Ovocie s vysokým obsahom horčíka: Prírodné zdroje pre vaše zdravie

Horčík, známy aj ako magnézium, je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Je nevyhnutný pre zdravie kostí, svalov a nervového systému. Horčík je často nazývaný „prvkom života", pretože je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi. Preto je dôležité vedieť, ako ho správne doplniť. Najlepším spôsobom, ako tento minerál doplniť, je zdravá a vyvážená strava. Preto sa oplatí vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ako ich kombinovať, aby ho telo dokázalo maximálne využiť.

Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus. Ovplyvňuje aj tvorbu a využitie inzulínu a pevnosť kostí. Žiaľ, výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka. Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín. Okrem toho zohrávajú úlohu aj zdroje vody - zatiaľ čo staršie generácie pili vodu zo studní alebo prírodných prameňov, ktoré boli na minerály pomerne bohaté, v súčasnosti sa spoliehame najmä na vodu z vodovodu. Preto je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým vyhľadávať potraviny s vysokým obsahom horčíka a pravidelne ich zaraďovať do jedálnička.

Prečo potrebujeme horčík?

Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Horčík pôsobí ako kofaktor (látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie) regulujúci rôzne biochemické procesy, ako sú:

• Syntéza bielkovín
• Správna funkcia svalov a nervov
• Udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi
• Regulácia krvného tlaku

Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov. Magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu.

Príznaky nedostatku horčíka

Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou. Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby. Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť). Tým však zoznam možných problémov spojených s nedostatkom horčíka rozhodne nekončí.

Odporúčaná denná dávka horčíka

Denné množstvo horčíka v potravinách je nevyhnutné. Denne by sme mali prijímať 300 až 400 mg horčíka v dospelom veku. U detí je odporúčaná dávka horčíka menšia, spotreba magnézia však rastie s vekom. Vyššie dávky horčíka potrebujú najmä aktívni ľudia a športovci, tehotné ženy a seniori. Nezáleží na tom, aké je vaše pohlavie alebo vek, odporúčaná denná dávka (DDD) magnézia sa líši:

Denná odporúčaná dávka slúži primárne ako orientačný údaj, ktorý nie je nutné dodržiavať do posledného miligramu. Stačiť by malo konzumovať pestrú stravu, ktorá je bohatá nielen na horčík, ale tiež ostatné minerály, vitamíny a ďalšie dôležité látky. Telu tak zaistíte dostatok kvalitných zdrojov dôležitých nielen pre správnu vstrebateľnosť, ale predovšetkým využiteľnosť prijatého horčíka.

Je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Tento minerál sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Hlavnou príčinou nedostatku horčíka je dlhodobo nezdravý spôsob stravovania založený na rýchlom občerstvení (fast food), tučných jedlách a sladkostiach, polotovaroch a instantných jedlách, ktoré sú na horčík skúpe.

Ovocie bohaté na horčík

Ovocie je chutný a zdravý spôsob, ako doplniť horčík. Medzi najlepšie zdroje patria:

• Avokádo: Patrí k potravinám s výnimočnými nutričnými hodnotami. Obsahuje 32,8 mg horčíka na 100 gramov. Navyše poskytuje až 576 mg draslíka a vyniká obsahom zdravých tukov, vďaka čomu môže byť ideálnou súčasťou pestrej stravy.
• Banány: Vďaka svojej sladkej chuti sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia, ale vedeli ste, že sú aj veľmi výživné? Banány obsahujú 28 mg horčíka a 326 mg draslíka na 100 gramov. Jeden banán s hmotnosťou približne 115 gramov vám doplní 32,2 mg horčíka a 375 mg draslíka.
• Datle: Sú za výborné zdroje horčíka.
• Sušené marhule: Sú za výborné zdroje horčíka.
• Hrozienka: Obsahujú 31,7 mg horčíka na 100 g.
• Figy (sušené): Obsahujú 44 mg horčíka na 100 g.
• Pomaranče: Obsahujú horčík a sú skvelou voľbou pre doplnenie vitamínu C.
• Grapefruit: Ďalší citrusový plod, ktorý je dobrým zdrojom horčíka.
• Ananás: Osviežujúce ovocie s obsahom horčíka.
• Čučoriedky, ostružiny a maliny: Tieto bobuľoviny sú nielen chutné, ale aj slušným zdrojom horčíka.

Zelenina bohatá na horčík

Zelenina je ďalším dôležitým zdrojom horčíka. Horčík je súčasťou chlorofylu, zeleného farbiva v rastlinách.

• Špenát: Sa môže pochváliť vysokým obsahom minerálov, najmä draslíka a horčíka. Horčík tvorí 93 mg na 100 gramov. Okrem týchto minerálov je špenát bohatý aj na vitamíny A, C, K a železo, takže v jednej potravine môžete doplniť niekoľko cenných živín.
• Zemiaky: Sú ďalším skvelým zdrojom minerálov s obsahom 22,3 mg horčíka na 100 gramov. Varené zemiaky obsahujú 19 až 22 mg horčíka.
• Brokolica: Je skvelým zdrojom minerálov, pričom v surovom stave obsahuje 21 mg horčíka na 100 gramov.
• Artičoky: Sú obzvlášť bohaté na horčík.
• Sójové bôby (zelené): Obsahujú 60 mg horčíka na 100 g.

Ďalšie zdroje horčíka

Okrem ovocia a zeleniny existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na horčík:

• Orechy: Orechy by mali byť súčasťou zdravej stravy, pretože obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty. K najvýznamnejším zdrojom magnézia patria:
  • Ľanové semienka: 385 mg na 100 g
  • Para orechy: 377,4 mg na 100 g
  • Mak: 347 mg na 100 g
  • Chia semienka: 335 mg na 100 g
  • Slnečnicové semienka: 325 mg na 100 g
  • Mandle: až 275 mg na 100 g
  • Kešu: 271,5 mg na 100 g
  • Tekvicové semienka (pražené): 262 mg na 100 g
  • Píniové semienka: 255,8 mg na 100 g
• Strukoviny: Strukoviny sú všestranné potraviny, ktoré by rozhodne nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku. Na horčík je bohatá napríklad šošovica a hrach.
  • Hummus: 75 mg na 100 g
  • Mungo fazuľa: 63 mg na 100 g
  • Sója: 60 mg na 100 g
  • Adzuki fazuľa: 52 mg na 100 g
  • Šošovica varená: 36 mg na 100 g
  • Fazuľa (tepelne či inak upravená): 26 mg na 100 g
• Obilniny:
  • Pohánková múka: 251 mg na 100 g
  • Ovsené vločky: 235 mg na 100 g
  • Bulgur: 164 mg na 100 g
  • Celozrnná pšeničná múka: 138 mg na 100 g
  • Hnedá ryža: 43 mg na 100 g
• Horká čokoláda: Jedným z najlepších zdrojov horčíka sú kakao a horká čokoláda. Musí však ísť o kvalitnú čokoládu. Obyčajný kúsok 70 až 80-percentnej čokolády obsahuje dokonca 24 % DDD horčíka. Horká čokoláda s obsahom kakaa 70 - 85 % ponúka 228 mg horčíka na 100 gramov.
• Mäso a ryby: Milovníkov mäsa iste poteší správa, že horčík obsahuje aj kuracie mäso a hlavne rôzne druhy rýb ako tuniak, zubáč, losos a ďalšie. Vynikajúcim zdrojom horčíka je zubáč (73 mg/100g) a tuniak (63,5 mg/100g).

Potraviny, ktoré sťažujú vstrebávanie horčíka

Niektoré potraviny (napr. pečivo a biela múka všeobecne, alkohol) však blokujú vstrebávanie horčíka a jeho využitie. Veľký pozor na horčík by si mali dávať aj ľudia, ktorí trpia jeho nedostatkom. Na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré využitie horčíka zo stravy sťažujú - napr. biele pečivo, údeniny, alkohol. Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny.

Nahradiť prírodné zdroje horčíka potravinovými doplnkami s magnéziom v žiadnom prípade nepredstavuje zdravé riešenie nedostatku horčíka. Nezabúdajme, že doplnky sú len doplnkami zdravej a vyváženej stravy, nie jej náhrada.

tags: #ktore #ovocie #obsahuje #magnezium