Vybudovať veľké svaly vyžaduje silné odhodlanie a množstvo času. Okrem toho musí človek dodržiavať správnu stravu a starať sa o celkové zdravie. Dobrým pomocníkom sú aj doplnky výživy. Všetky tieto faktory sú dôležité, no najdôležitejšie je práve to zdravie. Udržiavanie zdravého a vyváženého jedálnička je pre kulturistov kľúčové na dosiahnutie ich cieľov. Avšak, fitness strava môže byť niekedy finančne náročná. Našťastie existuje mnoho lacných jedál, ktoré sú bohaté na živiny a bielkoviny, a ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste museli minúť majetok.
Fitness strava býva niekedy finančne náročná, preto sa dnes pozrieme na to, čo treba jesť, ak potrebujete narábať s peniazmi šetrnejšie.
Tipy, ako Ušetriť na Strave pre Kulturistov
Pri výbere jedál a pri nakupovaní je dôležité myslieť na efektivitu a cenu.
- Nájdite si obchod s priaznivými cenami: Dajte šancu lokálnym mäsiarom alebo farmárom na trhu. Obvykle majú kvalitné potraviny s pravým pôvodom v danej zemi.
- Nakupujte väčšie objemy potravín naraz: Dôležité je mať dostatočný priestor na skladovanie potravín. Správne uskladnenie a zmrazenie vám môže pomôcť ušetriť.
- Pripravujte si jedlo dopredu: Každý chod si môžete presne navážiť, čím získate povedomie o presných hodnotách živín, ktoré skonzumujete. Príprava jedla šetrí zároveň i váš čas.
- Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Vyberajte si zdroje, ktoré nemajú príliš veľa kalórií, alebo majú nízky obsah dôležitých živín.
- Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť: Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy.
Pripravovanie jedla dopredu je kľúčové pre úsporu času aj peňazí.
Raňajky: Základ Úspešného Dňa
Raňajky sú základ dňa, ktorý dokáže značne ovplyvniť celý deň. Mali by byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky. Sú dôležité či už sa chystáte na tréning, na dôležité stretnutia alebo kreatívnu prácu. Mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať.
Tipy na Lacné a Výživné Raňajky:
- Ovsená kaša: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Je lacná, zasýti a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. Pridajte ovocie, orechy, semienka, proteínový prášok alebo jogurt pre extra živiny a chuť.
- Vajíčka: Skvelý zdroj bielkovín a zdravých tukov. Pripravte si ich na rôzne spôsoby - omeletu, praženicu, varené natvrdo alebo volské oko. Pridajte zeleninu, šunku alebo syr pre extra chuť a živiny.
- Proteínový chlieb: Ak si radi doprajete chlieb, siahnite po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Natrite si ho tvarohom alebo nízkotučnou krémovou nátierkou a pridajte šunku, syr alebo zeleninu.
- Smoothie: Rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať všetky potrebné živiny. Zmiešajte ovocie, zeleninu, jogurt, proteínový prášok a vodu alebo mlieko.
- Raňajkový puding: Jednoducho vyberte svoju obľúbenú variantu mlieka, nalejte ju do šejkra, pridajte pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrepte.
Recepty na Lacné a Chutné Raňajky:
- Ovsená kaša s ovocím a orechami: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Uvarte kašu na sporáku alebo v mikrovlnke, pridajte nakrájanú hrušku a orechy. Ak máte chuť na sladké, pridajte proteínovú nátierku.
- Vaječná omeleta so zeleninou: Vyšľahajte si tri vajíčka, pridajte soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoďte ich na panvicu s olivovým olejom a upečte.
- Lievance z troch ingrediencií: 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixujte a klasicky upečte na panvici. Lievance ozdobte mandľovým alebo kešu maslom a pridajte čerstvé ovocie.
Obed a Večera: Sýte a Zdravé Jedlá
Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť rôznymi receptami, ktoré sú chutné, zdravé a lacné.
Tipy na Lacné a Výživné Obedy a Večere:
- Strukoviny: Skvelý zdroj bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Vyskúšajte šošovicu, fazuľu, cícer alebo hrach. Pripravte si z nich polievku, prívarky, šaláty alebo ich pridajte do omáčok.
- Kuracie mäso: Jeden z najdostupnejších zdrojov bielkovín. Pripravte si ho na rôzne spôsoby - pečené, varené, grilované alebo dusené. Pridajte zeleninu, ryžu, zemiaky alebo cestoviny.
- Zelenina: Nezabúdajte na dostatok zeleniny. Je lacná, zdravá a plná vitamínov a minerálov. Vyskúšajte brokolicu, karfiol, mrkvu, papriku, cibuľu, cesnak, špenát alebo kel.
- Ryža a zemiaky: Lacné a sýte zdroje komplexných sacharidov. Vyskúšajte rôzne druhy ryže a zemiakov.
- Tofu a tempeh: Ak preferujete rastlinnú stravu, tofu a tempeh sú skvelé zdroje bielkovín. Pripravte si z nich šaláty, omáčky, polievky alebo ich pridajte do hlavných jedál.
Recepty na Lacné a Chutné Obedy a Večere:
- Kuracie prsia s ovsenými vločkami a zeleninou: Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
- Šošovicová polievka: Uvarte šošovicu s cibuľou, cesnakom, mrkvou a zemiakmi. Pridajte korenie a bylinky podľa chuti.
- Cícerový guláš: Opečte cibuľu, cesnak a papriku. Pridajte cícer, paradajkový pretlak, korenie a bylinky. Duste, kým cícer nezmäkne.
- Špagety s tempehom: Uvarte špagety. Opečte tempeh s cibuľou, cesnakom a zeleninou. Pridajte paradajkovú omáčku a korenie. Zmiešajte špagety s omáčkou a tempehom.
- Grilované kuracie prsia s gréckym šalátom: Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením. Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky. Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.
Ako Dôležitá je Výživa pre Kulturistov a Fitness Športovcov
Výživa je neodmysliteľnou súčasťou fitness a kulturistiky. Príjmom dostatočného množstva živín podporujeme naše telo a jeho výkon počas tréningu a tiež to prispieva ku správnej regenerácii.
7 Krokov k Úspešnej Strave Kulturistu
- Konzumácia dostatočného množstva bielkovín: Odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti, avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti. Počas prípravy na súťaž, kedy je športovec v energetickom deficite, je potrebné, aby prijal ešte viac bielkovín, aby nestratil draho vybudované svaly. Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.
- Jedzte pravidelne: Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla. Preto je odporúčaný počet jedál pre fitness športovcov a kulturistov medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín.
- Nezabudnite na sacharidy: Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti.
- Tuky sú dôležité tiež: Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov.
- Vyberte si tie správne doplnky výživy: Kreatín, Beta-alanín, BCAA.
- Mikronutriendy (vitamíny a minerály): Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy.
- Dajte si dostatok času na progres: Na dosiahnutie tohto cieľa by malo stačiť prijať o 10-20% viac kalórií ako je potrebné na udržiavanie. Na chudnutie je prvotne potrebný kalorický deficit. Príliš veľký kalorický deficit nie je však dobrý, pretože riskujete tak stratu svalov.
Potraviny pre Kulturistov
Tieto potraviny by mali byť základom stravy každého kulturistu:
- Hovädzie mäso: Plné zložiek, ktoré podporia rast svalovej hmoty, železa, zinku a vitamínu B. Zásobí telo kvalitným zdrojom bielkovín a vysoko kvalitnými aminokyselinami.
- Kuracie mäso: Zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre svaly, telo, ako aj udržanie váhy.
- Cottage Cheese: Obsahuje takmer čistý proteín kazeín, vitamín B12, vápnik a iné dôležité živiny.
- Vajcia: Obsahujú vysoko kvalitný proteín, deväť rôznych esenciálnych aminokyselín, cholín, správny druh tuku a vitamín D.
- Whey Proteín: Dokáže telu dodať kvalitné bielkoviny za pomerne dobrú cenu.
- Tuniak a ostatné ryby: Veľmi dobrý zdroj kvalitných bielkovín, málo tuku a bohaté na omega 3 mastné kyseliny.
- Ovsená kaša/vločky: Výborný zdroj sacharidov najmä kvôli nízkemu glykemickému indexu.
- Celozrnné potraviny: Sú efektívnejšie a obsahujú viac živín ako rafinované zrná, okrem toho dokážu dlhodobo udržať úroveň energie a celkového zdravia.
- Ovocie a zelenina: Bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu tela a imunitného systému.
- Zdravé tuky: Hrajú dôležitú úlohu v produkcii hormónov (testosterón a rastový hormón), ktoré sú zodpovedné za svalový rast.
