Ľanové semienka: Všestranný superfood pre vaše zdravie

Ľanové semienka sú potravinou, ktorá je známa už po stáročia a jej význam bol rozpoznaný už v staroveku. Hoci sa na ne v priebehu rokov trochu pozabudlo, moderné vedecké štúdie potvrdzujú ich nespočetné pozitívne účinky na ľudský organizmus. Tieto malé, no nutrične nabité semená sú skutočným pokladom pre naše zdravie.

Ľanové semienka sú rozšíreným druhom semien aj u nás. V poslednej dobe sa veľa hovorí o účinkoch ľanových semien na naše zdravie. Nejde pritom ale o žiadnu novinku. Ľan sa pestoval už v dávnej minulosti, ešte v starovekom Egypte a Číne. Je tiež dôležitou súčasťou ajurvédskej medicíny. Ľan sa používal, a stále používa, aj na tkanie ľanového plátna, ktoré je taktiež veľmi populárne. Z ľanových semien sa tiež vyrába cenný ľanový olej a dokonca i ľanová múka.

Čo obsahujú ľanové semienka?

Ľanové semienka sú vzácnou potravinou kvôli svojmu zloženiu. V týchto semienkach nájdeme najmä kvalitné tuky, vlákninu a bielkoviny. Z vitamínov treba spomenúť vitamíny skupiny B, vitamín C, E či K. Okrem toho sú bohatým zdrojom minerálov ako horčík, zinok, draslík, sodík, selén, železo. Nesmieme zabudnúť ani na obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Tento mix cenných látok prirodzene prospieva nášmu organizmu.

Ľanové semienka sú veľmi dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých sme napísali samostatný rozsiahly článok. Keďže nie sú živočíšnym zdrojom mastných kyselín, nenájdete v nich EPA ani DHA, ale len kyselinu ALA, ktorá sa musí najprv premeniť na jednu z dvoch spomínaných omega-3. Okrem podpory trávenia a možných protizápalových účinkov môže byť pravidelná konzumácia ľanových semienok prospešná aj pre naše kardiovaskulárne zdravie.

Okrem toho, že ľanové semienka obsahujú celý rad vitamínov a minerálov, sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou a ľanové semienka obsahujú obe.

Zdravotné účinky ľanových semienok

Pravidelná konzumácia ľanových semienok prináša celý rad zdravotných benefitov:

• Ochrana srdca a ciev: Vďaka omega-3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov. Lignány majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie. Podľa štúdií sú účinné hlavne v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, rakoviny kože a hrubého čreva.
• Podpora trávenia: Ak potrebujete podporiť trávenie, vyhnúť sa zápche, znížiť hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu v krvi a regulovať hladinu cukru v krvi, ľanové semienka vám v tom môžu pomôcť. Kľúčový je najmä vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny (v jednej polievkovej lyžici semien sa nachádzajú 3g vlákniny). Vláknina, navyše v takejto kombinácii, pomáha celkovo upravovať črevnú mikroflóru a zabezpečovať pravidelný pohyb čriev.
• Pomoc pri vysokom krvnom tlaku: Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je v dnešnej dobe problémom mnohých ľudí. Ľanové semienka sú jednou z možností, ako si v tomto smere pomôcť bez liekov. Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia týchto semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou. Účinky však možno očakávať pri pravidelnej a dlhodobej konzumácii ľanu.
• Zlepšenie pamäte a kognitívnych funkcií: Medzi ďalšie zaujímavé účinky ľanových semien patrí ich vplyv na mozog a koncentráciu. Je to spôsobené hlavne vitamínom B1 (tiamín), ktorý sa využíva aj na liečbu rôznych nervových ochorení.
• Podpora krásy a zdravia pokožky: Vitamín B1 ako aj ďalšie zložky ľanových semienok môžu pomôcť aj ku zdravej pokožke, nechtom a vlasom. Konzumácia ľanových semienok pomôže chrániť pred suchosťou pokožky, zmierniť akné, ružienku ale napríklad aj ekzémy. Antioxidačné látky v semienkach chránia pred príznakmi starnutia pokožky. Na pokožku sa môže používať aj zvonka vo forme ľanového oleja, ak chceme ešte podporiť jeho účinky.
• Pomoc pri chudnutí: Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodať pocit zasýtenia na dlhú dobu. Vďaka tomu môžu tieto semienka pri pravidelnej konzumácii prispieť k regulácii hmotnosti a sú teda vhodné pre všetkých, ktorí sa snažia znížiť či udržať si ideálnu hmotnosť.
• Prevencia a liečba rôznych ochorení: Ľanové semienka sú účinné pri prevencii a liečbe aterosklerózy, ischemickej choroby srdca, zvýšeného krvného tlaku, cukrovky II. typu, vredových ochorení najmä žalúdka a dvanástnika, problémov so sliznicou, a tiež podporujú správnu pečeňovú funkciu a liečbu zápalu žalúdka a čriev.

