Vylúsknutie kalórií vo vyprážanom karfiole: Zdravšie alternatívy a nutričné hodnoty

Vyprážaný karfiol je obľúbené jedlo mnohých z nás, ktoré si spájame s detstvom a chuťou domova. Málokto si však uvedomuje, že túto pochúťku si môžeme pripraviť aj zdravšie, bez použitia veľkého množstva oleja a bez zbytočného vyprážania. Tento článok vám prináša recept na vyprážaný karfiol pečený v rúre, s niekoľkými trikmi, vďaka ktorým bude chutiť rovnako dobre, ak nie lepšie, ako ten klasický.

Prečo piecť karfiol v rúre?

Vyprážanie v oleji síce dodáva jedlu chrumkavosť a charakteristickú chuť, no zároveň zvyšuje jeho kalorickú hodnotu a obsah nezdravých tukov. Pečenie v rúre je oveľa zdravšia alternatíva, ktorá umožňuje znížiť množstvo použitého tuku a zároveň zachovať skvelú chuť a textúru karfiolu.

Celkový energetický obsah sa pohybuje v rozmedzí medzi 170 až 240 kalóriami na 100 gramov vyprážaného karfiolu. Je dôležité mať na pamäti, že pri príprave vyprážaných jedál sa zväčša používa olej, ktorý zvyšuje kalorickú hodnotu. Ak sa snažíte regulovať svoj príjem kalórií, odporúča sa použiť menšie množstvo oleja alebo zvoliť zdravšie možnosti, ako je pečenie v rúre alebo varenie na pare. Nezabúdajte tiež zohľadniť prípadné omáčky a dipy, ktoré pridávate k jedlu, pretože aj tie môžu zvýšiť celkový kalorický obsah jedla. Je potrebné si uvedomiť, že uvedená hodnota je len orientačná a reálny kalorický obsah sa môže líšiť na základe presného spôsobu prípravy a použitých surovín.

Pri klasickom vyprážaní môže 100 gramov vyprážaného karfiolu dosiahnuť hodnotu 200 až 300 kalórií, v závislosti od množstva oleja a spôsobu prípravy. Ak sa na vyprážanie používa menej oleja, alebo ak sa karfiol pripravuje vo vzdušnom fritovaní, kalorický obsah môže byť nižší.

Šálka varenej bielej ryže má okolo 250 kalórií, 53 gramov sacharidov, 4 g bielkovín a takmer žiadnu vlákninu. Rovnaké množstvo karfiolu má 60 kalórií, 13 g sacharidov, 5 gramov proteínov a 6 gramov vlákniny.

V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 26,7 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tukov, 2 g vlákniny.

Karfiol má veľmi nízky obsah energetických zložiek, 100 g predstavuje iba 81 kilojoulov. Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti. Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť.

Tajomstvo chrumkavého karfiolu z rúry

Mnoho ľudí si myslí, že vyprážaný karfiol sa nedá pripraviť v rúre tak, aby bol chrumkavý a chutný. Opak je však pravdou. Stačí dodržať niekoľko jednoduchých trikov a výsledok bude prekvapivo dobrý.

1. Olej v spreji: Must Have pri pečení

Použitie oleja v spreji je prvým a zásadným krokom k úspechu. Olej v spreji umožní rovnomerne obaliť karfiol tenkou vrstvou oleja, čo zabezpečí jeho chrumkavosť počas pečenia. Stačí ho len troška, obalí celý karfiol a vďaka tomu sa karfiol upečie do chrumkava.

2. Správny plech na pečenie

Druhým trikom je správny plech na pečenie. Ideálny je grilovací plech, ktorý je perforovaný a vlnitý. Vďaka tomu môže teplý prúd v rúre ísť aj popod karfiol, čo zabezpečí jeho rovnomerné prepečenie a chrumkavosť zo všetkých strán. Ak nemáte grilovací alebo perforovaný plech na pečenie, vyskúšajte aj plech s roštom alebo samotný rošt.

