Batáty: Zdravotné prínosy a potenciálne riziká

Hoci to tak na prvý pohľad nevyzerá, bataty majú s klasickými zemiakmi len pramálo spoločné. Sú to koreňové hľuzy povojník batatového (Ipomoea batatas), teda vo svojej domovine viacročnej rastliny z čeľade pupencovité (Convolvulaceae). Áno, bataty patria do rovnakej čeľade, ako záhradkárom dobre známa a prakticky nezničiteľná burina pupenec roľný. Niektoré zdroje uvádzajú, že bataty sa do Európy dostali už o 100 rokov skôr než zemiaky a navyše boli aj oveľa cennejšie. Sladké zemiaky nazývané batáty patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). V krajinách svojho pôvodu dorastá do dĺžky až 5 metrov, čomu zodpovedá aj bohatá tvorba hľúz pod zemou. Rastlina ľahko zakoreňuje a je celá prestúpená mliečnicami. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Najviac sa rozširujú v tropických a subtropických oblastiach. Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústi Orinoka vo Venezuele. Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky.

Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody. Je dôležité poznamenať, že medzi všetkými odrodami zemiakov, nielen medzi bežnými zemiakmi a sladkými zemiakmi, existujú rozdiely. Hoci sú zemiaky a bataty na pohľad odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Je však dôležité podotknúť, že patria do odlišných botanických rodín, a preto majú odlišné zloženie živín a prínos pre naše zdravie.

Botanický pôvod a charakteristika

Názov "sladké zemiaky" môže byť zavádzajúci. Hoci obe rastliny pochádzajú z Ameriky, zemiaky a bataty nie sú príbuzné. Zemiaky (ľuľok zemiakový) patria do čeľade ľuľkovité, rovnako ako paradajky, baklažány a papriky. Batáty (povojník batatový) patria do čeľade pupencovité a ich domovinou je Peru. Batáty, alebo sladké zemiaky, sú v posledných rokoch známe aj v našej krajine. Svojim tvarom pripomínajú naše klasické zemiaky, do ich kategórie ich však rozhodne netreba zaraďovať. Sladké zemiaky pochádzajú z tropických oblastí strednej Ameriky (Oceánia), kde sa nazývajú kumara. Je to rastlina patriaca do čeľade pupencovité (lat. Ipomoea batatas).

Zemiak (ľuľok zemiakový)

Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom.

Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepenie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.

Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia. Zemiaková kaša má 95 kcal, zemiakové knedle 103 kcal. Zemiaky majú zo zeleniny, žiaľ, asi najhoršiu povesť pre vysoký obsah sacharidov. Na ich obranu treba spomenúť aj fakt, že ak ich pripravujeme bez vyprážania, majú nízky glykemický index a vysokú výživovú hodnotu v podobe fytochemikálií, vitamínov a minerálov.

Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť zdraviu prospešných živín, ale nikdy ich neblokujú úplne, keďže ich vieme kuchynskou a tepelnou úpravou odstrániť. Dužina zemiakov (hľuzy) má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu.

Batat (povojník batatový)

Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami.

Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch.

Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny. Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.

Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.

Porovnanie nutričných hodnôt

Nasledujúca tabuľka poskytuje porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batátov (varené bez šupky):

Kalorické hodnoty zemiakov a batátov sú približne rovnaké. Porovnanie kalorických hodnôt na 100g: zemiaky varené bez šupky: 85 kcal, bataty varené bez šupky: 79 kcal, zemiaky pečené so šupkou: 90 kcal, bataty pečené so šupkou: 86 kcal.

Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania. Obsah vitamínu C nie je v zemiakoch veľký, ale vzhľadom na konzumované množstva môže byť celkom prínosný pre náš organizmus.

Zdravotné prínosy batátov

Bataty v 100 g obsahujú 85 kalórií, 65 g vody, 0,25 g tukov, 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry), 3 g vlákniny a 1,6 g bielkovín. Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C. Tá istá dávka tiež dodáva 400% (!) odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Obe živiny sú nevyhnutné pre podporu imunitnej funkcie, ktorá je obzvlášť dôležitá v období prechladnutia a chrípky.

Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne. Draslík v podstate zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca.

Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, najmä keď ich jete so šupkou. Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie, ako prevencia zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Jeden stredne sladký zemiak má šesť gramov vlákniny.

Sladké zemiaky obsahujú niekoľko živín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku. Niektoré z najsilnejších sú karotenoidy. Zahŕňajú alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín. Betakarotén, ak sa berie ako doplnok v izolácii od ostatných karotenoidov, môže spôsobiť nerovnováhu.

Batáty obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie, vrátane cholínu a mangánu. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu. Viaže sa na neurotransmitery a pomáha urýchliť pohyb elektrických impulzov cez vaše telo.

Sladké zemiaky vám môžu pomôcť relaxovať. Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, o ktorom sa ukázalo, že zohráva úlohu pri upokojení mozgu. Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.

Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy. Navyše sú zdrojom vlákniny, proteínov, vitamínov i minerálov. Sladké zemiaky sú čoraz populárnejšie aj u nás a to nielen kvôli jedinečnej chuti, ale aj obsahu živín. Azda ich jedinou nevýhodou je o niečo vyššia kalorická hodnota v porovnaní s bežnými zemiakmi. Lenže to nič nemení na tom, že sú plné živín. Jeden stredne veľký sladký zemiak (cca 114 g) pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %, vitamínu C na 37 % či vitamínu B6 na 16 %. Okrem toho obsahuje slušné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Skromnejšie sú zastúpené železo, horčík, vápnik, zinok, fosfor, ale aj ďalšie vitamíny zo skupiny B, vitamín E a C.

Vysoký krvný tlak spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia. Na jeho zníženie je potrebná hlavne správna strava bohatá aj na draslík. Zápcha je sprevádzaná nepríjemným pocitom plnosti a nafúknutým bruchom. V prípade týchto problémov je potrebné zaradiť do jedálnička viac vlákniny. Odporúčané denné množstvo sa pohybuje okolo 25-30 gramov a čiastočne ho možno pokryť aj konzumovaním sladkých zemiakov. Obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá prospieva črevám, ale aj pektín, teda rozpustnú vlákninu znižujúcu hladinu cholesterolu.

Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie. Navyše obsahujú vitamíny zo skupiny B, ktoré sa priamo podieľajú na jej tvorbe. Ak ich je v tele nedostatok, človek pociťuje únavu, malátnosť, svalovú slabosť či kŕče.

Betakarotén sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A. Nedostatok áčka je spojený so vznikom šeroslepoty, žalúdočných vredov, ale aj nachladnutím či chrípkou. Škodlivé voľné radikály na nás číhajú na každom kroku. Či im odoláme, závisí od obranyschopnosti organizmu.

Tradičná čínska medicína verí, že bataty ohrievajú žalúdok, posilňujú vnútorné orgány a podporujú energiu čchi.

Vplyv prípravy na nutričné hodnoty a potenciálne riziká

Zlatým pravidlom pri varení a pečení je striedmosť v množstve soli alebo cukru a prípadne použiť aj menej smotany alebo masla s vysokým podielom nasýtených tukov. Odporúčajú sa predovšetkým varenie a pečenie. Vyhýbať sa smaženiu, ktoré pridáva tuk naviac.

Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky.

Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.

Pečené hranolky zo sladkých zemiakov sú jedným z najjednoduchších a najchutnejších receptov. Rúru predhrejte na 200°C. Do každého zemiaka urobte 4 až 5 menších dierok, aby mohol unikať vzduch. Zemiaky už len stačí jednoducho osoliť a okoreniť.

Ako zemiaky, tak aj sladké zemiaky sú zdraviu prospešnou prílohou, ktorá môže mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Záleží ale, ako ich pripravíte. Benefity „pochováte“ vyprážaním. O (ne)prospešnosti hranolčekov zrejme nepochybujete. Nezabudnite ale, že aj batátové hranolčeky sú stále hranolčeky.

Obe prílohy skvelo chutia pečené v rúre na papieri na pečenie. Umyte ich, očistite, ale ak to nie je nutné, šupku nelúpajte. Ochudobnili by ste sa o vlákninu. Pridajte sezónne bylinky a zľahka pokvapkajte olivovým olejom. Pečte domäkka a osoľte až po dopečení. Nepustia vodu a zostanú chrumkavé na povrchu. Na tanieri už len doplňte mäsom, rybou alebo napríklad tofu a zeleninou.

Starú známu klasiku v podobe zemiakovej kaše skúste pripraviť zo sladkých zemiakov a pridať trochu chilli a citrónovej šťavy. Taký variant je zaujímavým chuťovým spestrením. Keď mi ostane, tak ich rozmačkám a použijem ako zdravú nátierku, alebo náplň do špaldových palaciniek.

Ak chcete, aby boli zemiaky sladšie, zvoľte možnosť varenia na nízkej teplote. Enzým tvoriaci maltózu má tak viac času premieňať škrob na cukor.

Pozor na sfarbenie

Batáty vedia spraviť galibu so sfarbením pleti a pokožky. Vinníkom je práve betakarotén, ktorý dokáže neželane zafarbiť pokožku na rukách, vaše nechty a tiež bledé textilné kuchynské utierky.

Pozor na priberanie

Batáty sú chutné, zdravé, ale pre štíhlu líniu trochu rizikové. Hlavne ak si strážite veľkosť porcie. Sladké zemiaky môžu mať vyšší obsah uhľohydrátov, takže ak počítate sacharidy, nezabudnite skontrolovať veľkosť porcie. Inak sa môžete tejto dobroty prejesť a odrazí sa vám to na váhe.

Pozor na alergie

Batáty majú nepríjemnú vlastnosť, byť alergénom. Ak na sebe pozorujete napríklad alergické reakcie na iné potraviny, buďte pri konzumácii batátov ostražití. Pretože to nemusí dopadnúť dobre. Alergická reakcia môže byť mierna, no dokáže postihnúť pokožku, dýchacie ústrojenstvo a tráviaci trakt.

tags: #moze #morca #bataty