Koniec prázdnin so sebou nenesie len školské a pracovné povinnosti - je potrebné zaistiť aj to, aby ste počas dňa netrpeli od hladu, čo by mohlo negatívne ovplyvniť vaše sústredenie a náladu, a napokon by mohlo viesť aj k večernému prejedaniu. Tento článok vám prináša inšpiráciu na vyváženú desiatu, či už hľadáte malé alebo väčšie jedlá. Zdravý životný štýl a optimálna výživa si vyžadujú zdravé jedlo počas celého dňa. Zdravá desiata a snacky sú rovnako dôležité ako ostatné jedlá počas dňa. Zdravé a rýchle recepty na fit desiatu a snacky sú jednoduché a hlavne chutné. Priprav si chutný flapjack, pečený cícer alebo smoothie a daj si niečo fit aj na desiatu alebo olovrant. Zdravé snacky sú nutrične vyvážené, zdravé a zasýtia ťa. Väčšina receptov je bez múky a cukor v nich nahrádza med alebo iné sladidlá ako stévia či xylitol. Prirodzene sladkú chuť má aj niektoré ovocie, takže dodatočné sladenie niekde ani nie je potrebné. Milovníkov sladkostí potešia zdravé domáce želé cukríky či zdravé cookies. Na svoje si ale prídu aj tí, ktorí sladkosti príliš nemusia a radšej si dajú "slaný" snack.
Prečo sú desiata a olovrant dôležité?
Poznáš to, chceš chudnúť a všade čítaš, že jesť treba päť až šesť ráz denne. Raňajky, obed a večeru ešte chápeš, ale sú naozaj desiata a olovrant pri chudnutí také dôležité? Chceš predsa chudnúť, takže ťa napadne myšlienka: čím menej budem jesť, tým budem rýchlejšie chudnúť. Ver mi, že toto nie je tá správna cesta. Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Často je predstava o tom, že jesť päťkrát denne znamená, sadnúť si päťkrát denne k prestretému stolu. Nie je to tak. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá. Aký majú zmysel? Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. V závislosti od toho, o ktorej hodine raňajkuješ, môže byť toto rozpätie až šesť hodín. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala. Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu. Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť. Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Samozrejme, že je to v závislosti od toho, kedy raňajkuješ. Ak raňajkuješ o ôsmej, nebudeš predsa desiatovať o deviatej. Záleží od toho, aký máš denný režim. Najlepšie rozpätie medzi jedlami sú dve a pol až tri hodiny. Nič sa však nestane, ak sa naješ o pätnásť minút neskôr. Podľa čínskej medicíny medzi 9-11. hodinou sa do maximálnej dennej činnosti dostáva slezina a pankreas. Je to najvhodnejšia doba na konzumáciu ovocia a sladkých jedál. Naše telo ich dokáže bez problémov stráviť. Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk. V dobe, keď som chudla a aj dnes mi vyhovuje olovrantovať celozrnný chlieb, alebo žemľu obloženú kvalitnou šunkou, syrom, alebo zeleninou. Je to moja druhá denná dávka chleba. Zvýši sa mi tak hladina cukru v krvi. Takto predchádzam vlčiemu hladu a večerným náletom na chladničku. Nie vždy musíš mať na chlieb chuť. Vyber si niečo z vhodných potravín, ktoré môžeš na olovrant pokojne zjesť. Keď som sa učila jesť, dostala som radu. Hlad treba vždy predbehnúť. Hlavne preto, že vyhladovaný človek skonzumuje omnoho viac jedla bez toho, že by si to uvedomil. Dodnes sa tejto rady držím. Teraz už vieš, že jesť päťkrát denne vždy neznamená sadnúť si za stôl. Desiatovať a olovrantovať môžeš, ako sa hovorí, aj za jazdy, teda počas práce. Stačí, ak si tieto dve jedlá naplánuješ a v pokoji doma nachystáš. Pre prípad núdze tu mám pre teba radu. Vždy nos v kabelke čajovú lyžičku. Ak budeš v teréne, jogurt kúpiš kdekoľvek.
Tipy na zdravé a výživné olovranty
Je samozrejmé, že sa vám často naskytne príležitosť siahnuť po rôznych maškrtách a sladkostiach, ktoré vám poslúžia ako olovrant. Nesiahajte však po rýchlych snackoch z automatov na jedlo. Povedzme si pravdu, sú nielenže nezdravé, plné tuku a sacharidov, ale obsahujú aj konzervanty, ktoré majú často negatívny vplyv na telo. Preto vám v tomto článku ponúkame niekoľko nápadov na snacky, vďaka ktorým sa vyhnete nezdravému jedlu, a zároveň budete sýty, spokojný a plný energie.
