Energia z jedla sa meria buď v kilojouloch (kJ) alebo kilocalóriach (kcal). V bežnej reči sa často stretávame s pojmom kalórie, hoci slovo kalória je v spoločnosti viac rozšírené. Jednotky ako kilokalórie či megajouly sa uvádzajú v nutričných hodnotách potravín. Ak teda povieme, že jedlo obsahuje napr. 100 kcal, znamená to, že ak bude jedlo kompletne metabolizované, uvoľní sa 100 kcal energie pre využitie organizmom.
Všetko, čo zjeme, nám poskytuje energiu, ktorú využívame na rôzne činnosti, ako je dýchanie, trávenie jedla, pohyb a udržiavanie telesnej teploty. Naša strava sa skladá z makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Každá z týchto makroživín, keď sa „spáli“ v tele, uvoľní energiu, ktorú môžeme využiť. Sacharidy poskytujú asi 4,1 kcal na gram. Bielkoviny poskytujú približne 5,3 kcal na gram. Tuky sú vysokoenergetické a poskytujú približne 9,3 kcal na gram. Napríklad, ak zjete 10 gramov masla (ktoré je bohaté na tuk), teoreticky by ste získali približne 93 kcal.
Okrem fyzickej aktivity potrebuje telo energiu aj na základné metabolické procesy, akými sú napr. dýchanie a trávenie jedla. Je to množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných funkcií v pokoji, teda keď len ležíte a nič nerobíte. Táto energia je nevyhnutná pre správne fungovanie tela.
Ako telo získava energiu z potravy
Jedlo je palivo pre telo, čo jeme vplýva na množstvo našej energie počas dňa. Potrava sa v tele rozkladá na menšie molekuly, ktoré sa potom využívajú na výrobu energie vo forme ATP (adenozíntrifosfát). Hlavnými zdrojmi energie v potrave sú makroživiny: sacharidy, tuky a bielkoviny. Každá z týchto živín má špecifickú úlohu v energetickom metabolizme tela.
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo. Rozdeľujeme ich na jednoduché (cukry) a komplexné (škroby a vláknina). Jednoduché sacharidy poskytujú rýchly prísun energie, ale môžu spôsobiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k únave a skorému hladu. Komplexné sacharidy sa rozkladajú pomalšie a uvoľňujú energiu postupne, čím zabezpečujú dlhodobejší pocit sýtosti a stabilnú hladinu energie. Obilniny sú bohaté na sacharidy, ktoré poskytujú telu dobrý zdroj energie. Uprednostnite pomaly stráviteľné sacharidy ako sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, napríklad fazuľa, na stabilnejšie dodávky energie.
Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a zohrávajú dôležitú úlohu pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch a pri tvorbe hormónov. Tuky slúžia ako cenný zdroj energie a zároveň mechanicky a teplotne chránia vnútorné orgány (telesná izolačná vrstva). Nie je však dôvod sa tukov báť; napríklad orechy sú výbornou voľbou. Tuky z orechov sú zdravé, pretože obsahujú nenasycené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, znižujú cholesterol a majú protizápalové účinky.
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela a zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii mnohých životne dôležitých procesov. Hoci bielkoviny nie sú primárnym zdrojom energie, sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty a stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Nedostatok bielkovín môže viesť k únave a strate energie. V bunkách sa aminokyseliny opäť spájajú do nových bielkovín podľa potrieb organizmu.
Faktory ovplyvňujúce energetický príjem
Na tom, koľko energie získame z jedla, závisí od množstva skonzumovaného jedla. Všeobecne, jedlá bohaté na tuky, pridané cukry či alkoholické nápoje sú bohatým zdrojom energie. To je dôvod prečo by sa to s konzumáciou takýchto druhov potravín nemalo preháňať, zvlášť pokiaľ ste obézny.
Denný kalorický príjem je individuálny. Závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity, metabolizmu či genetických predispozícií. Základná diéta v nemocnici je napr. nadstavená na 9500 kJ. Podľa rovníc sa dá vypočítať vaša bazálna (základná) energetická potreba s prepočítaním na celkový energetický výdaj / deň. U mnohých bude nižšia či naopak vyššia od 9500 kJ. Ak čakáte miminko, ste vrcholový športovec či dospievajúci puberťák budete potrebovať viac. Ak však chcete schudnúť, denný príjem energie by sa mal pohybovať v nižších číslach.
Ak telo prijíma viac energie (kalórií), než potrebuje, ukladá tento prebytok vo forme tuku, čo vedie k priberaniu na váhe. Naopak, ak prijíma menej kalórií, než potrebuje, začne čerpať energiu zo zásob, čo spôsobuje chudnutie. Hoci je kalorická rovnica základom pre kontrolu hmotnosti, pre zdravie je dôležité, aby väčšina kalórií pochádzala z nutrične bohatých potravín.
Potraviny pre dlhodobú energiu
Niektoré jedlá vám poskytnú len rýchly prísun energie a potom sa budete cítiť spomalení a unavení. Iné druhy potravín vás udržia dlhšie fit. Viete, ktoré to sú?
- Celozrnné potraviny ako hnedá ryža, jačmeň, ovsené vločky (nie tie instantné) a celá pšenica sú skvelým zdrojom pomaly sa uvoľňujúcej energie vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny. Spomaľujú trávenie a vstrebávanie glukózy do krvi, čím zaisťujú telu postupný, ale tiež dlhodobý prísun kvalitnej energie. Ovsené vločky sú navyše bohaté na vitamíny skupiny B, železo a mangán, ktoré napomáhajú procesu výroby energie.
