Kokosové mlieko: Všestranný poklad z tropov

Kokosové mlieko je v prvom rade vynikajúcou ingredienciou do sladkých jedál, ako múčniky, pečené alebo nepečené dezerty. Recepty nájdete na internete, ale aj v mnohých kuchárskych knihách. Môžete si takto pripraviť známy taliansky dezert panna cotta, muffiny, ale kokosové mlieko sa hodí aj do palaciniek, klasickej bublaniny či sladkej plnky. V klasických receptoch môžete kokosovým mliekom nahradiť napríklad mlieko kravské, a to v pomere 1:1. Sladké jedlá však nie sú jediné, v ktorých kokosové mlieko nájde svoje uplatnenie. Uplatnenie nájdu aj v rôznych omáčkach a polievkach, ktoré tak získajú lahodnú krémovú konzistenciu. Nahradia tak v podstate klasickú smotanu. Kokosové mlieko sa vynikajúco hodí do karí omáčok - vyskúšajte napríklad kuracie karí na kokosovom mlieku, pridať môžete aj cícer a batáty, či šošovicu alebo karfiol. Samozrejme, ak sa rozhodnete pripraviť nejakú thajskú alebo indickú špecialitu, kokosové mlieko v nej nesmie chýbať. Kombinovať by sa malo predovšetkým s kuracím mäsom, strukovinami a plodmi mora. Obrovskou výhodou kokosového mlieka je to, že ho môžu konzumovať aj ľudia s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko. Môžete si z neho urobiť aj smoothie, v kombinácii s ananásom a mangom. Opäť môžete pridať aj trochu vody, ak by bol nápoj príliš hustý. Neoľutujete, ani keď kúsok mlieka prilejete do čokoládového milkshaku. Tak, ako do nealkoholických, hodí sa kokosové mlieko aj do alkoholických nápojov. Len si spomeňte na typickú karibskú piña coladu a dokonalú kombináciu kokosu a ananásu. Ak sa len potrebujete zbaviť zvyšku otvorenej plechovky, nalejte kokosové mlieko do špenátu, zemiakovej kaše alebo ryže. Pridajte si ho aj do rannej ovsenej alebo pšenovej kaše, prípadne aj do chia pudingu. A v neposlednom rade sa kokosové mlieko hodí aj do masiek na vlasy, pridajte k nemu len avokádo alebo banán.

Kokosové mlieko patrí medzi ingrediencie, ktoré sa často objavujú v ázijskej či karibskej kuchyni - nájdete ho v hustých karí omáčkach aj v osviežujúcich dezertoch. Vzniká lisovaním nastrúhanej dužiny zrelého kokosu zmiešanej s teplou vodou. Prvá extrakcia dáva tzv. plnotučné kokosové mlieko, ktoré je husté a bohaté na tuky. Zaujímavosťou je, že kokosová voda - číra tekutina vo vnútri mladého kokosového orecha - nie je to isté ako kokosové mlieko. Ak ste si niekedy otvorili plechovku kokosového mlieka a zistili ste, že hore je hustá vrstva „smotany“ a dole tekutina, nie je to znak pokazenia. Naopak, je to úplne prirodzený jav. Tuk v kokosovom mlieku sa totiž pri nižších teplotách oddelí a stuhne. Pred použitím do jedál môžete obsah plechovky jednoducho premiešať alebo jemne ohriať, aby sa vrstvy spojili.

Kokosové mlieko je vynikajúci zdroj energie. Jeho väčšinu totiž tvorí tuk (okolo 60 %) a z asi 20 % cukry. Obsahuje tiež zdravé omega - 6 mastné kyseliny a vlákninu. Je tiež výborným zdrojom bielkovín. Nájdeme v ňom aj železo, vápnik, fosfor, draslík, mangán, selén a zinok. Kokosové mlieko je tiež bohaté na vitamíny. B, vitamín C, E aj K.

Kokosové mlieko je zdrojom množstva zdraviu prospešných látok, ktoré naše telo potrebuje. V prvom rade je to mangán, dôležitý pri metabolických procesoch a pri raste kostí a fosfor, ktorý pozitívne vplýva na rast tkanív a činnosť obličiek. Ďalej obsahuje horčík, ktorý zabezpečuje tvorbu energie, správne fungovanie svalov a reguluje nervovú sústavu. V kokosovom mlieku nájdete aj železo, draslík, zinok, vápnik, sodík či rôzny druhy vitamínov. Jeho výhodou je, že ho môžu konzumovať aj ľudia, ktorí trpia intoleranciou laktózy.

