Konzumácia mäsa je dlhodobo predmetom diskusií, pričom sa často stretávame s protichodnými názormi. Málokto pri skúmaní a posudzovaní vplyvu konzumácie mäsa na naše zdravie berie do úvahy obe strany mince. Je dôležité pochopiť, že mäso nie je len zdrojom bielkovín, ale aj širokej palety dôležitých živín, ktoré naše telo potrebuje pre optimálne fungovanie.
Nutričné hodnoty mäsa
Mäso je pre človeka dobrým zdrojom rôznych živín. Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok. Niektoré výskumy tiež ukazujú, že existujú ďalšie výhody stravovania sa na báze vysokého obsahu bielkovín, ktoré zahŕňa mäso.
Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Archeologické vykopávky potvrdili, že človek sa živí mäsom už veľmi dlhé obdobie. Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamíny skupiny B, a to najmä B12, ale aj železo, zinok a selén.
Mäso ako potravina je zdrojom bielkovín a železa s veľmi dobrou biologickou dostupnosťou. Obsahuje tuk, zinok, vysoký obsah selénu a vitamíny B1, B6 a B12.
1. Bielkoviny
Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.
2. Minerály - železo, zinok a selén
Čím je mäso červenšie, tým je zdravšie. Presne tak, tento ľudový výrok je plný pravdy, pretože čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Z druhej strany, nedostatok železa v organizme dokáže narobiť pekný neporiadok. Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho množstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.
Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň. Červené mäso sa odporúča konzumovať aj ako prevenciu vzniku anémie.
3. Vitamín B12
Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
4. Tuk
Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat, sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.
Esenciálne aminokyseliny metionín, leucín, izoleucín, lyzín a tryptofán sú nevyhnutné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Podľa celkového obsahu týchto látok je pre správnu činnosť srdca najzdravšie králičie mäso, kuracie mäso a hovädzie mäso. Uvedené druhy mäsa prevyšujú bravčové, jahňacie, morčacie, teľacie a konské mäso v obsahu esenciálnych aminokyselín.
Zdravotné aspekty konzumácie mäsa
Človek je omnivor, teda naše telo je uspôsobené na konzumáciu jedál zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Je to najmä vitamín B12. Rovnako je živočíšna strava lepším zdrojom zinku či železa, ale aj selénu či fosforu, lepšie využiteľných bielkovín či esenciálnych mastných kyselín. Práve kvalitné chudé mäso je dobrým zdrojom týchto zložiek.
Mäso nie je nevyhnutnou zložkou výživy a môžeme sa bez neho zaobísť. Pokiaľ má človek vyvážený a pestrý jedálniček s bohatým zastúpením ovocia a zeleniny, nevidím dôvod, prečo by sme sa mali konzumácie mäsa obávať. Ak je človek zdravý a nemá obmedzenia, je zbytočné vylučovať zo svojej stravy dobrý zdroj bielkovín, vitamínov skupiny B a v prípade červeného mäsa kvalitný zdroj železa.
Mäso patrí k potravinám, ktoré naše telo dlhšie spracúva. Ak ho konzumujete veľa a často, zaťažujete si tráviacu sústavu. Niektorí odborníci dávajú do súvislosti vysoký príjem mäsa s rakovinou hrubého čreva a konečníka, ktorej smutný rebríček výskytu Slovensko v rámci Európy vedie.
Na druhej strane, konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %.
Riziká spojené s konzumáciou mäsa
V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.
Pri tepelnej úprave mäsa (ale aj iných potravín) vznikajú karcinogénne látky, takzvané polycyklické aromatické amíny. Telo si s nimi vie poradiť, pokiaľ ich nie je príliš. Pomáha aj konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré tejto eliminácii pomáhajú vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov.
Pri trávení hémového železa červeného mäsa vznikajú v črevách aj ďalšie karginogénne látky, ako aj cytotoxické a genotoxické aldehydy pri peroxidácii tukov. Pri obmedzenej konzumácii dokáže náš organizmus tieto látky eliminovať.
Podľa údajov Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva zapríčiňuje živočíšna výroba. Chov hospodárskych zvierat je zároveň nesmierne náročný na vodu. Podobné je to aj s pôdou. Keď budete jesť menej mäsa, môžete výrazne pomôcť životnému prostrediu.
Z hľadiska medicíny a výživy sa mäso a mäsové výrobky stávajú problematické, keď obsahujú veľo tuku a kuchynskej soli. Obzvlášť údeniny obsahujú vysoký obsah soli, a to až 2,5 gramu na 100 gramov mäsa.
