizácia definuje jednu porciu ako približne 80 g - teda asi za hrsť. Môže to byť jablko, dva malé ružičky brokolice alebo tri kopcovité lyžice hrášku.
Zároveň ponúkla tipy, ako pridať ovocie a zeleninu do stravy:
- Na raňajky si dajte bobuľové ovocie do cereálií, banán do ovsenej kaše alebo špenát do omelety.
- Na obed pridajte šalát do sendvičov, fazuľu do polievky alebo extra zeleninu k prílohe.
- Na večeru si dajte dvojnásobnú porciu príloh zo zeleniny alebo ju pridajte do omáčok.
- Na desiatu siahnite po ovocí a zelenine.
Bežným mýtom je, že sa počíta iba čerstvé ovocie a zelenina. V skutočnosti majú miesto aj mrazené, konzervované či sušené. Môžu byť lacnejšie, vydržia dlhšie a často si zachovajú toľko živín ako čerstvé produkty.
Hovorí sa, že základom zdravej stravy je päť chodov ovocia a zeleniny denne. Ak pridáte ďalších päť, výrazne sa to odzrkadlí na vašom zdraví. Vedec James Wong, ktorý inšpiroval novinárku a autorku novej knihy Clover Stroud, navrhuje jesť zeleninu a ovocie desaťkrát denne.
Ako jesť čo najviac zeleniny a ovocia?
Ak si jedlo pripravujete doma, nie je problém dať si niekoľko chodov zeleniny a ovocia počas dňa. Horšie to je, ak ste celý deň v práci a nemáte veľmi na výber spôsob stravovania. Vždy sa však dá pripraviť si vlastné jedlo, nakrájať si zeleninu či ovocie a jesť ho priebežne v kancelárii.
Viete si predstaviť, že by ste mali konzumovať až desať porcií zeleniny a ovocia? Aj to sa dá a zdá sa, že sa oplatí investovať čas do prípravy jedál tohto typu. Navyše, vôbec to nemusí byť problém.
Nie je to však len Clover Stroud (mimochodom matka 5 detí), ktorá odporúča na základe vlastných skúseností konzumovať viac porcií zeleniny a ovocia ako päť. Tento názor vyplynul z vedeckej práce Jamesa Wonga, ktorá ukázala, že konzumácia 10 porcií denne dramaticky vylepšuje zdravie ľudí a predlžuje ich život.
Samozrejme, mnohých vydesí už len predstava, že by mali toľko ovocia a zeleniny očistiť, nie to ešte jesť. Desať porcií však vôbec nemusí byť tak veľa, že by sa to nedalo zvládnuť.
Ľudia často preceňujú, čo znamená porcia ovocia a zeleniny - ale žiaľ, aj porciu nezdravého jedla vidia neprimerane veľkú. Jedna porcia môže byť polovica jablka, niekoľko kúskov brokolice, či lyžicu paradajkového pyré. Pohár čerstvej pomarančovej šťavy sú hneď dve porcie.
Ak si robíte tieto typicky fast foody doma, pridajte väčšie porcie zeleniny.
Aj toto môžete rátať za ovocie a zeleninu:
- Pečenú fazuľu
- Pečené sladké zemiaky
- Paradajkovú omáčku alebo pretlak - optimálne doma robený a bez pridania cukru
- Konzervovanú zeleninovú polievku, špeciálne fermentované miso
- Ovocné tyčinky bez cukru s obsahom ovocia aspoň 30 g
- Ovocný kompót
- Guacamole
- Hummus
- Ľadové vločky vyrobené zo 100% ovocnej šťavy
- Smoothies a džúsy (bez pridaného cukru)
Na druhej strane podľa Jamesa Wonga určite nemôžeme považovať za jednu porciu zeleniny trošku šalátu a paradajok, ktoré sú v bagetách, či hamburgeroch alebo súčasťou pizze. Rovnako ako porcia nefungujú pečené, opekané zemiaky či hranolčeky s troškou zeleniny v reštauračných reťazcoch. Ak máte takýto obed, je dôležité, aby ste si sami pridali ďalšie porcie zeleniny.
