Živiny, ktoré do seba dostaneme pred, v priebehu a po behu, určí efektivitu tréningu a pocity z výkonu. Každý športovec by mal mať najprv vyriešenú zdravú, vyváženú a dobre načasovanú stravu, ktorú žiadne doplnky nenahradia. Výživa pre bežcov výrazne ovplyvňuje energiu, tempo aj regeneráciu, a platí to rovnako pre beh v teréne aj na bežeckom páse. Beh čerpá energiu predovšetkým zo svalového a pečeňového glykogénu (zásobné sacharidy). Keď zásoby klesnú, výkon padá, zvyšuje sa pocit únavy a tempo sa ťažšie udržiava. Z praktického hľadiska sa oplatí orientovať na kvalitné sacharidy (ovos, ryža, zemiaky, ovocie), primerané bielkoviny (mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, chudé mäso) a rozumné množstvo tukov (orechy, olivový olej). Kľúčom je aj načasovanie.
Výživa je základom každého športového režimu. Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať. Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici. Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály).
Makroživiny a ich význam pre bežcov
Na náš výkon okrem pravidelného tréningu vplývajú aj ďalšie faktory. Jedným z nich je výživa. Výživa je základná životná potreba. Z potravy pre naše telo zabezpečujeme stavebné prvky a živiny na podporu rastu, udržiavanie zdravia, obnovu tkanív a produkciu energie. Isto si sa už stretol s pojmami ako sacharidy, tuky, bielkoviny. Telo ich potrebuje prijímať vo veľkom množstve, preto sa nazývajú aj makroživiny. Ale aký je ich význam z hľadiska športu?
Sacharidy
Hlavným zdrojom energie a základom bežeckej stravy sú sacharidy. Poskytujú nám rýchlu energiu, ktorú potrebujeme pri dlhých a intenzívnych behoch. Majú pozitívne účinky na nervový aj imunitný systém. Rozlišujeme komplexné sacharidy (zemiaky, ryža, cereálie), z ktorých čerpáme energiu dlhšie, no dostavuje sa pomalšie. Sacharidy sú v bežeckom jedálničku navýšené na 60 %. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia. Polysacharidy - komplexné sacharidy alebo uhľohydráty uvoľňujú energiu postupne, nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä celozrnné pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď.
Tuky
Tuky sú naším zdrojom paliva počas ľahšej až strednej intezity. Kto chce behaním schudnúť, mal by behávať práve „na tuky“ t.j. v nízkej intenzite. Tuky pomáhajú aj so vstrebávaním vitamínov (A, D, E, K), dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré si nedokáže vyrobiť samo, sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu. Tuky sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť. Voľte skôr rastlinný variant, napríklad oriešky, semienka alebo rôzne 100 % orieškové maslá. Ideálne sú tuky, ktoré sa rovnú štiepia na energiu a neukladajú sa do tukového tkaniva.
Bielkoviny
Bielkoviny (proteíny) nie sú primárnym zdrojom energie, no podporujú budovanie svalovej hmoty a obnovu tkanív, pomáhajú udržiavať zdravý imunitný systém. Sú kľúčové najmä po behu pre obnovu svalových vlákien a celkovú regeneráciu. Podľa odborníčky by mali tvoriť 20 % vášho jedálnička. Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty.
Výživa pred behom
To, čo zjete pred behom, môže rozhodnúť o tom, či bude tréning ľahký a plný energie, alebo sa zmení na boj s únavou a ťažkým žalúdkom. Správna výživa pred výkonom je kľúčová nielen pre výkon, ale aj pre pocit pohodlia počas behu. Rozdiel je pritom v tom, či sa chystáte na krátky ranný tréning, dlhý vytrvalostný beh alebo maratón.
Načasovanie a porcie
Zlaté pravidlo znie: čím bližšie k štartu, tým ľahšie stráviteľné jedlo a menšia porcia. Ak trpíte citlivým žalúdkom, poslednú väčšiu porciu zjedzte skôr (3-4 h pred tréningom) a pred štartom siahnite len po malom snacku. Pred behom obmedzte ostré, veľmi mastné a extrémne vláknité potraviny.
Čo jesť pred tréningom: načasovanie a porcie?
- 3-4 hodiny pred behom: Hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny.
- 2-3 hodiny pred dlhším behom alebo tempom: Pri dlhších tréningoch (10 km a viac) či intenzívnom tempe je dôležité mať solídny základ. Vyhnite sa ťažkým omáčkam, veľkému množstvu syra, strukovinám „na poslednú chvíľu“ a potravinám, ktoré vás zvyknú nafukovať.
- 1-2 hodiny pred behom: Menší sacharidovo-bielkovinový snack.
- Menej ako 60 minút pred behom: Rýchle sacharidy (nie je nevyhnutné).
- Rýchle snacky 30-60 minút pred behom alebo čo jesť pred tréningom na poslednú chvíľu? Keď nie je čas, siahnite po jednoduchosti. Nezabudnite popíjať vodu; 200-300 ml čistej vody 15-20 minút pred štartom väčšine bežcov sadne.
Pred intenzívnym tréningom je však vhodné dať si niečo, čo poslúži ako okamžitý zdroj energie. Postačí vám aj banán, ale výbornou voľbou sú rôzne výživové doplnky na to určené. Pri dlhých a pomalých behoch začne telo po 90-tich minútach spaľovať glykogén.
Pred intenzívnym tréningom, teda pred intervalmi alebo tempáčom, s tukmi a bielkovinami šetrite. Voľte hlavne sacharidy a čím viac sa blíži výkon, tým tekutejšiu formu - napríklad gél alebo iónový nápoj.
Raňajky pred pretekmi: Najedzte sa podľa chuti, ale neprepchávajte sa. Budete mať na štarte ťažký žalúdok. Zvoľte komplexné sacharidy, ale veľmi nezaťažujte tráviaci trakt zbytočnými bielkovinami a tukmi. Dajte si záležať na pitnom režime a poriadne predhydratujte telo. Pred pretekmi si nechajte aspoň 2 hodiny medzi posledným jedlom a štartom.
Čo jesť pred behom pri chudnutí? Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie z tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.
Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím.
Náš tip: Pred tréningom si dajte odstup medzi jedlom a športom aspoň hodinu, aby vás nepálila záha a nepichalo v boku. Ak budete hladný, dajte si energetický gél, tyčinku alebo Edgara. Edgar prišiel s formulou ideálneho zloženia na dlhé výkony. Obsahuje pomaly i rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy. Proste fajn pomocník na dlhé trate, s ktorým máte menšie riziko, že vám bude zle od žalúdka.
Ráno zložité sacharidy, to sú napríklad ovsené vločky, ryža alebo kvalitné pečivo. Aspoň 60 min. pred tréningom už nejedzte, aby vás nepálila záha a nepichalo v boku.
Raňajky sú dôležitou súčasťou dňa, najmä ak sa snažíte schudnúť a zároveň ste aktívny bežec. Správne raňajky vám dodajú energiu na beh, pomôžu vám spaľovať tuky a zabránia prejedaniu sa neskôr počas dňa. Ak vynecháte raňajky, negatívne sa to odrazí dokonca ešte aj na vašom večernom bežeckom výkone.
Zdravé raňajky pre bežcov by mali byť vyvážené a obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas, tuky dodajú energiu a sacharidy poskytnú palivo pre beh.
Čomu sa vyhnúť pred behom?
Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalúdku.
- Jedlá s vysokým obsahom tukov.
- Jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
- Štipľavé jedlo.
Pred pretekmi rozhodne neexperimentujte a všetko jedlo si vyskúšajte na tréningu.
Výživa počas behu
Ak idete na tréning do hodiny, nemusíte počas neho doplňovať vôbec nič. Sacharidy sa uvoľňujú pri dlhých vytrvalostných behoch, ale aj v priebehu anaeróbneho výkonu - teda vo finiši pretekov alebo pri intenzívnom tréningu.