Ako správne konzumovať ľanové semienka?

Aby ľanové semienka vášmu telu skutočne prospeli, treba dodržať základné pravidlo. „Ak chcete získať z ľanového semena železo, fytosteroly, vitamín E, vitamín D, tak ho treba použiť pomleté. Ak ho zjete celé, tak všetky tie semienka uvidíte ešte raz…“ pripomína doktor Bukovský.

Na mletie postačí domáci mlynček. Semienka pomeľte na kávovom alebo makovom mlynčeku alebo v obchode kúpte už pomleté. Druhou možnosťou, ako získať cenné živiny z ľanu, je ľanový olej.

Odporúčané denné dávkovanie:

• Pol čajovej lyžičky za studena lisovaného ľanového oleja.
• 2 čajové lyžičky mletých semienok 2-krát denne do jedla.

Mleté ľanové semienka si jednoducho môžete pridávať do jogurtu, cereálií, obľúbenej kaše, granoly či do smoothie nápojov. Mleté semiačka môžete tiež pridať do cesta na palacinky alebo placky, posypať nimi polievku alebo ich pridať do vášho zeleninového či ovocného šalátu. Vďaka univerzálnej orieškovej chuti sa hodia naozaj takmer všade.

Ľanové semienka môžete konzumovať v rôznych formách:

1. Prírodné (nedrvené): V tomto prípade je však dôležité ľanové semienko dobre rozhrýzť. Inak hrozí, že prejde organizmom takmer bezo zmien.
2. Drvené: Pomleté na strojčeku a pridávame do nátierok, jogurtov, polievky.
3. Odvar: Z čajovej lyžičky ľanového semienka zalejeme 0,5 l horúcej vody a lúhujeme 15 minút.
4. Nálev: Lyžičku ľanového semienka zalejeme 0,5 l studenej vody a necháme cez noc lúhovať. Druhý deň sa nálev konzumuje aj so semienkami a slizom, ktorý sa vytvorí. Opäť je dôležité semienka dobre rozhrýzť. Nálev je možné použiť aj do jogurtu či zjesť pre lepšiu chuť s medom. Tým, že hlien ľanového semienka priľne po zjedení asi na 2 - 3 hodiny na sliznicu, získava žalúdok dostatok času na regeneráciu.

Pozor na odrody ľanových semienok!

Pri kúpe ľanových semien a ľanového oleja je dôležité zistiť, o akú odrodu ide. Niektoré odrody sú nezdravé, pretože obsahujú oveľa viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. Bežne sa táto informácia na obaloch neuvádza, preto je potrebné ju vypátrať priamo u výrobcu.

V súčasnej strave má človek často príliš veľký prebytok omega-6 nad omega-3 mastnými kyselinami, čo podporuje rozvoj zápalových ochorení v tele. Staré odrody ľanu mali štandardne pomer omega-3 : omega-6 = 3 : 1. Nové, potravinársky obľúbenejšie odrody, majú často pomer omega-3 : omega-6 = 1 : 12, čo môže viesť k podpore rozvoja zápalových ochorení.

Tabuľka porovnania odrôd ľanu:

Ľanové semienka sú vhodné aj pre nastávajúce mamičky. V treťom trimestri tehotenstva môžu pomôcť k ľahšiemu a rýchlejšiemu pôrodu vďaka hlienu, ktorý zmäkčuje stolicu a zvyšuje množstvo hlienu v pôrodných cestách. Odporúča sa konzumovať ľanové semienko v akejkoľvek forme od 35. týždňa tehotenstva.

Ľanové semienka sú tiež ideálnou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo problémami s trávením gluténu, keďže neobsahujú lepok.

Skladovanie ľanových semienok:

Nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste. Mleté ľanové semená uložené v chladničke vám vydržia čerstvé po dobu 6 mesiacov, v mrazničke až rok.

Ľanové semienka sú cenným prírodným zdrojom pre naše zdravie. Pridať ich do každodennej stravy nie je vôbec zložité a iste sa to oplatí.

tags: #lanove #semienka #recenzie