Ryža patrí k najobľúbenejším prílohám, či už k mäsu alebo k dusenej zelenine. Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete a dnes poskytuje výživu skoro pre viac ako polovicu ľudstva. Jedno čínske príslovie hovorí, že: "Jedlo bez ryže je ako krásna slečna s jedným okom...“ Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme.
Rozdelenie ryže podľa spracovania
Vieš, ako delíme ryžu podľa spôsobu spracovania? Ryža nelúpaná:, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku. Ryža pololúpaná (natural):, u ktorej sú zrná zbavené šupky. Ryža lúpaná:, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Biela ryža
Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Vedeli ste, že biela ryža pred príchodom na stôl sa lúpe, bieli, brúsi, leští a zasklieva? Leštenie - leštenie prebieha v špirále. Leštenie dodá zrnu príjemný vzhľad. Zasklievanie - posledná fáza, v ktorej sa dosiahne vysoká belosť a lesk zrna, ale odstráni sa vitamín B1. Nakoniec sa vykonáva kropenie zrna vrstvou mastenca a glukózy. Takto upravená (rafinovaná) ryža je pripravená na konzumáciu. Takáto biela ryža obsahuje len škroby s nízkym obsahom bielkovín, minerálnych látok, tukov a vitamínov. Medzi bielou a natural ryžou je obrovský rozdiel vo výživovej hodnote. Všimnite si výživové hodnoty bielej ryže. Obsahuje minimum bielkovín a tukov, jej biochemická štruktúra je podobná jednoduchým cukrom.
Hnedá alebo naturálna ryža
Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivá. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Surová ryža nie je jedlá, ale akonáhle sa surová ryža olúpe, tak už je jedlá. Takto vzniká ryža natural. Ryža natural obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. Ryža natural je veľmi dobre stráviteľná, ľahká na žalúdok a nespôsobuje nadúvanie. Je prirodzene bezlepková a vhodná pre ľudí s celiakiou, či intoleranciami. Ryža natural je najlepšie zrno pre jej protizápalové účinky. Pri kúpe ryže natural uprednostňuje ryžu z biologického poľnohospodárstva, pretože vonkajší obal ryže s veľkou pravdepodobnosťou bude obsahovať pesticídy. Väčšina ochorení je často spojená so zápalovým stavom v organizme. Preto je dôležité si vyberať potraviny s protizápalovými účinkami.
Parboiled ryža
Je druh spracovaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Čo všetko ryža obsahuje?
Výživnejšia je celozrnná forma ryže. Obsahuje klíčok a otruby, ktoré sú plné dôležitých minerálov a vitamínov, ako vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán (šálka uvarenej celozrnnej ryže obsahuje 88 % dennej dávky mangánu), zinok, horčík, draslík, vlákninu (7 x viac ako biela ryža), polysacharidy a nenasýtené mastné kyseliny a v neposlednom rade vzácne lignany (fytochemikálie, ktoré podľa štúdií spomaľujú rast rakovinových buniek). Biela ryža je chudobnejšia v priemere od 67 % - 90 % o vitamíny skupiny B, o polovicu fosforu a 60 % železa.
Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
Tabuľka porovnania výživových hodnôt ryže
| Druh ryže | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | Vitamíny a minerály |
|---|---|---|---|---|
| Biela ryža | Nízky obsah | Vysoký obsah (škrob) | Minimálny obsah | Ochudobnená o vitamíny a minerály |
| Hnedá ryža | 6-8% | 80% | Cca. 3% | Vitamíny skupiny B, E, kyselina listová, vápnik, horčík, draslík, sodík, síra, meď a zinok |
Z akých zdravých druhov ryže si môžeš vybrať?
1. Guľatozrnná ryža
Je vláčnejšia a lepkavejšia. Osobne ju mám radšej ako dlhozrnnú. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.
2. Dlhozrnná ryža
Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.
3. Basmati ryža
(v preklade „kráľovná vôní“)Je mierne aromatická, orieškovej chute. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody. Basmati ryža, ktorá sa tradične pestuje, nachádza a používa v Indii, je odroda s dlhými zrnami s veľmi jemnou textúrou. Má tiež stredný glykemický index - o viac ako 20 bodov nižší ako biela ryža - čo z neho robí zdravšiu alternatívu pre ľudí, ktorí sa snažia sledovať príjem sacharidov a hladinu cukru v krvi.
