Ako jesť, aby ste nepribrali: Tipy na sýte a nízkokalorické jedlá

Občas má človek jednoducho chuť sa najesť poriadne - bez váženia, počítania kalórií a štipky viny. Dobrá správa? Existujú jedlá, ktoré sú ľahké, ale sýte. Vybrali sme pre vás tipy na rýchle, zdravé jedlá, ktoré si môžete dopriať, aj keď si strážite líniu. Ak chcete jesť intuitívne a zdravo, najlepšou cestou je zvoliť jedlá, ktoré vás prirodzene zasýtia - bez zbytočného kalorického prebytku. Tieto recepty sú dôkazom, že aj veľký tanier vie byť fit.

Veľmi veľa ľudí sa pýta, čo jesť na večeru a zároveň nepribrať? V tomto prípade by ste mali zabudnúť na krátkodobé diéty, ktorých cieľom je schudnúť rýchlo za pár dní. Pri diéte to má v tomto prípade často tzv. „jojo“ efekt. Naozaj seriózne chudnutie spočíva v zdravom životnom štýle a samozrejme v zdravej strave, ktorá k nemu patrí. Skúste zmeniť svoj jedálniček a vďaka nasledujúcim tipom si udržujte svoju vytúženú postavu.

Základné pravidlá pre zdravé stravovanie

Riaďte sa týmito pravidlami: počas prvej polovice dňa by ste mali konzumovať nízkotučné jedlá, čiže žiadne mastné mäso a tučné potraviny. Poobede a večer sa treba zamerať viac na bielkoviny a naopak obmedziť sacharidy. Práve preto platí poučka, že na obed najlepšie zasýtia organizmus sacharidy, ktoré mu dodajú dostatok energie a na večeru sú ideálne bielkoviny, ktoré rozprúdia aj metabolizmus.

Základným pravidlom je, aby ste jedli hlavné chody dňa v pravidelných intervaloch. Dôležité je tiež začať už od rána dodržiavať pitný režim. Medzi hlavnými chodmi si dajte malé občerstvenie. Na desiatu napríklad čerstvé ovocie a poobede skôr surovú zeleninu. Ak máte v daný deň dostatok pohybu, môžete si dovoliť aj malý koláč.

Keďže je pitný režim veľmi dôležitý, mali by ste ho naozaj dodržiavať.

Sacharidy a bielkoviny: Kedy a koľko ich prijímať?

Sacharidy skúste prijímať najmä po cvičení. Ak zápasíte s pomerne slušnou náložou kilečiek navyše, skúste ich vo všetkých ostatných jedlách obmedziť až vylúčiť (aspoň po dobu pár mesiacov, kým sa vám hmotnosť neupraví a potom skúste trochu sacharidov pridať aj do iných jedál).

Aké sacharidy sú najvhodnejšie? Sladké zemiaky, hnedá ryža, pohánka, quinoa, strukoviny, čerstvé ovocie, ovsené vločky.

Bielkoviny sú kľúčové pre pocit sýtosti a udržanie svalovej hmoty, čo je dôležité pri chudnutí aj celkovom zdraví. Odporúča sa prijímať 0,8 - 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Potraviny s nízkou kalorickou hodnotou a vysokou sýtiacou schopnosťou

Ak chcete jesť zdravo a nepribrať, zamerajte sa na potraviny s nízkou energetickou denzitou, ktoré vás zasýtia na dlhší čas. Tieto potraviny majú vysoký obsah vody, vlákniny a bielkovín, zatiaľ čo obsahujú málo tuku a kalórií.

Potraviny vhodné pri chudnutí:

Pri chudnutí a dodávaní energie vám pomôžu aj nasledovné potraviny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií:

• Odtučnený tvaroh: Dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Kazeínové bielkoviny sa trávia pomalšie, čo predlžuje pocit sýtosti.
• Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín (cca 12 g/100 g) a minimálnym obsahom tuku.
• Grécky jogurt: Vďaka inému spôsobu výroby má vyšší obsah bielkovín (10 g/100 g) a pri nízkotučnej verzii aj nízku energetickú hodnotu.
• Tuniak: Bohatý zdroj bielkovín (cca 25 g/100 g) s minimálnym obsahom tuku. Voľte tuniaka vo vlastnej šťave.
• Treska: Typická nízkym množstvom tuku a energie (cca 73 kcal/100 g). Je dobrým zdrojom vitamínu B12.