Jeho pozitívne účinky:

• Podľa viacerých výskumných štúdií má kokosové mlieko silné antioxidačné účinky, čím znižuje riziko vzniku rôznych chronických ochorení.
• Priaznivo vplýva na črevnú mikroflóru a zvyšuje citlivosť na inzulín, čo je hormón kontrolujúci hladinu cukru v krvi.
• Kokosové mlieko obsahuje lipid zvaný kyselina laurová, ktorá podporuje imunitný systém a má antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti.

Kokosové mlieko sa získava zo strúhanej dužiny zrelých kokosových orechov. Má hustú konzistenciu a jeho bohatá chuť je výsledkom vysokého obsahu oleja v kombinácii s vysokým množstvom nasýtených tukov. V obchodoch môžete kúpiť konzervované kokosové mlieko, ktoré tvorí kokosová dužina zmiešaná s vodou, rozmixovaná dohladka. Na vrchu je kokosový krém, ktorý obsahuje najviac tuku a bielkovín. Práve podľa jeho množstva poznáte kvalitu kokosového mlieka. Čím menej ho nájdete, tým menej výživné a kvalitné je mlieko.

Kokosové mlieko vs. Kokosová voda

Keď otvoríte čerstvý kokos, mliečna biela látka, ktorá vytečie, je prírodná kokosová voda. Kokosová voda zvyčajne pochádza z nezrelých, zelených kokosových orechov. Kokosová voda má vyšší obsah cukru a určitých elektrolytov, najmä draslíka, zatiaľ čo kokosové mlieko má vyšší obsah zdravých nasýtených mastných kyselín (z kokosového oleja) a kalórií.

Kokosové mlieko vs. Mandľové mlieko

Pretože kokosové mlieko je úplne bez mliečnych zložiek, laktózy, sóje, orechov alebo obilnín, je to dobrá voľba pre každého, kto má alergiu na mliečne a orechové alebo obilné mlieka. Navyše je vegánske a dobré pre konzumentov rastlinného pôvodu. Kvalitné mandľové mlieko poskytuje niektoré (ale nie všetky) rovnaké výhody celých mandlí. Ak si napríklad pripravíte vlastné mandľové mlieko rozmixovaním a pasírovaním mandlí vo vode, zostanú vám živiny vrátane vitamínu E, vápnika a polynenasýtených tukov.

Skladovanie a spracovanie

Nie vždy na prípravu jedla či dezertu spotrebujeme všetko kokosové mlieko z plechovky. V chladničke síce vydrží pár dní, ale ak viete, že ho v najbližšej dobe nebudete potrebovať, pomôže vám mraznička. V zmrazenom stave sa životnosť kokosového mlieka predĺži zhruba na dva mesiace. Pred zamrazením zvyšné mlieko dobre premiešajte a potom prelejte do vhodnej nádoby a uzavrite. Ak vám kokosového mlieka nezostalo veľa, môžete ho naliať do formičiek na ľad a tak dať zamraziť. Zmrznuté kocky potom preložte do plastového vrecka na zips alebo nádoby vhodnej do mrazničky. Hoci kokosové mlieko z mrazničky už nie je vhodné do kávy, dezertov alebo na šľahanie, mrazené kocky sú skvelé do smoothie - nahrádzajú ľad a zároveň mu dodajú jemnú krémovosť, kokosovú chuť, ale tiež vitamíny a minerály.

Ak si kúpite kokosové mlieko v plechovke, jeho jednotlivé ingrediencie sa od seba oddelia. Mnohí užívatelia kokosového mlieka otvorili plechovku a vyliali jej obsah priamo na panvicu. A ostali prekvapení, pretože na panvicu sa vylialo iba vodu alebo husté „čudo.“ Vždy pred otvorením preto plechovku dôkladne pretrepte alebo mlieko lyžicou premiešajte, aby sa jednotlivé ingrediencie opäť spojili.

