Nutričné hodnoty nízkotučného jogurtu a jeho využitie v zdravej strave

Nízkotučný jogurt, najmä v kombinácii s ovocnou príchuťou, je populárnou voľbou pre tých, ktorí dbajú o zdravý životný štýl a snažia sa udržať si štíhlu líniu. Táto potravina spája lahodnú chuť s nízkym obsahom tuku, čo z nej robí atraktívny doplnok jedálnička.

Jogurt je potravina vyrábaná bakteriálnou fermentáciou mlieka. V tomto článku sa podrobne pozrieme na zloženie, nutričné hodnoty a výhody nízkotučného jogurtu.

Čo obsahuje nízkotučný jogurt?

Základom každého jogurtu je mlieko, ktoré je fermentované pomocou bakteriálnych kultúr. Okrem mlieka obsahuje nízkotučný jahodový jogurt aj ďalšie zložky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od vrobcu a konkrétneho produktu. Medzi najčastejšie patria:

• Ovocná zložka: Obsahuje jahody, prípadne aj iné ovocie. Niektorí výrobcovia používajú aj oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty a arómy. Často sa pridávajú sladidlá ako aspartam alebo acesulfám K.
• Mliečne bielkoviny: Pridané pre zvýšenie obsahu bielkovín v jogurte.
• Jogurtová kultúra: Živé a aktívne kultúry baktérií, nevyhnutné pre proces fermentácie mlieka a premeny na jogurt.
• Tuk: Nízkotučné jogurty majú znížený obsah tuku, zvyčajne okolo 0,1%.
• Cukor: Niektoré nízkotučné jogurty neobsahujú pridaný cukor, ale obsahujú prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v mlieku a ovocí.

Je dôležité pozorne čítať zloženie konkrétneho produktu, pretože niektoré môžu obsahovať pridané cukry, umelé prísady alebo iné zložky, ktoré nemusia byť žiadúce. Niektoré jogurty obsahujú aj sušené mlieko alebo ochucujúcu zložku (napr. 18% hmotnosti).

Príklad zloženia (Sabi nízkotučný jahodový jogurt): MLIEKO, ovocná zložka (ovocie, oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty, aróma, sladidlá: arpartam, acesulfám K), MLIEČNE bielkoviny, jogurtová kultúra, *0,1% tuku, 0% pridaného cukru (obsahuje prírodné cukry). Obsahuje zdroj fenylalanínu.

Nutričné hodnoty nízkotučného jogurtu

Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétnej receptúry. Pri výbere potravín je dôležité zamerať sa nielen na celkovú energetickú hodnotu, ale aj na nutričné zloženie. Energetická hodnota sa uvádza v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Pre lepšiu orientáciu je dôležité vedieť, že 1 kcal = 4,184 kJ.

Príklady nutričných hodnôt pre rôzne značky:

• Jogurt jahodový nízkotučný 0,1% Boni:
• Energetická hodnota: 76,4 kcal / 320 kJ
• Bielkoviny: 4,4 g
• Sacharidy: 14,2 g
• Cukry: 13,7 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE: 220 mg
• Jogurt nízkotučný jahoda Sabi:
• Energetická hodnota: 69,7 kcal / 292 kJ
• Bielkoviny: 5,3 g
• Sacharidy: 13,3 g
• Cukry: 12 g
• Tuky: 0,5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE: 265 mg
• Jogurt jahodový nízkotučný Tesco Value:
• Energetická hodnota: 96 kcal / 402 kJ
• Bielkoviny: 5,3 g
• Sacharidy: 18,5 g
• Cukry: 17,8 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: Neuvedené
• PHE: 265 mg
• Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g):
• Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
• Bielkoviny: 4,8 g
• Sacharidy: 5,2 g
• Cukry: 4,7 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE: 240 mg
• Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g):
• Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
• Bielkoviny: 4,6 g
• Sacharidy: 4,7 g
• Cukry: 4,7 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Soľ: 0,2 g
• PHE: 230 mg

Tieto hodnoty poskytujú prehľad o obsahu základných živín v nízkotučnom jogurte. Ukazujú, že nízkotučný jogurt Rajo má nízky obsah tuku a kalórií, čo ho robí vhodnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia znížiť alebo udržať si váhu.