DOPLNKY VÝŽIVY - BIZNIS ALEBO LEN ZVÝŠENIE HODNOTY SVOJHO MOČU
Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
Všetka tá pizza, hamburgery, Coca-Cola, sladkosti a ďalšie „dobroty“ môžu vyzerať celkom lákavo. Zvlášť vtedy, keď na konci videa vidíme úspešných športovcov s relatívne nízkym percentom telesného tuku. Tieto lahôdky patria medzi vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré typicky obsahujú veľa soli, cukru, tuku, spracovaných sacharidov a veľa kalórií v malom množstve. Naopak sú chudobné na vitamíny, minerálne látky, vlákninu, kvalitné bielkoviny, a zároveň majú nízku schopnosť zasýtiť, takže sa ich môžeme ľahko prejesť a prijať nadmerné množstvo zbytočnej energie navyše.
Jasne, dať si raz za čas pizzu, hamburger, pivo alebo pohár vína môže byť v pohode, a navyše nám môže také obľúbené „treat meal“, ktoré si nechceme odopierať, pomôcť dlhodobo dodržiavať zdravý a vyvážený jedálniček.
Mnohým ľuďom táto stratégia už pomohla prekonať „all in“ alias „všetko alebo nič“ prístup, kedy jedli určitý čas len zdravo, alebo nezdravo. Nič prevratné, predsa jedlá z kvalitných potravín, ktoré si dokážeme predstaviť jesť dlhodobo, bez toho, aby sa nám „krivili ústa“ nechuťou pri pomyslení na jedlo. Nemusíme hneď otočiť svoj stravovací režim o 180° a začať jesť potraviny či jedlá, ktoré nám úplne nechutia, len preto, že sa o nich hovorí, aké sú zdravé a prospešné.
Pre začiatok je fajn nápad jednoducho premýšľať nad tým, ako by sme mohli svoj jedálniček vylepšiť a jesť viac zdravších potravín. Postupom času by sme mali pomocou týchto malých a nenápadných úprav, ktoré sú pre človeka oveľa ľahšie akceptovateľné, priblížiť modelu tzv. zdravého taniera, ktorý je funkčnejšou alternatívou k výživovej pyramíde.
Ak je to len trochu možné a máme na jedlo čas, poskladajme si desiatu rovnako aj na tanier. Keď to nejde, jednoducho si pripravíme obloženú desiatovú bagetu v podobe menšieho kúsku rozpoleného celozrnného pečiva natretého Lučinou s dvoma plátkami šunky, eidamu, vajcom natvrdo a obľúbenou zeleninou. Dáme do krabičky, prihodíme ešte kus nakrájanej zeleniny navyše (kaleráb, mrkva, uhorka, …) a máme hotovo.
Kulturisti starej školy
Kulturisti starej školy stavili takmer všetky svoje karty na bielkoviny, bez ohľadu na to, či pochádzali z východného bloku alebo Ameriky. Vedeli, že v jednoduchosti je krása a preto sa sústredili na dve veci:
- Veľmi tvrdý, miestami až zničujúci tréning často na hranici pretrénovania.
- Bielkovinami nabitú stravu.
V minulosti totiž vedeli, že príliš veľké množstvo sacharidov spôsobuje nepríjemný nafúknutý vzhľad svalstva a to rozhodne nepôsobí esteticky. Objemovka je fajn no krajšie je udržiavať si aspoň akú takú formu počas celého roka a to bolo doménou kulturistickej éry v minulosti.
Ďalšia dôležitá vec bola udržiavanie tukov na rozumnej hranici. Tukom sa starí kulturisti vyhýbali ako čert krížu a v diéte ich nekonzumovali takmer vôbec. Ich strava pozostávala takmer výlučne s bielkovín.
Kedysi kulturisti nejedli toľko mäsa ako dnes. Bežní ľudia jedli mäso raz alebo maximálne dva krát v týždni. Pracujúca trieda žila na produktoch z múky no keďže kulturisti vedeli čo im tá múka spôsobuje a mäsa až tak veľa nebolo, bielkoviny m...
Jednoduché a lacné recepty
Tu sú niektoré jednoduché a lacné recepty, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Pečená ryža so šunkou a syrom: Chutné a pripravené za pár minút. Použite syr mozzarella. Mrkva dodá lepšiu chuť. Jednoduché jedlo, ktoré máte pripravené rýchlo a pečiete v jednej zapekacej miske.
- Migas - jedlo chudobných Španielov: Toto jedlo je lacné, rýchle a veľmi chutné. Dobré využitie starého chleba.
