Vajíčka sú neuveriteľne všestranné jedlo. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Zaujíma vás, koľko kalórií má vajce? Ak obľubujete vajcia, možno vás zaujíma ich obsah kalórií a celkový nutričný profil. Jedno celé vajce obsahuje až 6,3 g bielkovín. Približne 6 gramov bielkovín. Priemerný Európan spotrebuje 50 až 65 g bielkovín denne. Pokiaľ ste športovkyňa, budete potrebovať bielkovín o trošku viac. Jedno stredne veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. Jedno veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín a 100 gramov vajec obsahuje približne 12 gramov.
Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo je vlastne kompletný proteín. Ide o kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vajcia obsahujú vysoký podiel aminokyselín. Leucín je nevyhnutný pre syntézu bielkovín vo svaloch a na využitie glukózy. Odborníci sa domnievajú, že leucín vo vajci nám dodáva silu a vytrvalosť. Bielkoviny a aminokyseliny potrebuje naše telo na výstavbu tkanív, tvorbu hormónov a sú dôležité aj pre imunitný systém, ktorý nás chráni pred nebezpečnými vírusmi a baktériami. Dostatok bielkovín zvyšuje fyzický výkon a podporuje regeneráciu.
Proteín v tele zohráva dôležitú úlohu, pretože tvorí súčasť každej bunky a orgánu. Vďaka proteínom naše telo funguje, vie sa opraviť a rozmnožovať svoje bunky. Skladá sa z reťazca aminokyselín. Aminokyseliny nemôže telo produkovať samé, musíme ich skonzumovať v jedle. Živočíšne bielkoviny, ako sú vajcia, sú kompletné proteíny, ale poznáme aj bielkoviny na rastlinnej báze.
Zloženie vajec: Bielok vs. Žĺtok
Vajcia obsahujú neuveriteľne všestranné jedlo. Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Každé vajce sa skladá zo škrupiny, bielka a žĺtka. Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho asi 10 % predstavuje škrupina, 60 % bielok a 30 % žĺtok. Vaječné bielka majú asi 3,5 g bielkovín, mierne viac než žĺtok, ktorý má 2,5 gramov. Vaječný bielok pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkoviny (cca 10 %), zatiaľ čo vaječný žĺtok pozostáva až z 50 % z vody a ďalšími zložkami sú tuky (31 %) a bielkoviny (16 %).
Keď chcete z vajíčok získať veľa proteínov, jedzte hlavne ich bielka, ktoré sú bez cholesterolu a tuku. Ten sa nachádza vo vaječnom žĺtku. Žĺtok je bohatý na vitamíny, antioxidanty aj minerály. Žltooranžovú farbu žĺtka spôsobujú karotenoidy (hlavne luteín a riboflavín), ktoré patria medzi prírodné farbivá s antioxidačným účinkom. Vaječné bielko obsahuje prevažne proteíny a aminokyseliny. Pri zostavovaní stravovacieho plánu, kde si potrebujete presne vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, treba počítať s faktom, že vajcia sa neodporúčajú jesť surové.
Nutričné benefity vajec
Vajcia živiny, ako betaín a cholín. Tieto látky podporujú zdravie srdca. Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy. Ďalším benefitom je, že majú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás vajcia dostatočne zasýtia.
Vajcia poskytujú okrem bielkovín aj vitamíny skupiny B, ktoré sú zodpovedné za výrobu energie a zotavenie svalstva. Vajcia obsahujú vitamín B2 aj vitamín B12. Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme alebo pri rozklade potravín na energiu. Vitamín B12, ktorý sa nachádza výlučne v živočíšnych potravinách. Pomáha vytvárať genetický materiál, DNA, aj červené krvinky.
Vaječný žĺtok obsahuje aj mimoriadne prospešné antioxidanty luteín a zeaxantín. Sú dôležitou súčasťou očného pigmentu a priamo ovplyvňujú kvalitu zraku. Luteín je dôležitý pre správne fungovanie mozgu. Každé vajce je bohaté aj na minerály. Selén, horčík, zinok a jód sú zastúpené v dostatočnom množstve. Hlavné živiny vajec sú vitamín D, vitamín B12, folát a selén.
Vajcia pre športovcov a odporúčaný príjem
Pre športovcov sú na vajci okrem vitamínov, antioxidantov a tukov zaujímavé najmä bielkoviny. Už vyššie sme spomenuli fakt, že vaječné bielkoviny (albumín) sa nachádzajú v bielku a rovnako tak aj v žĺtku. Vzájomný pomer je približne 50/40. Zvyšných 10 % bielkoviny je uložených v škrupine.
Vzhľadom k vysokému obsahu cholesterolu z vajec, odporúča sa obmedziť ich príjem na štyri vajíčka týždenne. Aj vegetariáni by mali starostlivo kombinovať v strave bielkoviny, aby do tela dostali všetky esenciálne aminokyseliny a práve vajcia môžu byť dobrým spôsob, ako na to. Posledné výživové štúdie nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (až do šesť kusov vajec za týždeň), dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu.
Ak by sme ich jedli neustále každý deň priveľa a okrem nich by sme nekonzumovali nič iné, boli by určite škodlivé. Príliš veľa bielkovín môže ale spôsobiť ukladanie telesného tuku a vedie k problémom s obličkami.
Bezpečnosť a manipulácia s vajcami
Zabráňte aj ochoreniam z pokazených potravín, ako je salmonelóza. Bezpečná manipulácia s vajíčkami je veľmi dôležitá. Vždy by ste mali vajcia variť. Uistite sa, že bielko je pevné a žĺtok sa nevylieva. Ak uvarené vajíčko nezjete okamžite, odložte ho hneď do chladničky.
Pri tepelnej úprave sa zas stráca isté množstvo nielen mikroživín, ale aj vitamínov a minerálov. Výskumy ukázali, že najlepšia je stredná cesta. Tá zabezpečí dostatočne dlhú tepelnú úpravu, vďaka ktorej sa konzumácia vajec stane bezpečnou (salmonela). Zároveň sa príliš dlhým vplyvom tepla nezničia dôležité živiny. Pri skladovaní vajciam najviac škodia zmeny teploty. Vajcia môžu obsahovať salmonelu, teda baktériu, ktorá vyvoláva epidémiu z pokazených potravín. Ako prevencia proti nakazeniu salmonelou slúži konzumácia tepelne upravených vajec.
Alternatívy vajec s vysokým obsahom bielkovín
Mnoho ľudí si myslí, že vajcia sú v obsahu bielkovín jednotkou, ale to zďaleka nie je pravda. Existuje mnoho potravín, ktoré ponúkajú oveľa viac proteínov a niektoré z nich sú dokonca bohatšie na živiny.
- Arašidy - 100 gramov obsahuje približne 25 gramov bielkovín.
- Tofu - 100 gramov tofu obsahuje približne 20 gramov bielkovín.
- Grécky jogurt - 100 gramov obsahuje približne 10 gramov bielkovín.
- Quinoa - plnohodnotný zdroj bielkovín.
- Tvaroh - na 100 gramov obsahuje približne 13 gramov bielkovín.
- Parmezán - obsahuje 38 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Tuniak - obsahuje 27 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Kuracie a morčacie prsia - 24-31 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Sušená spirulina - obsahuje 57 gramov bielkovín na 100 gramov.