Raz za čas si dá jogurt snáď úplne každý, no čo ak mu budete verný každý deň? V tom prípade vás prekvapia jeho účinky, ktoré spozorujete na svojom tele v priebehu pár týždňov. Grécky jogurt si v posledných rokoch získal obrovskú popularitu nielen medzi športovcami, ale aj medzi ľuďmi, ktorí sa snažia stravovať zdravšie. Je hustejší, krémovejší a má vyšší obsah bielkovín ako bežný jogurt. Aké sú však výhody každodennej konzumácie gréckeho jogurtu a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho jedálnička?
Čo je grécky jogurt a ako sa líši od ostatných?
Grécky jogurt sa od tradičného líši tým, že sa po spracovaní zbavuje srvátky. Tento proces ho robí hustejším a krémovejším. Na výrobu 1 kg gréckeho jogurtu sa spotrebujú až 4 litre mlieka, zatiaľ čo na klasický jogurt stačí 1 liter. Vďaka tomu obsahuje grécky jogurt približne dvakrát viac bielkovín a menej sacharidov ako klasický jogurt. Grécky jogurt sa vyrába kysnutím mlieka s použitím jogurtových kultúr. Po fermentácii mlieka jogurtovými kultúrami dochádza k odobratiu kvapalnej časti srvátky, čím sa zníži podiel vody a zvýši podiel sušiny. Výrobok má z toho dôvodu vysoký obsah bielkovín. Grécky jogurt je tradične krémový a hustý. Na výrobu 1 kg skyru sa spotrebuje ešte o niečo viac mlieka než pri výrobe gréckeho jogurtu. Ide až o 3‑4 kg mlieka.
Výhody gréckeho jogurtu pre zdravie
Grécky jogurt má množstvo výhod pre zdravie, ktoré z neho robia ideálnu potravinu pre každodennú konzumáciu:
- Pomáha pri chudnutí: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, čo môže spôsobiť, že sa človek cíti dlhšiu dobu plnší a nepotrebuje toľko jesť. Mimo tohto urýchľuje aj odbúravanie tuku. Štúdie naznačujú, že konzumácia jogurtu s vyšším podielom bielkovín môže prispieť k efektívnejšiemu chudnutiu.
- Podporuje zdravé trávenie: Grécky jogurt obsahuje veľa probiotík, ktoré udržujú črevá v optimálnom stave. Zdravé trávenie zároveň znamená lepší spánok, správne fungujúci imunitný systém, lepšiu náladu a ešte čistejšiu pokožku. Prospešné baktérie sa podieľajú na udržaní zdravého tráviaceho traktu. Jogurty patria medzi najlepšie probiotické produkty.
- Podporuje silné kosti: Mliečne výrobky sa všeobecne považujú za vynikajúci zdroj ľahko vstrebateľného vápnika. To samozrejme zahŕňa grécky jogurt. Vápnik je dôležitý pre kosti a zuby, spevňuje ich a odďaľuje nástupu bežnej osteoporózy. Vápnik je kľúčový pre silné kosti a zuby.
- Znižuje riziko cukrovky 2. typu: Podľa štúdie BMC Medicine z roku 2014 existuje súvislosť medzi vyššou konzumáciou gréckeho jogurtu a znížením rizika cukrovky 2. typu.
- Obsahuje ďalšie dôležité minerály a vitamíny: Grécky jogurt obsahuje vitamín B12, ktorý podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha udržiavať váš nervový systém v poriadku. Ďalej obsahuje fosfor, zinok, jód, draslík a riboflavín. Tieto živiny prispievajú k zníženiu krvného tlaku, posilneniu imunity a zlepšeniu funkcie štítnej žľazy.
- Cenovo dostupný spôsob, ako prijať dostatok bielkovín: V porovnaní s mäsovými zdrojmi bielkovín a morskými plodmi je lacnejšou možnosťou. Najbohatším zdrojom bielkovín je grécky jogurt, ktorý môže mať v 100 gramoch 8 až 10 g bielkovín, zatiaľ čo bežný jogurt 3 až 5 g.
- Podporuje zotavenie sa z tréningu: Vďaka vysokému obsahu bielkovín pomáha grécky jogurt pri regenerácii svalov. Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi nevyhnutnými na opravu svalov a pomáhajú pri tvorbe nových svalových buniek.
Jogurt, bohatý na živiny, ako sú bielkoviny, vápnik a probiotiká, je už dlho spájaný so silou kostí, zdravím čriev a reguláciou hmotnosti. Konzumácia gréckeho jogurtu vás dostatočne zasýti tým, že znižuje hlad a minimalizuje chuť do jedla. Podľa výskumov jogurt je dobrý pre srdce a môže pomôcť znížiť krvný tlak. Jesť viac jogurtu je kombinácia, ktorá súvisela s 30% nižším rizikom vysokého krvného tlaku. Jogurt môže pomôcť vášmu srdcu aj tým, že potenciálne pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi. Okrem bielkovín je užitočnou živinou, ktorú môže jogurt poskytnúť vášmu telu, vápnik, ktorý je kľúčový pre správne fungovanie svalov, nervov, kostí a krvných ciev. Aj keď slovo „baktérie“ môže automaticky vyvolať negatívne asociácie, existujú „dobré“ baktérie, ktoré sú nevyhnutné na to, aby váš tráviaci trakt fungoval správne. Plusom pre tráviaci systém, ktoré telo získa z jogurtu, je obsah probiotík, ktoré sa starajú o správny chod tráviaceho traktu. Probiotiká nielen pozitívne ovplyvňujú naše fyzické zdravie, ale aj to duševné. Niektoré výskumy dokonca našli probiotiká na zlepšenie úzkosti, depresie, stresu, nálady a pamäte. Okrem probiotík je jogurt plný mnohých ďalších živín, z ktorých môže mať vaše telo úžitok. Získate poriadnu dávku fosforu (pre zdravie kostí), horčíka (podporuje energetický metabolizmus, spánok a náladu) a draslíka (reguluje krvný tlak, pohyblivosť svalov a regeneráciu).
Ako využiť grécky jogurt v kuchyni?
Grécky jogurt je univerzálna potravina, ktorú možno použiť v rôznych jedlách:
- Raňajková miska: Biely grécky jogurt s ovocím, orechmi a ovsenými vločkami.
- Zdravý dip: Grécky jogurt poslúži aj na prípravu dipu. Stačí ho zmiešať s prelisovaným cesnakom, bylinkami a olivovým olejom.
- Smoothie: Zmiešajte grécky jogurt, banán, špenát a mandľové mlieko.
- Zdravý dezert: Pre milovníkov škorice môže byť výborným tipom na zdravý a rýchly dezert grécky jogurt zmiešaný s trochou medu a škoricou.
- Základ pre domáci šalátový dresing alebo marinádu.
- Do pečenia: Jogurt zabezpečí vláčnosť cesta.
Ak máte radi ochutené jogurty, vytvorte si radšej vlastné. Kúpte si klasický biely grécky jogurt a dochuťte ho napríklad medom, orieškami, škoricou, ovocím či kvalitným domácim džemom. V prípade, že túžite po čokoládovej príchuti, tiež nie je problém roztopiť si 2-3 kocky horkej čokolády a zmiešať ich s jogurtom.
Pridajte jogurt do múky a výsledkom budete prekvapení! 2 chutné recepty
Ako si vybrať grécky jogurt
Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah. Tento jogurt by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, resp. pomer sacharidov a cukrov by mal byť rovnaký, nakoľko sacharidy v jogurte by mali predstavovať len spomínanú laktózu. Pokiaľ tento pomer nesedí, tak ihneď pozerajte zloženie, ktoré by nemalo uvádzať žiadny pridaný škrob ani pridané srvátkové bielkoviny. Mnohí výrobcovia si takto „pomáhajú“ a pre urýchlenie procesu pridávajú tieto látky, aby bol jogurt správnej hustej konzistencie. Smerodajný je opäť obsah bielkovín - malo by ich byť aspoň 8 g na 100 gramov. „Pravý“ grécky jogurt obsahuje len mlieko (prípadne smotanu) a jogurtovú kultúru. Napovie aj cena. Výroba pravého gréckeho jogurtu je značne drahšia, pretože je vyrábaný z väčšieho množstva mlieka. Naopak jogurty, ktoré sú vyrábané z menšieho množstva mlieka, v zložení často obsahujú aj sušenú mliečnu bielkovinu, aby bol dosiahnutý požadovaný obsah bielkovín.
V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá. Grécky jogurt je vynikajúcou alternatívou pre tých, ktorí sa nevedia rozhodnúť medzi plnotučným a nízkotučným variantom. Vyrába sa tradičným scedením srvátky, čím sa dosiahne krémovejšia konzistencia bez potreby pridaného tuku alebo cukru.