Otázka, či vaše školopovinné deti vôbec raňajkujú, je v dnešnej uponáhľanej dobe relevantná. Keď si spomeniem na svoje vlastné detstvo, vo veku približne 11 až 17 rokov, raňajky som často vytesňovala. Rodičia boli v čase môjho odchodu do školy dávno v práci a bez raňajok som sa potom nevedela celý deň „dojesť“. Zdroj: istockphoto.com
V súčasnosti si vymoženosť pokojných raňajok po ôsmej hodine rannej obvykle dovoliť môžem a s vedomím si vlastných chýb sa ich snažím vyvarovať pri vlastných deťoch. Takže moji školáci zatiaľ pravidelne raňajkujú doma.
Prečo sú raňajky dôležité
K rozmýšľaniu o tom, ako je to asi v našich rodinách, ma viedlo len také prosté pozorovanie detí, ktoré denne stretávam pri škole, v jednej ruke nejaký sladký bublinkový nápoj, v druhej bageta alebo chipsy - neviem, či to má byť pre tie deti desiata, alebo sú to akože ich raňajky. Odborníci sa svorne zhodujú na tom, že URČITE ÁNO. Argument je prostý - ľudské telo potrebuje energiu neustále - aj v spánku. Vtedy organizmus potrebuje dostatok energie na to, aby zabezpečil činnosť vnútorných orgánov, aby udržiaval primeranú telesnú teplotu, srdcovú činnosť (tzv. bazálny metabolizmus). V detskom veku je ešte špecifická energia potrebná pre rast a vývoj. Kvôli tomu je pre telo dôležité, aby po nočnej prestávke dostalo dostatok živín na dočerpanie „minutej energie“.
Štúdie ukázali, že deti, ktoré chodia do školy bez raňajok, majú počas vyučovania problémy s pozornosťou. Hladné deti robia na hodinách viac chýb, nie sú kreatívne a reagujú pomalšie. Raňajky by pritom mali zabezpečiť až 20 percent z celodennej spotreby energie. Raňajky sú najdôležitejšie. Pri zadaní kľúčových slov „prečo raňajkovať“ do Google sa vám modrými písmenkami zobrazí vyše 15 000 výsledkov! Väčšina z nich poukazuje na to, prečo by sme mali organizmu každé ráno dopriať výdatné jedlo. Či sa o tom všade píše, či o tom všetci rozprávajú, poukazujú na to, veľa z nás aj tak stále neraňajkuje! Čím to teda je, že aj napriek dostatočným vedomostiam a poznatkom o sile či potrebe raňajok na nich zvyčajne kašleme? Uponáhľaným životným štýlom, lenivosťou či rannou nechuťou do jedla? Áno, je síce pravda, že hneď po raňajšom prebratí len málokomu chutí jesť, no aj na to sa dá zvyknúť. Väčšinou je to tak so všetkým, že to, čo nám najmenej chutí, nám paradoxne najviac prospieva. Je veľmi dôležité, aby rodičia svojim ratolestiam už od útleho veku vštepovali potrebu prvého jedla počas dňa. Cez noc sa dieťa síce aktívne nehýbe, ale aj v spánku spotrebúva energiu na funkciu vnútorných orgánov, na udržanie telesnej teploty, dychu a pod. Učenie, pozornosť a sústredenie, ktoré každý žiak potrebuje mať v škole čo možno najefektívnejšie, vyžadujú adekvátne množstvo energie. Raňajky sú aj preto hlavným zdrojom energie pre mozog a nakopnutie celého organizmu.
Deti, ktoré trpia nadváhou, pritom priznávajú, že jedia nepravidelne, väčšinu jedla konzumujú až podvečer. Raňajky však dopĺňajú nočný deficit a dávajú základ energetickej rovnováhe dieťaťa počas celého dňa.
Čo by mali raňajky obsahovať?
