Kávička a k nej sladký koláčik sú pre mnohých neodmysliteľnou súčasťou dňa. Kým káva dodá energiu, dezert uspokojí chuťové poháriky. Nie vždy si však môžeme dopriať tradičné sladkosti bez výčitiek. Našťastie, existujú alternatívy v podobe low carb dezertov, ktoré sú rovnako chutné a sladké, no s menším množstvom sacharidov a kalórií. Prezradím vám, ako ich pripraviť a ktoré suroviny použiť.
Čo sú to Low Carb Dezerty?
Na rozdiel od bežných koláčov a zákuskov, low carb dezerty obsahujú menej sacharidov a spravidla aj menej kalórií. Vzhľadom na to si na nich pochutnajú nielen ľudia držiaci nízkosacharidovú diétu, ale i diabetici. Obsahujú malé množstvo sacharidov, takže nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. Rovnako znižujú riziko vzniku tráviacich ťažkostí, keďže biely cukor podporuje rast črevných baktérií. Ten v low carb dezertoch nenájdete, nahrádzajú ho zdravšie sladidlá s výrazne nižším podielom sacharidov. Nízkosacharidová strava je moderný trend, pri ktorom obmedzujeme príjem sacharidov a zvyšujeme príjem tukov a bielkovín.
Low carb dezerty nie sú správnou voľbou iba pre ľudí držiacich diétu, ale i všetkých, ktorým záleží na zdraví. Konzumácia veľkého množstva sacharidov nášmu zdraviu rozhodne nepridá.
Múky s Nízkym Obsahom Sacharidov
Pri príprave low carb dezertov rozhodne nebudete potrebovať tradičnú pšeničnú, špaldovú alebo celozrnnú múku. Existuje množstvo alternatív, ktoré dodajú vašim dezertom nielen nízky obsah sacharidov, ale aj zaujímavú chuť a textúru.
Kokosová múka
Môže sa pochváliť tak nízkym podielom sacharidov a vyšším množstvom vlákniny, ako i kyseliny laurovej, ktorá je účinným bojovníkom proti infekciám. V jej zložení nenájdete lepok, vďaka tomu sa odporúča aj ľuďom s celiakiou. Low carb dezertom dodá špecifickú vôňu a chuť. Pri pečení počítajte s tým, že kokosová múka absorbuje viac vlhkosti. Dajte si tak pozor, aby cesto nebolo príliš husté.
Mandľová múka
Patrí k najčastejšie používaným bezlepkovým múkam. Niet sa čomu čudovať, 100 g obsahuje iba 13 g sacharidov. To je niekoľkonásobne menšie množstvo než má pšeničná múka. Navyše, dezertom dodá príjemnú orieškovú chuť. V prípade, že by vás odrádzala jej vyššia cena, môžete si ju urobiť aj doma. Musíte len vypnúť mixér v tej správnej chvíli, inak budete mať namiesto múky mandľové maslo.
VEDELI STE, ŽE: Mandľová múka a múčka nie sú to isté. Kým múka sa vyrába z blanšírovaných mandlí zbavených šupky, na mandľovú múčku sa melú mandle so šupkou. Múčka je teda tmavšia a má jemne zrnitú konzistenciu.
Slnečnicová múka
Ak ste o nej ešte nepočuli, prípadne ju nevyskúšali, najvyšší čas to zmeniť. Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch je vhodná aj pre ľudí s alergiu na orechy. Vrátane bielkovín má vysoký podiel mastných kyselín a minerálnych látok ako železo, horčík, draslík či vápnik. Slnečnicová múka sa dá vyrobiť aj doma. Stačí iba v mixéri zomlieť slnečnicové semená. Nebude síce taká jemná ako tá z obchodu, no svoj účel splní - veľmi dobre nahradí pšeničnú múku.
Psyllium
Získava sa zo Skorocelu indického a známym sa stal predovšetkým pre svoj vysoký podiel vlákniny. Je úplne bez chuti a okrem toho, že sa zvykne pridávať do jogurtov, s obľubou sa používa aj pri pečení. Síce nie je plnohodnotnou náhradou múky a odporúča sa doplniť o niektorú z vyššie spomínaných múk, dokáže výborne spojiť jednotlivé ingrediencie. Vďaka tejto vlastnosti je vhodnou alternatívou k vajciam.
TIP: Múk, z ktorých sa pripravujú low carb dezerty je, samozrejme, oveľa viac. Spomenuli sme len tie najpoužívanejšie.
Sladidlá s Nízkym Obsahom Sacharidov
Low carb dezerty majú síce minimum sacharidov, no to neznamená, že nie sú sladké. Pripravujú sa z keto sladidiel, ktoré nahrádzajú tradičný cukor.
