Chlieb a pečivo: Ako si vybrať to najlepšie?

Chlieb a pečivo sú základnou súčasťou stravy mnohých ľudí, no zároveň predstavujú aj častý predmet diskusií o zdraví a výžive. Pre tých, ktorí sa snažia udržať si ideálnu váhu alebo zhodiť pár kilogramov, môže byť pečivo často vnímané ako nepriateľ. Je však možné dopriať si ho aj každý deň, ak vieme, ako si vybrať to správne. Viac ako samotné pečivo je dôležité rozmýšľať nad tým, čo si k nemu pridáme.

Dnes máme v obchodoch obrovský výber chlebov a pečiva, no často je ťažké odhadnúť ich kvalitu len na pohľad. V minulosti bol výber menší, no chuť a vôňa tradičných výrobkov sú dnes často ťažko nájditeľné. Poďme sa teda pozrieť na to, čo nám obchody ponúkajú a ako si z tejto ponuky vybrať to najlepšie.

Čo nás často mýli pri výbere chleba?

Svetlý vs. tmavý chlieb

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Mnoho ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však rozdiel hlavne v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).

Tmavá farba chleba však nemusí vždy znamenať, že je zdravší. Môže byť spôsobená pridaním sladu, karamelu alebo iných farbív, a nie nutne použitím celozrnnej múky. Preto je dôležité vždy si prečítať zloženie.

Tmavý vs. celozrnný chlieb

Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To, že chlieb je tmavý, ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb často vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútornú časť zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.

Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže mať na obale nápis "cereálny", no ak nemá uvedené, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal zrna, iba jeho vnútro. Preto často býva pečivo z takejto múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke, ktorá je potrebná pre pocit sýtosti a pomalšie uvoľňovanie cukru do krvi.

Naopak, celozrnná múka, vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (napr. B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.

Aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože majú najvyšší podiel živín a sú najľahšie stráviteľné vďaka zníženému obsahu antinutrientov, ako je kyselina fytová.

Hoci sa niekedy uvádza, že kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, tento účinok je významný najmä pri konzumácii surových plodín. V spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky kyseliny fytovej minimálne, pretože sa uvoľňuje do vody a ďalej sa znehodnocuje pri vysokej teplote počas pečenia.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

# 1: Éčka (prídavné látky)

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín môže chlieb a pečivo obsahovať. Aj keď nie všetky éčka sú škodlivé, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho chleba pravdepodobne nedali.

V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie éčka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín:

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky často obsahuje najmenej pridaných éčok spomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu existujú výnimky.

# 2: Glutén (lepok)

Okrem rôznych prísad, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe takmer každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém však nastáva, keď výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože funguje ako "lepidlo" a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo nerozpadne tak rýchlo, ako to bolo kedysi.

Pravidelná konzumácia takto pridaného gluténu môže u citlivejších ľudí viesť k intolerancii alebo celiakii. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene sa vyskytujúci glutén.

# 3: Hydrogenizované oleje

Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä v pečive, sú hydrogenizované oleje. Tieto oleje sú pre telo neprospešné. Vznikajú premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou, pri ktorej vznikajú transmastné kyseliny, škodlivé pre zdravie.

Niektoré firmy navyše používajú zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto kvalitného tuku. Preto je dobré si vždy prečítať zloženie.

# 4: Bežné, slané a sladké pečivo

U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. Bežné pečivo zvyčajne obsahuje menej zbytočných prísad. Naopak, slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí a aróm. Pizzový, syrový či šunkový rožok si radšej pripravte doma.

Sladké pečivo navyše obsahuje značné množstvo cukru. Na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) to môže byť od 1,2 g až po viac ako 16 g cukru. Preto sa odporúča tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.

# 5: Čerstvé a balené pečivo

Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Odporúča sa však overiť si na webovej stránke predajne, či váš obľúbený produkt nie je len upečený zmrazený polotovar. Rozmrazené alebo čiastočne dopečené pečivo rýchlejšie starne, preto sa doň často pridávajú rôzne emulgátory ("éčka").

# 6: Chlieb a pečivo zo semienok a orechov / "fitness" chleby

V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. Niektoré produkty môžu obsahovať bezlepkové múky ako ryžovú, kukuričnú alebo orechové múky.

Zdravotná hodnota takýchto produktov závisí od viacerých faktorov:

1. Semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote môžu znehodnocovať. Avšak, v prípade celých semien a orechov je tento proces iný ako pri voľných olejoch. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, netreba sa obávať znehodnotených mastných kyselín.
2. Problémom pri orechových múkach (napr. mandľová múka) je vysoký obsah omega-6 mastných kyselín v pomere k omega-3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Pri pravidelnej konzumácii chleba z orechovej múky sa môže v strave radikálne zvýšiť pomer omega-6, ktoré majú prozápalové vlastnosti a môžu viesť k zdravotným problémom, ak nie sú vyvážené dostatkom omega-3 mastných kyselín.

Čo si z článku odniesť?

• To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale musí byť uvedené, že je vyrobený z celozrnnej múky.
• Celozrnný chlieb a pečivo obsahujú viac živín a vlákniny v porovnaní s výrobkami z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
• Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
• Urobte si prieskum zloženia vašich obľúbených produktov. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
• Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej prídavných látok ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
• Niektoré voľné produkty v predajniach nie sú čerstvo pečené, ale z hlboko mrazeného polotovaru.
• Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemusia mať znehodnotené mastné kyseliny, ako sa niekedy prezentuje.
• Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku kvôli vysokému pomeru prozápalových omega-6 mastných kyselín.

Tipy pre výber a konzumáciu

Ak máte možnosť, vyberajte si pečivo, ktoré je kváskové, alebo vyrobené z celozrnnej múky. Rovnako nutrične vyváženejšie sú druhy pečiva, ktoré obsahujú rôzne semienka.

Chlieb s maslom, šunkou, salámou či syrom môže byť pre mnohých bežným jedlom. Avšak, v prípade snahy o redukciu hmotnosti, maslo môže spôsobiť nečakaný skok v prijatých kalóriách, najmä ak sa s ním nešetrí.

Oveľa lepšou alternatívou k maslu je rastlinné maslo. Aj nátierky často obsahujú viac tukov, než by ste si mysleli. Či už si ich robíte doma alebo kupujete hotové, podrobne si prečítajte ich výživové a kalorické hodnoty. Okrem kalórií sa sústreďte aj na množstvo sacharidov, tukov a soli. Najlepšie je vyhýbať sa polotovarom a nátierkam z obchodov. Domáce nátierky si vyrobíte z kvalitných surovín a presne viete, čo do nich dávate (napr. tvarohová, vajíčková, mrkvová, avokádová či cícerová).

U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov a aróm ako slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami.

Pri výbere chleba je dôležité hľadať v zložení jednoduché prísady, akými sú múka, voda, soľ a droždie. Ideálny chlieb a pečivo by nemalo obsahovať extra glutén, hydrogenizovaný olej a malo by mať pridané minimálne množstvo stabilizátorov.

Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať hladinu cukru v norme, sa odporúča vyskúšať kváskové cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo môže byť prospešné pre črevný mikrobióm.

Sacharidy, ako tie v chlebe, poskytujú rýchly prísun energie. Kombinácia chleba s bielkovinami a tukmi (napr. v sendvičoch) pomáha udržať rovnováhu a sýtosť.

Ak máte radi chlieb, jedzte ho s mierou a v rámci vyváženej stravy. Prísne obmedzovanie obľúbených potravín sa môže obrátiť proti vám. Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu; dôležitá je celková vyvážená strava a zdravý životný štýl.

Pri výbere chleba, ako aj iných potravín, je dôležité pristupovať k informáciám s kritickým myslením a nenechať sa oklamať marketingovými trikmi. Skúsenosti predkov nám ukazujú, že aj obyčajný chlieb bol súčasťou dlhého a zdravého života. Dnes je k dispozícii množstvo druhov chleba, a preto je dôležité vedieť, čo pre vás funguje a čo je pre vaše telo najlepšie.

tags: #pecivo #alebo #rozok