V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a snaží sa obmedziť príjem rafinovaného cukru. Cukor sa však skrýva v mnohých potravinách, často aj tam, kde by sme ho nečakali, čo sťažuje jeho redukciu v jedálničku. Obzvlášť problematický môže byť kukuričný sirup, ktorého zloženie je podobné bežnému bielemu cukru. Je preto na mieste hľadať zdravšie alternatívy, ktoré nám umožnia vychutnávať si sladkú chuť bez negatívnych dopadov na naše zdravie.
Kukuričný sirup je tekutá zmes glukózy a fruktózy, dvoch jednoduchých cukrov. Jeho zloženie je do značnej miery podobné bežnému bielemu cukru, a preto sa nedá označiť za ideálnu zdravú náhradu. Môže však slúžiť ako alternatíva, hoci nie je vhodný na sladenie nápojov.
Prírodné alternatívy bieleho cukru a kukuričného sirupu
Existuje mnoho prírodných sladidiel, ktoré môžu nahradiť klasický cukor a kukuričný sirup. Pri výbere je dôležité zohľadniť ich zloženie, nutričné hodnoty a vhodnosť na konkrétne použitie.
Med
Med je jednou z najstarších a najznámejších prírodných alternatív cukru. Okrem sladivosti ponúka aj množstvo prospešných látok, ako sú vitamíny, minerály, enzýmy a antioxidanty. Je vhodný na sladenie čaju, jogurtov, alebo ako súčasť rôznych dezertov. Je však dôležité si uvedomiť, že med nie je vhodný na varenie a pečenie pri vysokých teplotách, pretože sa pri nich jeho prospešné vlastnosti ničia.
Med je prírodné sladidlo, 100 g cukru nahradíte približne 80 g medu. Keďže je tekutý, treba znížiť množstvo inej tekutiny v recepte o asi 10 %. Med dodá pečivu jemne karamelovú chuť a vlhkejšiu textúru. Je vhodný do koláčov, muffinov či sladkých chlebíčkov. Med sa však ľahko pripáli, preto odporúčame znížiť teplotu pečenia o 10-15 °C.
Javorový sirup
Javorový sirup sa vyrába z miazgy javorov a je obľúbený pre svoju charakteristickú chuť a arómu. Obsahuje sacharózu, ale aj bioaktívne látky, ako sú vitamíny a fenolové látky. Je odolný voči teplu, takže ho možno použiť na pečenie, do čaju alebo kávy.
100 g cukru nahradíte 75 g javorového sirupu. Javorový sirup dodáva jemne orieškovú a karamelovú chuť.
Datle a datľový sirup
Datle sú skvelým zdrojom draslíka, medi, vápnika a železa. Pozitívne ovplyvňujú kvalitu vlasov a nechtov, znižujú krvný tlak a dodávajú telu energiu. Môžu sa použiť čerstvé alebo sušené. Datľový sirup, vyrobený z datlí, je tiež vhodnou alternatívou.
Stévia
Stévia je rastlina, ktorej listy sú mnohonásobne sladšie ako cukor a neobsahujú žiadne kalórie. Okrem toho má protizápalové účinky, zlepšuje trávenie a pôsobí priaznivo na citlivosť na inzulín. Na rozdiel od medu je stévia vhodná aj na pečenie.
Stévia je rastlina, ktorej dodávajú jej sladké účinky obsiahnuté steviozidy. Sladí až 200 až 300-krát výraznejšie ako cukor. Je vhodnou alternatívou cukru, ktorá navyše nezvyšuje glykémiu a nie je typická žiadnymi negatívnymi účinkami na trávenie. Jej jedinou nevýhodou je špecifická chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému.
Xylitol (brezový cukor)
Xylitol, známy aj ako brezový cukor, sa nachádza v ovocí a hubách. Má o 40 % menej kalórií ako cukor a porovnateľnú sladivosť. Vďaka minimálnemu glykemickému indexu je vhodný aj pre diabetikov a má pozitívny vplyv na zuby.
Xylitol má porovnateľnú sladivosť ako cukor, takže stačí použiť rovnaké množstvo a pritom prijať iba zhruba polovičnú nálož energie. Jeho glykemický index je minimálny (GI 7), preto prakticky nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Erytritol
Erytritol sa prirodzene nachádza v ovocí a vyrába sa fermentáciou glukózy. Má nulovú kalorickú hodnotu, pretože sa v tele nemetabolizuje. Je vhodný pre diabetikov a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Erytritol má nulovú kalorickú hodnotu, pretože sa v tele nemetabolizuje a odchádza močom v nezmenenej podobe. Vďaka tomu navyše nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je tak vhodným produktom aj pre diabetikov. Jeho sladivosť je na úrovni 60 - 80 % sladivosti cukru.
Čakankový sirup
Čakankový sirup je vyrobený z koreňa čakanky a je bohatý na vlákninu inulín. Má nízky obsah cukru a kalórií, pôsobí ako prebiotikum a môže pozitívne ovplyvňovať črevný mikrobióm. Jeho sladivosť je zhruba polovičná v porovnaní s klasickým cukrom.
Čakankový sirup má nízky glykemický index a nízky obsah kalórií. Má jemne horkastú dochuť, ktorá sa hodí najmä do chleba, muffinov a tmavších pečív. Pozor však na dávkovanie, pretože nadmerná konzumácia môže mať laxatívne účinky.