4. Jazmínová ryža
Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Sú informácie, že sa nemusí preplachovať, aby nestratila svoju typickú vôňu. Osobne tento druh ryže preplachujem len raz. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu. Ďalšou z jedinečných odrôd ryže, jasmínová ryža, je odroda s dlhými zrnami, ktorá sa bežne pestuje v juhovýchodnej Ázii (najmä v Thajsku) a má veľmi príjemnú vôňu. Vôňa jazmínovej ryže, ktorá ju robí populárnou po celom svete, je spôsobená prirodzenou produkciou určitých aromatických zlúčenín zŕn. Jazmínová ryža môže byť biela alebo hnedá.
5. Ryža Arborio
Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli. Arborio a Carnaroli je ryža so stredne dlhým zrnom. Obidva druhy obsahujú veľa škrobu, preto sa pri varení stávajú krémové.
6. Červená ryža
Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení.
7. Čierna ryža (divoká/indiánska)
Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu. Pri varení zvýši svoj objem až štvornásobne, preto zvoľ správnu veľkosť hrnca a na 1 diel ryže použi 4 diely vody. Varí sa cca 40 minút. Voda sa musí vypariť ako pri klasickej ryži. Po uvarení ju ešte nechaj dôjsť, bude mať lahodnejšiu chuť. Soľ až po uvarení ako každú inú ryžu. Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou. Divoká ryža alebo indiánska, ako sa jej hovorí, sa mylne radí k druhom ryže. Nejde o ryžu, ale sú to plody semien vodnej trávy. Často sa primiešava k iným druhom ryže, preto ju môžete kúpiť ako mix alebo aj samostatne.
8. Parboiled ryža
Upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Počas tohto procesu dôjde k premene škrobov, a tým sa ryža pri varení nelepí, je sypká a dôležité látky sa pri varení nevylúhujú.
Ako ju vo všeobecnosti pripravovať?
Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Ryžu počas varenia nemiešame. Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Dočítala som sa, že namočenie zlepšuje stráviteľnosť, ale osobne neviem posúdiť. Mala som pocit, že to bolo rovnaké. Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.
Jasmínová ryža
Riziká spojené s konzumáciou ryže
Ryža je základom stravy na celom svete, ale málokto z nás si uvedomuje, že môže obsahovať škodlivý arzén. Hoci Európska únia má normy, ktoré upravujú limity jeho koncentrácie, oplatí sa vedieť, ako pripraviť ryžu, aby sa minimalizovali riziká spojené s prítomnosťou tohto prvku. Ryža je obľúbenou zložkou stravy, ale nie je bez nevýhod. Ako upozorňujú výskumníci, ryžové zrná majú vysoký obsah anorganického arzénu, ktorý tvorí až 90 % celkového obsahu arzénu vo výrobku. Vedecké údaje ukazujú, že jeho obsah v surovej ryži sa pohybuje od 0,1 do 0,4 mg/kg sušiny. Tieto hodnoty sú výrazne vyššie v porovnaní s inými obilninami, ako je pšenica alebo jačmeň, kde sa celkový obsah arzénu pohybuje od 0,03 do 0,08 mg/kg. Je zaujímavé, že obsah arzénu v ryži závisí od typu pôdy, na ktorej sa pestuje, ako aj od druhu a formy ryže.
Výskumníci zo Sheffieldskej univerzity uverejnili v časopise Science of the Total Environment zistenia, ktoré by mohli byť pre milovníkov ryže prelomové. Podľa výskumníkov sa týmto spôsobom odstráni viac ako 70 % arzénu v prípade bielej ryže a približne 50 % v prípade hnedej ryže.
Arzén je polokovový prvok, ktorý sa prirodzene vyskytuje v životnom prostredí. Anorganický arzén je vysoko toxický a má schopnosť hromadiť sa v tele. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ho klasifikuje ako silný karcinogén, t. j. látku, ktorá môže prispieť k vzniku rakoviny.
Nielen jeden druh ryže, aj potraviny pre deti často obsahujú priveľa arzénu - našiel sa v niektorých ryžových produktoch určených práve našim najmenším. Posledné týždne rezonuje v spoločnosti aj problém s obsahom nebezpečného arzénu v ryži, na ktorý upozornil napríklad aj český spotrebiteľský program z testovania ryže A dost! na stream.cz Hneď na to sa vyjadrila spoločnosť BILLA na svojich stránkach, že bio ryžu, ktorá obsahuje nebezpečné množstvá arzénu sťahuje z predaja. Po českej Bille k podobnému opatreniu pristúpila Billa aj na Slovensku. Predmetná ryža navyše okrem arzénu obsahovala aj tri druhy plesní.