Výhody nízkotučného jogurtu

Nízkotučný jogurt je čoraz populárnejšou voľbou pre ľudí, ktorí dbajú o zdravý životný štýl a kontrolujú svoj kalorický príjem. Medzi jeho hlavné výhody patria:

• Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu svalov, ako aj pre celkové zdravie. Nízkotučný jogurt môže byť dobrým zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť ich príjem.
• Nízky obsah tuku: Vďaka nízkemu obsahu tuku je tento jogurt vhodný pre ľudí, ktorí si strážia príjem tukov a kalórií.
• Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Mliečne výrobky, vrátane jogurtu, sú prirodzeným zdrojom vápnika.
• Probiotické kultúry: Niektoré nízkotučné jogurty obsahujú probiotické kultúry, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a posilniť imunitný systém. Probiotiká pomáhajú obnoviť a udržať zdravú črevnú mikroflóru, čím posilňujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu, zlepšujú vstrebávanie a lepšie využitie minerálnych látok (napr. vápnika, železa) a podporujú lepšiu stráviteľnosť tukov.
• Zdroj energie: Sacharidy v jogurte poskytujú energiu pre telo.
• Pestrý jedálniček: Nízkotučný jahodový jogurt môže byť chutným a zdravým doplnkom pestrej stravy. Používatelia internetových stránok o zdravom stravovaní si pochvaľujú, že vďaka nemu majú pestrejšiu stravu, keďže vedia, čo si môžu dovoliť a čo sa dá nahradiť niečim iným, chutným, no zároveň stále diétnym.

Ako využiť kalorické tabuľky a aplikácie pre nízkotučný jogurt

Kalorické tabuľky a aplikácie slúžia na monitorovanie energetickej hodnoty a nutričného zloženia potravín. Ak je cieľom schudnúť, je potrebné prijať menej energie, ako vydáte. Odporúčaný denný príjem energie pre dospelého človeka je približne 8000 kJ (1900 kcal), rozdelených do 5 porcií, čo predstavuje približne 1600 kJ na jedno jedlo. Tento príjem je však individuálny a závisí od faktorov ako fyzická aktivita a stres.

Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.

Na uľahčenie počítania kalórií a sledovania nutričných hodnôt existujú rôzne mobilné aplikácie, napríklad Kalorické tabuľky, Fooducate, MyFitnessPal a FatSecret.

Aplikácie na sledovanie kalórií

Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:

• Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
• Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
• MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
• FatSecret: Opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
• In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.

Dôležitosť nutričného zloženia

Pri výbere potravín je dôležité zamerať sa nielen na nízku energetickú hodnotu, ale aj na vyvážené nutričné zloženie. Je žiaduce uprednostňovať potraviny s komplexnými sacharidmi a dostatočným obsahom bielkovín. Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).

Skúsenosti užívateľov s aplikáciami na sledovanie kalórií

Mnohí užívatelia potvrdzujú, že sledovanie údajov v kalorických tabuľkách a aplikáciách je účinný spôsob, ako schudnúť a kontrolovať svoju stravu. Aplikácie pomáhajú odhaliť skryté kalórie v potravinách, ktoré sa predtým považovali za nízkokalorické. Vďaka tomu je možné obmedziť porcie, zahrnúť do stravy viac zeleniny a ovocia a správne kombinovať potraviny.

Pozitívne ohlasy na aplikáciu Kalorické Tabuľky:

• "Super appka, ktorá mi pomáha pri zdolávaní môjho cieľa. Super motivácia."
• "Je tu všetko, čo človek potrebuje pri snahe zhodiť z váhy. Možnosť uloženia jedálnička a dokonca možnosť pridať si vlastné potraviny v kombinácii s automatickou kalkulačkou + hodnota KJ pri aktivitách, to je bomba!!"
• "Ďakujem Vám za tento super projekt. Maximálne to uľahčuje chudnutie. Učí má to nevyjedať pomedzi jedlá. Keď zjem koláč tak si ho zapíšem. Ešte raz Vám ďakujem."
• "Skvela aplikacia, aj vdaka nej sa mi podarilo schudnut uz 10 kg, tesim sa z obrovskej databazy potravin aj z prehladnosti celej aplikacie. Drzim palce nech pomoze pri dodrziavani cielov aj inym."
• "Vynikajuca aplikacia."

tags: #jogurt #nizkotucny #nutricne #hodnoty