1. Zmes mandlí a ďatľov
Zmes mandlí a datlí je perfektné občerstvenie, ktoré môžete skladovať pokojne v šuflíku svojho pracovného stola. Okrem toho, že sa táto kombinácia k sebe skvelo hodí, dostanete do svojho tela zdravý tuk, bielkoviny, a vďaka ďatliam aj nejaké tie sacharidy, ktoré vám dodajú energiu. Navyše, sladká chuť ďatlí zaženie vaše chute na maškrtenie. Aj napriek tomu, že mandle a datle majú plnohodnotné nutričné hodnoty, majú väčší obsah kalórií (najmä sušené datle).
2. Ovsená kaša
Ovsená kaša má vysoký obsah vlákniny a je vhodná hlavne na raňajky, no môžete ju konzumovať aj ako snack, alebo olovrant. A to preto, že vás nasýti až do večere. Ak chcete prijať viac bielkovín a dodať jej ešte lepšiu chuť, vmiešajte do kaše proteínový prášok. Ak ale chcete prispieť k zdraviu vášho srdca, vmiešajte do kaše štipku škorice a niekoľko vlašských orechov. Orechy obsahujú zdravé tuky a omega mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na cholesterol a vaše srdce.
3. Tuniak z konzervy
Urcite nezaškodí, ak sa v práci poistíte a pripravíte sa na pocity hladu. Výborne vám k tomu poslúžia tuniakové konzervy. Tuniak obsahuje omega-3 mastné kyseliny, a môžete ho vylepšiť aj o ryžové chlebíky a troškou šťavy z citrónu. 1 konzerva môže obsahovať až 30 g bielkovín. Napriek týmto výhodám, by ste ho mali konzumovať s mierou, aby ste minimalizovali príjem ortuti z tuniaka.
4. Zelenina s humusom
Aj keď sa čerstvá zelenina rýchlejšie kazí, stále platí to, čo nám hovorievali naše mamy. Ideálna je trojkombinácia brokolice, mrkvy a karfiolu, ktorú mimochodom vegetariáni milujú. A to práve preto, že vás výborne zasýti a obsahuje minimum kalórií. Absolútne sa hodí k humusu, ktorý si pripravíte jednoducho - stačí rozmixovať cícer alebo hrach. Túto zmes necháte postáť niekoľkohodín vo vode a dochutíte ju citrónovou šťavou alebo cesnakom.
5. Figy a vysoko percentná čokoláda
Máte neskutočnú chuť na niečo sladké? Figy a vysoko percentná čokoláda je vašou free vstupenkou k tomu, aby ste si dopriali sladké bez výčitiek svedomia. Figy obsahujú železo, kopec vlákniny, draslíka a sú tiež známe svojimi protizápalovými účinkami. Čo sa týka čokolády, platí tu pravidlo: čím viac % - tým lepšie.
6. Bobuľové ovocie s gréckym jogurtom
Grécky jogurt s malinami, čučoriedkami, černicami či ríbezlami? To je jednoducho klasika. Môžete ho ešte vylepšiť kakaom, ktoré vám dodá dávku antioxidantov a zasýti bez pridania kalórií. Grécky jogurt je proteínová bomba - obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, ktoré dokážeme ľahko stráviť, a zároveň si z neho telo vezme všetko, čo telo potrebuje. Ak práve nie je sezóna bobuľového ovocia, do jogurtu môžete pridať figy.
7. Smoothie
Tento tip sa vám možno bude zdať trošku pritiahnutý za vlasy, no určite by ste ho mali vyskúšať. Zdravé smoothie či už z ovocia alebo zeleniny je fantastické občerstvenie pre vaše telo. Prisypte doň trošku Maca prášku, ktorý pomáha pri sústredení a zvyšuje hladinu energie. Je dosť možné, že zo zázračného šuflíka v kancelárskom stole nevytiahnete mixér, no na to sme mysleli tiež. Môžete si smoothie pripraviť doma a priniesť si ho do práce.
Ďalšie nápady na rýchle a zdravé snacky
Tieto maškrty sú jednoduché na prípravu, majú vynikajúce nutričné hodnoty a obsahujú živiny, ktoré vám pomôžu prekonať stresové situácie a náročný deň v práci. Dúfame, že sme vás aspoň trošku inšpirovali a vaše pracovné hladovanie zaženiete jednoduchým otvorením šuflíka. Podeľte sa s nami v komentároch o vaše tipy na desiaty a snacky.
Sandwich
Večná klasika - stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi. Nezabudnite na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov, na doplnenie vlákniny vyberajte celozrnné pečivo a do tašky prihoďte k sandwichu aj trochu zeleniny.
