Plnotučné mlieko: Mýty, fakty a jeho vplyv na zdravie a hmotnosť

V súčasnosti sa často diskutuje o vplyve plnotučného mlieka na priberanie. Existuje mnoho názorov, faktov a mýtov, ktoré sa týkajú tejto problematiky. Cieľom tohto článku je preskúmať tieto tvrdenia a poskytnúť komplexný pohľad na túto tému.

Nízkotučné vs. Plnotučné mliečne výrobky

Väčšina dnešných výživových poradcov a fitness trénerov odporúča nízkotučné alebo odtučnené výrobky, no čoraz viac expertov tvrdí, že pre zdravie je vhodnejšie piť a jesť hlavne produkty, ktoré nikdy neboli zbavené tuku, tzv. plnotučné.

Je pravda, že zo zdravotného hľadiska je vhodnejšie prijímať živočíšne tuky a nielen z mliečných výrobkov, no taktiež treba zvážiť zdravotné a metabolické riziká. Ak má niekto morbídnu nadváhu, musí znížiť kalorický príjem a keďže 1g tuku má až 9kcal, oproti sacharidom a bielkovinám je to raz toľko. Ak nieste ochotní vydať resp. spáliť viac kalórií, ale chcete radšej ležať pri telke s „nízkotučným“ jedlom, tak nečakajte, že budete štíhly. Ak celý deň iba ležíte pri telke, tak nezaberie žiadna diéta ani zázračný nízkotučný alebo odtučnený výrobok!

Pravý gurmán by vám povedal, že iba plnotučné mliečne výrobky majú tú správnu chuť. Je to pravda, veď sami dobre viete, že nízkotučné naturálne výrobky nechutia veľmi dobre a jeme ich skôr z praktického dôvodu. Najnovšie výskumy však dokazujú, že plnotučné mliečne výrobky sú vhodnejšie zo zdravotného hľadiska. Dôkazom sú aj štúdie Dr.

Plnotučné mliečne výrobky obsahujú kyselinu palmitolejovú a tá ochraňuje ľudský organizmus pred inzulínovou rezistenciou a cukrovkou. Na vzorke 27 tisíc ľudí vo veku 45-74 rokov, boli počas 14 rokov testované plnotučné výrobky. Vzorka, ktorá jedla denne 8 plnotučných porcií:

Konjugovaná kyselina linoleová, v doplnkoch výživy známa aj ako spaľovač tukov „CLA“, sa bežne nachádza v kravskom mlieku a prirodzene znižuje riziko vzniku rakoviny.

Z najnovších štúdií a vlastných skúseností viem, že konzumáciou potravín a výrobkov s vyšším obsahom tuku človek nepriberie na hmotnosti. Plnotučné výrobky majú práve opačný efekt.

Vyššia hmotnosť, nadváha a obezita idú ruka v ruke s chorobami srdcovo cievneho systému. Samozrejme sú prípady, keď človek trpí výlučne vnútornou obezitou t.j. „vysoký cholesterol“ a na pohľad vyzerá štíhly. Ide o tzv. Štíhlu obezitu.

Ľudia majú mylnú predstavu, že vysoký cholesterol a priberanie má na svedomí tuk, preto sa snažia jesť iba „nízkotučné“ produkty. V skutočnosti ľudia priberajú z jednoduchých uhľohydrátov a nepravidelných stravovacích návykov, čoho výsledkom je inzulínová rezistencia.

Osobne by som odporučil v prípade tolerancie mliečnych výrobkov zaradiť do jedálnička aj plnotučné výrobky (tvrdé syry, mlieko, tvaroh, …) aj nízkotučné (cottage cheese, naturálny jogurt, jemný tvaroh). V prípade intolerancie úplne vynechajte mliečne výrobky a zamerajte sa na proteínové prípravky. Dôležitejšie je zamerať sa na čas, kedy konzumujete tieto výrobky a strážiť si porcie, ktoré zjete. Nízkotučné je lepšie konzumovať ráno a počas dňa, plnotučné poobede a k večeru, prípadne aj v noci, ak vás prepadne hlad. Vysoký obsah tuku zabezpečí spomalenie metabolizmu, čiže nebudete v noci hladný a telo bude zabezpečené živinami na niekoľko hodín počas spánku.

Mlieko ako problematická potravina?

Mlieko je pre mnohých ľudí základnou súčasťou stravy, no pre niektorých môže predstavovať problém. Intolerancia na bielkovinu kravského mlieka je typ potravinovej alergie, ktorá postihuje aj slovenských pacientov. Alergia na mliečnu bielkovinu sa najčastejšie vyskytuje u detí do 3 rokov, pričom postihuje približne 5 až 7 % z nich. Prejavuje sa anémiou, poruchou rastu a neprospievaním. Našťastie, tento typ alergie zvyčajne postupne mizne a do dospelosti sa neprenáša.

Citlivosť na kravské mlieko je veľmi individuálna. U intolerantných osôb sa po konzumácii mlieka môžu objaviť tráviace, kožné alebo dýchacie problémy. Medzi najčastejšie prejavy patria hnačky, koliky, zápcha, plynatosť a vracanie. Na pokožke sa môže objaviť začervenanie, atopický ekzém alebo žihľavka. Ďalšími príznakmi sú opuch pier a tváre, kašeľ, nádcha alebo astma. U dojčiat sa v stolici môžu objaviť stopy krvi.

Mlieko obsahuje približne stovku bielkovín, z ktorých sú najdôležitejšie kazeín a syrovátkový globulín. Kazeín, ktorý tvorí až 80 % kravského mlieka, je odolný voči tráveniu a varu, preto je alergia naň zvyčajne celoživotná. Syrovátkový globulín, najmä betalaktoglobulín, je silným alergénom, ktorý prechádza aj do materského mlieka dojčiacej matky.

Diagnostika alergie na bielkovinu kravského mlieka sa vykonáva laboratórne, z krvi alebo kožných testov. Dôležitá je aj podrobná anamnéza.

8 mýtov o chudnutí

Zmenu životného štýlu kvôli nadbytočnému tuku podstupujú muži aj ženy rôzneho veku. Nie všetky odporúčania a teórie o chudnutí sú však overené a pravdivé. Často sa neprofesionálne články o nepodložených teóriách šíria sociálnymi sieťami a získavajú zbytočnú pozornosť širokej verejnosti.

Nižšie uvádzame 8 mýtov o chudnutí:

• Cvičenie bez svalovice nie je dostatočne efektívne: Svalový zápal nie je indikátorom spaľovania tuku, rastu svalovej hmoty alebo efektívneho tréningu. Zlepšenie formy a spaľovanie tuku sa prejavuje väčšou silou, výdržou a zmenou postavy.
• Musíte raňajkovať: Raňajky nemajú vplyv na zníženie hmotnosti. Kľúčom k zdraviu a optimálnej hmotnosti je pravidelná a vyvážená strava.
• Počas chudnutia musíte vylúčiť všetky sacharidy: Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti. Rozhodujúci je príjem kalórií, nie pomer bielkovín, sacharidov a tukov.
• Čím viac potu, tým viac chudnete: Potenie je ochladzovací proces ľudského tela a viac potu neznamená automaticky viac spáleného tuku.
• Sed ľahmi spálite tuk na bruchu: Pneumatiky na bruchu sa zbavíte len celkovou redukciou telesného tuku a intenzívnym tréningom celého tela.
• Nízkotučné potraviny sú vždy zdravšia voľba: Mnohé nízkotučné potraviny obsahujú značné množstvo sacharidov. Skontrolujte tabuľku nutričných hodnôt a uistite sa, či sa v obsahu nenachádza vysoká dávka sacharidov.
• Potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú chudnúť: Pre bežného človeka je prospešné konzumovať potraviny s nízkym GI, ale pri výbere potravín by sa malo pozerať aj na obsah kalórií, tuku, vlákniny alebo vitamínov.
• Stres je dôvod vašej neschopnosti schudnúť: Kortizol nie je dôvod vašej neschopnosti zhodiť, skôr je to dôsledok dlhodobého stresu. Najprv by ste mali znížiť hladiny kortizolu pomocou zmeny životného štýlu.

Tekuté kalórie a ich vplyv na hmotnosť

Ľudia si často neuvedomujú, koľko kalórií prijímajú v nápojoch. Tekuté kalórie predstavujú energiu ukrytú v nápojoch, ktorú často prijímame nevedome. Supermarkety ponúkajú široký výber sladených nápojov, džúsov, energetických drinkov, kávových a čajových nápojov a mliečnych nápojov, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru. Posledným zástupcom tekutých kalórií je alkohol.

