Jogurt je vďaka svojmu zloženiu a prospešným účinkom na zdravie obľúbeným mliečnym výrobkom. Je plný živín, ako sú bielkoviny, vápnik a probiotiká, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Jeho konzumácia sa spája s mnohými benefitmi, od podpory zdravia čriev až po reguláciu hmotnosti.
Biely jogurt je považovaný za zdravý kvôli svojmu obsahu živých kultúr baktérií, najmä probiotík, ktoré sú prospešné pre tráviaci systém. Tieto baktérie môžu pomôcť udržiavať rovnováhu mikrobiómu čreva a podporovať trávenie. Je tiež bohatý na bielkoviny, vápnik a ďalšie živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a svalov. Jeho nízky obsah kalórií a tukov ho robí atraktívnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Výživové hodnoty bieleho jogurtu
Čo teda obsahuje biely jogurt?
- Bielkoviny: Biely jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín, čo je dôležité pre rast a regeneráciu tkanív v tele.
- Vápnik: Vápnik je kľúčový pre zdravie kostí a zubov. Biely jogurt je často obohatený vápnikom, čo je výhodné pre udržanie silných kostí.
- Probiotiká: Biely jogurt obsahuje živé kultúry probiotík, ako sú Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Tieto prospešné baktérie môžu pomôcť udržiavať zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry a podporovať tráviaci systém.
- Ďalšie vitamíny a minerály: Okrem vápnika obsahuje biely jogurt aj ďalšie dôležité minerály, ako je draslík, fosfor, zinok a vitamíny B.
- Nízky obsah kalórií a tukov: V porovnaní s niektorými inými mliečnymi výrobkami má biely jogurt často nižší obsah kalórií a tukov, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí sledujú svoju váhu alebo sa snažia udržať zdravý životný štýl.
Proteínové a probiotické benefity pre imunitný systém: Biely jogurt môže posilniť imunitný systém svojimi proteínmi a probiotikami, čo pomáha chrániť telo pred infekciami a chorobami.
Grécky jogurt - hustejší a bohatší na bielkoviny
Grécky jogurt ponúka množstvo výživných benefitov a je veľmi všestranný v kuchyni. Grékyne, ktoré sa pýšia krásnymi hustými vlasmi, dokonca tvrdia, že je to vďaka ich milovanému jogurtu, ktorý si doprajú každý deň.
Prečo si dopriať grécky jogurt?
- Vysoký obsah bielkovín: Grécky jogurt je známy svojím vysokým obsahom bielkovín. Oproti bežnému jogurtu je väčšinou hustejší, pretože sa odstráni väčšia časť srvátky (tekutiny), čím sa koncentruje obsah bielkovín.
- Nízky obsah cukru: Ak si vyberiete variantu bez pridaného cukru, grécky jogurt môže byť nízkosacharidovou možnosťou, čo je prospešné pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem cukrov v strave.
- Zdroj probiotík: Podobne ako bežný jogurt, aj grécky jogurt môže obsahovať prospešné baktérie probiotík, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému a imunitný systém.
- Vápnik: Grécky jogurt môže byť tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
- Sýtenosť a plnosť: Jeho hustá konzistencia napomáha k tomu, že ľudia sa cítia sýtejšie nadlhšie, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí si sledujú svoju hmotnosť.
- Flexibilita v použití: Grécky jogurt je vynikajúcim ingredienciou pre rôzne recepty. Môžete ho použiť ako náhradu za smotanu alebo majonézu v omáčkach, ako prísadu do smoothies alebo dokonca na prípravu dezertov.
Výhody konzumácie jogurtu
Jogurt je plný živín, ako sú bielkoviny, vápnik a probiotiká. Jeho konzumácia sa spája s výhodami, ako je zvýšená pevnosť kostí, zlepšenie zdravia čriev a regulácia hmotnosti. Ukázalo sa tiež, že znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a navyše posilňuje imunitu.
Jedným zo spôsobov, ako dodať črevám dobré baktérie, je konzumácia probiotík, čo sú živé mikroorganizmy nachádzajúce sa napríklad v jogurte. Zdravý črevný mikrobióm bráni nebezpečným baktériám dostať sa do tela, čo napomáha imunitnej funkcii. Probiotiká nielen pozitívne ovplyvňujú fyzické zdravie, ale aj to duševné. Črevá a mozog sú vzájomne prepojené.
Ak sa rozhodnete pre jogurt s vysokým obsahom bielkovín, po jeho zjedení sa budete cítiť spokojne a plno. Okrem probiotík je jogurt naplnený mnohými živinami, z ktorých môže mať telo úžitok. Získa poriadnu dávku fosforu pre zdravie kostí a horčíka, ktorý podporuje metabolizmus, spánok a náladu.
Jogurt pomáha aj pri regulácii hmotnosti a pri chudnutí. Vďaka obsahu živín konzumácia jogurtu spomaľuje starnutie. Telo pribúdajúcim vekom stráca hustotu kostí a svalovej hmoty. Preto je dôležité konzumovať viac vápnika, bielkovín a fosforu.
Čo dokáže Jogurt ESSENS
Správne skladovanie a trvanlivosť jogurtu
Niektoré potraviny dobre znášajú izbovú teplotu, ale pri iných je po noci strávenej mimo chladničky vysoké riziko vzniku baktérií. Jogurt a všetky druhy čerstvého mlieka patria do chladničky, najmä ak už boli otvorené. To platí aj pre výrobky z trvanlivého mlieka.
Niekedy sa však môže stať, že necháte potraviny v kuchyni alebo zabudnete otvorený jogurt na stole. V takom prípade by ste mali dôverovať svojim zmyslom. Otestujte vôňu a chuť mliečnych výrobkov.
Dátum spotreby: prečo sú prírodné a fermentované jogurty bezpečnejšie?
Všetko je to o kyslosti. Obyčajné a fermentované jogurty obsahujú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sa živia laktózou a produkujú kyselinu mliečnu. Toto kyslé prostredie slúži ako štít proti nebezpečným baktériám, ako je listéria alebo salmonela. Pokiaľ je táto kyslosť prítomná, jogurt zostáva bezpečný na konzumáciu. Postupom času však dobré baktérie odumierajú, kyslosť klesá a potom sa už môžu uchytiť patogény.
Buďte opatrní so sladkými alebo ovocnými jogurtmi
Sladené alebo ovocné jogurty sa nemajú rovnakú úroveň ochrany. Cukor znižuje kyslosť jogurtu, čím vytvára priaznivejšie prostredie pre rast patogénnych baktérií. Preto pri všetkých sladených alebo ovocných jogurtoch radšej prísne dodržiavajte dátum spotreby. Či už ide o jogurt jahodový, čučoriedkový, čokoládový, vanilkový alebo karamelový po dátume spotreby, čo i len o niekoľko dní, najlepšie je ho zahodiť. Ak kelímok otvoríte, spotrebujte ho vždy do 24 až 48 hodín, pretože cukor a vystavenie vzduchu urýchľujú kazenie.
Ako dlho po dátume spotreby teda môžete jesť jogurt?
Pravidlo je jednoduché, pri sladkých alebo ovocných jogurtoch je potrebné dodržať dátum spotreby presne podľa dátumu. Cukor, džem či kúsky ovocia znižujú prirodzenú kyslosť jogurtu, čo hneď po uplynutí dátumu spotreby otvára dvere baktériám. Aj dva alebo tri dni po dátume spotreby môžu stačiť na to, aby spôsobili problémy.
Na druhej strane, pri prírodných a fermentovaných jogurtoch si niekedy môžete dovoliť mierne prekročiť dátum spotreby. Ak bol kelímok správne skladovaný v chladničke bez prerušenia chladiaceho reťazca, môžete dátum bezpečne prekročiť aj o päť dní... A niekedy dokonca aj o pár týždňov či mesiac, najmä pri prirodzene fermentovaných bielych jogurtoch.
Farba, vôňa, textúra… Ako zistíte, či je jogurt stále dobrý?
- Začnite čuchom - ak má jogurt nezvyčajný, príliš kyslý alebo nepríjemný zápach, vyhoďte ho.
- Pozorujte textúru - pokazený jogurt môže byť veľmi tekutý alebo môže mať hrudky. Vyhodiť.
- Všimnite si farbu - pri najmenšom náznaku plesne alebo ak má jogurt nezvyčajnú farbu, hneď ho vyhoďte.
- Neomylným varovným znakom akosti je nafúknuté viečko. Je to signál, že sa vo vnútri vytvoril plyn, čo je znak abnormálneho kvasenia a zdravotného rizika.
- Nikdy ani neochutnávajte jogurt po dátume spotreby, ktorý sa vám zdá podozrivý, a sladené jogurty ani vtedy, ak ich vzhľad vyzerá byť stále v poriadku.
Ak biely jogurt krátko pred či po dátume spotreby nechcete radšej konzumovať, môžete ho použiť na tepelné spracovanie, napríklad do cesta.
Čo robiť s expirovanými jogurtmi?
