Zloženie rastlinného mlieka: Všetko, čo potrebujete vedieť

Rastlinné mlieka predstavujú pestrú škálu alternatív kravského mlieka, vyrobených z rôznych druhov orechov, obilnín a semien. Rastlinné mlieka sú totiž nesmierne lahodnou záležitosťou. Rastlinné mlieko je potravina rastlinného pôvodu, ktorá má podobný vzhľad ako mlieko živočíšneho pôvodu, ale nie je mliečnym výrobkom. Najobľúbenejšie odrody sú sójové mlieko, mandľové mlieko, ryžové mlieko a kokosové mlieko. Rastlinné mlieko je nenahraditeľnou zložkou jedálnička osôb, ktoré trpia intoleranciou laktózy či alergiou na laktózu, a pretože s rastlinným mliekom ušetríte, a to veľa. Sami navyše ovplyvníte jeho zloženie, chuť, sladkosť aj konzistenciu. A hlavne, čerstvé predsa vždy chutí lepšie ako kupované.

Kravské mlieko sa v strave mnohých ľudí považuje za základnú potravinu. Kravské mlieko sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom. Kravské mlieko však nie je vhodnou voľbou pre každého. Alergia na mlieko: 2-3% detí do troch rokov je alergických na kravské mlieko. To môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie. Intolerancia laktózy: Odhaduje sa, že 75% svetovej populácie trpí intoleranciou na laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku. Diétne obmedzenia: Niektorí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov rozhodnú vylúčiť zo stravy živočíšne produkty. Riešením pre ľudí ktorí sa rozhodnú nepiť mlieko (či už zo zdravotných dôvodov alebo z vlastného presvedčenia), sú rastlinné mlieka, ktoré obsahujú množstvo vitamínov a minerálov.

Výhody rastlinných mliek

Rastlinné mlieka sa stali populárne nielen medzi vegánmi, ale aj medzi ľuďmi, ktorí hľadajú ľahšiu a často lepšie stráviteľnú variantu. Hlavným dôvodom, prečo ľudia zaraďujú rastlinné mlieka do svojho jedálnička, sú ich nutričné výhody. Každý druh mlieka má unikátne zloženie, ktoré prináša špecifické zdravotné prínosy. Mnohé rastlinné mlieka sú bohaté na vlákninu, antioxidanty, nenasýtené tuky a obsahujú nízke množstvo kalórií, čo môže prospieť tráveniu, regulácii cholesterolu a celkovému zdraviu. Zároveň sú vhodnou voľbou pre osoby s alergiami či intoleranciou na laktózu alebo lepok.

Najväčší benefit vidím v alergénoch, ako napríklad laktóza, kazeín alebo cholesterol. Rastlinné mlieka ich neobsahujú. Ďalšou veľkou výhodou sú už spomínané vitamíny, minerály, ale aj rastlinné proteíny (bielkoviny) a vláknina, ktorú kravské mlieko veľmi neobsahuje. Rastlinné mlieka môžete piť počas celého dňa. Rastlinné mlieka laktózu neobsahujú, takže áno.