Počas vládnych obmedzení ľudia častejšie konzumujú alkohol v domácom prostredí. Stres, úzkosť a životné obavy však alkohol nevyriešia, ale môžu viesť k hlbším problémom. Lepšou stratégiou je pobyt v prírode, šport, meditácia, sauna, otužovanie alebo kontakt s blízkymi.

Obsah energie a cukru vo vybraných nápojoch

Najčastejším zdrojom energie v nápojoch je cukor a v alkoholických nápojoch alkohol. Niektoré nápoje obsahujú aj tuk kvôli mlieku, smotane alebo čokoláde.

• Sladené limonády: Coca Cola, Mountain Dew, Fanta, Pepsi a sladené minerálne vody obsahujú veľké množstvo cukru. Tekuté kalórie zo sladených limonád nemajú rovnaký efekt na pocit sýtosti ako pevná strava s rovnakým obsahom energie. Ako situáciu zlepšiť? Pite čistú vodu, diétne verzie s umelými sladidlami alebo si pripravte domáci sýtený nápoj s bylinkami a ovocím.
• Kávové a čajové nápoje: Niektoré kávové a čajové nápoje obsahujú cukor, smotanu alebo mlieko. Pollitrové balenie ľadovej kávy Eiskaffee obsahuje zhruba 255 kcal, 37 gramov cukru a 5,5 gramov tuku. Ako situáciu zlepšiť? Pripravte si doma ľadovú kávu z espressa, mlieka a proteínu alebo siahnite po verzii s umelými sladidlami.
• Džúsy: Džúsy obsahujú vitamín C, ale aj veľké množstvo cukru. Ako situáciu zlepšiť? Zrieďte džús s vodou alebo jedzte ovocie namiesto pitia džúsu.
• Smoothie: Smoothie nápoje sa vyrábajú rozmixovaním ovocia, zeleniny, orechov, semienok, mlieka alebo jogurtu. Mixovaním sa naruší vláknina, ktorá podporuje sýtosť a postupné uvoľňovanie cukru. Ako situáciu zlepšiť? Smoothie môže byť vhodné pre ľudí, ktorí majú problém sa naraňajkovať alebo potrebujú rýchly zdroj energie. Obohaťte ho o bielkoviny a dajte si doň toľko ovocia a zeleniny, koľko by ste zjedli bežne.
• Káva a čaj: Káva a čaj sú prospešné nápoje, ak sa pijú bez cukru, mlieka, smotany alebo sirupov. Cappuccino so sirupom môže mať aj niekoľko stoviek kalórií navyše. Ako situáciu napraviť? Požiadajte o menej sirupu, nízkotučné mlieko a zrieknite sa šľahačky alebo si objednajte espresso alebo zelený čaj.
• Pivo: Jedno priemerné 10° pivo obsahuje okolo 210 kcal a 12° pivo zhruba 250 kcal. Alkohol prebúdza chuť na slané a tučné jedlá. Ako situáciu napraviť? Zostaňte pri jednom pive, zvoľte menej stupňové pivo alebo siahnite po nealkoholickom pive.
• Cider: Cider obsahuje zvyčajne 240 kcal a 28 gramov cukru. Ako situáciu napraviť? Obmedzte konzumáciu cideru.
• Víno: Suché, polosuché, polosladké a sladké vína sa líšia obsahom cukru. Varené víno alebo punč obsahujú pridaný cukor a korenie. Ako situáciu napraviť? Siahnite po suchom víne a zrieďte ho s perlivou vodou.
• Miešané alkoholické drinky: Miešané alkoholické drinky obsahujú rôzne množstvo alkoholu, cukru, rastlinného mlieka alebo smotany.

Plnotučné mlieko a jeho benefity

Mlieko je veľmi dôležitou súčasťou vyváženej stravy, no ktoré by sme si mali vybrať, aby sme mali čo najväčšiu šancu schudnúť? Predpokladá sa, že tento pozitívny benefit prináša vitamín D a vápnik, ktorý sa v kravskom mlieku nachádza. Nová štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že deti, ktoré pijú plnotučné mlieko, majú o 40 percent nižšie riziko vzniku obezity. Z nich 18 štúdií naznačilo, že u detí, ktoré každý deň pijú plnotučné mlieko, je menšia pravdepodobnosť, že budú mať obezitu alebo nadváhu.