Zelenina a ovocie pre pocit sýtosti:

• Zemiaky: Prekvapivo nízky obsah energie (cca 76 kcal/100 g) a vysoký podiel vody (až 79 %) im dodávajú vysokú sýtiacu schopnosť.
• Cuketa: Vyniká minimálnym množstvom kalórií (13 kcal/100 g) a vďaka vláknine a vysokému podielu vody dobre zasýti. Konzumujte ju aj so šupkou pre vyšší obsah vlákniny.
• Polievky: Dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu. Ideálne sú zeleninové polievky s nízkou energetickou denzitou.
• Zeleninové šaláty: Bohaté na vodu a vlákninu, s nízkym obsahom kalórií (10-30 kcal/100 g). Veľká porcia šalátu s nízkym obsahom energie je najvýhodnejšia.
• Vodný melón: Vďaka vysokému obsahu vody (91 %) dobre zasýti pri nízkej energetickej denzite.
• Bobuľovité ovocie: Má vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu lepšie zasýti. Je tiež skvelým zdrojom antioxidantov.

Čo jesť na večeru a nepribrať?

Ak sa pýtate, čo jesť večer a nepribrať, odpoveďou sú dve slovíčka - ľahké jedlá. Hlavné je dopriať si len ľahkú večeru, nepreháňať to so sacharidmi a nejesť tri hodiny pred spánkom. Ak idete spať neskôr, môžete jesť aj po 18:00, čo je jeden z mýtov, ktorým veľa ľudí verí.

Takže tu platí - rýchla a ľahká večera. Premýšľate, čo dobré si dať dnes na večeru? Tu je zopár príkladov:

• Mäso so syrom a šalátom
• Pečenú zeleninu, napríklad cviklu, mrkvu či kaleráb doplnenú o dresing z jogurtu
• Kombináciu mozzarelly a paradajky
• Tuniaka a vajíčko, prípadne iné ľahké mäso z rýb
• Ak máte chuť na niečo sladké, tak biely cottage syr s orechmi nie je problém

TIP: Nezabúdajte! Pitný režim je veľmi dôležitý. A to nielen pri diéte, ale vždy.

Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje, a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.

Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti.

Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.

Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu.

Ryby patria, bez pochýb, medzi najzdravšie potraviny. Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výberu si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave.

Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nielen na chudnutie, ale aj pri priberaní a celkovom zdravom životnom štýle.

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Strukoviny majú pestré využitie.

Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.

Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. Existuje niekoľko druhov batatov, z ktorých každý má svoju špecifickú chuť.

Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia.

Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Upozornenie: Dajte si pozor na sušené ovocie.

Je až neuveriteľné, aký nízky obsah kalórií majú jahody, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C.

Ďalším lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu, sú čučoriedky. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.

Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov.

Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň.

Shirataki sú tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií.

Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách. Tieto nízkotučné obedy a večere sú plnohodnotné hlavné jedlá, ibaže sú zdravšie a ako bonus, vhodné aj pri chudnutí.

Tuk je samozrejme dôležitou súčasťou stravovania a nie je možné ani vhodné úplne ho z jedálnička vylúčiť. Ak sa však snažíš zhodiť zopár prebytočných kíl a dávaš si pozor na to, koľko tuku a kalórií z jedla prijímaš, tieto nízkotučné recepty ti určite padnú vhod.

Nestíhaš a nechceš tráviť pol dňa v kuchyni, no zároveň si chceš dopriať zdravý a chutný obed? Dá sa to! Aj za pár minút si vieš pripraviť jedlo, ktoré ťa zasýti, dodá energiu a nebudeš mať po ňom chuť vyjedať sladké.

Pri chudnutí je strava minimálne rovnako dôležitá ako cvičenie a ak chceš mať dokonalý prehľad o tom čo ješ, najlepšie je pripraviť si jedlo doma. Vyberaj si kvalitné suroviny a vyhýbať sa nemusíš ani tuku, pokiaľ ide o zdravý tuk, v primeranom množstve.

Pripravili sme pre teba rýchlych receptov na zdravé obedy do 30 minút, ktoré sú jednoduché, z bežných surovín a skvelé aj do krabičky do práce. Stačí si len vybrať a pustiť sa do toho.

Polievky, ktoré zasýtia:

• Fazuľová polievka je skvelý spôsob, ako si dopriať strukoviny chutne a bez zdĺhavého varenia.
• Polievka s quinoou a strukovinami je výživná, sýta a ideálna, keď potrebuješ rýchly obed bez mäsa.
• Mrkvovo-pomarančovo-zázvorová polievka je ľahká, no zároveň príjemne zahreje.
• Jemná špargľová polievka s bryndzou má chuť ako z reštaurácie.

Šaláty a bowl misy do krabičky:

• Jedlo plné vlákniny, bielkovín a chutí, ktoré si pripravíš večer a na druhý deň len vytiahneš z chladničky.
• Farebná miska plná zeleniny, bielkovín a chutných doplnkov na jednom tanieri.
• Ideálne jedlo, keď nechceš riešiť žiadne ohrievanie a potrebuješ niečo praktické.
• Rukola, pečené bataty a chutné doplnky spravia z obyčajného šalátu jedlo, ktoré zasýti a dodá energiu.

