Ryba na tanieri: Všestranný pokrm plný zdravia a chutí

Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú. Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín.

Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Vďaka tomu poskytujú všetky potrebné stavebné bloky pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso.

Ryby sú vo svete potravín celkom unikát, čo sa týka obsahu tuku. Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkom na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Je to výnimočné oproti iným živočíšnym potravinám, napríklad mäsu, pretože v nich typicky tvoria väčšinu nasýtené tuky.

Ryby, najmä tie morské, si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3.

Výživové benefity rýb

Ryby nie sú bohaté len na zdravé tuky a bielkoviny, ale majú aj mnoho mikroživín, vrátane vitamínov.

• Vitamín D: Všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie. Najmä v zimných mesiacoch, kedy nám ho nedodáva slnečné žiarenie, by sme nemali zanedbávať príjem zo stravy. Tučné ryby (makrela, losos, sleď, atď.), ako jeho najlepší potravinový zdroj, tu tak majú nezastupiteľnú úlohu. Konkrétne u tohto vitamínu ale platí, že mimo letné mesiace je väčšinou vhodné ho suplementovať.
• Vitamín B12: Je originálny tým, že sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu.
• Vitamín B6: Je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky aj nervovej sústavy. V jeho obsahu vyniká napríklad losos.
• Vitamín B3 (niacín): Podporuje činnosť nervovej sústavy aj zdravie pokožky. Ryby sú tak dôležité aj vtedy, keď poctivo dbáme o svoju krásu.
• Vitamín A: Nájdeme ho hlavne v tučnejších rybách, pretože ide o vitamín rozpustný v tuku. Je dôležitý pre zrak aj imunitný systém.

Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky.

• Jód: Je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu. 100 g niektorých morských rýb, napríklad makrely, vie poskytnúť celodennú dávku jódu.
• Selén: Nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant.
• Zinok: Potrebujeme pre syntézu DNA aj zaistenie normálnej plodnosti a reprodukcie.
• Železo: Je nutné napríklad na to, aby naše telo dokázalo tvoriť červené krvinky a prenášať kyslík.
• Vápnik: Získame z tých rýb, ktoré jedávame aj s kosťami.

Zdravotné benefity konzumácie rýb

Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo-cievnym problémom. A že by sa to hodilo každému jednému z nás, keďže práve kardiovaskulárne ochorenia, konkrétne ischemické choroby srdca (napríklad infarkt myokardu), sú prvé v celosvetovom rebríčku najčastejších príčin úmrtia. Zo štúdií však vieme, že práve ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň 1 - 2 týždenne, a to najmä druhy bohaté na omega-3 MK, majú až o zhruba 36 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. Tieto zdravé tuky v rybách totiž pomáhajú znižovať zápalové procesy aj napríklad hladinu cholesterolu. Okrem toho sa na tomto priaznivom účinku rýb podieľajú aj ďalšie látky, ako je vitamín D alebo napríklad selén.

1. Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Tento účinok môže byť potom spojený s nižším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú metabolické poruchy (napr. diabetes 2. typu) alebo neurodegeneratívne ochorenia (napr. Alzheimerova choroba). Antioxidačné účinky rýb sa môžu prejaviť prakticky na zdraví celého tela.
2. Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov). Tvorí dokonca až 30 % ich celkovej štruktúry. Vďaka tomu pomáha chrániť mozog a nervový systém, ale zároveň ju telo nutne potrebuje pre ich vývoj. Aj preto by mali o jej príjem dbať aj tehotné ženy, aby zabezpečili čo najlepší vývoj mozgu svojho potomka. Okrem omega-3 MK však nemôžeme zabudnúť ani na rybí kolagén (marine collagen). Podľa vedcov totiž jeho peptidy tiež pomáhajú chrániť a zachovávať zdravý nervový systém. Ukazuje sa totiž, že môžu pomôcť zvýšiť hladinu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý zaisťuje prenos signálov medzi neurónmi. Jeho vyššia koncentrácia medzi nimi podporuje bezproblémovú komunikáciu. Tieto benefity rýb sa môžu ukázať na nižšom riziku neurodegeneratívnych ochorení (napr. Parkinsonova choroba) a môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť nášho mozgu. Vďaka tomu tak budeme mať napríklad lepšiu pamäť či sa nám bude ľahšie učiť alebo sústrediť.
3. Ryby sa hodí jesť aj vtedy, keď chceme žiť čo najdlhšie a pritom si udržať dobré zdravie. Výskumy nám totiž naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov. Teloméry sú koncové časti chromozómov (útvary zložené z DNA). Vytvárajú akési ochranné čiapky na konci každej z nôh chromozómu a zabraňujú zničeniu dedičného materiálu. Pribúdajúcim vekom sa však zmenšujú a dnes vieme, že skracovanie telomérov súvisí s ochoreniami typickými pre starší vek (napr. nádorové alebo metabolické choroby). Ak teda existuje niečo, čo môže pomôcť spomaliť úbytok telomérov, môže sa to odraziť na dlhodobejšom zdraví. Vedci si dnes myslia, že práve omega-3 MK by mohli mať tieto účinky. No nie je skvelé, že pár rýb týždenne môže prispieť k tomu, že budeme žiť dlhšie a zdravšie?
4. Ryby môžu byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Ich veľkou výhodou je totiž schopnosť dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Za tento efekt môže v prvom rade vysoký podiel bielkovín, ktoré zasýtia najlepšie zo všetkých živín. Podľa vedcov je však výhodou rýb oproti mäsu napríklad aj ich vyšší podiel tryptofánu. Táto aminokyselina je prekurzorom neurotransmiteru serotonínu, ktorý pomáha regulovať apetít. Ryby tak ako pravidelná súčasť stravy vám môžu pomôcť udržiavať energetickú bilanciu alebo dosiahnuť kalorický deficit potrebný na úspešné chudnutie.
5. Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik získame aj z rýb, ktoré jedávame spolu s kosťami, napríklad sardinky. Tento účinok rýb môžu oceniť ženy po menopauze, ktoré majú kvôli hormonálnym zmenám vyššie riziko osteoporózy (rednutie kostí). Prakticky by sa však mali mať na pozore všetci dospelí ľudia, pretože najvyššie množstvo kostnej hmoty máme medzi 25. - 30. rokom života, potom jej hustota začína klesať. Ryby tak môžu byť jedným z dielikov puzzle, ktoré nám pomôžu udržať zdravšie kosti po dlhšiu dobu. Vďaka obsahu omega-3 MK môžu mať protizápalové účinky.

Odporúčaný príjem a výber rýb

Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 - 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby. Také množstvo je ideálne napríklad podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a rovnaké stanovisko nájdeme aj vo výživových odporúčaniach pre jednotlivé európske krajiny či americké obyvateľstvo. Podľa EFSA by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. V priemere má v sebe také množstvo napríklad 20 g lososa. Aby sme teda splnili túto dávku, bohato nám stačí riadiť sa odporúčaním jesť 1 - 2 porcie tučným morských rýb za týždeň.

A ako je to s príjmom sladkovodných a menej tučných rýb? Tie sú skvelým zdrojom bielkovín a mnohých vitamínov a minerálnych látok, preto do jedálnička určite patria.

Ako spoznať čerstvú rybu?

Musia mať príjemnú vôňu. Žiadny zápach, kyslosť, hnilobu. Vyznačujú sa leskom, sú vypuklé a majú číre oči. Žiabre sú červené až purpurové. Keď zatlačíte prstom do mäsa, hneď sa vráti naspäť a neostane v ňom jamka. Ryba by nemala byť otlčená, bez potrhaných plutiev, poškodenia kože a iných častí. Koža je lesklá, najmä u sladkovodných rýb nie je potiahnutá slizom a šupiny by nemali samovoľne odpadávať.

Druhy rýb a ich charakteristiky

• Losos: Aljašský losos, voľne žijúci, je najlepšou, no nie najlacnejšou voľbou. Chovaný losos prináša s nižšou cenou aj menšie množstvo omega-3, menej vitamínov a minerálov.
• Treska: Táto biela ryba je skvelým zdrojom fosforu, niacínu a vitamínu B-12. Jedna varená porcia obsahuje 15 až 20 gramov bielkovín.
• Tuniak: Či už čerstvý alebo konzervovaný, tuniak je obľúbenou voľbou v mnohých domácnostiach. Tuniak má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov a bielkovín. Pri kúpe čerstvého tuniaka si vyberte lesklý a sviežo voňajúci kúsok. Pri kúpe tuniaka v konzerve si vyberte „chunk light“, ktorý je takmer vždy s nižším obsahom ortuti.
• Pstruh dúhový: Chovaný pstruh dúhový je bezpečnejšou možnosťou ako voľne žijúci, pretože je chránený pred kontaminantmi. Obsahuje 19,94 g bielkovín na 100 g.
• Makrela: Na rozdiel od chudších bielych rýb je makrela bohatá na zdravé tuky. Makrela kráľovská je ryba s vysokým obsahom ortuti, preto sa rozhodnite pre menšie makrely, ako je atlantická a španielska makrela. Makrela obsahuje viac omega-3 a vitamínu B-12 než ostatné druhy rýb.
• Sardinky: Sardinky sú bohaté na veľa vitamínov. Konzervovaná verzia je ešte výživnejšia, pretože skonzumujete celú rybu vrátane kostí a kože.