Pred pár dňami sa na stránkach zahraničných médií objavila ďalšia správa: v ryžových produktoch určených pre malé deti a bábätká boli zistené nebezpečné hladiny arzénu. Mnohé z produktov, ktoré bežne podávame našim najmenším na báze ryže porušujú predpisy Európskej únie o maximálnom množstve arzénu - informoval o tom The Independent.
V januári 2016 bola do noriem EÚ zavedená maximálna hladina arzénu povoleného v ryži, tým sa malo znížiť vystavenie najmä detí tomuto škodlivému toxínu. Výskumníci z Queen's University Belfast testovali 73 rôznych produktov na báze ryže, ktoré sa často dávajú konzumovať deťom. Zistili neuveriteľné - takmer 80% ryžových sušienok, 61% detskej ryže a 32% cereálií z ryže túto normu prekračuje.
Anorganický arzén kontaminuje ryžu počas rastu v dôsledku používania priemyselných toxínov a pesticídov a podľa odborníkov môže mať negatívny vplyv na vývoj malých detí. „Hovoríme o imunitnom vývoji, o raste, o IQ... Všetky sú ovplyvnené hladinou toxínu, ktorý získavajú spotrebou ryže. Nechcem strašiť, zákony EÚ boli síce schválené, ale nie sú splnené,“ vyjadril sa vedúci štúdie Andy Meharg. Tvrdí, že dnešné deti sú 5-násobne viac vystavené anorganickému arzénu z ryžových potravín ako je pre nich zdravá miera. Viac ako polovica výrazne prekračovala normu. Z výrobkov, ktoré boli predávané špeciálne pre deti až 73 percent obsahovalo viac ako Európskou úniou povolenú normu 0,1 miligramu arzénu na kilogram ryže, 56 percent výrazne.
Odborníci tiež upozorňujú na fakt, že dnes je trendom pri strave detí vyhýbať sa bezgluténovým výrobkom i vtedy, ak na to nie sú zdravotné dôvody a nahrádzajú ich ryžovými. To však, ako vidíme, tiež nie je ideálne riešenie, skôr ešte horšie. Navyše, ryžové mlieko by nemali piť deti do 5 rokov, ako je to i napísané na niektorých výrobkoch.
Prečo je arzén taký škodlivý?
V prvom rade si treba uvedomiť, že to je karcinogén, a teda znamená zvýšené riziko rakoviny. Najčastejšie spôsobuje rakovinu močového mechúra, pečene, pľúc, kože. Môže negatívne ovplyvniť srdcovo-cievny systém a už v menších množstvách môže spôsobiť alergie. V každom prípade, je to veľmi zlá investícia do zdravia dieťaťa.
Ako minimalizovať obsah arzénu v ryži?
Ak chceme konzumovať ryžu, čo najbezpečnejšie, mali by sme ju podľa nových vedeckých výskumov variť vo veľkom množstve vody. K výraznému zníženiu arzénu v ryži dôjde ak na jeden diel ryže použijeme až 12 dielov vody. Ak na jeden diel ryže dáme 5 dielov vody, objem nebezpečného arzénu znížime na polovicu. Najúčinnejším riešením je ryžu pred varením ešte aj namočiť na niekoľko hodín do vody.
Naše staré mamy a mamy by nikdy nenapadlo polemizovať o umývaní ryže. Je to automatika. Lenže vyrastá nám tu nová generácia mladých ľudí, ktorí radi "objavujú zemeguľu". Či už ide o dlhozrnnú ryžu basmati alebo pevnejšiu hnedú ryžu, táto všestranná obilnina patrí k stáliciam v každej kuchyni. Postup je jednoduchý: uvarte ryžu do mäkka. Objavili, že sa tým nielen odstráni arzén, ale aj dosiahne nadýchanejší pokrm.