Načo si dať pozor pri varení s kokosovým mliekom

Pri používaní kokosového mlieka pri varení musíte byť trpezliví. Ak pridáte na tepelnej intenzite v očakávaní, že sa vám omáčka do ktorej ste pridali kokosové mlieko skôr uvarí, riskujete, že o ňu prídete. Kokosové mlieko sa pri vysokej teplote zráža, vznikajú v ňom hrudky. Okamžite sa vám „zdrcne“ a omáčka je v podstate nepoužiteľná. Kokosové mlieko preto radšej varte na strednej až nízkej teplote, aby si pokrmy zachovali krémovú konzistenciu.

Myslite tiež nato, že všetko nízkotučné je chutné a platí to aj o kokosovom mlieku. Skvelú chuť má najmä jeho plnotučná verzia. Nízkotučné kokosové mlieko kvôli nízkemu obsahu tuku stráca krémovosť, textúru a absentuje plnosť chute.

Ak si myslíte, že kokosové mlieko vyšľaháte rovnako jednoducho ako obyčajnú smotanu, mýlite sa. Kokosové mlieko totiž obsahuje priveľa vody.

Ako si vyrobiť kokosové mlieko doma?

Je dosť jednoduché vyrobiť si kokosové mlieko doma, ale ak by ste si radšej kúpili predpripravený druh, hľadajte to najčistejšie kokosové mlieko, aké môžete. Vždy si prečítajte výživový štítok, aby ste si kúpili mlieko najvyššej kvality. Na výrobu čerstvého kokosového mlieka doma môžete skombinovať nesladený strúhaný kokos s teplou vodou v mixéri.

Kde sa vzalo kokosové mlieko?

Kokosový orech je z botanického hľadiska kôstka. Z bielej dužiny kokosu sa lisuje olej, ale čerstvá či sušená sa využíva takisto na varenie a pečenie. A práve z dužiny sa vyrába aj kokosové mlieko. Kokosový orech je technicky ovocie a je jedinečný v tom, že má veľmi vysoký obsah tuku a nízky obsah cukru. Kokosové orechy vo všeobecnosti pozostávajú z asi 51% jadra (alebo dužiny), 10% vody a 39% škrupiny. Technicky je kokosové mlieko emulzia oleja vo vode, ktorá je stabilizovaná niektorými proteínmi nachádzajúcimi sa v ovocí. Kokosový krém, ďalší spôsob, ako opísať plnotučné kokosové mlieko, je uložený v bielom, tvrdej kokosovej dužine. Niekedy sa kokosová smotana a kokosová voda kombinujú, aby vytvorili hladšie, jednotnejšie kokosové mlieko. Keď rozmixujete kokosovú dužinu a potom ju precedíte, výsledkom bude hustejšie kokosové „mlieko“. Ako kokos dozrieva, viac vody vo vnútri je nahradené dužinou. Plnotučné kokosové mlieko obsahuje všetky svoje prirodzené mastné kyseliny, zatiaľ čo „ľahké“ kokosové mlieka sú pasírované, aby sa odstránila časť tuku.

Nariadenie Komisie EÚ č. 583/2012 hovorí, že „kokosové mlieko je ovocným prípravkom vyrobeným z vnútornej vrstvy nachádzajúcej sa pod šupou kokosového orecha spolu s vodou procesom homogenizácie“. Vlastnosti kokosového mlieka ovplyvňuje najmä zrelosť kokosového orecha, priebeh výrobného procesu a množstvo prídavných surovín. V každom prípade by nemalo byť výrazne horké a nemalo by cítiť potuchlinou.

Kokosové mlieko je tiež hydratačné a pomáha tráviacim orgánom, ako sú pečeň a obličky, správne fungovať.

Štúdie naznačujú, že MCT z kokosového mlieka majú určité účinky proti starnutiu a môžu pomôcť znížiť zápal. Zápal je spojený s bolestivými chorobami, ako je artritída a celkové bolesti kĺbov alebo svalov. Vedci zistili, že kokosové mlieko môže pomôcť znížiť výskyt vredov ešte lepšie ako kokosová voda. Keď potkanom s vredmi bolo podané kokosové mlieko, došlo u nich k zmenšeniu veľkosti vredov asi o 56%. Kokosové orechy sú nízkoalergénne potraviny, najmä v porovnaní s mliečnymi výrobkami, sójou a orechmi.