Odborníci na výživu odporúčajú, aby raňajky tvorili približne 20-25 % z celkového denného príjmu energie. Mali by byť kombináciou všetkých základných živín - teda cukrov, tukov aj bielkovín. Počas dňa by sme mali prijať v našej strave asi 55% sacharidov, 30% tukov a 15% bielkovín. Tento pomer je odporúčané zachovať pri každom jedle. Zdroj: istockphoto.com
Deti by nemali na raňajky dostávať len jedlá, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov - teda rôzne šišky, presladené cereálie. V krátkom čase po ich zjedení prudko stúpne hladina cukru v krvi a následne dochádza k pocitu hladu. Voliť by sa mali jedlá s vyšším obsahom zložených cukrov, prípadne v kombinácii s určitým množstvom jednoduchých sacharidov, ktoré sú ľahko stráviteľné a nezaťažujú trávenie. Okrem toho by mali aspoň sčasti spĺňať správnu senzorickú kvalitu a to chuť, farbu či vôňu, pričom príprava by mala byť čo možno najjednoduchšia. Ideálnymi raňajkami 21. storočia sú celozrnné cereálie s mliekom a ovocím. Ovsená kaša s kúskami jablka, hrozienkami a škoricou, cereálne sušienky s mliekom, müsli s orieškami, biely jogurt s ovocím, pečivo s kvalitným rastlinným tukom, džemom alebo medom. To všetko deti maximálne nakopne. Šiška s marmeládou, údeniny, párky s horčicou, miešané vajíčka so slaninou, metabolizmus len spomalia!
Raňajky by teda mohli vyzerať nejako takto:
- Celozrnné pečivo s maslom (alebo margarínom), kvalitná šunka, tvrdý syr, zelenina.
- Celozrnné pečivo, tvarohová nátierka (vajíčková, tuniaková), zelenina.
- Ovsené vločky s mliekom a ovocím.
Raňajky by mali obsahovať aj porciu ovocia či zeleniny a dostatok tekutín, najlepšie nesladených.
Čo deti jedia na raňajky?
Nuž, tak keď toto čítate a rozmýšľate ako je to u vás doma - tak ako? Sedí to? Alebo je to priveľa a vaši školáci obvykle len tak niečo „zobnú“, lebo im je to ešte skoro. Proti vynechávaniu raňajok a v princípe ktoréhokoľvek denného jedla odborníci varujú. Ak sa tak deje, tak je nerovnomerne pokrytá energetická spotreba organizmu. Keď sa potom dieťa dostane k jedlu, telo si nedostatok energie pamätá a aktuálne prijatú energiu si preto „naškrečkuje“ do tukových zásob. Ruku v ruke s tým často ide zvýšená hmotnosť a určite aj budovanie nevhodných stravovacích návykov do budúcna.
Ako som už spomenula vyššie, spýtala som sa niekoľkých mamín vo svojom okolí, ktoré majú školopovinné deti, ako je to u nich doma s raňajkami. Tu sú ich odpovede. Mária každé ráno nachystá raňajky, nie veľa, vždy nejaký chlebík, pečivo, syr, šunka, pomazánka, paradajka, paprika. Jesť deti nenúti. Sú dni, keď majú rána „spomalené“, deti jedia málo a potom im to pribalí k desiatej. Deti to potom jedia na dvakrát, obvykle už po prvej hodine v škole. Keď boli deti menšie a vozila ich ráno autom do škôlky, tak mávali aj „krabičky“ - s kúskami zeleniny, prípadne „zlepence“ chleba či pečiva do ruky a jedli, kým cestovali. Zdroj: istockphoto.com