Ak máte radi smoothies - i tie sa dajú považovať aspoň za jednu porciu. Samozrejme, mali by byť z čerstvej zeleniny a ovocia. Na desiatu si doprajte ovocie. Ďalšou porciou - alebo hneď dvoma či troma - podľa množstva, môže byť zeleninový šalát s mäsom na obed alebo pečená zelenina rôzneho druhu. Ďalšiu porciu môžu predstavovať strukoviny v najrôznejšej forme - hoci ako opečený cícer na olovrant. K večeri si pripravte zeleninu na pare alebo šalát, chlebík obohaťte reďkovkou, paradajkami, uhorkami. Veľmi chutným a výživným olovrantom je miska hummusu so strúhanou alebo krájanou mrkvou - môžete si z toho vytvoriť domácu tradíciu.
Tipy a Triky pre Vyváženú Stravu
Je jednoduchšie rýchlo si natrieť chlieb ako pripraviť šalát? Je to tak. Ale je tiež jasné, že takto svoju dennú porciu zeleniny nezískavame. Tu je niekoľko tipov, ako zaradiť viac ovocia a zeleniny do svojho jedálnička:
- Najlepšie je raz týždenne si pripraviť veľký hrniec polievky a dať ju do uzatvárateľnej nádoby do chladničky. Takto si ňou môžete pomáhať znova a znova a zohriať si porciu. Do polievky patrí všetko, čo je v zásuvke na zeleninu. Mrkva, zeler, pór atď. Jednoducho ju priveďte do varu s vývarom a dochuťte (čerstvými) bylinkami. Ak chcete, môžete ju celú rozmixovať na pyré alebo nechať zeleninu vcelku.
- Ak predsa len chcete chlieb, pridajte k nemu zeleninovú prílohu. Namiesto syra alebo salámy môžete použiť na tenké plátky nakrájanú uhorku, papriku, paradajky alebo avokádo.
- Používajte kvalitné mrazené druhy zeleniny a ovocia, šalát, základ jedla alebo prílohu máte veľmi rýchlo hotovú. Namiesto lekvárov a nátierok používajte čerstvé ovocie a zeleninu. Jedli ste už banán nakrájaný na chlebe, prípadne v kombinácii s arašidovým maslom? Aj raňajková ovsená kaša môže hneď obsahovať niekoľko porcií ovocia.
- Ak celý deň cestujete či pracujete z domu, je dobré mať vždy po ruke malé občerstvenie. Najlepšie je pripraviť si malú krabičku s občerstvením hneď po raňajkách. Vložte do nej niekoľko zeleninových tyčiniek napríklad z mrkvy, uhorky či stonkového zeleru a prírodný jogurt, alebo tvarohovú nátierku. Ak dostanete hlad, stačí otvoriť krabičku (alebo dvere chladničky).
- Nechcete sa večne prehrýzať šalátom? Potom jednoducho vložte listy do mixéra. Spojte ich s niekoľkými uhorkami a kúskami jablka a pripravte si lahodné smoothie. Je to naozaj rýchle a dodá to extra porciu energie.
- Aj keď chcete jesť viac zeleniny, nemusíte pri sledovaní televízie vynechať chipsy. Pretože napríklad z kelu sa dajú pripraviť skvelé chrumky. Kel umyte, veľmi dobre osušte kuchynskými utierkami, zmiešajte s trochou olivového oleja a soli a upečte v rúre na plechu vystlanom papierom na pečenie. Asi 30 minút pri teplote 150 stupňov.
4 zdravé smoothie so skrytou zeleninou!
Plánovanie a Organizácia
Ako prvé, buďte organizovaný. Skontrolujte skrinky, chladničku a zbavte sa potravín po záruke. Plánujte nákup na maximálne 2 týždne. Myslite na to, čo radi jete doma, čo ste už jedli… nesnažte sa byť kreatívny s vecami, ktoré ste ešte neskúšali alebo neviete, či vám budú chutiť, aby ste sa vyhli vyhadzovaniu jedla.
Základné Suroviny
- Zdroje bielkovín: Rybacia konzerva, fazuľa, šošovica, cícer, mäso, mrazená ryba, vajíčka.
- Zelenina: Mrazená alebo konzervovaná zelenina a ovocie.
Nezabudnite na otvárak na konzervy, ak ste ich nakúpili veľa. Našťastie, veľa jedál sa dá zamraziť, takže kľudne môžete spraviť viac naraz! Jedlá ako bolonská omáčka, mäsové guličky alebo kapusta vydržia v mraziaku dlho, rovnako ako pečené mäso a niektoré prílohy.
Ako Využiť Čerstvé Potraviny
Plánujte vždy najskôr využiť čerstvé potraviny. Keď robíte nákup na prvé dni, vložte do košíka veľa zeleniny a ovocia. Nech je to pestré! Popri inej zelenine a ovocí, cibuľa pomáha k zdravému fungovaniu imunitného systému a dlho vydrží. Teraz je ešte dôležitejšie ničím neplytvať. Oplatí sa premyslieť si, ako potraviny využiť a počítať aj s dátumom spotreby.