Počas výkonu jedzte sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebú a nezostávajú dlho v žalúdku. Vyhnite sa bielkovinám a vláknine. V priebehu záťaže ich nevyužijete a telo iba zbytočne zaťažíte.
Pre rýchlejší zdroj energie zvoľte gél s nižšou hustotou a izotonickým, prípadne hypotonickým zložením. Dajte si záležať, aby ste prijímali sacharidy rôzneho typu. Nevyužívajte teda len glukózu, ale zaraďte aj ďalšie jednoduché cukry fruktózu alebo maltodextrín (pozrite sa na zloženie gélu, čo obsahuje).
Na trhu máme mnoho výrobcov, ktorí sa zameriavajú na energetické gély. S látkami, ktoré vás povzbudia (Kofeín, Guarana), buďte opatrní. Navyše, keď do seba dostanete príliš veľa kofeínu, viac zaťažíte srdce a tráviaci systém. Prekyselíte žalúdok, dostavia sa kŕče a nepríjemné potenie. Energetické gély sa vyrábajú s rôznymi príchuťami a je na vás, ktorá vám bude vyhovovať.
Gél si dajte približne 10 min. pred pretekmi alebo tréningom, aby mal čas vstrebať sa. Následne doplňujte každých 30 min.
Pri dlhých pretekoch na vzdialenosti ultra určite nebehajte len na géloch. Pravdepodobne sa ich prejete a nebudete ich chcieť ani vidieť. Voľte tyčinky s kombináciou sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne. Môžu byť zložené aj zo sušeného ovocia (datle, figy, hrozienka) alebo orieškov.
Hydratácia a elektrolyty počas behu:
- Do 1 hodiny: Pri krátkych behoch väčšinou postačí obyčajná voda. Glykogénové zásoby v svaloch sú dostatočné a netreba ich dopĺňať. Výnimkou sú intenzívne intervaly alebo beh v horúcom počasí, kde sa hodí aj ionťák kvôli minerálom.
- 1-2 hodiny: Tu už telo začína siahať na väčšiu časť zásob. Najjednoduchšie riešenie sú energetické gély alebo ionťák. Dopĺňajú sacharidy a elektrolyty, čím oddialia únavu.
- 2-4 hodiny: Na dlhých výbehoch alebo polmaratóne a maratóne nestačí len gél. Vhodná je kombinácia - gély ako rýchly zdroj energie, tyčinky alebo športové nápoje pre dlhšiu a stabilnejšiu energiu.
Pri maratónoch a ultra behoch môže kofeín výrazne pomôcť. Zvyšuje sústredenosť, odďaľuje únavu a zlepšuje pocit z výkonu. Pri krátkych behoch (do hodiny) nemá veľký význam.
Výživa po behu
Myslite na to, že výkonnosť sa zvyšuje až po tréningu, a nie v jeho priebehu. Pri tréningu musíme telo dostatočne zaťažiť, aby k tejto adaptácii došlo.
Regenerácia nezačína na druhý deň, ale hneď v momente, keď zastavíte stopky. Bezprostredne po tréningu má telo tzv. „anabolické okno“ - obdobie približne 30 minút, počas ktorého najlepšie vstrebáva živiny. Pre optimálnu regeneráciu sa odporúča pomer 3:1 alebo 4:1 - teda na každé 3-4 gramy sacharidov 1 gram proteínu. Sacharidy obnovujú energetické zásoby, proteíny dodávajú stavebný materiál pre svaly.
Prvou zásadou je rehydratácia, nielen po dobehnutí, ale aj počas zvyšku dňa. A druhou prijať kalórie do 30 minút po dobehnutí a dať si niečo, čo obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín pri regenerácii po behu je 4:1. Toto občerstvenie (napríklad proteínový nápoj, jogurt s müsli, chlieb so syrom) by sme mali stihnúť do 30 minút po tréningu, kedy sú svaly mimoriadne vnímavé na doplnenie energie. Platí, že čím skôr doplníme, tým rýchlejšie sa zotavíme.