3. Predvarenie v mlieku: Zaujímavý trik pre lepšiu chuť

Tretím trikom, ktorý som použila je mlieko. Aby sa karfiol stihol v rúre upiecť, treba ho predtým uvariť. A uvariť ho v mlieku je niečo, čo som skúšala prvý krát. A je fakt lepší! Rozmýšľam, k čomu by som to prirovnala. Ale predstavte si, keď uvaríte risotto z vývaru alebo z vody, čo je lepšie? Takže karfiol stačí nakrájať na menšie kúsky, zľahka povariť v mlieku, obaliť v trojobale a šup s ním do rúry.

Recept na vyprážaný karfiol pečený v rúre

Nevedela som ako zvoliť presne názov tohto receptu:) Je to vyprážaný karfiol, ale vôbec som ho nevyprážala. Upiekla som ho v mojej Boschke a myslím, že výsledok sa originálu veľmi podobá.

Ingrediencie:

• 1 stredne veľký karfiol
• Mlieko
• Soľ
• Hladká múka
• Vajíčka
• Strúhanka
• Olivový olej v spreji (alebo olej)

Postup:

1. Karfiol rozoberieme na ružičky a vložíme do hrnca.
2. Do hrnca dajte mlieko, soľ, karfiol a na miernom plameni varte približne 10 minút. Karfiol by mal byť mierne zmäknutý, ale nie úplne uvarený.
3. Vyberte si tri hlboká taniere. Do jedného dajte múku, do druhého rozmiešané vajíčka a do tretieho strúhanku.
4. Predvarený karfiol necháme mierne vychladnúť a obalíme ho v klasickom trojobale - najprv v múke, potom vo vajíčku a nakoniec v strúhanke.
5. Takto pripravený karfiol ukladajte rovno na plech.
6. Postriekajte ho olivovým olejom v spreji a dajte ho piecť do vyhriatej rúry na 200 stupňov na približne 20 minút.
7. Pečieme, kým karfiol nie je zlatistý a chrumkavý.

Rýchla verzia obaľovania karfiolu

Pripravíme si nádobu s viečkom a dva igelitové sáčky. Do nádoby rozšľaháme 3 vajíčka a 100 ml mlieka, osolíme. Do jedného sáčka nasypeme do 1/3 hladkú múku do druhého 1/3 strúhanky. Vychladnuté ružičky karfiolu vložíme do sáčika s múkou, zakrútime a potrasieme z jedného rohu do druhého. Takto sa múka dostane do celej ružičky karfiolu. Karfiol preložíme do nádoby s rozšľahanými vajcami, zatvoríme viečkom a potrasieme. Obalené vajíčkom. Preložíme do sáčika so strúhankou, zakrútime a potrasieme tak ako s múkou. Máme bleskovo obalený karfiol bez bordelu na stole či pracovnej doske. Takto pokračujeme, kým neminieme všetok karfiol.

Servírovanie

Ja odjakživa ku karfiolu jedávam varené zemiaky a nesmie chýbať ani tatárska omáčka. Ale keďže som karfiol piekla a nie smažila, dopriala som si varené zemiaky opečené na masle s trochou petržlenovej vňate. Takto pripravený karfiol chutí najlepšie čerstvo upečený, ale keby ste si ho chceli uchovať na dlhšie, odporúčam vám ho zamraziť obalený. Potom ho len zmrazený vložiť do vyhriatej rúry a piecť trochu dlhšie ako je uvedené v recepte.

Tipy a triky

• Ak nemáte olivový olej v spreji, skúste potrieť každý kúsok karfiolu mašlovačkou namočenou v oleji.
• Pre ešte intenzívnejšiu chuť môžete do strúhanky pridať strúhaný parmezán alebo iný tvrdý syr.
• Namiesto klasickej strúhanky môžete použiť strúhanku Panko, ktorá je hrubšia a dodá karfiolu ešte väčšiu chrumkavosť.
• K vyprážanému karfiolu sa skvele hodí tatárska omáčka, majonéza, jogurtový dip alebo akýkoľvek iný obľúbený dresing.
• Vyprážaný karfiol je výborný so smotanovými dipmi.

Prečo zaradiť karfiol do jedálnička?

Okrem toho, že je vyprážaný karfiol chutný, je aj zdravý. Karfiol je bohatý na vitamíny, minerály a vlákninu. Má nízky obsah kalórií, čiže ideálny ak si strážite hmotnosť. Naproti tomu je karfiol bohatý na vitamíny a minerály. Obsahuje vitamín C, vitamín K, folát, vitamín B6, a draslík. Karfiol má tiež vysoký obsah vlákniny, čo podporuje zdravé trávenie. Mimochodom, karfiol sa dá aj zavárať - ak ste to neskúšali, odporúčame náš recept na Nakladaný karfiol.

Karfiol, botanicky kapusta obyčajná karfiolová, má dužnaté súkvetie a pochádza zo Stredomoria. Hoci karfiol nekonzumujeme pravidelne, aspoň v zime by sme ho mali zaradiť do jedálneho lístka čo najčastejšie. Je bohatý na živiny a vitamín K, má významný obsah vitamínu C, ďalej obsahuje provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov obsahuje mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik, zinok. Tuková zložka je zanedbateľná.

Karfiol je výborný zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré usmerňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Vďaka tomu, že je lepšie stráviteľný ako iné kapustovité rastliny, odporúča sa ľuďom so žalúdočnými chorobami (gastritídou, vredy, dyspepsiou). Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvo draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovú sústavou.

Karfiol je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.

Ďalšie recepty z karfiolu

Ak vám vyprážaný karfiol zachutil, určite vyskúšajte aj ďalšie recepty z karfiolu - napríklad Zapekaný karfiol so zemiakmi, Karfiol pečený v rúre, alebo Karfiolovú polievku.

Klasický recept na vyprážaný karfiol

Koľko to trvá:

Cca 40 minút aj s varením karfiolu

Čo potrebujeme na 4 porcie:

• 1 pekný karfiol
• soľ
• Cestíčko:
• 100 g hladkej múky
• cca 150 ml smotany
• 2 vajcia
• soľ, korenie
• Olej na vyprážanie
• strúhanku

Ako na to:

1. Karfiol rozoberieme na ružičky, opláchneme, uvaríme v slanej vode do polomäkka. Odporúčam radšej uvariť na pare.
2. Zlejeme, necháme trochu vychladnúť.
3. Z múky, smotany vajec, cca 2 lyžičiek soli a korenia urobíme cestíčko. Malo by byť polotekuté.
4. Ružičky obaľujeme v cestíčku, každú necháme trochu odtiecť a obalíme v strúhanke.
5. Hneď vkladáme do horúceho oleja.

Karfiolová ryža

Umytý, usušený a na ružičky natrhaný karfiol si nasekajte v mixéri. Na olivovom či kokosovom oleji si opečte najemno nasekanú cibuľku. Pridajte karfiol, osoľte, jemne okoreňte a varte päť minút, kým nie je mäkký. Následne sa fantázii a vašim chuťam medze nekladú. Môžete ho podávať ako prílohu alebo pridať mäso, hríby, zeleninu a pripraviť si fantastické rizoto s pridaním byliniek.

Sýte karfiolové kari

Potrebujeme:

• Karfiól
• Limetka
• Šalotka
• 2 chilli papričky
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice kari pasty
• 200 g nakrájaných paradajok
• 200 ml kokosového mlieka
• 150 g hrášku
• soľ
• mleté čierne korenie

Postup:

1. Limetku nakrájajte na kúsky, karfiol na malé ružičky, šalotku a papričky nasekajte nadrobno.
2. Na panvici rozpáľte olej, na ktorom orestujete šalotku dosklovita.
3. Pridajte karfiol, limetku, kari pastu a restujte 6 minút.
4. Primiešajte nadrobno nakrájané paradajky, chilli a kokosové mlieko.
5. Varte 5 minút a na záver primiešajte hrášok a dochuťte korením.

Pečený karfiol

Opäť nízkokalorický a veľmi rýchly recept. Stačí dôkladne umyť, položiť na plech pokrytý papierom na pečenie, potrieť celú hlávku, prípadne rozdelené ružičky roztopeným maslom, posypať bylinkami a dať piecť dozlatista.

Namiesto chipssov

Je tiež skvelou chrumkajúcou náhradou k domácemu kinu. Že vám surový nechutí? Posypte ho nastrúhanou mozzarelou a dajte na pár sekúnd do mikrovlnky.

Tabuľka nutričných hodnôt karfiolu (na 100g)

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky

tags: #kolko #kalorii #ma #vyltazani #karfiol