Výživové hodnoty a zdravotné prínosy

Šálka alebo 244 g sladeného nápoja z kokosového mlieka obsahuje cca 75,6 kalórií, 231 g vody, 0,51 g bielkovín, 5,08 g tukov, 7,12 g sacharidov, 459 mg vápnika a 46,4 mg draslíka.

Prečo je kokos dobrý pre vaše zdravie, aj keď má vysoký obsah tuku? Kokosové orechy sú jedným z najlepších zdrojov kyseliny laurovej. Zhruba 50% tuku v kokose tvorí kyselina laurová. Tento typ tuku má antibakteriálne a antivírusové účinky. Napríklad, keď 60 zdravým dobrovoľníkom podávali kašu z kokosového mlieka päť dní v týždni počas ôsmich týždňov, vedci zistili, že ich hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) klesli, zatiaľ čo ich hladiny „dobrých“ lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) výrazne vzrástli.

Pretože kokosové orechy obsahujú minerály dôležité pre cirkuláciu a reguláciu prietoku krvi, kokosové mlieko je tiež užitočné na zníženie krvného tlaku a udržiavanie pružných, elastických ciev bez tvorby plakov. Podporuje tiež krvný obeh a udržuje svaly uvoľnené.

Štúdie zistili, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom triglyceridov (MCT), ktoré sa nachádzajú v kokosovom mlieku, skutočne pomáhajú zvyšovať energetický výdaj a dokonca zvyšujú fyzickú výkonnosť.

Je pre vás kokosové mlieko dobré, ak ste boli nedávno chorí? Kokosové mlieko obsahuje aj tie typy MCT, ktoré váš mozog ľahko využíva na energiu, a to bez toho, aby ich musel spracovávať váš tráviaci trakt s žlčovými kyselinami ako niektoré iné tuky. Kokosové mlieko je skvelá „potrava pre mozog“, pretože kalórie z kokosového mlieka poskytujú rýchly a efektívny zdroj energie pre mozog. Konzumácia stravy bohatej na MCT vedie k väčšej strate tuku (tukového tkaniva) v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom, pravdepodobne v dôsledku zvýšeného výdaja energie a oxidácie tukov pozorovanej pri príjme MCT. Ako potravina s vysokým obsahom MCT môže byť kokosové mlieko veľmi sýte jedlo, ktoré spaľuje tuk.

Tuky sú súčasťou „vyváženej stravy“. Poskytujú pocit sýtosti a spokojnosti. To môže pomôcť zabrániť prejedaniu, maškrteniu, chuti do jedla a potenciálnemu prírastku hmotnosti. Samozrejme, kontrola porcií je dôležitá vzhľadom na kalorický obsah kokosového mlieka, ale ako súčasť zdravej výživy poskytuje okrem iných minerálov aj potrebné mastné kyseliny, ktoré podporujú chudnutie a detoxikáciu.

Kokosové mlieko je tiež dobré pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko, pretože neobsahuje žiadne mliečne zložky (ako napr. uvoľňovania cukru do krvného obehu). Je vhodné pre ľudí s citlivým žalúdkom a môže pomôcť pri liečbe syndrómu dráždivého čreva (IBS).

Na čo si dať pozor

Niektoré z minerálov nachádzajúcich sa v kokosovom mlieku by mohli potenciálne pôsobiť pri určitých zdravotných problémoch. Napríklad ľudia s ochorením obličiek si musia dávať pozor na to, koľko draslíka z potravín prijímajú.

Vyhnite sa kokosovému mlieku (alebo vode), ktoré je ochutené šťavami, sladidlami, farbami alebo inými prísadami. Primárnou zložkou by malo byť 100% kokosové mlieko - a možno trochu kokosovej vody. Niektoré spoločnosti pridávajú aj guarovú gumu, čo je prírodný produkt používaný na stabilizáciu textúry.

Ak kupujete konzervované kokosové mlieko, vyhnite sa plechovkám vyrobeným s chemikáliou nazývanou BPA. BPA sa nachádza v niektorých hliníkových plechovkách a má potenciál spôsobiť určité zdravotné problémy, keď sa vylúhuje do potravín (najmä potravín s vysokým obsahom kyseliny alebo tuku, ako je kokosové mlieko).

tags: #plechovka #kokosoveho #mlieka