Po behu je dôležité doplniť stratené zásoby energie a podporiť regeneráciu svalov. Ideálne je zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín po skončení behu.
Po behu alebo pred spaním pokojne doplňte samostatne aminokyselinu glutamín, ktorá sa predáva napríklad v prášku. Podporuje imunitu a funkciu čriev.
Šprint a intervalový tréning: tu je dôležitý vyšší príjem proteínov, ktoré podporia opravu svalových vlákien a silovú adaptáciu.
Maratón alebo dlhý vytrvalostný beh: kľúčové je doplniť veľké množstvo sacharidov na obnovu glykogénu a zároveň elektrolyty, ktoré ste stratili potom.
Hydratácia a elektrolyty
Téma hydratácie nie je oproti stravovaniu o nič jednoduchšia. Koľko piť záleží od viacerých faktorov, ako vonkajšia teplota či intenzita behu. Do problematiky vstupuje aj jedinečnosť bežcov, hmotnosť, pohlavie, intenzita potenia. Piť príliš málo nie je dobré. Piť príliš veľa ale tiež nie je dobré. Toto je naozaj veľmi individuálne, musíme sa držať vlastných pocitov smädu a počúvať svoje telo. Niekto sa potí viac ako ostatní, sú ľudia, čo všeobecne pijú menej ako iní. Množstvo sa teda jednoznačne určiť nedá.
Dobrým pravidlom je, že hydratovať by sme sa mali ešte pred začiatkom tréningu a to priebežne. Napiť sa dosýta pred behom radšej nerob, ak nechceš bežať s prelievajúcou sa tekutinou v žalúdku.
Ak je tréning dlhší ako hodinu, je dôležité hydratovať sa aj počas behu. Všeobecným pravidlom by mohlo byť aspoň 50 ml tekutín každých 20 minút. Na long runy v chladnom počasí si beriem 250 - 500 ml tekutín, v teplom počasí liter. Množstvo si regulujem aj podľa toho, či mám na trase možnosť doplniť. Držím sa pravidla, že radšej mať vody viac a nevypiť, ako menej a dehydratovať sa.
Pri bežnom menej náročnom tréningu postačí čistá voda alebo minerálka. Pri vyššej fyzickej záťaži, kedy už prostredníctvom potu strácame minerálne látky, siahajú športovci po iontových nápojoch s obsahom sacharidov, solí a minerálov. Hypotonický znamená, že obsahuje menšie množstvo cukru a elektrolytov ako krv. Izotonický obsahuje rovnaký pomer elektrolytov a sacharidov ako krv a teda sa hodí pre vytrvalostné športy resp.
Počas fyzickej záťaže sa viac potíme a z nášho tela rýchlejšie odchádzajú ióny ako horčík, sodík, draslík, vápnik, chloridy a ďalšie. Môžete tak pocítiť točenie hlavy, kŕče alebo zníženie výkonnosti. Ionťáky sa vyrábajú v rôznych variantoch (od prášku po kvapky), v rôznom zložení a príchuť si vyberie asi každý. Na trhu sa stretnete najčastejšie s hypotonickým alebo izotonickým zložením - každé má svoje využitie. Pitný režim a ióny si strážte najmä v teplom počasí a pri intenzívnom výkone. Nezabúdajte doplniť ióny po tréningu alebo pretekoch. Minimálne vy, kto beháte len na vodu.
Dodajte dostatok tekutín - približne 1,2 - 1,5 l tekutín na 1 kg hmotnostnej straty.
Pose metóda pre správnu techniku behu? Vieme ako na to!
Doplnky výživy pre bežcov
Výživové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy, ale môžu byť užitočným pomocníkom. Uľahčujú dopĺňanie energie počas výkonu, urýchľujú regeneráciu a podporujú zdravie kĺbov či imunitu.