Ak sa jogurty vo vašej chladničke blížia k dátumu spotreby alebo sú už niekoľko dní po ňom, no stále sú v dobrom stave, môžete ich zmraziť, ak viete, že by ste ich nestihli včas spotrebovať. Textúra sa po rozmrazení trochu zmení, budú menej krémové, niekedy aj mierne zrnité, ale budú perfektné do smoothies, domácich koláčov, palaciniek alebo do nejakej krémovej omáčky.
Na druhej strane, ak už bol jogurt otvorený niekoľko dní, alebo ak je jeho viečko napuchnuté, ak vidíte pleseň alebo ak má podozrivý zápach, je treba ho okamžite vyhodiť.
Kto si musí dávať na jogurty väčší pozor?
Spomenuté pravidlá o bielych jogurtoch po dátume spotreby platiia pre zdravých dospelých. Sú ale niektoré skupiny ľudí, pre ktoré je lepšie vyhnúť sa prekročeniu dátumu spotreby:
- Starší ľudia
- Tehotné ženy
- Ľudia s oslabenou imunitou
- Dojčatá
Dátum na kelímku jogurtu je teda dobrým vodítkom, ale nie je to pravidlo "vytesané do kameňa". Namiesto systematického vyhadzovania jogurtov hneď po dátume spotreby sa naučte ad a) nekupovať zbytočne viac jogurtov, ako stihnete zjesť a ad b) pozorovať, ovoňať, ochutnávať a predovšetkým počúvať zdravý rozum.
Jogurt ako súčasť zdravej stravy a pri chudnutí
Jogurty a iné kyslomliečne výrobky sú jedným z dobrých tipov pre podporu zdravia celej tráviacej sústavy. Probiotiká sú baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú aj v našich črevách. Oplatí sa preto pravidelne zahrnúť do stravy napríklad kvalitné biele jogurty s obsahom probiotických kultúr, alebo potraviny ako kefír, bryndza, či rôzne jogurtové nápoje. Tieto potraviny pomôžu ochrániť črevá pred zápalovými ochoreniami a podporujú tiež pravidelné vyprázdňovanie. Dôležité je však vyberať si tieto výrobky bez cukru, sladidiel a rôznych prímesí, ktoré sú, naopak, z pohľadu zdravia nevhodné. Alebo si pripravte svoj vlastný domáci jogurt.
Ak vám nechutí samotný biely jogurt, môžete si doňho zamiešať rôzne semiačka, sušené ovocie, dochutiť škoricou. Prípadne si vyrobte vlastný ovocný jogurt - stačí zmiešať kvalitný biely jogurt s vaším obľúbeným ovocím a hotovo. Pokiaľ nemôžete zo zdravotných dôvodov jesť mliečne výrobky, dnes už existujú aj vegánske alternatívy jogurtov a podobných výrobkov s obsahom probiotických kultúr.
Čo je dôležité pri chudnutí?
Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké. Bežne sa stáva, že práve tieto problémy sú dôvodom, prečo sa vzdáme túžby po štíhlejšom tele a chudnutie vzdáme.
Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.
Potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou
Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok. Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Ako referenčná potravina, s ktorou sa porovnávali všetky ostatné, bol použitý chlieb z bielej pšeničnej múky (index sýtosti 100 %). Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti. Z výskumu vyplynulo, že najviac zasýtia a uspokoja potraviny, ktoré majú najvyššiu hmotnosť. Na základe toho vzniklo odporúčanie, že pri chudnutí by sme mali voliť hlavne tie s čo najväčšou hmotnosťou a zároveň čo najnižším množstvom kalórií. Jedná sa teda o potraviny s už spomínanou nízkou energetickou denzitou, ktoré majú veľký objem, ale malé množstvo kalórií.
Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti. Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5.
Potravín, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatočným množstvom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo.
Príklady potravín s vysokou sýtiacou schopnosťou
- Tvaroh: Dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu.
- Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g.
- Grécky jogurt: Má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g.
- Tuniak: Ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti.
- Treska: Patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie.
- Zemiaky: Majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g.
- Cuketa: Je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov.
- Polievky: Hoci tekutiny nie sú typické tým, že by nás dokázali efektívne zasýtiť, polievky patria medzi výnimky.
- Zeleninové šaláty: Podobne ako v prípade polievky, aj zeleninové šaláty nám môžu pomôcť účinne znížiť energetický príjem keď ich zaradíme do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu.
- Vodný melón: Patrí medzi tie potraviny, ktoré majú nízku energetickú denzitu a pritom dokážu dobre zasýtiť.
- Bobuľové ovocie: Ak hľadáte ovocie, z ktorého prijmete čo najmenšie množstvo cukru a energie, práve to bobuľové je správna voľba.