Typy rastlinných mliek a ich vlastnosti

Kokosové mlieko

Kokosové mlieko je husté, lahodne sladké a bohaté na MCT tuky (tuky so stredne dlhým reťazcom), ktoré telo ľahko využíva ako rýchly zdroj energie. Môžete si ho dopriať v tekutej i práškovej forme, ktorá sa hodí na dlhšie skladovanie a jednoduché použitie. Prášková forma si zachováva prirodzenú chuť a nutričnú hodnotu kokosového mlieka, bez pridaného cukru alebo umelých látok. Kokosové mlieko prirodzene obsahuje kyselinu laurovú, ktorá podporuje zdravú hladinu cholesterolu a obranyschopnosť organizmu. Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 220 kalórií, 20 gramov tuku, do 3 gramov bielkovín a takmer žiadne sacharidy. Kokosové mlieko má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach. V kuchyni nachádza široké možnosti využitia, či už nastudeno alebo v teplých pokrmoch. Ideálne je do raňajkových kaší, koktejlov, omáčok, či dezertov alebo smoothies. Čo sa týka zdravotných účinkov, pozitívne vplýva na imunitný systém, krvotvorbu, nervovú sústavu a ocenia ho ženy bojujúce s kvasinkovými infekciami. Zabraňuje tiež zápalovým procesom v tele a infekciám. Obsahuje množstvo zdravého tuku, ktorý dokonca znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko je jedným z najbežnejšie dostupných rastlinných mliek. Jeho jemná, oriešková chuť skvele doplní kávu, cereálie i pečivo. Obsahuje vitamín E, ktorý je silným antioxidantom, čo chráni bunky pred poškodením. Mandľové mlieko je obvykle nízkokalorické a neobsahuje nasýtené tuky, takže je výborné pre ľahšiu stravu. Domáca produkcia mandľového mlieka je jednoduchá - mandle sa nechajú namočiť, rozmixujú sa s vodou a precedí cez plátno alebo jemné sitko. Mandle sú tými najzdravšími orieškami vôbec. Síce toto mlieko neobsahuje ani zďaleka toľko vápnika ako kravské, milujeme ho pre iné benefity. Neobsahuje cholesterol, len samé zdravé tuky, ktoré sú skvelé pre zdravé srdce. Podporuje tiež kosti a zrak. V neposlednom rade má len málo kalórií a pomáha pri chudnutí. Aj toto mlieko je úžasné na raňajky, či už vo forme smoothies alebo do rôznych kaší. Vynikajúco chutí aj samotné alebo v koláčoch či pudingu. Vyrába sa z mletých mandlí a filtrovanej vody. Kupované mlieko však môže obsahovať aj škroby a zahusťovadlá na zlepšenie konzistencie a trvanlivosti. Mandľové mlieko má vo všeobecnosti menej kalórií ako iné druhy mlieka, pokiaľ teda nie je sladené.

Lieskovo-orieškové mlieko

Lieskovo-orieškové mlieko má bohatú, výraznú orieškovú chuť, vďaka ktorej je obľúbené v káve a dezertoch. Je bohaté na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant a obsahuje aj vitamíny skupiny B a zdravé nenasýtené tuky. Pre tých, ktorí majú radi chuť lieskových orieškov, je lieskovoorieškové mlieko skutočným zážitkom. Kakau, mliečnym koktailom a podobne dodáva lahodnú a orechovú chuť. A navyše dodáva káve lahodnú arómu. Ak sa to hodí do receptu, môžete piecť a dokonca aj variť s lieskovoorieškovým mliekom. Penenie funguje celkom dobre, ale je veľmi jemná.

Kešu mlieko

Kešu mlieko má jemnú, krémovú konzistenciu a výborne sa hodí do dezertov alebo na prípravu pudingov. Kešu mlieko obsahuje zdravé tuky a vitamíny skupiny B, ktoré podporujú nervovú sústavu a celkové zdravie. Vďaka svojej krémovosti je obľúbené aj pri príprave latte alebo krémových omáčok. Kešu mlieko. Nápoj s unikátnym vitamínovým a minerálnym zložením a vysokým obsahom „správnych“ tukov. Nápoj má preventívny účinok na gastrointestinálny trakt, vďaka vylúčeniu rozvoja zápalových procesov. Odporúča sa ľuďom, ktorí držia bezlaktózovú diétu. Kešu mlieko sa však odporúča aj športovcom.

Konopné mlieko

Konopné mlieko je bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú pre telo dôležité, je zdrojom bielkovín aj minerálov, ako je železo a horčík. Má jemne orieškovú chuť, je hypoalergénne a vďaka tomu je vhodné pre citlivé osoby. Konopné mlieko má mierne sladkú, orieškovú chuť a tenkú vodnatú štruktúru. Konopné mlieko obsahuje podobné množstvo tuku ako kravské mlieko, má však približne polovicu kalórií a bielkovín. Konopné mlieko je navyše zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej a omega-6 mastných kyselín, kyseliny linolovej. A nakoniec, nesladené konopné mlieko má veľmi nízky obsah sacharidov, takže je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov.

Makové mlieko

Makové mlieko je vynikajúcou voľbou pre podporu zdravia kostí, pretože obsahuje vysoké množstvo vápnika, ktorý je kľúčový pre pevnosť a zdravie kostného tkaniva. Vďaka jemne sladkej, makovej chuti je makové mlieko skvelé k cereáliám, do smoothies alebo pri príprave ľahkých dezertov. Na každých 100 ml výrobku v makovom mlieku pripadá asi 1 500 mg vápnika. Pre porovnanie: kravské mlieko obsahuje iba 400 mg vápnika (na 100 ml). Pričom sa denná norma spotreby vápnika rovná 1000 mg. Makové mlieko môžete konzumovať samostatne aj v kombinácii s takmer všetkými prírodnými produktmi.

