Počuli ste už pojem paleo strava, paleolitická strava alebo strava lovcov a zberačov? Už samotný názov paleo diéta nám napovedá, čo si máme pod týmto typom stravovania predstaviť. Ide o stravu, ktorá sa má čo najviac priblížiť tomu, čo jedli pravekí ľudia zhruba pred 10 000 rokmi, teda pred tým, ako sa začalo rozvíjať prvé poľnohospodárstvo. Základným princípom nášho pohľadu na stravu je vnímanie potravín podľa nutričnej kvality. Každá potravina, či je to dusený karfiol, pečené bravčové mäso, alebo sáčková polievka, má isté hodnoty makronutrientov (tuky, cukry, bielkoviny, vláknina, voda) a mikronutrientov (minerály, vitamíny...). Tieto hodnoty určujú potenciálny vplyv potraviny, resp. jedla na trávenie a zdravie: z hľadiska bezproblémového udržania hmotnosti, z pohľadu prevencie chronických ochorení, z pohľadu dlhodobej udržateľnosti.
Cílem paleo stravy je přiblížit náš jídelníček co nejvíce stravě našich předků lovců a sběračů, na kterou jsme geneticky naprogramováni. Základ paleo stravovania tvoria potraviny bez spracovania potravinovým priemyslom. To, čo prirodzene narástlo. Hlavná myšlienka paleo diéty je jednoduchá. Spočíva v tom, že strava v dobe kamennej, keď sa ľudia živili len lovom a zberom, bola oveľa zdravšia ako tá súčasná.
Pri paleo diéte sa môžete stretnúť s pojmom hypotetický nesúlad. Znamená to , že naše telo nie je prirodzene zvyknuté a schopné konzumovať moderné, priemyselne spracované potraviny. Ide o takzvanú genetickú disharmoniu. Preto je založená výlučne na potravinách, ktoré boli v minulosti dostupné lovcom a zberačom voľne žijúcej zveri z dostupných druhov zeleniny, ovocia, semien alebo orechov. Až s rozvojom poľnohospodárstva došlo ku konzumácii mliečnych výrobkov, strukovín alebo obilnín. Tie boli predtým pre ľudí neznáme. Hovorí sa však, že tento vývoj bol rýchlejší ako adaptácia nášho organizmu. To je teda dôvod, prečo máme dnes rôzne choroby, či už srdcové choroby, obezitu alebo cukrovku. V súčasnosti sú však priemyselne spracované potraviny oveľa väčším problémom.
Paleo strava je rôzna a závisí od dostupnosti potravín a miesta. V súčasnej dobe existuje niekoľko odlišných verzií paleo diéty. Počas uplynulých rokov došlo k istému vývoju v rámci paleo komunity. Paleo diétu môžete využiť ako štartovací bod a postupne budete pridávať niektoré ďalšie zdravé potraviny, akými sú napr. Možno vás pohľad na nákupný zoznam trochu znepokojí.
Základné princípy Paleo stravy
Paleo strava sa snaží priblížiť tomu, čo jedli naši predkovia. To znamená konzumáciu potravín, ktoré boli v dobe kamennej prirodzene dostupné prostredníctvom lovu a zberu. Cieľom paleo stravy je konzumovať len minimálne spracované potraviny, ktoré sú predovšetkým čerstvé, chudé a zdravé. Pri zostavovaní jedálnička nesmiete zabúdať na prísun minerálov a vitamínov, preto do neho často zaraďujeme vnútornosti, morské riasy, živé kultúry vo forme fermentovanej zeleniny či jogurtov. V prípade potreby ich môžeme dopĺňať suplementmi (horčík, jód, vitamín C, D a K). Nezabúdame na vývar z kostí. Neoddeliteľnou súčasťou jedálničku sú čerstvé a sušené bylinky, rôzne druhy korenia a kvalitná soľ.