Riziká a bezpečnostné opatrenia

Niektorí sa rybám vyhýbajú kvôli tomu, že obsahujú ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky. Ortuť je najčastejším problémom, najmä pri väčších a starších rybách na vrchole potravinového reťazca. Tuniak pruhovaný (v konzervách) má najmenej ortuti a je vhodný aj pre deti a tehotné ženy.

Dioxíny a polychlórované bifenyly (PCBs) sa môžu hromadiť v tuku tučných rýb, ale súčasné výskumy nenaznačujú významné riziko pri dodržiavaní odporúčaného príjmu (max. dve porcie tučných rýb týždenne).

Surové ryby (sushi, sashimi) môžu obsahovať parazity, vírusy alebo baktérie. Je dôležité konzumovať ich z overených zdrojov a v hygienicky zabezpečených prevádzkach.

Ryby v konzerve nie sú škodlivé a môžu byť skvelým spôsobom, ako zaradiť ryby do jedálnička. Obsah ortuti v nich je rovnaký ako v čerstvých rybách.

Špeciálne odporúčania pre tehotné a dojčiace ženy

Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhýbať rybám s vysokým obsahom ortuti. Ostatné druhy sú vhodné aj pre tehotné a mali by ich jesť ideálne 1 - 2x týždenne, pretože obsahujú živiny dôležité pre vývoj dieťaťa.

Recept: Plnené rajčiny s tuniakom a fazuľou

Tento recept je skvelým príkladom, ako môžete jednoducho a chutne pripraviť rybu.

Ingrediencie:

• Tuniak Rio Mare v olivovom oleji (4x 80 g)
• Varená Basmati ryža 4 hrsti (160 g)
• Šalotka 2 ks
• Olúpané mäsité rajské jablko 4 ks
• Cesnak 4 strúčiky
• Sterilizované čierne fazule 4 pol. lyžice
• Sterilizovaný cícer 4 pol. lyžice
• Sterilizované biele fazule 4 pol. lyžice
• Lúpané sójové bôby (Edamame) 4 pol. lyžice
• Píniové orechy 2 pol. lyžice
• Strúhaný parmezán 4 pol. lyžice
• Kôra z jedného citrónu
• Najemno nakrájaný listový petržlen 4 pol. lyžice
• Olivový olej
• Soľ a čierne korenie

Postup:

1. Olúpané rajské jablká najprv vydlabeme a vložíme do pekáča na pečenie. Rajské jablká zvnútra osolíme a okoreníme.
2. Na vopred zahriatu panvicu nalejeme olivový olej, na ktorom orestujeme cesnak spoločne s tuniakom v olivovom oleji.
3. Do takto pripraveného základu postupne pridávame odkvapkané biele a čierne fazule, sójové bôby, cícer, píniové orechy a vopred uvarenú Basmati ryžu.
4. Pripravenú náplň dôkladne premiešame, osolíme a ochutíme drveným čiernym korením, prevoniame nastrúhanou kôrou z citrónu a zastrúhame parmezánom.
5. Zmes postupne plníme do vopred pripravených rajských jabĺk.
6. Naplnené rajské jablká vložíme do vopred zahriatej trúby.

Limitovaná edícia Rio Mare Insalatissime Spring je novinka stvorená pre labužníkov. Tento šalát si môžete vychutnať priamo z plechovky, alebo ho môžete servírovať v štýle špičkových reštaurácií - na výbere zelených šalátov, s kúskami pomaranča a nasekanými mandľami. Avšak fantázii sa medze nekladú. Od prvého sústa vás Insalatissime Spring prenesie do slnečného raja plného sviežich, jemných chutí špargle, hrášku a slnečno žltej mrkvy, zakončenej nádychom talianskeho citróna.

tags: #kreslena #ryba #na #tanieri