Ovsené vločky sú jednou z najzdravších obilnín a patria medzi superpotraviny. Sú skutočne veľmi zdravé a preto by sme ich rozhodne mali zaradiť do nášho jedálnička. Štúdie potvrdzujú, že ovos a ovsené vločky vo všeobecnosti majú množstvo zdravotných výhod. Ovsené vločky sú ideálnym zdrojom energie a živín. Sú veľmi zdravé.
Prečo jesť ovsené vločky?
Ovsené vločky sú hviezdou zdravých raňajok, a to z dobrého dôvodu. Pokiaľ ste niekedy premýšľali, ako pripraviť ovsené vločky alebo čo z nich vyčarovať, práve teraz je tá správna chvíľka to zistiť. Začnime tým, prečo by ovsené vločky mali byť vašou prvou voľbou na raňajky. Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie. Pre športovcov alebo tých, ktorí chcú podporiť rast svalovej hmoty, sú dôležité bielkoviny. Ovsené vločky sú jedným z najlepších jedál, ktoré môžete zahrnúť do svojho denného režimu. Sú lacné, dostupné, a hlavne neuveriteľne výživné. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, dlhotrvajúcu energiu z komplexných sacharidov a možnostiam prispôsobiť ich na sladko aj slano sa ovsené vločky právom radia medzi najobľúbenejšie raňajkové pokrmy.
Výhody ovsených vločiek:
- Bohatstvo živín: ovsené vločky sú skvelým zdrojom dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, horčík, draslík, železo, zinok a vitamíny skupiny B. Tieto živiny podporujú celkové zdravie a pomáhajú telu správne fungovať.
- Dobré pre srdce: pravidelná konzumácia ovsených vločiek prispieva k zníženiu LDL cholesterolu (zlého cholesterolu) vďaka obsahu rozpustnej vlákniny, najmä beta-glukánu. To môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: vláknina v ovsených vločkách pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
- Podpora trávenia: vysoký obsah vlákniny v ovsených vločkách podporuje zdravý tráviaci systém. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov.
- Navodzuje pocit sýtosti: ovsené vločky vás zasýtia na dlhšiu dobu. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom.
- Navodzuje pocit sýtosti: máme vyskúšané, že ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom.
- Pomáhajú s regeneráciou svalov: pokiaľ patríte medzi športovcov, ovsené vločky vám pomôžu s regeneráciou svalov vďaka obsahu bielkovín a kvalitných sacharidov.
- Nebolí peňaženku: taká domáca ovsená kaša vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne dole na ulici.
Ovsené krúpy sú neporušená a celistvá forma ovsa a dlho sa varia. Z tohto dôvodu väčšina ľudí preferuje valcovaný, drvený alebo rezaný ovos, čo sú práve ovsené vločky. Ich varenie trvá veľmi krátko a ich štruktúra môže byť kašovitá.
Ako pripraviť ovsené vločky?
Príprava ovsených vločiek je veľmi jednoduchá a rýchla. Stačí vám iba pár minút. Zvoľte vločky: Môžete si vybrať medzi klasickými ovsenými vločkami, ktoré vyžadujú dlhšie varenie, alebo minútovými vločkami, ktoré sa pripravia rýchlejšie. Pridajte tekutinu: Zalejte ovsené vločky vodou, mliekom alebo rastlinným mliekom (napr. mandľové, ovsené, kokosové).
Varenie ovsených vločiek
Ak varíme ovsené vločky spolu s tekutinou na sporáku, obe zložky sa spájajú a kaša pomaly hustne. Po odstránení zo sporáka ovsená kaša ešte viac zhustne a vločky absorbujú viac tekutiny. Preto by sme mali ovsenú kašu odstrániť zo sporáka, keď je v nej ešte trochu tekutiny, aby nemala príliš hustú konzistenciu. Pri varení ovsenej kaše vždy pridávame ovsené vločky do tekutiny, a nie naopak. Ak potrebujeme ovsené vločky len zapariť, tekutinu pridávame k nim. Ak chceme pripraviť tekutú ovsenú kašu, na 100 gramov ovsených vločiek použijeme 570 gramov mlieka (vody). Pri príprave ovsených vločiek s vodou je potrebné do ovsenej kaše pridať štipku soli a rôzne koreniny, ako napríklad škoricu alebo vanilkový prášok.
Namáčanie ovsených vločiek
Namáčanie pomáha uvoľňovať enzýmy (fytázu), ktoré začnú rozkladať kyselinu fytovú. Kyselina fytová pomáha ovsu, aby zostal v tráviacom systéme neporušený. Blokuje tráviace enzýmy v tele a viaže sa na dôležité minerály, ako sú železo, zinok a vápnik, čím sťažuje ich vstrebávanie. Vďaka namočeniu sa stane lepšie stráviteľná a naše telo bude schopné využiť maximum obsiahnutých látok. Ak chceme pre svoj tráviaci trakt spraviť niečo skutočne dobré a uľahčiť mu trochu robotu, doprajme si raz za čas túto zdravú pochúťku. Ja osobne si ju pripravujem už večer. Šálku vločiek zalejem teplou vodou a nechám cez noc "napučať".