Wrapy a tortilly:

• Chrumkavý wrap s kombináciou zemiakov, prosciutta a zeleniny.
• Nugetky v mandliach sú šťavnaté a wrap je hotový raz-dva.
• Tuniak so špenátom a mozzarellou je rýchly obed, ktorý zasýti aj poteší.
• Trhané kura v tortille je šťavnaté, sýte a výborné aj do krabičky.

Cestoviny - “comfort food” bez výčitiek:

• Krémová omáčka, mleté mäso a cestoviny v zdravšej, vyváženej verzii.
• Avokádo a hrášok spravia z omáčky krásne krémovú bombu bez smotany.
• Olomoucké syrčeky v recepte s výraznou chuťou a minimom varenia.
• Tvaroh s ovocím a orieškami je sladký a výživný obed.
• Tekvica v omáčke s kari korením vytvorí rýchly obed s jesennou atmosférou.

Jedlá z vajíčok:

• Cuketa a vajíčko tvoria jemný prívarok s bielkovinami.
• Lečo je rýchla, ľahká a chutná verzia klasického jedla.
• Kombinácia fazule, vajíčka a zeleniny je jednoduchý obed, ktorý funguje.
• Frittata s tekvicou a šampiňónmi je vďačné jedlo, ktoré zasýti.

Kuracie mäso:

• Kuracie soté s nivou chutí „luxusne“ a je rýchlovka.
• Kuracie prsia s jablkami a škoricou sú sladko-slaná kombinácia.
• Kuracie prsia s brusnicami dodajú jedlu šmrnc a jemnú kyselkavosť.
• Kuracie mleté mäso s batatmi je ideálna kombinácia energie a sýtosti.
• Kuracie nugetky sú rýchle, výborné aj studené a ideálne na dni, keď fakt nestíhaš.
• Šťavnaté kura v mexickom štýle je rýchle, sýte a chuťovo výrazné.
• Hlivové soté je chutné, výživné a hotové raz-dva.
• Pečené kura s hroznom a kašou z batatov pôsobí „slávnostne“.

Ryby a morské jedlá:

• Tuniakový burger je rýchly, ľahší, no stále krásne sýty a plný bielkovín.
• Tuniakové placky sú výživné, bohaté na bielkoviny a hotové za chvíľku.
• Losos pripravený za pár minút, plný zdravých tukov a chuťovo vždy výborný.
• Ryba v orechovom obale je skvelá alternatíva k vyprážaným verziám.

Bez mäsa (vegetariánske & vegánske obedy):

• Cottage syr v recepte na zdravšiu verziu pizze.
• Langoše bez vyprážania sú mäkučké, voňavé a bez dlhého čakania.
• Fazuľa v dobrom korení a správnom spôsobe prípravy je neskutočne chutná.
• Cuketové placky s jemným „gréckym“ šmrncom.
• Chrumkavé a voňavé jedlo zo zeleniny a pečiva.
• Tekvicová pizza s karamelizovanou cibuľkou je chuťovo výrazná a výživná.
• Rizoto s parenicou je rýchly, sýty a jednoduchý obed.
• Batat + fazuľa = top kombinácia pre jednoduché a výživné jedlo.
• Plnené papriky bez mäsa sú ľahšie a chutné.
• Bulgur s kozím syrom je rýchly obed s inou chuťou ako klasika.
• Jednoduché tofu jedlo, ktoré si vieš obmieňať podľa chuti.

“Niečo iné” - keď chceš obmenu a nové chute:

• Pljeskavica s výraznými balkánskymi chuťami je rýchla a jednoduchá.
• Ricotta guľôčky majú taliansku chuť a minimum roboty.
• Šúľance sú nostalgia v najlepšom slova zmysle, v tomto prípade výživnejšie.
• Rizoto s ružičkovým kelom je rýchlovka s dávkou živín.
• Palacinky na plechu sú sladký obed, ktorý nevyžaduje obracanie.

Chudnutie závisí od jednej jedinej veci - kalorickej bilancie. Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou.

Vitamíny a minerálne látky (mikroživiny) sú spolu s makroživinami nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť. Pomáhajú pri tvorbe energie, udržiavajú zdravie krvi a kostí, pomáhajú pri oprave a budovaní svalov a podporujú imunitné funkcie a činnosť nervov.

Praktickejším konceptom než potravinová pyramída je „zdravý tanier“ alebo po anglicky nazývaný „Healthy Plate“. Ten je možné uplatniť na každé z troch hlavných jedál a pozostáva zo zastúpenia zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny.

tags: #obed #z #ktoreho #nepriberiem