- Tvarohové rezance na sladko: Lacné jedlo, ktoré pripravíte za pár minút. Dá sa pripraviť na sladko alebo na slano.
- Šúľance, šišky: Rýchly, jednoduchý a lacný obed.
- Lacné, jednoduché a rýchle raňajky: Chlebíček namočený do vajíčka so šunkou, syrom a paradajkou.
- Ryžovo cesnakové placky: Ryžovo cesnakové placky so syrom, klobásou a salámou.
- Študentský šalát: Pripravený veľmi rýchlo, zdravo a, hlavne, lacno.
- Fliačky so šunkou a smotanou: Jednoduché, chutné a lacné jedlo, ktoré zasýti každého.
- Rizoto rýdzo české: Klasické české rizoto so zeleninou.
- Pastierske plnené placky - jedlo chudobných: Niekedy ľuďom stačila múka, voda, zemiaky a vedeli z toho pripraviť chutné jedlo za málo peňazí.
- Syrové smažienky: Veľmi chutná a výdatná večera.
- Špecle s kapustou a údeným: Špecle z perlivej vody.
- Zapečená kapusta so zemiakmi: Jednoduché, rýchle a chutné.
- Chalupárske zemiaky: Najjednoduchší a vynikajúci obed.
- Zemiaková buchta: Jedlo na obed.
- Zapečená kapusta s cestovinami: Zálievka veľmi jednoduchá, ale zato veľmi chutná - mlieko, vajíčka.
- Šúľance s makom: Vynikajúce sladké hlavné jedlo.
- Slovenské pirohy s lekvárom a makom: Veľmi starý recept.
- Dukátové buchtičky s vanilkovým krémom: Populárne jedlo detstva.
- Babičkine buchty (zo starej kuchárky): Sú najlepšie.
- Vynikajúce predvýplatové francúzske zemiaky: Nasýtia rodinu a zároveň šetria peňaženku.
- Lacné, rýchle a chutné chlebové placky s cibuľkou bez kysnutia: Fantastické s cibuľkou.
- Granadiersky pochod alebo granadír: Tradičný recept ešte od mojej babičky. Lacné jedlo, na ktorom si určite pochutnáte aj vy.
- Starý rodinný recept na lacné /žobrácke/ šišky tesne pred výplatou: Mäkučké i druhý deň.
Jednoduché zapekané cestoviny nikdy nesklamú. Šunkafleky boli hotové vždy do pár minút a navyše chutili fantasticky. Môžete si ku nim pridať niečo zavárané alebo čerstvý zeleninový šalát.
Jednou z najkrajších spomienok na detstvo bolo aj naše maškrtenie na krupičnej kaši. Každý má rád tú svoju verziu, keď ju môžeme podávať úplne hustú alebo tekutejšiu. Na vrch pridajte trochu masla a obľúbenú posýpku.
Urodilo sa vám veľa cukety? Takto rýchlo zvrtnete báječný prívarok.
Aj túto dobrotu istotne poznáte z detstva, keď nám ju robievali naše babičky alebo mamy. Pokiaľ z obeda zostala knedľa, tak sa nevyhadzovala, ale sa z nej urobilo ďalšie skvelé jedlo. Stačí ju pokrájať na kocky a veľmi krátko opiecť na oleji. V podstate sa na ňom len prehreje. Potom ju zalejete rozšľahanými vajcami a urobíte si takúto omeletu.
Deti milujú všetky sladké jedlá. Tie zjedia hneď a bez akýchkoľvek námietok. Aj teraz v dospelosti nám hocikedy zasvietia oči, keď sa spomenie žemľovka či buchty na pare. Preto i blesková večera môže byť v sladkom prevedení. Urobte si teda ten najjednoduchší recept - rezance s obľúbenou posýpkou. Uvarte ich vo vode a pokiaľ sú ešte teplé, posypte ich makom, kakaom alebo pridajte tvaroh s cukrom.
Voňavé a jednoduché jedlo. Vrecko zemiakov sa nájde u každého. Stačí umyť, dať na pekáč a pridať správne koreniny. Ak ich chcete mať rýchlejšie pripravené, zemiaky pred pečením uvarte v šupke. Neuškodí im ani plátok domácej slaniny.
Toto tradičné rómske jedlo, nazývané gója, má mnoho variácií, základ však tvoria plnené bravčové črevá a zemiaky. Dnes sa už síce pozeráme na toto jedlo trochu inak, ale kedysi to bolo naše gastronomické nebo.