Jedným z najobľúbenejších spôsobov prípravy vločiek sú overnight oats (vločky namočené cez noc). Tento trend vám umožní mať raňajky hotovú doslova v sekunde, pretože ju pripravíte večer vopred. Vločky jednoducho zalejte mliekom (klasickým alebo rastlinným) a nechajte cez noc v chladničke.
Fermentácia ovsených vločiek je skvelý spôsob, ako zlepšiť ich stráviteľnosť a zvýšiť dostupnosť živín. Táto spomínaná fermentovaná ovsená kaša, je ozajstným posilňovačom imunitného systému. Napriek tomu sa môžeme o niečo podobné pokúsiť aj my. Naša kaša nebude mať takto extrémne zloženie, ale bude aj tak nesmierne prínosné.
Ovsené vločky a lepok
Čistý ovos neobsahuje lepok a je bezpečný pre väčšinu ľudí s neznášanlivosťou lepku. Hoci samotný ovos neobsahuje lepok, často sa pestuje spolu s inými plodinami. Na zber plodín na susedných poliach sa zvyčajne používajú rovnaké zariadenia, čo vedie ku krížovej kontaminácii, ak jedna z týchto plodín obsahuje lepok. Veľmi malý počet ľudí s celiakiou neznáša ani čistý, nekontaminovaný ovos. Čistý ovos totiž obsahuje avenín, bielkovinu, ktorá môže spôsobovať problémy, pretože má podobnú štruktúru aminokyselín ako lepok. Väčšina ľudí citlivých na lepok na avenín nereaguje. Bez problémov môžu jesť čistý, nekontaminovaný ovos. Malé percento ľudí s celiakiou môže však na avenín reagovať.
Kaša pripravené z ovsených vločiek a rastlinného mlieka je tak vhodná pre celiatikov aj ľudí s intoleranciou laktózy.
Nevýhody varenia a konzumácie ovsených vločiek
Obsah vlákniny v ovsených vločkách je vysoký, čo spomaľuje proces trávenia a vedie k nadúvaniu. Ak máte žalúdočné problémy, odporúča sa začať s malou porciou ovsených vločiek a potom postupne pridávať ďalšie. Hoci ovsené vločky pomáhajú podporovať chudnutie tým, že potláčajú chuť do jedla, ich častá konzumácia môže viesť k podvýžive a strate svalovej hmoty. Ovsené vločky totiž udržujú pocit sýtosti dlhšie, takže telo stráca schopnosť signalizovať, že ste hladní. Hoci to nie je bežné u zdravých dospelých, ovos môže spôsobiť opuch žalúdka. Tento účinok môže jednoducho vyvolať náhla zmena v našej strave, napríklad prechod z konzumácie malého množstva vlákniny na väčšie množstvo.
Tipy na recepty z ovsených vločiek
Ovsené vločky sú obľúbenou ingredienciou v každej kuchyni. S čím podávať ovsenú kašu? Keď už vieme, ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu, je čas na prílohy. Tu všetko závisí od vašich chutí. Minimalisti si ovsenú kašu najradšej posypú hnedým alebo kokosovým cukrom a škoricou s trochou masla. Ak však máte trochu viac času a chuť na výdatnejšiu verziu, mali by ste mať na pamäti niekoľko pravidiel. Vzhľadom na to, že ovsená kaša sa konzumuje teplá, je najlepšie do nej zakomponovať chladné ovocie. Dobrou voľbou budú čučoriedky alebo borievky z mrazničky, lyžica smotany alebo gréckeho jogurtu. Ovsené vločky sa dajú aj chrumkať, preto na ne nasypte lieskové oriešky, pražené kokosové vločky alebo tekvicové semienka a rozpusťte v nich lyžicu chrumkavého arašidového masla. Milovníci sladkých chutí si zasa môžu dopriať med, javorový sirup alebo džem. Samozrejme, milovníci slaných raňajok môžu ovsené vločky zmiešať s lyžicou miso pasty, skombinovať s karamelizovanou cibuľkou, posypať reďkovkami, orechmi alebo pažítkou. Alebo vyskúšajte napríklad ovsenú kašu s volským okom.
Banánová kaša s pistáciami
Vločky zmiešame s mliekom a za stáleho miešania ohrievame v hrnci nad miernym plameňom. Až kaša trochu zhustne, pridáme roztlačený banán, škoricu a med. Necháme trochu vychladnúť a potom servírujeme do misky.
Jahodová kaša s chia semienkami cez noc
Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše. Ak neraňajkujete doma, ale v práci alebo na cestách, vezmite si so sebou suroviny na dozdobenie do desiatonosiča.
Ovsená kaša na slano
Ak sladké raňajky nie sú vaša šálka čaju, skúste ovsenú kašu na slano. Zmiešajte uvarené vločky s vajíčkom, pridajte avokádo a dochuťte soľou a korením.
Ako pripraviť ovsenú kašu | Nie je kaša ako kaša
Čo sa dozviete?
- Prečo raňajkovať ovsenú kašu?
- Je zdrojom kvalitnej vlákniny.
- Prospieva tráveniu.
- Pripravíte ju v raz dva.
- Kombinovať môžete donekonečna.
- Je zdrojom komplexných sacharidov.
- Nebolí peňaženku.
- Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku.
- Navodzuje pocit sýtosti.
- Baví - deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku.