Kuskus recepty pre diabetikov

Kuskus je ľahko stráviteľný a nutrične vyvážený, takže ním potešíte nielen svoje bruško, ale aj celý organizmus. Vysoký obsah proteínu a nízky obsah kalórií robí tento recept vhodným aj na chudnutie či pri diétach. Zabaľte si toto jedlo do krabičiek a vychutnajte kdekoľvek a kedykoľvek vás prepadne hlad. Hodí sa na obed, večeru alebo len tak, počas dlhých a náročných dní, kedy potrebujete extra dávku kvalitnej energie.

Kuskus je tradičná severoafrická potravina, ktorá sa vyrába z krupice tvrdej pšenice, známej ako semolina. Vyrába sa mletím a drvením tvrdej pšenice, tzv. semoliny, z ktorej sa následne robia malé guľôčky. Kuskus sa nepripravuje varením, ale zalieva sa vriacou vodou, vývarom, prípadne vriacim jedlom. Tekutinu vsiakne, zmäkne a je pripravený na konzumáciu. Príprava je teda veľmi jednoduchá a rýchla, čo z neho robí obľúbenú potravinu na celom svete.

Na rozdiel od všemožne tvarovanej talianskej pasty, kuskus vyzerá len ako hrubšia krupica a aj naša tarhoňa je oproti nej hotovým obrom. Táto jemnučká cestovina pochádza zo Severnej Afriky, miestne berberské kmene ju objavili pravdepodobne v 11. storočí. Podľa niektorých historikov by však mohol byť kuskus ešte o mnoho starší, spomína sa dokonca éra Numídskej ríše z 2. storočia. Tak či onak, kuskus je v lokálnych kuchyniach odvekou tradíciou najmä pre jeho dokonalú kombináciu lahodnej chuti, mimoriadne jednoduchej prípravy a zdraviu prospešných vlastností.

Kuskus je zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú dôležité pre zásobovanie tela energiou. Obsahuje aj rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako selén, horčík, fosfor, železo a zinok. Celozrnný kuskus je z hľadiska zdravej výživy najideálnejší, pretože obsahuje viac vlákniny a vitamínov.

Vláknina je všeobecne odporúčaná pri chronických problémoch s ťažkým trávením a zápchami. Pomáha strave napredovať tráviacim traktom plynulo a hladko, zároveň črevá aj jemne prečisťuje a zabraňuje tak usádzaniu patogénov, ktoré môžu v dlhodobom horizonte spôsobiť aj polypy či rakovinu. Ak máte problémy s vysokým cholesterolom, kuskus by vo vašom jedálničku mal určite nahradiť iné a menej zdravé druhy potravín. Tiamín by nemal chýbať v jedálničku tehotných žien ani čerstvých mamičiek. V tehotenstve podporuje zdravý vývoj plodu a zároveň mamičke pomáha zvládať zvýšenú záťaž na jej vlastné telo. Po pôrode je zase dôležitý pri dojčení - zásoby tohto vitamínu totiž prechádzajú do materského mlieka a dojčiacej žene môžu chýbať. Antioxidanty, ktoré sa v kuskuse prirodzene vyskytujú, pomáhajú telu tiež bojovať s voľnými radikálmi, spomaľujú starnutie, zlepšujú kondíciu vlasov, nechtov či zubov.

Kuskus ako priamy produkt z pšenice rozhodne nie je bezgluténový, takže pokiaľ máte bezlepkovú diétu, táto potravina by pre vás mala byť tabu.

Kuskus a diabetes

Pre diabetikov je dôležité konzumovať potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom, aby sa predišlo prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Kuskus môže byť súčasťou diabetickej diéty, ale je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

• Výber správneho typu kuskusu: Uprednostňujte celozrnný kuskus, ktorý má nižší GI a vyšší obsah vlákniny.
• Kontrola porcie: Dávajte si pozor na veľkosť porcie a kombinujte kuskus s potravinami s nízkym GI, ako je zelenina, strukoviny a chudé bielkoviny.
• Spôsob prípravy: Vyhnite sa pridávaniu veľkého množstva tuku alebo cukru, ktoré môžu zvýšiť GI kuskusu.
• Kombinácia s inými potravinami: Kombinujte kuskus s potravinami, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru, ako sú tuky a bielkoviny. Ak si dáte k zemiakom trocha oleja a kefír, značne sa tým spomalí trávenie samotných sacharidov a glykémia stúpne len mierne a pomalšie.

Ako znížiť glykemický index kuskusu?

Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť glykemický index kuskusu:

• Použitie celozrnného kuskusu: Celozrnný kuskus má nižší GI ako biely kuskus.
• Pridanie vlákniny: Pridanie zeleniny, strukovín alebo semienok do kuskusu zvýši obsah vlákniny a zníži GI.
• Pridanie bielkovín: Pridanie chudého mäsa, ryby, tofu alebo vajec do kuskusu spomalí vstrebávanie cukru a zníži GI.
• Pridanie zdravých tukov: Pridanie olivového oleja, avokáda alebo orechov do kuskusu spomalí vstrebávanie cukru a zníži GI.

Kuskus v kuchyni: Tipy a recepty

Kuskus je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá použiť na prípravu rôznych jedál. Tu je niekoľko tipov a receptov:

Kuskus s cibuľou, mrkvou a tuniakom

Potrebujete len menej ako pol hodinu času, hrniec na kuskus a hlbokú panvicu na zvyšok surovín. Kuskus s cibuľou, mrkvou a tuniakom podávajte posypaný pažítkou, či dokonca chrumkavými orechmi. Tento recept je z knihy Fit recepty 3.diel.

Postup:

1. 100g kuskusu zalejte 2 dcl vriaceho kuracieho vývaru či bujónu. Prikryte na 15 minút.
2. Zatiaľ si najemno nakrájajte dve mladé cibuľky, 1 kápiu a ½ uhorky.
3. Zeleninu pridajte ku kuskusu. Vmiešajte dve lyžice pesta, 50g strúhanej fety a oriešky podľa vašej chuti.

Rýchly kuskus so špenátom

Postup:

1. Na panvici nasucho opečieme cibuľku a na rezančeky nakrájané kuracie mäso, ktoré osolíme a okoreníme.
2. Pridáme na kocôčky nakrájanú cuketu. Podlejeme trochou vody a dusíme.
3. Medzitým si podľa návodu pripravíme kuskus.
4. Paradajku, uhorku, papriku a rukolu nakrájame na malé kúsky a zmiešame v miske s olivovým olejom.

Jednoduchý kuskus s červenou repou a hráškom

Postup:

1. 250g kuskusu zalejte primeraným množstvom vriacej vody, nechajte prikryté oddychovať.
2. Nakrájajte na drobno 1 červenú papriku, 5 sušených paradajok a dve jarné cibuľky.
3. Pridajte 250g hrášku, lyžicu olivového oleja a citrónovú šťavu podľa chuti.
4. Zmiešajte s na kocky nakrájaným lososom (250g, čerstvo pripraveným alebo z konzervy).

Sladký kuskusový šalát s jahodami

Postup:

1. Zalejte hrnček kuskusu hrnčekom vrelej vody a nechajte odpočívať pod pokrievkou 5 minút.
2. Medzitým zohrejte 400ml kokosového mlieka so štyrmi lyžicami kryštálového cukru, lyžičkou škorice a štipkou vanilkového extraktu.
3. Pridajte za hrsť hrozienok a následne aj kuskus.

Ďalšie dôležité informácie

Bulgur

Bulgur je predvarená nalámaná celozrnná pšenica, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Má nízky glykemický index a sacharidy sa z neho len pomaly uvoľňujú do krvi. Bulgur netreba variť, zaleje sa len horúcou vodou a nechá napučať a zmäknúť.

Quinoa

Quinoa je semienko rastliny mrlík čílsky, ktoré obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, vitamínov skupiny B a C, minerálov. Neobsahuje lepok a je vhodná aj pre diabetikov alebo pri redukčných diétach.

Pohánka

Pohánka je cenená pre vysoký obsah rutínu, dôležitého pre cievy. Obsahuje tiež bielkoviny, minerálne látky, je bohatá aj na vitamíny B.

Tabuľka glykemických indexov vybraných potravín

Poznámka: GI je ovplyvnený mnohými faktormi, ako je odroda, spôsob prípravy a zrelosti potraviny. Uvedené hodnoty sú orientačné.

Kuskus je mimoriadne vďačná, nenáročná a zdraviu prospešná potravina, ktorá pri vhodnej príprave dokáže uspokojiť aj tie najmlsnejšie jazýčky. Hoci u nás stále platí tak trochu za exotiku, nájdete ho už vo väčšine supermarketov, prípadne si ho môžete objednať aj z e-shopov so zdravými potravinami. Ak sa vám podarí nahradiť ním niektoré menej zdravé potraviny zo svojho bežného jedálnička, určite tým pomôžete aj svojmu telu a celkovej kondícii.

tags: #kuskus #pre #diabetika