Odborníci, ako napríklad Kaitlin Sass, odborníčka v oblasti potravinárstva, pre magazín Health tvrdí, že umývanie ryže môže zabrániť zlepeniu zŕn vďaka odstráneniu povrchového škrobu. Výsledkom je vraj nadýchanejšia štruktúra. Okrem gastronomického prínosu pre ryžu, ktoré sa ale v inom výskume nie úplne potvrdilo, má umývanie, aj bezpečnostné výhody. Môže pomôcť odstrániť zvyšky nečistôt, kamienkov a dokonca aj mikroplastov zo zŕn, čo je dôležité vzhľadom na štúdiu z roku 2021, podľa ktorej sa umytím ryže znížila kontaminácia plastmi o 20 - 40 %.
Čím teplejšiu vodu na umývanie použijete, tým lepkavejšiu ryžu budete v konečnom výsledku mať. Pretože aktivujete povrchový škrob na jednotlivých zrnkách a tie sa k sebe jednoducho prilepia. Ak ryžu budete oplachovať v studenej vode, povrchový škrob z nej ľahšie vymyjete.
Prítomnosť arzénu v ryži je dobre zdokumentovaná. Arzén, prírodný prvok, ktorý sa nachádza v pôde a vode, môže byť pri častej konzumácii škodlivý. Úrad FDA uvádza, že obsah anorganického arzénu v bielej ryži sa pohybuje v priemere okolo 92 častíc na miliardu (ppb), pričom v hnedej ryži je vyšší - 154 ppb. Techniky, ako je umývanie alebo parenie ryže, môžu znížiť hodnoty arzénu až o 60 %, čo predstavuje jednoduchý domáci prostriedok na zmiernenie rizík.
Umývaním sa však nedá zbaviť arzénu úplne. Taylor Janulewicz, RDN, uznáva, že výsledky s umývaním sú rôzne. Okrem toho je nevyhnutné si uvedomiť, že agentúry ako FDA a Svetová zdravotnícka organizácia monitorujú hladiny arzénu, aby sa zabezpečilo, že zostanú v bezpečných medziach, čo naznačuje, že pre väčšinu ľudí nie je dlhé umývanie ryže nevyhnutné.
Niektoré druhy ryže, ako je basmati alebo jazmínová ryža, majú prirodzené aromatické látky, ktoré môžu byť čiastočne odstránené umývaním. Dlhšie preplachovanie alebo namáčanie môže znehodnotiť niektoré vitamíny rozpustné vo vode, tým dá následne zabrať aj varenie vo vode.
Odporúča sa obmedziť konzumáciu ryže, najmä u ľudí citlivých na arzén, ako sú dojčatá a menšie deti. Okrem toho môže byť bezpečnejšou voľbou výber odrôd ryže známych nižším obsahom arzénu, ako je biela basmati z Kalifornie, Indie alebo Pakistanu.
Namiesto bielej ryže skúste hnedú. Vyskúšajte iné celozrnné varianty, ako quinou, pšeno, pohánku. Podobným môžete nahradiť aj klasické cestoviny. Pri varení ryže zvážte použitie aromat...
Rada na dnes: Chyba pri varení ryže môže zvýšiť škodlivé látky
Mnohí ľudia robia pri príprave ryže bežnú chybu, o ktorej možno ani sami nevedia, a preto treba zvýšiť pozornosť. Ako informoval portál CNN, vedci analyzovali 145 vzoriek ryže kúpených v bežných obchodoch, vrátane rôznych značiek a druhov. V každom jednom prípade našli stopy arzénu a kadmia - dvoch toxických ťažkých kovov, ktoré môžu prenikať do ryže počas rastu.
Podľa správy je ryža „najrozšírenejšou tuhou potravinou na svete“ a pravidelnou súčasťou stravy viac ako 1 miliardy detí na celom svete. V niektorých kultúrach sa ryža podáva pri každom jedle.
Arzén sa objavil vo všetkých testovaných vzorkách, pričom viac ako jedna štvrtina prekročila limit FDA (americký Úrad pre potraviny a liečivá) pre detskú ryžovú kašu. Arzén a kadmium nie sú náhodné kontaminanty - sú to toxické látky, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými rizikami, ako je poškodenie obličiek, nervového systému či dokonca zvýšené riziko rakoviny pri chronickej expozícii.
Arzén je považovaný za karcinogén a práve ryža má tendenciu absorbovať vyššie množstvá tejto látky zo pôdy a vody, v ktorej rastie. Nie všetky typy ryže sú však rovnako „zaťažené“. Podľa zistení laboratórnych testov mali nižšie hladiny toxických kovov napríklad ryža pestovaná v Kalifornii, jasmine ryža z Thajska či basmati ryža z Indie, zatiaľ čo vyššie hodnoty sa zaznamenali u hnedých a niektorých bielych odrôd z juhovýchodu USA alebo arborio ryže používané pri risotte.