Čakankový sirup
Chuťovo je veľmi podobný javorovému sirupu a medu. Neobsahuje lepok ani laktózu, čím sa stáva vhodnou voľbou pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na laktózu. S prihliadnutím na vyšší podiel rozpustnej vlákniny, sa neodporúča konzumovať vo väčšom množstve ako 20 g denne. V opačnom prípade hrozí riziko viacerých tráviacich ťažkostí: plynatosť, nadúvanie, kŕče a hnačky.
Stévia
K dispozícii je tak vo forme prášku, ako i kvapiek. Z pohľadu zloženia sa odporúča uprednostniť kvapky. V práškovej forme býva často kombinovaná s umelými sladidlami, zvyšujúcimi hladinu cukru v krvi. Stévia je aktuálne súčasťou viac ako 5 000 potravín a nápojov po celom svete. Používa sa ako sladidlo pri príprave zmrzliny, koláčov, omáčok, jogurtov či dokonca jedál z morských plodov.
VEDELI STE, ŽE: Stévia je 200 až 300-krát sladšia ako bežne používaný biely cukor.
Erytritol
Druh cukrového alkoholu s nízkou kalorickou hodnotou. Nie je taký sladký ako stévia alebo čakankový sirup, treba ho teda použiť viac. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka sa pohybuje okolo 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Erytritol je prirodzenou súčasťou vybraných druhov ovocia a zeleniny, avšak dá sa zakúpiť aj vo forme prášku. Takto ho môžete používať pri varení aj pečení. Nielenže dodá low carb dezertu sladkú chuť, ale tiež je prospešný pre zdravie zubov. Znižuje riziko vzniku zubného kazu a má antiplakový účinok. Z tohto dôvodu sa s obľubou využíva pri výrobe žuvačiek. Vy to však s jeho používaním nepreháňajte. Príliš veľké množstvo môže vyvolať tráviace ťažkosti - hnačky. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 40 - 50 g denne.
Ďalšie Dôležité Ingrediencie
Okrem základných surovín ako múky a sladidlá, môžete pre vylepšenie vašich low carb dezertov použiť aj ďalšie ingrediencie.
Horká čokoláda
Nie každá horká čokoláda má rovnaké množstvo sacharidov. V prípade, že pripravujete low carb dezert, použite kvalitnú čokoládu s minimálne 75 % podielom kakaa a s čo najmenším obsahom ďalších prísad. Takáto horká čokoláda má nižší podiel sacharidov a množstvo ďalších zdravotných benefitov. Znižuje krvný tlak, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a podporuje činnosť mozgu.
Recepty na Low Carb Sušienky
Aj keď mnohé low carb dezerty nie sú náročné na prípravu, predsa musíte ich príprave obetovať nejaký čas. Tu je niekoľko inšpirácií na chutné a zdravé nízkosacharidové sušienky, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek.
Mandľové Sušienky zo 4 Ingrediencií
Tieto sušienky sú len zo štyroch ingrediencií, bez laktózy, bez lepku a samozrejme nízkosacharidové. Navyše sú chrumkavé, čo sa často pri LC sušienkach nestáva. A to ani nehovorím o tom, že sú z mandľového masla. Snáď viac argumentov, prečo ich vyskúšať, ani netreba.
Ingrediencie:
- Mandľové maslo
- Erythritol
- Vajce
- Kokosová múka
Postup:
- Mandľové maslo, erythritol, vajce a kokosovú múku zmiešame v miske. Cesto by sa konzistenciou malo podobať na linecké cesto.
- Z cesta rukami formujeme guličky, ktoré násladne rozpučíme na placky. Môžeme ich roztlačiť vidličkou aj keď sú už na plechu pokrytom pečiacim papierom. Pokojne ich naukladajte blízko seba, neroztekajú sa.
- Pečieme zhruba 20 minút na 180°C do zlatova. Je dôležité, aby sme ich neprepiekli a pred jedením nechali úplne vychladnúť.
Z uvedených surovín vzikne približne 14 keto cookies, ale pokojne si množstvo prispôsobte podľa potreby. Používala som „crunchy“ mandľové maslo, t.j s kúskami mandlí, aby boli LC sušienky ešte chrumkavejšie. Skúste a uvidíte!