Povolené potraviny v Paleo diéte
Základom paleo stravy, podobne ako mnohých iných, je mäso. V tomto prípade predovšetkým čerstvé mäso, najlepšie z domácich zvierat. V minulosti to bola, samozrejme, zverina, ktorú mohli ľudia loviť. Dnes sem patrí jahňacie, hovädzie alebo kozie mäso, zverina, hydina ako kurča, kačka, hus atď. Okrem mäsa sú základom aj ryby, či už losos, tuniak, makrela, pstruh, treska, sumec alebo rôzne morské plody. Tie sú nielen veľmi zdravé, ale aj bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre naše telo a organizmus veľmi dôležité a okrem iného podporujú našu imunitu.
Mäso
- každý deň aj dvakrát
- najmä hovädzie mäso, jahňacie mäso, divina, bravčové mäso
- príležitostne kačacie, morčacie, králičie alebo kuracie mäso
Ryby a morské plody
- jedenkrát do týždňa
- losos, tuniak, haring, sardinky, makrela, mušle, krevety (pozor alergén)
Vajíčka
- max. 6 za týždeň
- vajíčka slepačie, prepeličie najlepšie z voľného trávnatého výbehu
Do paleo stravy môžete zaradiť aj vajcia, z ktorých sú povolené žĺtky aj bielky. Medzi ovocie patria najmä jablká, slivky, pomaranče a mandarínky, hrozno a bobule. ale aj melóny, broskyne a rôzne druhy ovocia, ktoré sa dajú vypestovať v záhrade alebo nazbierať v lese, napríklad čučoriedky alebo maliny. V prípade zeleniny si môžete vybrať klasickú papriku, paradajky, uhorky, ale aj karfiol, brokolicu, kel., cukety, špenát a šalát, cibuľu, cesnak a inú zeleninu. V tomto prípade neexistujú žiadne obmedzenia.
Medzi deväť základných potravín patria aj semená a orechy, najmä kešu, para orechy, pistácie, makadamové orechy, ale aj vlašské orechy a mandle. Semienka asi nemusíme menovať, ale prakticky môžete siahnuť po tých, ktoré máte radi, alebo ich kombinujte - tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, chia semienka atď.
Aj keď tuky v praveku pravdepodobne neboli až také bežné a ľudia ich pravdepodobne zakrývali konzumáciou určitých potravín - napr. V paleo diéte môžete používať panenské oleje, napr. olivový, tekvicový, ľanový, kokosový, palmový a iné. A nemusíte sa zaobísť ani bez byliniek. Ani pravekí ľudia sa ich určite nevzdali, keď zistili, že sú chutné a neškodné. Jedlo si môžete ochutiť oreganom, bazalkou, korením, rascou, rozmarínom, kurkumou, zázvorom a ďalšími koreninami.
Tuky
- denne aspoň dve lyžice
- ghee (príp. olivový, kokosový, avokádový olej)
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Teraz nemáme na mysli priemyselne spracované potraviny a jedlá, sladkosti, sladké limonády, fast food a podobne. To sem naozaj nepatrí. Ale nemali by ste jesť ani strukoviny, medzi ktoré patrí fazuľa, šošovica, cícer a pozor - aj arašidy! Ani mliečne výrobky, ktoré môžu v tomto type stravy dosť chýbať, najmä ak ste na ne zvyknutí. Zabudnite teda na jogurty, syry, smotanu, mlieko a iné mliečne výrobky. Vyhýbať by ste sa mali aj obilninám, t. j. jačmeňu, raži, pohánke, quinoi, ale nie výrobkom z nich, t. j. chlebu, cestovinám atď. Zemiaky a potraviny z nich vyrobené tiež nie sú súčasťou paleo stravy. Oleje môžu byť súčasťou paleo stravy, ale vyhýbajte sa rafinovaným olejom, ako sú repkový, sójový, bavlníkový, hroznový atď. A hoci niektoré typy diét umožňujú konzumáciu umelých sladidiel, v tomto prípade na ne zabudnite. Opäť ide, samozrejme, o priemyselne spracované potraviny, ktoré do paleo stravy nepatria.