Sójové mlieko

Sójové mlieko je výživovo najbohatšie z rastlinných mliek a vďaka obsahu kvalitných rastlinných bielkovín býva často vyhľadávané športovcami a vegánmi. Obsahuje tiež izoflavóny, rastlinné látky podobné estrogénom, ktoré môžu podporiť hormonálnu rovnováhu. Štúdie ukazujú, že izoflavóny môžu mať mierne estrogénové účinky, čo môže byť prínosom pre hormonálne zdravie žien. Sójové mlieko má však i svoje nevýhody - je jedným z najčastejších alergénov, a preto sa odporúča užívať ho s mierou, najmä ak máte sklony k alergiám. Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov alebo z izolátu sójových bielkovín. Zvyčajne má miernu a krémovú chuť. Chuť sa však môže u jednotlivých značiek líšiť. Z hľadiska výživy má sójové mlieko najbližšie ku kravskému mlieku. Poskytuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny. Je to väčšinou z dôvodu veľkého množstva izoflavónov v sóji. Sójové mlieko sa stalo jednou z prvých náhrad mlieka, ktorá sa začalapoužívať vo veľkom. Práve sójové mlieko sa zo všetkých alternatív najviac podobá kravskému, najmä čo sa týka bielkovín a vápnika. Sójové mlieko je tiež bohaté na horčík, draslík a zdravé mastné kyseliny. Jednou z osobitostí tohto nápoja je prítomnosť prírodných fytoestrogénov, akým je izoflavón, v jeho zložení.

Ovsené mlieko

Ovsené mlieko má ľahko sladkú, ovsenú chuť a je obľúbené v káve vďaka svojej prirodzenej krémovosti. Ovos obsahuje beta-glukány, druh vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Ovsené mlieko je tiež bohaté na sacharidy, čo ho činí dobrou voľbou pre osoby s aktívnym životným štýlom. Vyrába sa jednoducho rozmixovaním ovsených vločiek s vodou a následným precedením. V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Je to tak preto, lebo mandľové mlieko je vyrobené väčšinou z vody. Veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí. Mandle tiež obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje tak ich absorpciu v tele. V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Ovsené mlieko je prirodzene sladké a jemnej chuti. Beta-glukánový gél sa viaže na cholesterol a znižuje jeho absorpciu v tele. V porovnaní s inými alternatívami mlieka má kokosové mlieko pomerne výraznú osobitú chuť. V rámci obľúbenosti je medzi náhradami mlieka ovsené mlieko jednoznačným lídrom. Dokonca aj mnohé kaviarne ponúkajú ovsené mlieko ako alternatívu bežného kravského mlieka. Má nádhernú sladkú a krémovú chuť. Okrem tohoobsahuje ovsené mlieko aj veľa bielkovín a je tiež výborným zdrojom vlákniny. Pre tých, ktorí nejedia mäso, je to veľmi dôležité, pretože práve konzumáciou správneho jedla môžete svoj organizmus nasýtiť všetkými potrebnými prvkami. Pohár ovseného mlieka dodá organizmu 10% dennej dávky vlákniny, čo je veľmi dôležité, pretože práve vláknina čistí cievy od prebytočného cholesterolu. Organizmus dokáže nápoj veľmi dobre absorbovať a zároveň mu dodá množstvo užitočných látok: vlákninu, vápnik, fosfor, železo, vitamíny (najmä skupiny B). Antioxidanty obsiahnuté v ovsenom mlieku zase pomáhajú predchádzať vážnym ochoreniam a zlepšujú imunitu.