- Gély: rýchly zdroj glukózy alebo maltodextrín, ktoré dodávajú okamžitú energiu.
- Tyčinky: kombinácia sacharidov, bielkovín a niekedy aj tukov.
- Carbo drinky: tekutý zdroj sacharidov a elektrolytov.
- Železo: kľúčové pre transport kyslíka. Bežci, najmä ženy, ho často majú nedostatok.
- Repný džús (Beet It): obsahuje dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi a využitie kyslíka.
- Kofeín: stimuluje nervový systém, zvyšuje sústredenosť a odďaľuje únavu.
Medzi moje obľúbené doplnky počas tréningov patria najmä raw tyčinky, menej sladené gély a veľmi obľubujem doplnky vo forme pyré resp. želé. Môj žalúdok nechce veľmi prijímať počas intenzívnych tréningov, takže v géloch sa ešte trochu hľadám a dopĺňanie počas behu potrebujem viac potrénovať.
Na dlhé trailové behy rada pribalím aj niečo slané, napríklad oriešky, ale kľudne aj spomínaný chlebík „lepeňák“.
Z nápojov preferujem tiež tie menej sladké skôr s osviežujúcou príchuťou, čo spĺňa športový nápoj Enervit alebo nápoje od Kompavy.
Najčastejšie chyby a mýty vo výžive bežcov
Najväčšia chyba bežcov - nové gély či nápoje môžu spôsobiť žalúdočné problémy. Nedostatočný pitný režim. Smäd je oneskorený signál dehydratácie. Ak pijete až vtedy, keď ste smädní, výkon už klesá. Príliš veľa proteínov, málo sacharidov. Bežci často zabúdajú, že ich hlavným palivom sú sacharidy. Ak ich je málo, telo nemá energiu na výkon. Ignorovanie signálov tela (únava, kŕče). Kŕče, extrémna únava či bolesti brucha nie sú „normálne“. Stačí jesť banán. Banán je dobrý rýchly zdroj sacharidov, ale sám osebe nedokáže pokryť všetky potreby bežca. Behanie automaticky chudne. Ak zjete viac kalórií, než spálite, ani intenzívny beh neprinesie chudnutie. Na výžive nezáleží, dôležitý je tréning. Výživa je spolu s tréningom a regeneráciou tretí pilier výkonu. Behanie spáli všetko, čo zjem. Nie je to pravda. Čím viac gélu, tým lepšie. Prebytok sacharidov naraz spôsobí tráviace problémy. Soľ je nezdravá, treba sa jej vyhýbať. Pre bežcov je sodík zásadný - bez neho hrozia kŕče a hyponatriémia. Proteíny sú len pre kulturistov. Bežci ich potrebujú na regeneráciu rovnako.
Ak ste absolvovali tréning v zlých podmienkach, v zime, v horúčave alebo s veľkým množstvom otrasov, je dobré podporiť regeneráciu pomocou tzv.
BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, ale musíme ich dodať v strave. Urýchlia regeneráciu, zmenšia únavu a slúžia ako palivo na obnovu svalov.
Myslite na to, že ak máte v daný deň akýkoľvek tréning, musíte tomu prispôsobiť aj množstvo energie, ktorý v ten deň prijmete. Ak sa poriadne nedojete a pôjdete na ďalší tréning, môže si telo začať brať energiu zo svojich zásob, teda napr. zo svalov. Obmedzí sa rýchlosť regenerácie a budete viac náchylní na pretrénovanie. To sa prejavuje chronickou únavou, podráždením, psychickým vyčerpaním, neschopnosťou dostať sa na tréningu do vyšších tepov, zhoršením imunity a náchylnosťou k rôznym ochoreniam.
Ideálna situácia je taká, že dostanete do svojho tela v priebehu dňa kvalitné potraviny v dobrom načasovaní, takže na tréning nepôjdete hladní alebo prejedení. Ale je fajn mať v taške pripravenú napr.