Martina hovorí, že v poslednom čase jej deti ráno pijú akurát šálku čaju a dajú si misku cookies s mliekom. Ona to berie ako maškrtu a „normálne jedlo“, teda nejaký chlieb so šunkou, syrom, vajcom, ovocie, dáva na desiatu, pri ktorej sa snaží vyhnúť sladkostiam. Andrea priznáva, že u nich raňajky bežia stereotypne. Jej deti obvykle ráno jedia chlieb alebo pečivo s medom či lekvárom. Hovorí to s vedomím, že to nie je ideálne, ale pre jej deti to funguje ako motivátor, aby vstali z postele. Ak má ráno „lepší čas“, načistí mrkvu, jablká, a deti jedia na raňajky aj to. Inou alternatívou je u nich kaša z ovsených vločiek s jablkom a banánom. Barbora sa tiež pridáva k mamám, čo deti do jedla nenútia. Priznáva, že obvykle jedia v zhone, keď sa ponáhľajú na ranný rozvoz detí do inštitúcií. Preto toho príliš veľa nepojedia. Snaží sa však vždy jedlo pripraviť. Pomerne dlho, najmä v zime, jedli ráno instantné kaše (ako Barboru poznám, tak to boli kaša síce zarábajúce sa s vodou, ale bio pohánkové, kukuričné, žiadne sladké žbrndy). Alternatívou je opečený chlieb s maslom, prípadne lekvárom, a tiež cornflaky s mliekom, prípadne jogurt. Mirka má dve slečny, ktorým ráno obvykle varí ovsenú kašu. Tiež má skúsenosť, že ak sa deti ráno nenajedia, nevedia sa potom cez deň dojesť. Nuž a moje deti jedávajú také všeličo a zvyčajne sa najedia tak normálne. Dcéra takmer nejedáva chlieb či pečivo, má rada sladké jedlá. Takže najmä jogurt s vločkami, domácu bábovku a v poslednom čase ovsenú kašu s banánom. Synovi je to v princípe jedno, ale je skôr na „mäso“. Frčia u nás pomazánky, do nich prepašujete všeličo, čo by deti - keby to videli - nejedli, napr. také tofu, varené mäso z polievky, biele jogurty, zeleninu.
To, čo ma na tomto miniprieskume potešilo, že raňajky sa nevynechávajú, aj keď je ráno málo času, aj keď deti nemajú veľkú potrebu jesť, aspoň niečo málo do seba dostanú a snáď vybudujú zvyk, že raňajky sú potrebné.
Raňajková ovsená kaša
Tá sa nám objavila viackrát, takže chcete recept? Ani jedna z nás nepoužíva instantné modely, hoci sa dajú kúpiť. Veľmi sa nám páčia jemné ovsené vločky z LIDLu, ktoré stačí nasypať do taniera, zaliať vriacou vodou a nechať cca 3 minúty napučať. Kým vločky chladnú, v miske popučíte mäkké banány, nastrúhate jablká, prípadne iné obľúbené ovocie (najlepšie podľa sezóny - marhule, broskyne, slivky, hrozno ..). Môžete pridať aj sušené hrozienka, domáce sušené slivky. Všetko spolu zmiešate, pričom ovocie tvorí väčšiu časť hmoty. Ak chcete byť veľmi zdraví, tak môžete pridať za lyžicu pohánkových vločiek alebo pšeničných klíčkov - ale to až na záver, vriaca vody by likvidovala vitamíny. Sladké je to z ovocia, takže žiadne sladidlo sa nepridáva.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Tipy na rýchle a zdravé raňajky a desiaty do školy
Keďže #Nový školský rok je už tu a s ním prichádzajú aj každodenné starosti. Každé ráno rozmýšľaš, či vlastne máš všetky knihy, čo si oblečieš a v neposlednom rade aj nad tým, čo si vezmeš na desiatu. Prinášame zopár super tipov na rýchlu, zdravú a najmä výživnú desiatu či raňajky do školy.
Základom sú ovocie a zelenina
Základom každej dobrej a zdravej desiaty sú okrem iného aj ovocie a zelenina. Obsahujú množstvo prospešných látok, ako vitamíny a minerály. Dodajú ti energiu a nezaťažia žalúdok. Ak bývaš na dedine a doma máte záhradu či sad s ovocnými stromami, o to lepšie! Ak ich nenájdeš na záhrade, určite ich objavíš v obchode. A spolu s nimi aj druhy ovocia, ktoré u nás bežne nerastie. Postaraj sa o to, aby si mal na desiatu denne aspoň jeden kus ovocia či zeleniny.
Mliečne výrobky a ich alternatívy
Či máš rád klasické mliečne alebo si vyberieš vegánske alternatívy, jogurty by mali byť súčasťou jedálnička každého školáka. Pozor, vyberaj si len čisté neochutené a nesladené verzie. Môžeš si do nich pridať takmer hocičo, od cereálií, cez ovocie, až po ovsené vločky, čokoládu, mandle či kokos.
Ovsené vločky a kaše
Keď sme spomenuli ovsené vločky, určite je na mieste spomenúť aj ovsenú kašu. Hovorí sa, že ak ti ovsená kaša nechutí, pravdepodobne ju nerobíš správne. Čosi pravdy na tom bude. Potom si do kaše môžeš pridať čokoľvek podľa vlastnej chuti. Ak ťa nebavia ovsené vločky, môžeš skúsiť pšeno, pohánku či krupicovú kašu. Aj z nich sa dajú vyčariť plnohodnotné raňajky či desiaty do školy.
Bielkoviny a nátierky
Bielkoviny sú dôležité pre celkové fungovanie organizmu, nie len pre rast svalov. Syr typu cottage, prípadne aj tvaroh nie je určený len pre tých, ktorí chodia do posilky každý deň. V regáloch obchodov nájdeš varianty naslano aj nasladko. Rybacia, mrkvová, bryndzová alebo vajíčková. Domáce nátierky sa stále tešia veľkej obľube u školákov. S niekoľkými kúskami zeleniny či celozrnnou bagetkou dokážu vykúzliť super desiatu. Dobrou alternatívou je aj hummus - nátierka z cíceru, ktorú môžeš jesť samotnú, so zeleninou alebo aj na pečive.
Rýchle snacky a hotové jedlá
Ako skvelý sladký snack namiesto klasickej sladkosti dobre poslúži aj müsli tyčinka či proteínová tyčinka. Ľahšie je ich kúpiť v obchode, ak však túžiš po zdravšom stravovaní, pokojne si ich môžeš vyrobiť doma. A na záver ďalších pár tipov na hotové jedlá, ktoré si môžeš spraviť na raňajky či na desiatu do školy.
Hydratácia
Na pitie si dopraj niečo, čo udrží tvoje telo hydratované po celý deň.
Ako môžeme obom uľahčiť ráno? Raňajky - ak na ne máme čas a nápad - môžu poskytnúť mimoriadne príjemný zážitok. Žiaľ, počas týždňa, keď bežíme do školy alebo do práce, máme na ranné potešenia málo času. Preto sa oplatí mať po ruke niekoľko osvedčených - a jednoduchých - nápadov na chutný a zdravý začiatok dňa.
Lievance
Napríklad lievance môžu byť dobrým nápadom na raňajky do školy. Nadýchané lievance sú súčasťou americkej kuchyne už od 18. storočia. V priebehu rokov sa recept zmenil tak, že obsahoval droždie, prášok do pečiva a sódu bikarbónu, a preto si dnes mladí Američania (a s nimi deti na celom svete) pochutnávajú na nadýchaných a mäkkých lievancoch. Tieto americké lievance majú veľa výhod. Na ich prípravu potrebujete len päť-šesť najjednoduchších ingrediencií, ako sú vajcia, múka, prášok do pečiva a cmar alebo jogurt. Pracuje sa s nimi celkom jednoducho - všetko zmiešate, nalejete na panvicu a upečiete okrúhle lievance. Deti ich milujú - najmä pre ich jemnú chuť a lahodné polevy. Vložte všetky prísady do misy a vymiešajte na hladké cesto. Potom ho po častiach vlievajte do horúceho oleja a formujte malé placky. Smažte z oboch strán dozlatista.
Kombinácia živín
Raňajky a desiaty sú dôležitou súčasťou dennej stravy školákov. Dodávajú energiu potrebnú na učenie a hru, podporujú koncentráciu a zabraňujú únave. Skvelou voľbou sú celozrnné produkty, čerstvé ovocie, zelenina, mliečne výrobky a oriešky. Desiaty by mali byť jednoduché na prípravu, ale zároveň výživné. Môžete pripraviť jogurt s ovocím, celozrnné pečivo so šunkou alebo smoothie. Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Kombinácia ovsených vločiek, mlieka alebo rastlinného nápoja, čerstvého ovocia (napr. Hlavne kombinujte: Ideálna desiata by mala obsahovať bielkoviny, sacharidy aj tuky. Ovocie a zelenina: Pridajte do desiaty kúsok ovocia alebo zeleniny, napríklad jablko, hrozno, mrkvu alebo papriku. Nezabudnite aj na pitný režim a dopĺňanie tekutín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu.