Nutelové Chrumkavé Sušienky
Ak existuje Sieň Slávy pre sušienky, tieto nutelové chrumkavé sušienky tam určite patria. Spolu s týmito arašidovými sušienkami a sušienkami s dvojitou čokoládou 🙂 Recept je veľmi jednoduchý, potrebujeme len 5 ingrediencií a je skutočne rýchly na prípravu. Sušienky sú tiež zaujímavé svojím krížovým tvarom, ktorý sa na ne urobí pred pečením. Dôvod nie je len estetický ale aj praktický. Práve tento vzor pomáha sušienkam lepšie sa prepiecť a získať chrumkavú konzistenciu.
Soľ na posypanie som použila ružovú himalájsku, vhodná je napríklad aj morská. Dôležité je, aby bola hrubá, tak ešte viac dodá sušienkam na chrumkavosti a pridá im zaujímavú textúru.
Low Carb Máslové Sušienky
Cookies, teda Low Carb máslové sušienky, ktoré si zamiluje naozaj každý. Recept je tak jednoduchý, že vám zaberie naprosté minimum času a navyše ho môžete vyskúšať doma so svojimi najmenšími. Promíchávání těsta a uplácávání jednotlivých cookies rukami je bude velmi bavit.
Nízkosacharidový recept na sušienky je napísaný tak, aby vám umožnil vyskúšať rôzne varianty. Môžete popustiť uzdu fantázii a vytvoriť najrôznejšie príchute a pridávať svoje obľúbené ingrediencie. U nás sú veľmi obľúbené LC cookies s kúskami čokolády a kakaové, ale môžete vyskúšať aj so škoricou, soľou alebo polomáčené.
LCHF cookies prekvapia lahodne máslovou konzistenciou, jednoduchosťou prípravy a môžete nimi pohostiť aj priaznivcov bezlepkové stravy. Cookies sú totiž nielen cukrfree, ale tiež glutenfree!
Pred prenesením z plechu vždy vyčkajte, než cookies vychladnú, sú krehké a mohli by sa za tepla polámať. Skladovať ich môžete napríklad vo štýlovej dóze na cukrovinky a alebo len tak v mističke, alebo na tanieri. Ale pozor, miznú naozaj veľmi, veľmi rýchlo. doporučení je: určite si urobte aspoň dve várky 🙂
Suroviny na jednu várku cookies:
- 100g mandľovej múky
- 25g kokosovej múky
- 120g masla
- 35g erythritolu
- 1/4 lžičky kypřícího prášku
- špetka soli
- čokoládu, skořici, kakao dle vaši fantazie a chutí
Postup:
- Najprv prehrejeme rúru na 175°C.
- Poté zmiešame všetky sypké suroviny - mandľovú múku, kokosovú múku, erythritol a kypřící prášek. Miešame v mixéru alebo ručně.
- Pridáme maslo a miešame až dosiahneme hladké konzistencie.
- Cookies si vytvarujeme a položíme na plech.
Tipy pre Nízkosacharidovú Diétu
Nízkosacharidová strava je založená na príjme potravín s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov. Ideálnymi potravinami sú preto mäso, ryby alebo morské plody. Pri zelenine je však dôležité dávať si pozor na sladké druhy, ktoré rastú pod zemou.
Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, a to najmä omega-3 mastných kyselín. Niektoré druhy orechov však obsahujú aj sacharidy. Skvelou voľbou orechov s nízkym obsahom sacharidov sú pekanové, para a makadamové orechy. Len zriedkavo môžete siahnuť po kešu orechoch, pistáciách, slnečnicových alebo ľanových semienkach.
Ak ste sa rozhodli pre low carb diétu, musíte sa zamerať na kombinácie potravín, ktoré sú zdrojom energie, bielkovín, zdravých tukov, ako aj vitamíno a minerálov.
Cheat Day a Nízkosacharidová Strava
Pri nízkosacharidovej strave je možné zaradiť tzv. "cheat day", kedy si môžete dopriať jedlá, ktoré sú inak zakázané. Cheat day môže pomôcť zabrániť poklesu hormónov štítnej žľazy a zvýšiť hladinu hormónu sýtosti leptínu. Množstvo energie počas cheat dňa by malo byť asi o 10 % väčšie, než je váš udržiavací kalorický príjem. Je dôležité dbať na to, aby aj cheat day bol zložený z čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.
Nízkosacharidová Strava a Šport
Pri intenzívnom športovaní počas nízkosacharidovej stravy môže dôjsť k zníženiu výkonu a spomaleniu regenerácie glykogénu. V takom prípade je vhodné zvýšiť príjem bielkovín.
Kúpiť alebo Pripraviť?
Ak nemáte čas alebo chuť na pečenie, môžete si kúpiť hotové low carb dezerty. Na trhu je dostupných množstvo produktov, ako napríklad proteínová panna cotta, mugcake alebo perník od značiek ako KetoDiet a KetoMix.