Domáci proteínový puding s ovocím
Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma - a presne tak, ako ho máte radi. Postačí vám pár základných ingrediencií a experimentovať môžete aj s príchuťami, môžte si vytvoriť napríklad čokoládový, banánový či jahodový puding. Na doplnenie sacharidov a zdraviu prospešných tukov pridajte k pokrmu aj ovocie a orechy, ak ide o väčšiu desiatu, môžete doplniť aj krekry či ovsenú tyčinku.
Quesadilla
Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo. Rovnako ako pri sandwichi sa snažte do jedla zahrnúť všetky makroživiny a navrch aj porciu zeleniny. Quesadillu si môžete urobiť s mäsom, vegetariánsku alebo dokonca aj na sladko!
Hummus so zeleninou a krekrami
Na naozaj rýchlu desiatu vám postačí hummus, krekry alebo pečivo a zelenina. Aby ste navýšili obsah bielkovín v jedle, odporúčam pridať ešte syr či šunku, alebo zvoliť proteínové pečivo. Pokiaľ si chcete desiatu ešte vylepšiť, pripravte si samotný hummus doma - ako základnú surovinu môžete zvoliť cícer alebo červenú šošovicu a vzniknutú nátierku doladiť napríklad repou alebo tekvicou.
Overnight oats
Overnight oats si môžete vyladiť presne podľa svojich chutí a potrieb, či sa stravujete low-carb, low-fat, vegánsky alebo musíte dodržiavať bezlepkovú diétu. Okrem komplexných sacharidov nezabúdajte na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov.
Pizza toast
K základu v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu - fantázii sa medze nekladú.
Pečená kaša
Do domácej pečenej kaše si opäť môžete pridať akékoľvek ovocie, orechy, proteín alebo napríklad aj čokoládu.
Wrap
Wrap si môžete naplniť mäsom, syrom, hummusom alebo napríklad aj tvarohom, orechovým maslom a ovocím.
Domáci dezert
Pri dezertoch môže byť problém s príliš nízkym množstvom bielkovín, takže pokiaľ v recepte nepoužívate tvaroh, proteín či iný bielkovinový zdroj, odporúčam si k dezertu bokom pribaliť ešte napr. jogurt alebo skyr.
Nátierka s krekrami alebo pečivom
Ako prílohu môžete zvoliť klasické pečivo, krekry alebo, ak chcete svoju desiatu ešte vylepšiť, aj pita chlieb.
Šunkové a tuniakové rolky
Tento recept je ideálny pre dni, keď naozaj nestíhate - iba natriete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podľa svojej chuti môžete zvoliť náplň so šunkou či tuniakom, alebo si pripraviť dokonca oboje naraz. Ako sladkú bodku môžete doplniť ešte ovsenú tyčinku.
Slaný koláč
Slaný koláč je skvelou alternatívou klasických dezertov, a to najmä pre tých, ktorým sladké desiaty „nevoňajú“.
Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty
Ako zdroj bielkovín vám poslúži spravidla tvaroh, jogurt, cottage alebo proteínový puding, o komplexné sacharidy sa postará granola, müsli alebo sušienky a ako zdroj tuku je ideálne orechové maslo alebo orechy. Navrch už len ovocie a môžeme želať dobrú chuť!
Burrito
Rovnako ako pri wrape a sanwichi vám príprava zaberie len niekoľko minút, ale výsledný efekt je na nezaplatenie.
Jogurt alebo tvaroh s cereáliami
Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou. Doplňte ešte ovocím a orechy, a skvelé jedlo je na stole.
Vietnamská bageta
Pokiaľ si v škole alebo v práci potrebujete pripomenúť trochu letnej exotiky, táto vietnamská bageta je pre vás - jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti.
Tortillové muffiny
Na dno muffinovej formy jednoducho vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte piecť a hotovo. A ak práve nemáte doma tortillu, na podobnej báze vám poslúži aj toastový chlieb.
Domáce lievance
Príprava je pritom jednoduchá a lievance si môžete dochutiť presne tak, ako chcete. A ak máte doma vafľovač, môžete sa vyhnúť aj otáčaniu lievancov pri platni a prácu si ešte zjednodušiť, logicky si potom ale namiesto lievancov dáte vafle. A pozor - ide to aj naslano!
Cottage pohár
Pohárikovou alternatívou desiat je cottage pohár, ku ktorému si so sebou pribaľte ešte zeleninu. Vhodnou prílohou je pečivo či krekry.
Šalát do krabičky
Či už si pripravíte napr. šalát z čerstvej zeleniny s mäsom či rybou, strukovinový šalát alebo šalát so zemiakmi a pečenou zeleninou, vždy sa môžete tešiť na orchester farieb a gurmánsky zážitok.