Výhody a potenciálne riziká Paleo diéty
Paleo diéta má svojich priaznivcov, ale aj odporcov. Tak je to s väčšinou diét a stravovacích programov. Pri tejto diéte je to najmä nedostatok dlhodobých výskumov a prognóz, ako nás tento typ stravovania ovplyvní. Nie sú potvrdené nielen dlhodobé výhody, ale ani potenciálne negatíva. A pretože aj paleo diéta nás obmedzuje v konzumácii niektorých potravín, ktoré sú pre naše telo prospešné - napr. Musíte dopĺňať vápnik z iných zdrojov - napr. Podľa prieskumov sa paleo stravuje približne 1 % našej populácie. To nie je veľa, ale čím je známejšia, tým väčší záujem o ňu bude. Najmä ľudí, ktorí sa zameriavajú na biopotraviny a ktorí naozaj hľadajú zdravú stravu, určite osloví.
Paleo strava je jedným z najúčinnejších spôsobov chudnutia. Rovnako ako keto diéta znižuje príjem sacharidov, cukrov, zvyšuje príjem bielkovín a navyše, ak si vyberiete správne potraviny, budete sa cítiť sýti bez toho, aby ste toho zjedli veľa. Tým sa zníži príjem kalórií a ďalšie chudnutie je zaručené. Táto diéta je založená najmä na potravinách, ktoré nášmu telu poskytujú dostatok bielkovín. Tie sú najdôležitejšou zložkou pri chudnutí, pretože znižujú chuť do jedla, zrýchľujú metabolizmus a dokonca pomáhajú kontrolovať hormóny, ktoré ovplyvňujú našu hmotnosť. Pri paleo diéte budete denne konzumovať približne 25 až 35 % kalórií z bielkovín. Keďže paleo strava neobsahuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov (napr. zemiaky, chlieb alebo ryža), je jasné, že budete prijímať minimálne množstvo sacharidov. A znížením množstva sacharidov opäť výrazne podporíte svoj úbytok hmotnosti. Aj z tohto dôvodu je úspech z hľadiska úbytku hmotnosti do istej miery vopred daný. Veľkou výhodou paleo diéty je, že jete potraviny, ktoré vás dobre zasýtia. Preto každý deň skonzumujete menej a stále sa cítite sýti. S menším množstvom jedla prijímate do tela aj menej kalórií. A to je ďalší dôvod, prečo je táto diéta vhodná na chudnutie. Ďalším pozitívom je vylúčenie sladkostí, sladkých nápojov a s nimi aj rýchlych cukrov a nezdravých sacharidov.
Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Jedna štúdia u 32 ľudí s cukrovkou 2. Podobne, malá štúdia zameraná na 13 ľudí s cukrovkou 2. Štúdie zatiaľ ukazujú, že nespracované potraviny môžu súvisieť s nižším rizikom cukrovky 2.
Typickú paleo diétu však najviac ohrozuje nedostatok vápnika a vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Neplatí to pre komplexné sacharidy. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina sú dôležitou podporou pre činnosť mozgu a svalov. Ale väčšina z nás môže a mala by jesť menej rafinovaných sacharidov, ktoré dodávajú našej strave zbytočné prísady a kalórie, ale málo vlákniny a bielkovín a tiež málo vitamínov a minerálov. Mliečne výrobky sú individuálnou voľbou. Ak sú však významne obmedzené a nie sú nahradené alternatívnymi zdrojmi vápnika, môžu byť potrebné doplnky vápnika a vitamínu D.
Paleo nie je účinné pri trvalom chudnutí, pretože je veľmi ťažké zostať oddaný akejkoľvek diéte, ktorá príliš obmedzuje jednu alebo viac kategórií potravín. Pokiaľ ide o celkové zdravie, mohla by časom zvýšiť lipidy, ako je celkový a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou alebo „zlý“) cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Nedostatok vápnika zvyšuje riziko osteoporózy, krivice a zlomenín kostí. Chronicky nízky príjem sacharidov môže viesť k nadmernému používaniu tukov na energiu alebo ku ketóze.
Vyvrátenie paleo diéty | Christina Warinner | TEDxOU