Pri silnom zahriatí vznikajú v mäse škodlivé rakovinotvorné polycyklické aromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny. Nadmerná konzumácia červeného mäsa podporuje vznik voľných kyslíkových radikálov a podporuje pre organizmus škodlivý oxidačný stres.
Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, alebo ho jedia menej, majú nižší výskyt niektorých druhov rakoviny, ischemickej choroby srdca, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Pre človeka sú zo znečisťujúcich látok nebezpečné ťažké kovy ako olovo či kadmium, ktoré v menšej miere môžu byť aj mäse. V tuku mäsa sa hromadia organické zlúčeniny chlóru a mnohokrát kritizované polychlorované bifenyly.
Škodlivosť konzumácie červeného mäsa zahŕňa prírastok telesnej hmotnosti, obezitu, zvýšenú záťaž obehovej sústavy, tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov, zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu a výskyt ochorení srdca, ako aj zvýšenú pravdepodobnosť vzniku rakoviny.
Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé.
Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdzujú. Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie.
Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí aj hlboko prepečené mäso. Gastroenterológovia odporúčajú pacientom s hypertenziou nahradiť červené mäso bielym mäsom alebo rybami a nekonzumovať údené mäso.
Ako jesť mäso zdravo
Ak chcete zahrnúť mäso do svojho jedálnička, môžete tak urobiť zdravo, ak budete dodržiavať niekoľko tipov od lekárov a dietológov. Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorej sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie.
Vhodné technologické úpravy sú varenie, dusenie, pečenie bez vzniku kôrok, úprava na pare. Pri uvedených úpravách nedochádza k vzniku škodlivých látok, ktoré sa naopak môžu v mäse objaviť pri iných druhoch úprav.
Ako primeranú porciu môžeme považovať približne 100 gramov mäsa v surovom stave, čo je po tepelnej úprave približne okolo 70 - 75 gramov. Červené mäso by sme mali zaradiť do jedálnička približne dvakrát týždenne.
Odporúčania pre zdravú konzumáciu mäsa:
- Hľadajte chudé kusy mäsa.
- Vynechajte kožu.
- Uprednostňujte varenie, dusenie alebo pečenie namiesto vyprážania alebo grilovania.
- Obmedzte príjem kuchynskej soli.
- Obmedzte spotrebu cukru.
- Striedajte druhy mäsa. Nevhodné je konzumovať stále rovnaký typ mäsa.
- Dajte si od mäsa pauzu. Vhodné je raz za čas si dať deň-dva od neho pauzu.
Čo sa týka bielym mäsom, nespracované biele mäso neobsahuje hém ako červené mäso a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Denná konzumácia vareného, duseného, či inak grilovaného upraveného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením.
Kvalita rozhoduje
Výživoví odborníci sa zhodujú - mäso do jedálnička rozhodne patrí, mali by ste však poznať jeho pôvod a kvalitu. Odporúčam mäso konzumovať trikrát týždenne, pričom raz do týždňa by na stole nemalo chýbať mäso z ryby. Dôležité je mäso striedať.
Bio hovädzie mäso
Bio hovädzie mäso je červené mäso, ktoré sa považuje za jedno z najlepších bielkovín. To, čo krava žerie, priamo ovplyvňuje typy a úrovne živín a tukov, ktoré získavate konzumáciou jej mäsa. Mäso od kráv z výbehu je výživnejšie ako to, čo dostanete z konvenčného mäsa. Bio burgery a steaky obsahujú podstatne viac omega-3 mastných kyselín a viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako hovädzie mäso z konvenčných zdrojov. Prítomnosť antibiotík a hormónov v hovädzom mäse je výrazne menej pravdepodobná pri dobytku kŕmenom trávou oproti kŕmenom obilím. Ak je mäso organické a kŕmené trávou, potom zviera nedostáva antibiotiká ani hormóny. Nie je to len lepšie pre zdravie, ale aj pre životné prostredie.
Rybí mäso
Výživové odporúčania síce propagujú tučné morské ryby, ichtiológovia ale radia uprednostniť síce tučné, ale naše sladkovodné. Dôvodom je znečistenie morí a oceánov. Podľa odborníkov sú sladkovodné ryby predávané na Slovensku jednoznačne zdravotne bezpečné. A to ako slovenské, tak z krajín EÚ. No nezatracuje ani morské ryby. Miera kontaminácie je v pomere k množstvu spotrebovaných morských rýb a ich prospešnosti zdraviu úplne zanedbateľná. Za rizikovejšie považuje ryby či krevety z Ázie, kde je hygienická kontrola na nižšej úrovni ako v EÚ. Ale hlavne, pozor na spôsob kuchynskej úpravy. Vyprážanie nesvedčí ani rybám!
Ako často konzumovať mäso?
Mnohí si doprajú mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso.
Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.
Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná.