Názor, že z chleba sa priberá, je pomerne rozšírený. To, aký má vzťah chlieb k redukčnej výžive, objasnil odborník na výživu a gastroenterológ, MUDr. Peter Minárik. Dobrou správou podľa neho je, že sa ho nemusíme vzdať ani v prípade, že sa snažíme chudnúť. Treba si však dobre zvoliť druh a množstvo, ktoré zjeme.
Sacharidy v redukčnej diéte
„Každý človek, ktorý redukuje svoju hmotnosť, má mať v jedálničku zastúpené všetky tri základné druhy živín: bielkoviny, sacharidy aj tuky. Ich pomer v redukčnej strave by mal byť nasledujúci: 25-30 percent bielkovín, 40-50 percent sacharidov a 25-30 percent tukov, alebo 30 percent bielkovín, 50 percent sacharidov a 20 percent tukov,“ uviedol Minárik. „Vidíme teda, že sacharidy tvoria významný podiel z celodenného energetického príjmu aj u ľudí, ktorí práve chudnú alebo sa snažia udržať úbytok váhy.“
Minárik ďalej vyrátal: Bežný celodenný redukčný jedálny lístok má energetickú hodnotu 6000 kJ. Ak máme túto energiu rozložiť rovnomerne na 5-6 jedál počas celého dňa, potom na raňajky pripadne asi 1500 kJ. Ak z toho majú sacharidy tvoriť 40-50 percent vo forme pečiva alebo chleba, môžeme skonzumovať 600-800 kJ. To znamená, že z pečiva s energetickou hodnotou 1000 kJ/100 g môžeme zjesť 700 kJ, čiže 70 g. To sú takmer 3 hrianky z bieleho chleba alebo 1 celý a 3/4 z ďalšieho rožka z bielej múky. Z grahamového chleba či pečiva môžeme zjesť o trochu viac: 3 a 1/2 hrianky alebo 1 a 1/4 rožka.
Zdravšie alternatívy a kombinácie
Odborník na výživu upozornil na to, z čoho sa priberá najľahšie. Typické raňajky, ktoré sú kalorickou bombou, môžu pozostávať z čokoládového croissantu, kapučína, masla a džemu. Odporučil oveľa zdravšiu variantu. Lekvárom, syrom a čokoládou plnené pečivá bohaté na tuky (šatôčky, croissanty) nie sú vhodné na pravidelnú konzumáciu najmä nie pre redukčný model výživy. To však neznamená, že si ich musíme absolútne a navždy odoprieť, vraví ďalej Minárik. Croissant nie je zakázaný ako alkohol pre abstinujúceho alkoholika, nie je to ani jed, po požití ktorého sa umiera. Občas si ho môžeme dopriať, no prevaha našej stravy má byť zdraviu prospešná.
„Ak však patríte k slabším povahám, nemali by ste mať sladké a mastné maškrty na dosah. Mimoriadne dôležitá je podľa Minárika aj správna kombinácia chleba a pečiva s inými potravinami. „Nikdy nejedzte čisté rožky. Ich glykemický index znížite tým, že k nim pridáte bielkovinu. Natriete ich tvarohom, cottage syrom alebo rybacou nátierkou. Vynikajúce sú zeleninové, strukovinové a sójové nátierky. Ak máte chuť na mäsovú prílohu, vyberte si čo najchudšie druhy šunky a aj z nich jedzte iba malé porcie (20-50 g).“
Prídavné látky v chlebe
Čoho sa niektorí ľudia boja a preto nekonzumujú chlieb a pečivo, sú prídavné látky v chlebe, takzvané aditíva (emulgátory a ďalšie). Minárik však vraví, že obavy sú zbytočné. „Všetky aditíva boli pred schválením na použitie v potravinárskom priemysle dlhodobo preverované. Viac by sme sa mali obávať následkov z toho, že konzumujeme nevhodné tuky a sladkosti, že potraviny preprážame a grilujeme. Aditíva sú v porovnaní s tým zanedbateľný problém.“
Má opečený chlieb menej kalórií?
Keď je chleba opečený z oboch strán, stáva sa z neho povestný toast alebo hrianka. Slovíčko označuje, že prebehla tepelná transformácia. Toast sa jednoznačne odlišuje od chleba. Opečený chlieb mení svoj vzhľad a chrumkavosť. Tepelná úprava má však aj vplyv na jeho nutričnú hodnotu.