- Hummus, vyrobený z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja a citrónu, je výborným zdrojom energie. Sezamová pasta a olej obsahujú zdravé tuky, ktoré spomaľujú vstrebávanie sacharidov do krvi a pomáhajú predchádzať výkyvom hladiny cukru v krvi.
- Orechy sú skvelou energizujúcou desiatou plnou esenciálnych mastných kyselín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Najmä vlašské orechy sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré podporujú mozog, a tiež na antioxidanty. Poskytujú telu komplexné sacharidy a vlákninu pre dlhšiu bdelosť.
- Semienka (chia, ľanové, tekvicové, konopné) rovnako ako orechy, ukrývajú veľa energie a živín. Majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vlákniny a bielkovín, ktoré prispievajú k pomalšiemu tráveniu a postupnému uvoľňovaniu energie.
- Jahody poskytujú komplexné sacharidy, vlákninu a jednoduchšie cukry pre rýchlejšie zvýšenie energetickej hladiny. Sú tiež bohaté na vitamín C a antioxidanty, ktoré bojujú proti zápalom a únave.
- Jogurt s mliečnymi kultúrami obsahuje sacharidy vo forme laktózy a galaktózy, ktoré sú ihneď dostupné ako zdroj energie. Probiotiká podporujú črevnú mikroflóru a bielkoviny v jogurte spomaľujú trávenie sacharidov, čím spomaľujú uvoľňovanie cukrov do krvi.
- Horká čokoláda s obsahom kakaa nad 60 % obsahuje antioxidanty, ktoré rozširujú cievy, zlepšujú prietok krvi a okysličenie mozgu a svalov. Tmavá čokoláda navyše obsahuje stimulačné zlúčeniny ako teobromín a kofeín.
- Červená repa je úžasným zdrojom energie, ktorý dlhodobo zvyšuje výdrž. Obsahuje antioxidanty a dusičnany, ktoré zvyšujú prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého, čím sa zvyšuje hladina energie, najmä pri športe. Je tiež nabitá sacharidmi a vlákninou.
Čomu sa vyhnúť pre optimálnu energiu
Niektoré potraviny vám dodajú energiu len na krátky čas a potom spôsobujú únavu a spomalenie.
- "Jednoduché" sacharidy ako cestoviny, biely chlieb, krekry, cukrovinky a sladkosti sa rýchlo dostanú do krvi, čo spôsobí rýchly príval energie. Keď však hladina cukru v krvi opäť klesne, dostaví sa únava.
- Sladké nápoje, vrátane športových a energetických nápojov, bežných limonád a niektorých ovocných štiav, spôsobujú podobný efekt ako sladké jedlá - krátkodobý nárast energie nasledovaný útlmom.
- Alkohol spôsobuje únavu a ospalosť. Aj keď vám môže pomôcť zaspať, alkohol znižuje kvalitu spánku, čo môže viesť k únave nasledujúci deň.
- Vyprážané jedlá majú vysoký obsah tuku, čo môže zaťažiť trávenie a spôsobiť únavu. Sú tiež zlé pre srdce pri častej konzumácii.
Hnedý tuk a metabolizmus
Hnedý tuk dokáže spaľovať energiu namiesto jej ukladania. Väčšina tuku v tvojom tele je biely tuk, ktorý slúži ako sklad prebytočnej energie. Keď sa vystavíš chladu, hnedý tuk sa aktivuje a spustí proces nazývaný termogenéza, pri ktorej sa energia rozptýli ako teplo namiesto ukladania.
Vedci odhalili mechanizmus, ktorý kontroluje fungovanie hnedého tuku. Nervy zabezpečujú spojenie s mozgom. Keď mozog zistí, že je ti zima, vyšle signál a hnedý tuk sa aktivuje. Tím profesorky Shamsi identifikoval proteín SLIT3, ktorý produkujú bunky hnedého tuku. Tento proteín sa štiepi na dva fragmenty: jeden podporuje rast krvných ciev a druhý rozširuje sieť nervov, čo je kľúčové pre správne fungovanie hnedého tuku.
Individuálne potreby energie
Denný kalorický príjem je individuálny a závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity, metabolizmu či genetických predispozícií. Napríklad, tehotné ženy, vrcholoví športovci alebo dospievajúci potrebujú viac energie. Naopak, tí, ktorí chcú schudnúť, by mali dbať na nižší denný príjem energie.
Pre presnejšie sledovanie môžete využiť rôzne aplikácie na smartfónoch, ktoré vám umožňujú zaznamenávať a sledovať, čo jete, a automaticky prepočítavajú kalórie. Je však dôležité pamätať, že sledovanie kalórií by nemalo byť vaším jediným zameraním. Kvalita vašej stravy a váš celkový prístup k jedlu sú rovnako dôležité ako presný počet kalórií.
Mýty o metabolizme:
- Rýchlosť metabolizmu je hlavným faktorom v boji proti nadváhe. Aj keď rýchlosť metabolizmu môže ovplyvniť, koľko kalórií spaľujete v pokoji, nie je to jediný faktor.
- Gény ovplyvňujú metabolizmus viac ako životný štýl. Gény síce čiastočne ovplyvňujú metabolizmus, ale životný štýl (strava, cvičenie, pohyb) má oveľa väčší vplyv.
- Vynechanie raňajok spomalí metabolizmus a spôsobí priberanie. Čas, kedy jete, nehrá hlavnú úlohu v tom, či priberiete alebo nie, aj keď je dobré si dávať pozor na veľké jedlá tesne pred spaním.
Pohyb zvyšuje energetický výdaj a buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií v pokoji. Strava poskytuje telu potrebnú energiu a živiny. Spánok je veľmi dôležitý pre správny metabolizmus a hormonálnu rovnováhu.