Keď si však pripravujete domáci kvalitný kečup, stále je to pre vás výborná voľba. Cestoviny môžete podávať iba s ním alebo si vopred pripravte tradičnú omáčku. Táto omáčka je výborná nielen na cestoviny, ale aj ako príloha k pečenému alebo...
Jednou z obľúbených sladkých pochúťok bolo aj vtáčie mlieko. Postačili vám na neho tri základné suroviny a vytvorili ste hotovú lahôdku. Tri bielka vyšľahajte do tuha spolu s cukrom. Mlieko nechajte zovrieť a po lyžiciach do neho pridávajte snehové obláčiky. Počas varenia ich aspoň dvakrát obráťte a keď sú hotové, vyberte ich na tanier. Takto spotrebujte všetky bielka.
Lahodný dezert, ktorý si pripravujeme už roky.
Ak máte na večeru radšej polievky, v tom prípade vyskúšajte túto jednoduchú rascovú. Hotová je doslova do pár minút a aj počas chladných mesiacov vás príjemne zahreje. V základe si opečte na sucho hladkú múku. Tú potom zalejte vodou a dochuťte ju soľou a rascou. Keď už bude hotová, ešte do nej vlejte jedno rozšľahané vajce a rýchlo miešajte, aby sa vytvorili malé zrazeninky.
Hlávkovú kapustu podľa potreby nakrájame na menšie časti. Na panvicu si dáme rozpustiť trochu masti a pridáme nakrájanú kapustu. Na slabom plameni necháme podusiť. Uvarené rezance, alebo iné cestoviny, opláchneme a pridáme ich k zmäknutej kyslej kapuste. Rezance s kapustou premiešame a necháme ich spolu prehriať.
Nenákladný obed nemusí znamenať kompromis v chuti ani v kvalite. Práve naopak - tradičná slovenská domáca kuchyňa ponúka množstvo jedál, ktoré sú cenovo dostupné, jednoduché na prípravu, a pritom dokážu zasýtiť celú rodinu. Jedným z najlepších riešení sú jedlá z jedného hrnca. Sú praktické, šetria čas aj energiu a nevyžadujú veľa riadu. Výsledkom je sýty obed, ktorý sa dá ľahko prispôsobiť obsahu chladničky.
Ryža, mlieko, vajcia a trochu cukru patria medzi cenovo dostupné suroviny a spolu vytvoria jedlo, ktoré zasýti a poteší malých aj veľkých. Ryžový nákyp môžete obohatiť jablkami, hrozienkami alebo kompótom. Výhodou je, že ho pripravíte na viac porcií a chutí výborne aj na druhý deň.
Toto jedlo je ideálnym príkladom lacného obeda z jednoduchých surovín - zemiakov, vajec, mlieka alebo smotany a menšieho množstva údeniny či klobásy. Dá sa pripraviť aj v úspornejšej verzii bez mäsa alebo len s cibuľou.
Na zoznam lacných obedov rozhodne patria aj strukovinové polievky. Šošovicová, hŕstková, fazuľová či hrachová polievka zasýti vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny. Sú výživné, lacné a ideálne aj ako hlavné jedlo, najmä ak ich doplníte chlebom.
Lacný obed je často aj otázkou nápadu, nie len rozpočtu. Stačí siahnuť po osvedčených receptoch, variť rozumne a využiť to, čo máme doma.
Hľadáš recept na lacné jedlo? Dobrých tipov na lacné zdravé recepty nikdy nie je dosť. A ak hľadáš spojenie lacných a zdravých receptov, si na správnom mieste. Ukážem ti, ako si navariť zdravé, chutné a výživné jedlo, ktoré šetrí tvoju peňaženku. Nájdeš tu mnoho inšpirácie na lacné jedlá na obed, večeru, zákusky či desiate pre celú rodinu. Vyskúšaj tieto jednoduché a lacné recepty aj ty, na výber máš množstvo inšpirácie od raňajok, cez obedy, dezerty až po večere. Budeš prekvapená, čo všetko sa dá vykúzliť za tak málo peňazí. Tu si zaručene pochutíš a navyše budeš mať aj skvelý pocit, že ješ zdravo. Poď sa teda nechať presvedčiť, že zdravé stravovanie vôbec nemusí byť drahé a nedostupné. Prajem ti dobrú chuť!
tags: #lacne #jedla #pre #kulturistov