Pravidelné a výdatné raňajky sú podľa posledných výskumov pre slovenské deti luxusom. Do ostatného prieskumu stravovacích návykov školákov, ktorý sa organizoval v rámci projektu Zdravá 5, sa zapojilo 5444 detí. Z výsledkov vyplynulo, že len 65 % detí raňajkuje pravidelne, z toho pre 68 % detí raňajky pripravujú rodičia a pre 58 % detí raňajky pripravuje len mama.
Vajíčka pre energiu
Vajíčka sú jednou z najvďačnejších surovín. Nie len, že sa vám hodí na pečenie, ale ony samotné vám postačia hneď na niekoľko verzií raňajok. Môžete ich spracovať ako volské oká, miešané, omeletu, namäkko, natvrdo a tak podobne. Okrem toho ich môžete využiť aj ako prílohu napríklad k avokádovému toastu. Najväčšou výhodou vajec je, že obsahujú veľký počet bielkovín. Tie sú plné všetkých základných aminokyselín, ktoré sú zásadné pre tvorbu svalov a iných telesných tkanív.
Raňajky pripravené večer vopred
Ovsená kaša pripravená večer vopred: Zmiešajte ¼ hrnčeka ovsených vločiek s ½ hrnčeka mlieka v malej nádobe. Navrch pridajte orechy, chia semienka alebo sušené či čerstvé ovocie. Ráno stačí pohár s vločkami iba vytiahnuť z chladničky. Vhodné sú nielen z toho dôvodu, že obsahujú vlákninu, ale zároveň sú aj plné sacharidov, vitamínov, bielkovín, tukov a minerálnych látok.
Smoothie pre rýchle doplnenie živín
Ovocné smoothie: Tieto nápojové raňajky sú veľmi výhodné v tom, že keď ich niekto nestihne vypiť doma, môže si ich vziať aj na cestu do školy. Navyše sú skutočne jednoduché a variabilné. Môžete napríklad využiť jahodové, čučoriedkové či malinové smoothie (dva hrstky jedného alebo viacerých zo spomínaných lesných plodov, jeden banán, doliať hrnčekom mlieka, prípadne pridať ľad a rozmixovať), banánové (banán zaliaty mliekom), čokoládové (banán, strúhaná čokoláda či akékoľvek iné ovocné alebo zeleninové podľa vašich chuťových buniek. Netreba spomínať, že sa jedná o vitamínovú bombu vďaka všetkým rastlinným plodom prírody, ktoré obsahuje.
Ranné burritos a wrapy
Ranné burrito: Aby sme vám neponúkali len sladké raňajky, máme pre vás aj slanú, pomerne netradičnú variantu. Pre burrito na raňajky vám stačí celozrnná tortilla, tú naplníte miešanými vajíčkami, fazuľami, zeleninou a salsou podľa chuti. A výživné a zdravé raňajky sú na svete. Wrap: Wrapy sú ďalším obľúbeným a jednoduchým desiatovým evergreenom - stačí naplniť tým, čo máte radi, a zabaliť. Výhodou je, že si so sebou nemusíte brať žiadne lyžičky ani iný príbor a v škole či v práci vám stačia vlastné ruky.
Zapojenie detí do prípravy
Deti milujú, keď môžu pomáhať. Áno, trvá to možno o 10 minút dlšie, o kuchyni radšej pomlčíme… Ale! Výsledok a radosť vašich detičiek predsa stojí za to. Ako teda zapojiť deti do procesu prípravy raňajok? Pre batoľatá máme v našej ponuke kompletnú výbavu na kŕmenie v krásnych pastelových farbách, ktoré zaujmú ich zmysly a budú sa tak na každé jedlo patrične tešiť. Zdravé raňajky pre deti nemusia byť ani zložité, ani nudné. Stačí zopár dobrých nápadov, trochu farby, štipka kreativity a hlavne láska. A to je niečo, čo im nedá žiadny balíček cereálií z reklamy.
Dôležité je však byť deťom príkladom.