Hnedá a divoká ryža často obsahujú najvyššie hladiny, pretože proces mletia používaný na výrobu bielej ryže odstraňuje vonkajšie vrstvy šupky, kde sa koncentrujú ťažké kovy. Problém je, že toxické kovy sa do ryže dostávajú prirodzene cez pôdu a zavlažovaciu vodu, a preto je ich prítomnosť vo väčšine komerčných produktov takmer univerzálna. Testy tiež ukázali, že iné obilniny, ako quinoa, jačmeň alebo bulgur, majú oveľa nižšie hladiny týchto látok a môžu byť bezpečnejšou alternatívou pri pravidelnej konzumácii.
Mnohí ľudia robia pri varení ryže bežnú chybu - varia ryžu v malom množstve vody, ktorá sa úplne vsiakne, bez predchádzajúceho prepláchnutia alebo namáčania. Takto toxické látky ako arzén zostávajú priamo v hotovej ryži a zvyšujú expozíciu.
Tip pri varení ryže - ako nerobiť chybu?
Aby ste znížili množstvo arzénu v hotovej ryži, odborníci odporúčajú preplachovať ryžu pred varením, namočiť ju na 30 minút až niekoľko hodín a potom variť vo veľkom množstve vody (6-10 dielov vody na 1 diel ryže) a prebytočnú vodu po uvarení scediť. Tento jednoduchý trik môže zredukovať obsah arzénu vo varenej ryži až o polovicu a zároveň si zachová veľkú časť živín. Ďalšou radou je striedanie ryže s inými obilninami, napríklad quinoa, jačmeň alebo bulgur, ktoré majú výrazne nižšie hladiny toxických látok a sú bezpečnejšie pri pravidelnej konzumácii.
Európske nariadenie obmedzuje výšku koncentrácie anorganického arzénu v ryži. Od 1. januára minulého roka platia maximálne limity pre surovú lúpanú ryžu 0,2 mg/kg, pre predparenú (parboiled) 0,25 mg/kg a pre výrobky z ryže 0,3 mg/kg. Striktnejším nárokom musí vyhovovať surovina určená pre dojčatá a malé deti. Tá smie obsahovať anorganický arzén v množstve najviac 0,1 mg/kg.
Zbavte sa ho! Varite ryžu v prebytku vody, ideálne v pomere šesť až desať dielov vody na jeden diel ryže. Po uvarení vodu zlejte. Takto odstránite 40 až 60 percent anorganického arzénu. Obilninu pred varením namočte, najlepšie na celú noc. Pred varením ju dôkladne prepláchnite.
Príjem anorganického arzénu vyvoláva zvýšené riziko rakoviny pľúc, kože, močového mechúra, pečene aj obličiek. Táto látka bola označená za karcinogén. Častý a pravidelný príjem stojí za vznikom srdcových chorôb, cukrovky či poškodením nervového systému. Nepríjemným príznakom je aj vznik alergie a ekzému na koži.
POZOR! Ak je arzén naviazaný na uhlíkové reťazce organických zlúčenín, je menej nebezpečný.
Večný súboj titánov - je hnedá ryža naozaj zdravšia ako tá „zakázaná“ biela?
Poďme sa najskôr pozrieť na základné rozdiely. Hnedá ryža a biela ryža sú rovnaké zrná - jediný rozdiel spočíva v tom, že biela ryža sa pomelie viac, aby sa odstránilo všetko - okrem bielej časti zrna - endospermu. Na hnedej ryži zostávajú okrem vnútorného endospermu aj otruby a klíčky. Zrno tak vyzerá hnedo. A ako všetci vieme, ľudia veria, že hnedé verzie vecí sú výživnejšie: hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny atď. Je to však naozaj tak?
Hnedá ryža je bohatšia na vlákninu, minerály a vitamíny. 100 gramov varenej hnedej ryže poskytuje 1,8 gramov vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej poskytuje iba 0,4 gramov vlákniny.
Biela ryža je väčšinou zdrojom „prázdnych“ kalórií a sacharidov s veľmi malým počtom základných živín. V mnohých krajinách sa však biela ryža dodatočne obohacuje práve o vitamíny a minerály, takže v skutočnosti má veľmi podobné hodnoty ako hnedá.