Plnotučné mlieko môže súvisieť s inými faktormi, ktoré znižujú riziko nadváhy alebo obezity. Tvorí dennodennú súčasť našej stravy, pričom ho ani nemusíme konzumovať priamo. Dávame si ho do kávy, prijímame v podobe syra, smotany, jogurtu, masla, či tvarohu. Reč je o mlieku, jednej z najdôležitejších a najčastejšie konzumovaných potravín. Obsahuje tie najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Tiež v ňom môžeme nájsť esenciálne aminokyseliny, vitamíny, stopové prvky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj, funkciu nervovej sústavy a celkové zdravie človeka.

Zloženie mlieka

• Mliečne bielkoviny - jedna z najdôležitejších zložiek mlieka. Obsahuje 18 z 22 známych druhov esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje na svoju stavbu a nedokáže si ich samo vytvoriť.
• Mliečny tuk - je ľahko stráviteľný, vstrebateľný a v jednom litri plnotučného mlieka je obsiahnutých asi 30 - 40 g. tuku. Až 85 % z neho tvoria mastné kyseliny a je ich v ňom zastúpených viac ako 140 druhov.
• Mliečny cukor - nazývaný laktóza, je najvýznamnejší sacharid mlieka. Jej zložka glukóza je dôležitou zložkou krvi a galaktóza pomáha pri formovaní nervových tkanív a tiež črevnú peristatiku.

Plnotučné mlieko obsahuje viac ako 400 druhov mastných kyselín, z ktorých mnohé majú pozitívny vplyv na zdravie. Vďaka vyššiemu obsahu tuku oproti odtučneným mliečnym produktom má aj viac prospešných mastných kyselín. Plnotučné mlieko od kráv kŕmených trávou obsahuje vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a konjugovanej kyseliny linolovej (CLA).

Plnotučné mlieko je vynikajúcim zdrojom živín potrebných pre zdravé kosti. Jedna šálka mlieka pokrýva 23 % dennej odporúčanej dávky vápnika, ktorý je nevyhnutný na mineralizáciu kostí.

Aj keď plnotučné mlieko má viac kalórií než nízkotučné mliečne výrobky, štúdie ukazujú, že jeho konzumácia môže podporiť reguláciu hmotnosti. Jedna nedávna štúdia zistila, že konzumácia plnotučného mlieka súvisela s nižšou telesnou hmotnosťou, menším obvodom pása a zníženým rizikom obezity.

Plnotučné mlieko je dobrým zdrojom bielkovín - poskytuje takmer 8 gramov na šálku. Mlieko je kompletný zdroj bielkovín, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Jedna šálka mlieka poskytuje viac ako 50 % dennej odporúčanej dávky vitamínu B12, ktorý zohráva úlohu pri neurologických funkciách, metabolizme, tvorbe červených krviniek a ďalších procesoch.

Riziká a obmedzenia

Aj keď je plnotučné mlieko výživné a prináša zdravotné výhody, má aj niektoré negatíva. Niektoré výskumy naznačujú, že vysoký príjem mlieka môže zvyšovať riziko určitých ochorení. Jedna revízia výskumov zistila, že vysoká konzumácia mlieka bola spojená s vyšším rizikom rakoviny prostaty, Parkinsonovej choroby a akné.

Kravské mlieko obsahuje veľa laktózy, čo je druh cukru, ktorý spôsobuje tráviace problémy mnohým ľuďom. Ľudia s laktózovou intoleranciou nemajú dostatok enzýmu laktáza, potrebného na rozklad laktózy. Po konzumácii mliečnych výrobkov tak môžu pociťovať hnačku, nadúvanie alebo plynatosť. Ak trpíte intoleranciou, mali by ste sa vyhýbať bežnému mlieku alebo si vybrať bezlaktózové alternatívy.

Plnotučné mlieko má tiež vyšší obsah nasýtených tukov a cholesterolu než nízkotučné varianty. Väčšine ľudí to neprekáža, no ľudia s určitými zdravotnými problémami by mali siahnuť po odtučnených výrobkoch.

tags: #priberanie #z #plnotucneho #mlieka