Čo sa stane z chleba po zahriatí?
- Menšia váha: Ako chlieb zahrejeme, odparí sa z neho voda, takže krajec chleba bude vážiť o niečo menej.
- Zmena chuti a farby: Teplo tiež produkuje chemickú reakciu na povrchu chleba, ktorá spôsobí, že zhnedne. Vykurovanie chleba spôsobuje rad biochemických reakcií medzi sacharidmi, cukrami a aminokyselinami, čo znamená aj zmenu chuti, pretože chemická reakcia vytvára aj nové molekuly na povrchu chleba.
Opekanie chleba však má jeden pozitívny efekt. Nie veľa, ale o čosi znižuje hodnotu sacharidov. Podľa on-line nutričných informácií, plátok pšeničného chleba má 65 kcal, kým toastový plátok má 54 kcal. Síce malý, ale rozdiel.
Škodlivá látka v opečenom chlebe
Okrem vzhľadu chleba, jeho novej chuti a nutričným zmenám, by sme si mali uvedomiť aj vedľajší produkt z biochemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v opečenom chlebe. Reakcie medzi sacharidmi a aminokyselinami vyrábajú zlúčeninu zvanú akrylamid. Akrylamid je chemická látka, vo vysokých dávkach je spájaná s rakovinou.
Tak si vyberte, aký chlebík chcete jesť, aby ste boli zdraví. Opečený alebo svetlý, dôležité je minimalizovať množstvo expozície akrylamidu. Čaj alebo káva toasty sú bežné pre mnoho rodín ráno. V jeho jadre je toast opečený kúsok bežného chleba. Počas vyprážania sa z nej vyparuje vlhkosť, stáva sa suchšou a ľahšou, ale jej veľkosť sa nemení. V procese prípravy sa horná vrstva plátkov suší najviac a na jej povrchu sa vytvára lahodná kôra.
Výhody a nevýhody toastového chleba
Hriankovací chlieb, podobne ako bežný chlieb, obsahuje veľa užitočných látok a má nasledujúci obsah: celulóza, stopové prvky, vitamíny (najmä veľa zo skupiny B) atď. Okrem toho majú sušené plátky ďalšie výhody: sú lepšie vnímané zažívacím systémom a menej dráždivé pre žalúdok. Čerstvý chlieb môže spôsobiť fermentáciu v žalúdku, viesť k nadúvaniu a spôsobiť nepohodlie. Je to kvôli prítomnosti kvasiniek v kompozícii.
Hriankovací chlieb sa ľahšie strávi, zatiaľ čo telo spotrebuje viac kalórií. Obzvlášť dôležité je ľahké praženie. Najužitočnejšie sú chleby, ktoré nie sú príliš vyprážané a nemajú spálené oblasti. Ľahko upečený chlieb je najlepšou voľbou pre opekanie chleba.
Najužitočnejší je celozrnný chlieb, sušený v hriankovači. Ale môžete tiež spracovať akýkoľvek druh chleba: pšeničný, čierny atď. Biely chlieb má nižšiu užitočnosť ako celozrnné a hrubé zrná. Tento produkt obsahuje menej stopových prvkov a vitamíny. Toasty z toho majú viac kalórií a príjem vlákniny je nízky. Okrem toho majú pomerne vysoký glykemický index, ktorý musia pacienti s diabetes mellitus vziať do úvahy, pretože hladina glukózy v krvi stúpa.
Chrumkavý chlieb uvarený v elektrickom hriankovači má pred spracovaním takmer rovnaký obsah kalórií ako čerstvý chlieb. Pretože sa toasty pripravujú bez použitia masla, ich kalorický obsah je nižší ako obsah vyprážaných krutónov. Takže v porcii chleba obsahuje 70 kcal a v hriankovači - iba o päť desatín menej. Aj použitie ľahko sušených toastov by malo byť umiernené.
Ako funguje "magický" trik s mrazením a opekaním?
Za týmto prekvapivým účinkom stojí takzvaný rezistentný škrob. Táto forma sacharidov vzniká pri ochladzovaní a následnom zohrievaní škrobových výrobkov. Rezistentný škrob sa správa podobne ako vláknina - prechádza tráviacim systémom prevažne nestrávený, čím spomaľuje vstrebávanie glukózy a zlepšuje inzulínovú odpoveď.
Výsledky štúdie: Zmrazenie a opekanie znižuje glykemický index
- Zmrazenie a rozmrazenie: U doma upečeného chleba jednoduché zmrazenie a rozmrazenie znížilo zvýšenie hladiny cukru v krvi približne o 31 % do dvoch hodín po konzumácii.
- Opekanie čerstvého chleba: Opekanie čerstvého chleba malo ešte lepší účinok - glykémia stúpla o 25 % menej ako bez opekania.
- Najväčší pokles: Najvýraznejší pokles hladiny cukru v krvi sa zaznamenal, keď sa domáci chlieb najprv zmrazil, potom rozmrazil a opražil - v tomto prípade bola reakcia cukru v krvi až o 39 % nižšia.
Výskumníci však boli sklamaní, keď zistili, že rovnaký postup aplikovaný na typický biely chlieb zo supermarketu nemal porovnateľné účinky. Ak si neviete odoprieť krajec bieleho chleba, odporúča sa upiecť si ho doma. Týmto spôsobom minimalizujete škodlivé a umelé prísady a účinky rafinovanej bielej múky môžete zmierniť pomocou mrazničky a hriankovača. Chlieb by sa mal zmraziť, rozmraziť a následne opiecť. Je dôležité zdôrazniť, že táto metóda nenahrádza zdravú stravu ani liečbu cukrovky, ale môže byť užitočným trikom na uspokojenie chuti na menej zdravý chlieb.
Chlieb a chudnutie: Aký chlieb je najvhodnejší pri redukcii hmotnosti?
Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na celkový kalorický príjem a nutričnú hodnotu potravín. Hoci žiadny chlieb nie je "zakázaný", niektoré druhy sú vhodnejšie ako iné.
Ražný chlieb: Ideálna voľba pri chudnutí
Všeobecne sa odporúča konzumovať ražný chlieb s čo najvyšším obsahom ražnej múky. Ražný chlieb má nižší glykemický index, čo znamená, že vás zasýti na dlhšiu dobu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Celozrnný chlieb: Bohatý na vlákninu a živiny
Celozrnný chlieb je ďalšou vhodnou alternatívou pri chudnutí. Obsahuje množstvo minerálov, vitamínov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Slnečnicový chlieb: S mierou a opatrnosťou
Slnečnicový chlieb môže byť zdravou súčasťou jedálnička, ale pri chudnutí je potrebné konzumovať ho s mierou. Slnečnicové semienka obsahujú veľa oleja, a teda aj kalórií. Je dôležité sledovať energetickú hodnotu slnečnicového chleba a zohľadniť ju v celkovom dennom príjme kalórií. Napríklad, Tesco-slnečnicový chlieb obsahuje 1104 kJ/264 kcal na 100 g, čo je relatívne vysoká hodnota.
Čo si natierame na chlieb? Dôležitý faktor pri chudnutí
Pri chudnutí je dôležité nielen to, aký chlieb jeme, ale aj to, čo si naň natierame. Je potrebné obmedziť tučné nátierky, majonézy a syry s vysokým obsahom tuku. Namiesto toho je vhodné voliť zdravšie alternatívy, ako sú:
- Avokádo
- Hummus
- Cottage cheese
- Zeleninové nátierky
Alternatívy chleba: Keď hľadáte zmenu
Ak hľadáte alternatívy chleba, existuje mnoho chutných a zdravých možností:
| Alternatíva chleba | Výhody |
|---|---|
| Toast zo sladkých zemiakov | Menej sacharidov, bezlepkový |
| Ryžové kotúčiky | Nízkokalorické, ľahké |
| Chia semienka | Bohaté na živiny a vlákninu |
| Proteínový chlieb | Nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín |
Toast zo sladkých zemiakov: Nakrájajte sladký zemiak na plátky a opečte v hriankovači. Sladké zemiaky majú menej sacharidov ako chlieb a sú bezlepkové.
Ryžové kotúčiky: Ryžové kotúčiky sú ľahké, nízkokalorické a dajú sa obložiť na sladko aj na slano. Ich výhodou je, že obsahujú len 6 gramov sacharidov a majú iba 30 kalórií. Ideálne pri diéte!
Chia semienka: Chia semienka sú superpotravina bohatá na živiny a vlákninu. Sú totiž skutočne zdravé a pomáhajú aj pri chudnutí. Zasýtia a dodajú telu veľké množstvo životne dôležitých živín - napríklad omega-3 mastných kyselín.