Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka je nevyhnutné úplne vylúčiť kravské mlieko, mliečne výrobky a všetky produkty, ktoré mlieko obsahujú. Tieto potraviny je potrebné nahradiť rastlinnými alternatívami. Medzi ne patria rastlinné mlieka, ako napríklad mandľové, makové, kokosové či ryžové, rovnako ako rastlinné smotany (mandľová, ovsená), rastlinné maslá a rastlinné jogurty (napr. domáce kokosové alebo ryžové).
Okrem toho je dôležité dôkladne kontrolovať zloženie všetkých ostatných potravín. Je potrebné vylúčiť alebo nahradiť tie, ktoré obsahujú mlieko. To sa týka bežne predávaných zmrzlín, pečiva, koláčov, dezertov, sušienok a sladkostí.
Prečo siahnuť po rastlinných proteínoch?
Proteíny sú koncentrované zdroje bielkovín, ktoré vám môžu ľahko pomôcť s doplnením tejto dôležitej makroživiny. Každý človek by mal totiž v závislosti od svojej fyzickej aktivity prijať každý deň asi 1,2 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Proteín je tak skvelou cestou, ako si príjem bielkovín zjednodušiť. Perfektnú službu vám môže urobiť v prípadoch, keď nie ste sami schopní prijať dostatok bielkovín formou pestrej stravy. Je tak ideálny po cvičení vo forme nápoja ako rýchly snack, ktorý pomôže s regeneráciou tréningom poškodených svalov a ich rastom či zosilnením.
Rastlinné proteíny pre vegánov i vegetariánov
Ako vegán proteíny sa označujú proteínové doplnky, ktoré sú vyrobené výhradne z rastlinných zdrojov. Tieto proteíny sú vďaka svojmu zloženiu prirodzene bez laktózy, bielkoviny kravského mlieka a v niektorých prípadoch aj bez lepku. Oproti mliečnym (napr. srvátkovým či kazeínovým) proteínom však majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín, horšiu a pomalšiu stráviteľnosť, horšiu rozpustnosť a horšie chuťové vlastnosti.
U rastlinných proteínov je možné vyberať z jednozložkových alebo viaczložkových proteínov. Práve kombinácia viacerých druhov rastlinných bielkovín sa u vegánskych proteínov využíva čoraz častejšie. Vyskúšať môžete napríklad hrachovo‑ryžový proteín, ktorý je doplnený o metionín, vďaka čomu sa pýši komplexným aminokyselinovým spektrom.
Čo je všestranný viaczložkový proteín? 💪| GymBeam | Fitness Academy
Druhy vegánskych proteínov
Medzi najpredávanejšie jednozložkové proteíny sa radia:
- Sójový proteín - najpopulárnejší rastlinný proteín, ktorý sa pýši vysokým obsahom bielkovín. Skladbou esenciálnych aminokyselín sa podobá živočíšnym proteínom a jeho konzumácia je spojená so znížením cholesterolu. V menšej miere upadá na popularite kvôli často sa vyskytujúcej alergii na sóju.
- Hrachový proteín - pochádza zo žltého, nie zeleného, hrášku, čo spôsobuje jeho béžové sfarbenie. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, avšak s nízkym zastúpením metionínu. Mimo to je dobrým zdrojom arginínu, BCAA alebo železa.
- Konopný proteín - kvôli nízkemu obsahu lyzínu ho nemožno radiť medzi kompletné proteíny. Predstavuje dobrý zdroj vlákniny, železa, zinku, horčíka a kyseliny alfa‑linolénovej (rastlinný zdroj omega 3).
- Ryžový proteín - sa obvykle vyrába z hnedej ryže, vďaka čomu je dobrým zdrojom vlákniny, vápnika alebo železa. Naopak obsahuje nízke množstvo esenciálnych aminokyselín.
Ryžový proteín obsahuje kvalitný zdroj bielkovín, možno ho získať ako z bielej, tak hnedej ryže. K dispozícii je vo forme najčastejšie bieleho prášku, ktorý sa dá pridať do obľúbenej kaše. Kokosová múka je chutná, je ľahko stráviteľná a dodáva pocit plnosti, má vysoký podiel vlákniny a proteínov.
Tabuľka porovnania makroživín rastlinných proteínov
Obvyklé zastúpenie jednotlivých makroživín spomínaných proteínov je možné porovnať v nasledujúcej tabuľke:
| Druh proteínu | Obsah bielkovín | Obsah tukov | Obsah sacharidov |
|---|---|---|---|
| Sójový | 88 g | 3 g | 0 g |
| Hrachový | 75 g | 7,5 g | 5 g |
| Konopný | 50 g | 10 g | 21 g |
| Ryžový | 80 g | 10 g | 4,5 g |
Veľký boom zaznamenávajú tiež napr. tekvicové, sezamové, arašidové či mandľové proteíny, ktoré skôr než v proteínových nápojoch nájdu svoje uplatnenie v kuchyni pri varení či pečení.
Ako užívať rastlinné proteíny?
Rastlinné proteíny sú vhodné najmä pre vegánov, vegetariánov, osoby s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Vďaka nižšej záťaži na životné prostredie sú tiež vhodnou alternatívou pre ekologicky zmýšľajúcich jedincov. Vegan proteíny sa užívajú rovnako ako tie živočíšne - na doplnenie bielkovín počas dňa, pri chudnutí či naberaní svalovej hmoty.
Treba však pamätať na ich nižšiu využiteľnosť, teda aj nižšiu schopnosť budovať svaly. Využiteľnosť vegánskych proteínov je možné podporiť zvýšeným množstvom rastlinných proteínov, spoločným užívaním s probiotikami alebo kombináciou viacerých rastlinných zdrojov bielkovín.
Ďalší príjem rastlinných bielkovín môžete zabezpečiť napr. vegán proteínovými tyčinkami, sušienkami, vegán jerky alebo proteínovými chipsami.