„Nie je dôležité čo koľko obsahuje, ale koľko si z toho organizmus dokáže “vytiahnuť”.“ Poďme sa pozrieť na kyselinu fytovú, ktorú obsahuje hnedá ryža, ale biela nie. Úlohou kyseliny fytovej je blokovať výživné látky - minerály obsiahnuté v semienku. Jednoducho povedané - kyselina fytová bráni vstrebávaniu minerálov do tela. Znižuje schopnosť vášho tela absorbovať prospešné živiny, pretože má silnú väzbovú afinitu k dôležitým minerálom. Napríklad, keď sa železo a zinok viažu na kyselinu fytovú, stanú sa nerozpustnými a pre vaše črevo je ťažké absorbovať ich. Podľa japonskej štúdie kyselina fytová tiež ovplyvňuje hladinu dusíka a stráviteľnosť bielkovín.
Toxický arzén a ryža: Biela ryža obsahuje stopy arzénu, ale hnedá ryža ich má celkovo viac. Príliš veľa arzénu nie je pre naše telo dobré. Arzén je totiž toxický. Dlhodobá konzumácia môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Známe sú tiež kožné problémy - ekzémy či alergická dermatitída. Nemusíte sa však obávať! Každá ryža, ktorá sa predáva, musí spĺňať platné limity pre maximálny obsah arzénu v potravinách. Jesť primerané množstvo akéhokoľvek druhu ryže je teda úplne v poriadku.
Existujú však aj triky, ako ryžu pripraviť tak, aby ste ešte znížili obsah arzénu.
Prečo športovci jedia častejšie bielu ryžu?
Určite ste sa už stretli s ,,typickým“ jedlom kulturistu - kuracie prsia s ryžou. Mnohí špičkoví športovci pravidelne konzumujú bielu ryžu ako dôležitú súčasť svojich výživových plánov. Cieľom maratónového bežca alebo vzpierača je dodávať telu dostatočné množstvo makronutrientov na podporu extrémneho tréningu a dopĺňať vyčerpané zásoby glykogénu. Biela ryža hrá hlavnú úlohu v tomto procese a je považovaná za vynikajúcu športovú výživu. Atléti a vzpierači uznávajú vysokú glykemickú hodnotu bielej ryže, ktorá je ľahšie stráviteľná, poskytuje telu rýchle palivo pre náročné tréningy a uľahčuje regeneráciu svalov. Je teda oveľa vhodnejšia na konzumáciu či už pred alebo po tréningu.
Na rozdiel od hnedej ryže, biela ryža nemá negatíva ako gastrointestinálne problémy (GI), alergické príznaky a blokovanie schopnosti absorbovať mikroživiny. Niektorí športovci majú vyššiu citlivosť na potraviny, preto môžu mať problém s jedením celozrnných potravín - čo následne vedie k zhoršeniu ich výkonov. Preto si radšej vyberú bielu ryžu.
Aký je teda záver?
Koniec koncov, rozdiely medzi hnedou a bielou ryžou sú minimálne a ani jedna z nich nie je výrazne lepšia či horšia. Závisí to od vášho tela a vašich cieľov.
Ak máte alebo vám hrozí cukrovka či trpíte nejakým metabolickým ochorením, hnedá ryža sa považuje za lepšiu voľbu. Odporúča sa tiež ľuďom, ktorí nemajú problém s trávením celozrnných potravín. Vďaka väčšiemu obsahu vlákniny nás dokáže dlhšie zasýtiť ako biela, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Biela ryža je vhodná pre osoby s celiakiou, pretože je prirodzene bezlepková. Ženy, ktoré sú tehotné, môžu mať úžitok z extra folátu, ktorý sa nachádza v obohatenej bielej ryži. Taktiež tí, ktorí trpia nevoľnosťou či pálením záhy môžu zistiť, že biela ryža sa ľahšie strávi a nespôsobuje tieto nepríjemné príznaky.
Je teda len na tebe, akú ryžu si vyberieš. „Obidve ti dodajú vysoké množstvo energie na prácu či šport, sú skvelým zdrojom vitamínov (B1, B2, B3, B5, B6, B12) a minerálov (magnézium, selén, mangán). Pomáhajú regulovať obsah vody v organizme, čistia tráviace ústrojenstvo a pri pravidelnej konzumácii pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.“