Ryžové mlieko

Ryžové mlieko je prirodzene hypoalergénne a veľmi dobre stráviteľné, a preto sa často odporúča pre citlivé osoby, vrátane tých s alergiou na mliečne bielkoviny. Štúdia preukázala, že ryžové mlieko môže byť bezpečnou alternatívou pre ľudí s alergiami na kravské mlieko. Na rozdiel od iných mliek obsahuje len málo bielkovín, zato je bohaté na sacharidy, ktoré dodávajú energiu. Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Ryžové mlieko je najmenej alergénne oproti iným rastlinným mliekam. Ryžové mlieko je jemnej chuti a prirodzene sladkej chuti. Ryžové mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Navyše ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79-92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča, aby ľudia konzumovali ryžu ako súčasť vyváženej stravy, avšak takisto aj ďalšie obilniny. Pre väčšinu ľudí by pitie ryžového mlieka nemalo byť dôvodom na obavy. Ryžové mlieko má neutrálnu chuť. Preto je vhodný na varenie a pečenie. Obvykle nie je také obľúbené v káve. Taktiež nepení. Môžete ho však veľmi dobre použiť do dezertov a sladkých jedál. Ryžové mlieko je obľúbené aj u alergikov.

Hrachové mlieko

Hrachové mlieko je novým hráčom na trhu mliečnych náhrad. Tento druh mlieka sa vyrába z proteínového prášku získaného zo žltého hrachu a často sa doň pridáva aj olej a cukor. Hrachové mlieko sa zapáči všetkým, ktorým chýba kravské mlieko. Vďaka vysokému obsahu vlákniny zlepšuje tento nápoj funkciu pankreasu a gastrointestinálneho traktu. Riboflavín pomáha zlepšovať stav vlasov, nechtov a pokožky.

Špaldové mlieko

Zatiaľ nie príliš známa, ale naozaj dobrá alternatíva: špaldové mlieko. Rastlinný nápoj z obilnín má jemne karamelovú príchuť a výborne sa hodí do kávy. Okrem toho je pena relatívne stabilná a príjemne vzdušná. Špaldové mlieko je skvelé aj na iné účely.

Príprava rastlinného mlieka doma

A prečo si rastlinné mlieko doma vyrábať, keď si môžete jednoducho skočiť do obchodu a kúpiť si ho tam? Pretože s domácim rastlinným mliekom ušetríte, a to veľa. Sami navyše ovplyvníte jeho zloženie, chuť, sladkosť aj konzistenciu. A hlavne, čerstvé predše vždy chutí lepšie ako kupované. Tiež si doma môžete namiešať kombinácie orieškov, obilnín, strukovín a rôznych sladidiel alebo iných ochucovadiel tak, aby vám v mlieku nič nechýbalo, alebo naopak neprebývalo.

Najlepšie pre mliekových začiatočníkov! Je krémové, voňavé, hotové za 10 minút a vyrobené len z 2 ingrediencií. Pripravte si mixér (ručný alebo stolný), do nádoby nasypte kokos a zalejte ho 3 hrnčeky vody (720ml). Ja rada kokos (a orechy všeobecne) vopred namáčam. Kokos zalievam vodou prevarenú a nechávam hodinku odstáť. Nie je to ale potrebné, pokiaľ nemáte čas, pustite sa do výroby rovno. Pridajte ku kokosu štipku soli a začnite mixovať. Zmes prelejte do veľkej misy zakrytej plátnom (alebo čistým tričkom, áno aj to ide :)) a prepasírujte alebo preceďte pomocou jemného sitka. Skúste, či vám vyhovuje hustota, a prípadne zrieďte zvyškom vody. A rozmixovanú dužinu rozhodne nevyhadzujte! Precedené mlieko nalejte do vhodnej nádobky a šupnite do chladničky. Tam vydrží asi 5 dní (niekedy oveľa dlhšie).

Mandľové mlieko - domáca príprava

Chcete ho sladučké? Toto mlieko je jednoducho lahôdka. Mandle prelejte vriacou vodou tak, aby boli úplne ponorené. Nechajte aspoň hodinu odpočívať. Potom vodu zlejte, mandličky prepláchnite čistou vodou, vložte do mixéra, pridajte štipku soli a zalejte požadovaným množstvom filtrovanej vody. Pár minút mixujte, a potom zmes prelejte do veľkej misy zakrytej plátnom (čistým tričkom) alebo preceďte pomocou jemného sitka. Skúste, či vám vyhovuje hustota a prípadne zrieďte vodou.

Sójové mlieko - domáca príprava

Sójové mlieko je môj favorit. Jeho výroba je síce trošičku zložitejšia, než ako je to pri orieškových mliek, zato je ale sójové mlieko mnohonásobne lacnejšie, plné rastlinných bielkovín, a hlavne je mooooc dobré. Sójové bôby namočte do vody aspoň na 12 hodín. Potom vodu zlejte a bôby prepláchnite čistou vodou, šupnite ich do mixéra a zalejte asi 3 hrnčeky (750ml) vody. Zmes preceďte cez plátno alebo jemný sitko a prelejte do kastrólika. Pridajte zvyšok vody (1 hrnček - 250ml), platňu zapnite na vysokú teplotu a priveďte do varu. Premiešajte a zoberte vzniknutú penu. Stlmte teplotu a za občasného premiešania varte asi 20 minút. Potom nechajte vychladnúť a pokiaľ chcete, pridajte vanilku, hrozienka alebo sirup.

Ako pracovať s rastlinnými mliekami?

Čo sa týka varenia, tak každé rastlinné mlieko je vhodné. Tu, ale veľakrát ide o zručnosti gazdinky a chuť. Najskôr odporúčam začať receptami s rastlinnými mliekami, ktoré sú inými kuchárkami overené, až následne začať s vlastnými. Každé mlieko sa správa trošku inak a je dobré sa s ním zžiť :-). Pri kokosovej smotane radím, aby ju ľudia riedili trochou vody - vtedy sa stratí kokosová chuť, ktorá by napríklad pri perkelte mohla prekážať. Všetko je, ale iba o zvyku. Ak by vám odmalička varili z takýchto mliek, pripadalo by vám to normálne.

Výrobcovia uvádzajú 3-4 dni. Osobne som však už konzumoval aj týždňové a bolo v poriadku. Rastlinné mlieka sa nekazia tak ako kravské. Je rozdiel medzi pojmami rastlinné mlieko a nápoj? Nie, tu ide iba o slovné spojenie, ktoré si vyberie výrobca. Podľa môjho názoru by sa to malo volať nápoj, aby nedochádzalo k zavádzaniu spotrebiteľa.

Ako si vybrať kvalitné rastlinné mlieko

Najpoužívanejšími rastlinnými mliekami, ktoré sú skvelou náhradou za živočíšne mlieko sú: kokosové, mandľové a ryžové mlieko. Sójové mlieko odporúčať nebudeme, pretože v súčasnosti je sója veľmi kontroverznou potravinou a nájsť kvalitný zdroj je mimoriadne ťažké. So spomínanými 3 druhmi mlieka si však hravo vystačíme.

Čítaj etikety, vyberaj to kvalitné. Výber rastlinného mlieka by sme mali. Najdôležitejšie je čítať etikety, kontrolovať zloženie, a prípadne si preveriť aj výrobcu (odporúčame značky Alpro, Alnatura, bio Provamel, Isola bio). Keďže dopyt po týchto produktoch je pomerne vysoký, stále sa na trhu objavujú nové a nové značky, ktoré musia súperiť kvalitou, čo je pre nás - spotrebiteľov, to najlepšie. Pozor! Väčšinou môžu rastlinné mlieka obsahovať repkové a slnečnicové oleje a umelé sladidlá. Keď v zložení uvidíš cukor, je to mlieko dosládzané prídavným cukrom, agáve sirupom. Hľadaj mlieka nesladené a bez stabilizátorov.

Čo by kvalitné rastlinné mlieko nemalo obsahovať? Konzervanty, farbivá, žiadnu potravinovú chémiu. Čo sa týka rastlinných mliek s príchuťami? Určite áno. Ak je mlieko v bio kvalite, tak aj látky, ktoré daný nápoj ochucujú, sú pre nás prospešné.

Je len na tebe, ktorému mlieku dáš zelenú, a či vyrobíš vlastné alebo dáš prednosť kupovanej variante. Nezabúdaj však čítať etikety a mysli na to, že lacnejšie mlieka spravidla nebývajú veľmi kvalitné. Dôležité je, aby si tiež vedela, že tieto mlieka neobsahujú toľko vápnika a aminokyselín ako živočíšne, ale na druhej strane sú ľahšie stráviteľné a neobsahujú cholesterol. Sú tiež výborným osviežením a v lete nie sú rizikové ani z hľadiska vzniku salmonelózy.

tags: #obsah #mlieka #vegan