Kokosový cukor
Kokosový cukor sa vyrába z kvetov kokosovej palmy. Obsahuje sacharózu, ale aj inulín, ktorý pôsobí ako prebiotikum. Má nižší glykemický index ako biely cukor a jeho výhodou je originálna chuť a aróma.
Kokosový cukor je typický nižšou sladivosťou, a tak môže poslúžiť vtedy, keď sa snažíme postupne odnaučiť od nadmerného sladenia. Môžete ho použiť v rovnakom množstve ako biely cukor. Má výraznejšiu karamelovú chuť a tmavšiu farbu.
Melasa
Melasa je výťažok z cukrovej trstiny, ktorý vzniká pri výrobe cukru. Má o polovicu menej kalórií ako biely cukor a obsahuje glukózu a fruktózu. Trstinová melasa je takmer čierna sirupovitá hmota, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru zo šťavy z cukrovej trstiny. Má GI 27 a je zdrojom železa a vápnika.
Ryžový sirup
Ryžový sirup sa vyrába hydrolyzáciou ryžového škrobu a je zdrojom vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka, mangánu a zinku. Je výbornou voľbou na pečenie, pretože nemá takú výraznú chuť ako iné sladidlá.
Ryžový sirup vzniká rozpadom kukuřičného škrobu na jednoduché cukry, ktoré sa potom zvarí na hustý sirup. Tento sirup sa dá použiť na sladkosti a bonbóny, pretože nemá tendenciu kryštalizovať.
Banánové pyré
Banánové pyré je jednoduchá a prirodzená možnosť, ako osladiť pokrmy. Môže sa kúpiť v obchode alebo pripraviť doma rozmixovaním banánu s trochou mlieka.
Yacon sirup
Yacon sirup sa získava z rastliny yacon a obsahuje o polovicu menej kalórií ako med. Nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, takže je vhodný aj pre diabetikov. Je odolný voči tepelnému spracovaniu.
Nevhodné alebo problematické alternatívy
Nie všetky alternatívy, ktoré sa tvária ako zdravé, sú nimi aj v skutočnosti. Niektoré môžu byť dokonca rovnako škodlivé ako biely cukor.
Agávový sirup
Agávový sirup sa síce stal hitom zdravej výživy, no so zdravím má málo spoločného. Obsahuje vysoký podiel fruktózy (70-95 %), ktorej nadmerný príjem môže viesť k tráviacim problémom, inzulínovej rezistencii a zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Jeho energetická hodnota je porovnateľná s bielym cukrom.
Agávový sirup je vyrobený zo šťavy sukulentu agáve a jeho proces výroby pripomína výrobu fruktózového sirupu. Jednoduché cukry tvoria cca 70 % jeho podielu, pričom cca 55 % obsahu sirupu predstavuje práve fruktóza. Kvôli vysokému obsahu fruktózy sa tento sirup vyznačuje aj nižším glykemickým indexom. Samotný obsah fruktózy však môže byť práve tou najviac problematickou stránkou agávového sirupu. Fruktóza sa totiž v tele spracováva inak ako glukóza a ukazuje sa, že jej nadmerný príjem môže súvisieť s ukladaním tuku v oblasti pečene.
Sukralóza
Sukralóza je umelé sladidlo vytvorené syntetickým procesom. Naše telo ju nedokáže stráviť a jej nadmerná konzumácia môže negatívne ovplyvniť črevnú mikroflóru.
Hnedý cukor a trstinový cukor
Hnedý cukor a trstinový cukor sú zloženiu veľmi podobné bielemu cukru. Rozdiel spočíva v prítomnosti melasy, ktorá im dodáva hnedú farbu. Ich zdravotný prínos oproti bielemu cukru je zanedbateľný. Niektoré produkty označené ako hnedý cukor sú dokonca len zafarbený biely cukor.
Hnedý cukor je prakticky rovnaký ako jeho príbuzný biely cukor. Od bieleho cukru sa líši iba tým, že neprechádza procesom rafinácie a nie je „vyčistený“ do biela. Obsahuje tak aj tzv. melasu, ktorá mu dodáva hnedú farbu. Trstinový cukor pochádza z cukrovej trstiny. Zložením je na tom však podobne ako repný cukor, čiže ho takmer výhradne tvorí disacharid sacharóza.
Dôležitosť obmedzenia celkovej spotreby cukru
Napriek množstvu zdravších alternatív je najdôležitejšie celkovo obmedziť príjem sladidiel. Aj keď si občas doprajete jedlo sladené bielym cukrom, svet sa nezrúti. Dôležité je nájsť rovnováhu a vedome voliť menej škodlivé možnosti.
Raňajkový dezert, bez cukru
Pri výbere sladidla je vhodné zohľadniť jeho glykemický index (GI), ktorý udáva, ako rýchlo sa glukóza v tele spotrebuje. Pre diabetikov sú vhodné sladidlá s nulovým alebo minimálnym GI, ako napríklad stévia.
Je jasné, že nie každé sladidlo je vhodné na pečenie. Napríklad med pri varení stráca väčšinu svojich výhod. Hnedý cukor môžete pri pečení nahradiť bielym cukrom, ale musíte sa uistiť, že je kvalitný.
Na záver, je dôležité, aby ste stále nehľadali nové náhrady cukru, ale aby ste obmedzili celkovú spotrebu cukru. Ak si z času na čas doprajete jedlo sladené bielym cukrom, svet sa vám nezrúti.