Pravidlo Troch a Koreniny
Poznáte pravidlo troch? Dlhotrvácne a konzervované potraviny obsahujú veľa soli, takže ich radšej opláchnite, predtým ako ich budete používať. Mali by ste si vyberať verzie s nižším obsahom soli počas nákupu. Doma majte vždy zelené koreniny ako oregano, tymián, bazalka, petržlen, korenie a rozmarín a tieto využívajte na dochucovanie. Ak nájdete v obchode čerstvé zelené koreniny, zabaľte ich do vzduchotesného sáčku a zamrazte ich.
Hydratácia a Polievky
Nezabudnite na vodu a elektrolyty! Je dôležité vypiť aspoň 2-3 litre čistej vody, kým ste doma. Neskladujte plno džúsov a sladených nápojov plných cukru. Ak máte radi polievky, uvarte ju na 2-3 dni. Ak pražíte mäso, jeden deň si zvoľte ryžu, druhý deň pšeno. Ak používate mäso, môžete jeden deň pripraviť paradajkové ragú z mletého mäsa a dusené mäso s karfiolom, cuketou a pohánkou na druhý deň.
Recepty
Placky z jogurtového cesta
- Ingrediencie: 25 dkg celozrnnej múky, 3 lyžice jogurtu, 3 lyžice olivového oleja, štipka prášku na pečenie, čajová lyžička morskej soli, 1/2 vajíčka, cca. 1 dcl vody.
- Príprava: Zmiešajte múku, soľ a prášok do pečiva. Potom pridajte jogurt, olej a dostatok vody na to, aby ste pripravili cesto vhodné na tvarovanie. Tip: semiačka môžete pridať aj do cesta.
Paprikáš z morčacieho mäsa
- Ingrediencie: 40 dkg morčacieho mäsa, 1 kvaka, 1 cibuľa, cca. 1 dcl vody.
- Príprava: Nakrájajte mäso na kocky a posekajte zeleninu. Opražte cibuľku na oleji, pridajte mäso. Keď je mäso biele, pridajte zeleninu. Dochuťte korením, pridajte trochu vody a duste do mäkka. Tip: ak nemáte papriku alebo paradajku, môžete ich nahradiť inou zeleninou.
Cestoviny so špenátom a kuracím mäsom
- Príprava: Uvarte cestoviny a osobitne upražte kuracie prsia nakrájané na pásiky na kokosovom oleji a pridajte špenát.
Šalát z kvaky a mrkvy
- Príprava: Postrúhajte ingrediencie alebo nakrájajte na tenké pásiky a zmiešajte s olejom. Nechajte odstáť asi 20 minút, aby sa chute prepojili.
Polievka z morčacieho mäsa s kvakou
- Ingrediencie: 40 dkg morčacieho mäsa, 1 kvaka, 1 cibuľa, cca. 1 dcl vody.
- Príprava: Nakrájajte mäso na kocky a upražte na troche kokosového oleja, potom vložte do slanej vody a varte, pridajte cibuľu a zelené koreniny. Medzitým si očistite zeleninu a nakrájajte na kocky.
Hráškový krém
- Príprava: Umyte hrášok a nakrájajte zeleninu. Rozštvrťte cibuľu a do každej štvrte zapichnite klinček. Dajte všetko do hrnca a zalejte vodou. Varte, kým všetko nezmäkne a nezabudnite vybrať klinčeky z cibule a bobkový list. Tyčovým mixérom rozmiešajte, kým nevznikne krém. Tip: Ak nemáte smotanu, môžete uvariť malý zemiak alebo dať menej vody.
Krekry z kokosovej múky
- Príprava: Zmiešajte múku, prášok do pečiva a soľ, potom pridajte kokosový olej. Postupne pridajte vodu, kým nedostanete formovateľné cesto. Nechajte odpočívať pri izbovej teplote cca. 15 minút. Roztiahnite cesto do obdĺžnika, cca. 2-3 mm hrubé a nakrájajte na malé obdĺžniky. Dajte na plech papier na pečenie, preložte naň cesto a pečte do zlatohneda asi 10 minút pri 200°. Tip: Ak použijete hnedú ryžovú múku alebo pohánkovú múku, pripravíte bezlepkovú verziu.